10 рутинни режима преди лягане, които превърнаха безсънниците в здрави шпалери

Нуждаете ли се от нощното си рутине от грим? Клиничният психолог, д-р Майкъл Бреус, известен още като „Sleep Doctor“, споделя преди и след истории от пациенти, които обърнаха съня си, променяйки нощните си навици.

Приберете телефона си извън спалнята си

Една пациентка с взискателна работа имала навика да държи телефона си до леглото си, така че никога не е била в контакт с офиса си. Това е опасен навик поради редица причини, включително колко вреден стрес за работа може да бъде за вашето здраве. В нейния случай светлината от екрана - ярка с потискаща мелатонина синя светлина с дължина на вълната - я предпазваше от сънливост. Както и психическото стимулиране от мисленето за работа до късно през нощта.

Тя създаде зарядна станция за телефона си (и мъжа си) в кухнята. След като телефонът й излезе от спалнята, премахна стреса и бдителността, които идваха с работата в леглото й. Освен това тя намали излагането на светлина, позволявайки на естествения мелатонин на тялото да върши своята работа. Макар и в началото да е трудно - тя каза, че е преминала през „оттегляне“ - през седмица я обича.

Дайте си час да се навиете

Тази пациентка, мама с четири деца под 10 години, свикваше всяка минута от деня си. Когато най-накрая се срина в леглото, тя ще лежи будна, чувствайки се жила и неспокойна. „Изтощена съм, но не мога да спя“, каза ми тя.

Предложих й да установи Power Down Hour ™ в нощната си рутина. 60-минутно навиване позволява на ума ви да де-стрес, а тялото ви да се отпусне. Помолих я да отдели 20 минути за довършване на задачи, 20 минути за нощна хигиена и 20 минути за истински релакс. Беше й трудно да пусне този натоварен час - докато производителността й не се увеличи през деня, благодарение на допълнителната й почивка. Като има време за себе си в края на деня, също намали стреса си.

Използвайте успокояващи звуци

Наскоро лекувах човек, който се събуждаше често, след като заспи - навик, който е свързан с болестта на Алцхаймер. След като експериментирахме с различни промени в нощната му рутина, установихме проблема и това може да ви изненада: обкръжението му беше твърде тихо.


Крис човек за отслабване

Мозъците ни продължават да обработват звуци, след като заспим. Пациентът ми беше силно чувствителен към инцидентни шумове - затръшване на вратата на колата, лаещо куче. Но не всички звуци пречат на съня. Когато започна да използва звукова машина през нощта, честите му събуждания намаляха. Той намери един, който включва успокояващи светлини и препоръки за медитативно дишане - още по-добре.

Използвайте времето си за събуждане, за да настроите лягането си

Моят пациент страдаше от хронична умора през деня - бореше се да остане буден в следобедните срещи, като му липсваше енергия да стигне до фитнес залата. Работата му започна в 7:30 ч., Така че той трябваше да напусне къщата до 6:45. Често оставал навън до 11:30 или по-късно, като не си лягал чак след полунощ.

Пациентът ми не беше реалистичен за лягане. Започвайки с необходимото му време за събуждане, 05:30 ч., Върнахме седем часа и 20 минути назад. (Обикновено отнема около 20 минути за заспиване.) Новото му лягане: 10:10 ч. Отне му няколко седмици, но той пое нов график и следобед кимна на бюрото си.

Пазете спалнята си чиста

Имах пациент, който сякаш избягваше да ляга през нощта. Тя остана до късно, гледаше телевизия и четеше. Тя е средно около пет часа и половина нощна почивка, много по-малко от седемте или повече часа, от които повечето възрастни се нуждаят. Отне й известно време, за да ми признае, че спалнята й я прави некомфортна, защото беше разхвърляна.

Въпреки че моята пациентка знаеше, че разхвърляната й спалня й причинява безпокойство, тя никога не е свързвала тази тревожност със своите проблеми със съня. Имаше нужда от пътеводител за разграждане на живота. Чистата стая е по-успокояващо място за почивка. Освен това е много по-малко вероятно да съдържа алергени, които могат да пречат на дишането ви през нощта. Когато тя започна да отделя няколко минути всяка сутрин за изправяне, спалнята й се превърна в място, което искаше да бъде. Ето 10 лесни неща, които хората без проблеми правят всеки ден.

Медитация

Не знам как да се отпусна преди лягане, каза ми пациент неотдавна. В края на дългия ден той беше физически уморен, но умът му се надпреварваше.

Изследване от 2015 г. показа, че медитацията на вниманието подобрява безсънието, както и настроението и умората през деня. Научих пациента си на просто упражнение за съзнателност да се използва преди лягане: Седнете тихо, в удобно облекло, със затворени очи. Дишайте естествено и насочете вниманието си върху движението на дишането навътре и извън тялото си. „Успокоява ме веднага“, каза ми той при следващото си посещение. Медитацията е лесна за събиране - разгледайте това ръководство - и правенето й по всяко време на деня може да помогне на нощната ви почивка. Медитирам по време на сутрешния си душ.

Заглушете светлините в цялата ви къща

Един от пациентите ми беше много дисциплиниран да поддържа тъмна спалня. Тя използвала затъмнени завеси, крушки с ниски ватове и отказала да пусне съпруга си да сложи телевизор в стаята. Все пак тя се бореше с безсънието няколко нощи седмично. Помолих я да опише останалата част от къщата си и открихме проблема: твърде много светлина на друго място.


накисване на крака в ябълков оцет за подагра

Светлината е мощен стимулант. Светлините, пламващи около дома ви през нощта, ще ви държат нащрек и будни. Моята пациентка премина на 45-ватови крушки в деня си, където прекарваше време вечер и поддържаше излагането си от всички източници на светлина под 200 вата. Тя намери специални крушки за спалнята си, които филтрират стимулираща синя светлина. Сега тя спи като бебе.

Отпийте чаша чай

Чаят може да бъде голяма част от рутината преди лягане - което е от ключово значение за подобряването на съня - но най-добре е да се придържате към без кофеин. Наскоро имах пациент, който пиеше чаша черен чай след вечерята повечето вечери. Тя почувства, че това я отпуска, но също така имаше проблеми с приспането преди лягане.

Това отне малко убедително, но аз убедих пациента си да премине изцяло към друг „чай“. Любимата ми напитка преди лягане е бананов чай. Просто е да направите: отрежете краищата на един банан и го нарежете на три парчета, като обелката е поставена. Варете 5 минути и прецедете течността в халбата си. Пълно е с калий и магнезий, които ще ви успокоят и отпуснат мускулите.

Направете лека закуска

Наскоро при мен дойде много фитнес ориентиран пациент, който се оплаква от безсъние. Разговаряхме чрез ежедневните му навици, включително и през нощта му. Той изяде здравословна, лека вечеря около 19 ч. И си легна в 11. Неговите проблеми със заспиването? Той беше гладен.

Предложих на моя пациент да започне лека закуска около половината между вечерята и лягането. Беше загрижен да яде през нощта. Препоръчах закуска с не повече от 200 калории, която комбинира протеини със сложни въглехидрати - добрият вид въглехидрати като останалите в този списък. Един пример е купа от пълнозърнести зърнени храни с мляко. Въглехидратите повишават серотонина, което ви прави сънливи. С стомаха си на по-малко от празното преди лягане той започна да заспи по-лесно. Той дори намери компания, която прави закуски, създадени специално за преди лягане!

Използвайте ароматерапия

Пациент описа този начин на лягане пред мен по този начин: „Това е скучно. Знам, че би трябвало да е отпускащо - каза тя, - но моето просто се чувства скучно. Рутините, които се чувстват застояли, могат да ви направят обратното на спокойствие, а не това, което ви е необходимо преди лягане. Същите стари навици на моя пациент я правеха неспокойна и й пречеха да заспи най-добре.

Препоръчах й да започне да използва ароматерапия, която има много лечебни свойства - просто оправяне, за да се направи ритуалът преди лягане да се чувства по-снизходителен и да й помогне да спи по-добре. Ароматите, включващи лавандула, жасмин и ванилия, имат стимулиращи съня свойства. Пациентът ми започна да взема топла вана, използвайки лавандулово масло около 90 минути преди лягане. Тя бързо се превърна в част от нощния й ритуал, който тя очакваше най-много.