10 храни, които могат да помогнат в борбата с депресията

Лечението на депресия може да бъде сложен процес, включващ както терапия, така и лекарства. Но един често пренебрегван фактор е храненето.

Само част от битката

Редовните упражнения, ефективните умения за справяне и силната система за социална подкрепа, плюс ограничаването или избягването на алкохол, цигари и лекарства, които съчетават емоционален проблем, са важни съображения за вашето психично здраве. Депресията също може да бъде симптом на други проблеми, така че винаги се консултирайте с лекар, ако емоционалните проблеми продължават или пречат на качеството ви на живот и здраве. Междувременно можете да вземете нещата в свои ръце, като се съсредоточите върху храни, които поддържат вашето психично здраве.





Цели зърна



Проучване за 2015 г., публикувано в Американски журнал за клинично хранене откриха връзка между понижените проценти на депресия сред почти 70 000 жени след менопауза, които ядоха повече пълнозърнести храни. цяло зърнените храни са оперативната дума за храни, които могат да помогнат в борбата с депресията; рафинираните зърна са свързани с по-високите проценти на депресия. Рафинираните зърна включват елементи като сладкиши и бели нишестета, така че се въздържайте да ядете прекалено много от тях. Ако ви е любопитно, вижте разликата между пълнозърнеста и пълнозърнеста.

вода

Пиенето на повече вода може да помогне за намаляване на депресията ви. Анализ на голямо проучване на напречно сечение, публикувано през 2018 г., отбелязва, че по-ниският прием на обикновена вода на дневна база е свързан с повишени нива на депресия и тревожност. Пийте, за да не влошите депресията си.

скумрия



Омега-3 мастните киселини могат да облекчат депресията чрез засилване на мозъчната функция и намаляване на възпалението. Всъщност клиниката Майо предлага да увеличите консумацията на омега-3 за борба с депресията, като я изброите като един от многото начини за подпомагане на ниското настроение. Мазната риба е богата на омега-3, а скумрията има една от най-високите концентрации. Други храни, богати на омега-3, които се борят с депресията, включват херинга, сардини и аншоа. Ако обичате аншоа, опитайте тази рецепта за риба тон с аншоа и сусам.

Чиа семена

Вегетарианците все още могат да се заредят с омега-3. С повече от 4900 милиграма омега-3 за унция, семената от чиа ви дават един от най-добрите бретончета за вашия долар по отношение на мастните киселини. Опитайте също да ядете повече орехи и ленени семена.

банани




рибено масло, както се гледа по телевизията

Един банан съдържа 22 процента от дневния ви витамин В6, хранително вещество, което помага на тялото ви да направи невротрансмитера серотонин, а ниските нива на серотонин са свързани с депресията. Яденето на повече богати на В6 храни може да предпази от депресия, както е посочено в брой на 2016 г. Европейско списание за клинично хранене. Фолатът и В-12 също могат да помогнат.

сьомга

Бананите не са единственият ви избор за витамин В6. Сьомгата съдържа и този полезен витамин, да не говорим за здравословна доза омега-3 мастни киселини. Ето няколко вкусни рибни рецепти, които да опитате, които включват сьомга. За повече храни, които се борят с депресията, заредете пиле, бобови растения, авокадо и тъмнозелени листни зеленчуци.

Цвеклото



Според Berkeley Wellness, сътрудничеството между Училището по обществено здраве в UC Berkeley и националния екип от писатели и редактори, цвеклото „е добър източник на фибри, манган и фолат, витамин от групата на В“. Освен това ранните данни показват, че фолат дефицитът може да бъде свързан с депресия и може да направи антидепресантите по-малко ефективни. Не може да навреди да се заредите със здравословни храни, за които има витамини от група В. Включете в диетата си най-малко две храни, богати на фолати, като спанак, броколи, портокалов сок или сирене.

миди

Мидите могат да помогнат в борбата с депресията. Всъщност издание за 2018 г. на Световно списание по психиатрия изброява ги като „антидепресантна животинска храна“, заедно с стриди и миди. Clam пекат някой?

сливи



Изследванията свързват високия прием на флавоноиди - вид антиоксидант, който се намира в плодовете и зеленчуците - с по-нисък риск от депресия сред възрастните жени. Богатите на флавоноиди храни, които се борят с депресията, включват сливи, ябълки, жълт лук и чай.

Тъмен шоколад

Тази почерпка от тъмен шоколад не само ви кара да се усмихвате за момент. Тъмният шоколад също е богат на флавоноиди, така че може да помогне за повишаване на настроението ви. Уверете се, че посягате към тъмен шоколад с високо съдържание на какао, а не към млечен шоколад.

мултивитамини



Колкото и да се стараете, може да не успеете да постигнете всички хранителни нужди само с храна. Вземете мултивитаминна и минерална добавка с умерена доза, за да запълнете всички хранителни пропуски. Вижте тези витамини за депресия, които могат да повишат настроението ви.

Правете промени постепенно

Изберете две или три малки промени и ги практикувайте, докато не ви е удобно. Това ще гарантира дългосрочен успех в спазването на вашия план. Плюс това са още 16 подкрепени от науката начини за подпомагане на преодоляването на депресията. Източници

  • Списание за клинично хранене: “ Диета с висок гликемичен индекс като рисков фактор за депресия: анализи от женската здравна инициатива.
  • Световно списание по психиатрия : „Пиенето на обикновена вода е свързано с понижен риск от депресия и тревожност при възрастни: резултати от голямо напречно изследване.“
  • Клиника Майо: „Депресия (основно депресивно разстройство).“
  • Европейско списание за клинично хранене: “ Прием на фолат, витамин В6и Б12и риск от депресия при възрастни възрастни възрастни: Квебекското надлъжно проучване за храненето и стареенето.
  • Беркли Уелнес: Красиво цвекло: богато на фибри, фолат.
  • Световен журнал по психиатрия: “ Храни с антидепресанти: Система за профилиране на хранителни вещества за депресия, базирана на доказателства.
  • Американско списание за клинично хранене: „Диетичен прием на флавоноиди и риск от инцидентна депресия в средния и възрастните жени.“