10 домашни средства за мускулна болезненост и болка

Започването на нова рутина на тренировка може да изглежда като обезсърчаваща задача, особено когато знаете, че след това ще се възпалите. Ето какво да направите за възпалени мускули.

Защо мускулите ми са болки или болки?

В много случаи мускулната болезненост се причинява от микро разкъсвания на мускулите. Тези сълзи обикновено са резултат от упражнения или пренапрежение на мускулите, нещо, което може да чуете, наречено DOMS (забавено начало на мускулна болезненост). DOMS достига своя връх 24 до 72 часа след активност и изчезва в рамките на три до пет дни, според Американския колеж по спортна медицина. Докато тренирате повече, мускулите в тялото ви ще се възстановяват по-силно, така че следващия път няма да се възпалите. Има някои домашни процедури, които могат да ви помогнат да се отърсите от болезнеността.

Вишнев сок



Черешовият черешов сок съдържа много високи нива на антоцианини, антиоксидантни съединения, които помагат за намаляване на мускулната болезненост и дискомфорт. В едно проучване за това как да облекчите възпалените мускули, бегачите, които изпили две бутилки от тръпчив черешов сок за седмица преди състезание и в деня на състезанието, изпитали по-малко болка след състезанието в сравнение с плацебо група. Други проучвания на маратонските бегачи предполагат, че противовъзпалителните свойства на вишневия сок ускоряват възстановяването.

Сок от диня

Ако имате нужда от нещо по-сладко, изберете малко сок от диня. Плодът опакова аминокиселина, наречена L-цитрулин, която може да подкрепи възстановяването при тренировка. Като много малко проучване за това как да облекчите възпалените мускули, публикувано в Списание за селскостопанска и хранителна химия открито, седем спортисти, които изпиха около 16 унции сок от диня, намалиха болезнеността на мускулите на ден след интензивна тренировка.

Масаж

Дори ако мускулите ви са възпалени, не е късно да намерите облекчение. Проучване в Списание за рехабилитация на упражнения установихме, че масажът на краката намалява интензивността на болката и помага да се възстанови нормалната походка на участниците (когато сте болки, ще ходите смешно). Масажът не само се чувства добре, но засилва циркулацията до тъканите, за да намали възпалението. Това също не означава, че трябва да се обстрелвате за скъпа масажна сесия; има лесни начини да научите самомасаж.

движение


безплатен треньор за отслабване

Може да е изкушаващо просто да седнете наоколо, когато изпитвате болезненост, причинена от интензивна тренировка, но това не е как да облекчите възпалените мускули. Успокойте сковаността, като просто ставате и се движите наоколо или правите някои участъци. Изследванията показват, че „активното възстановяване“ е ефективно като помага за облекчаване на напрежението и сковаността и спиране на болката по-скоро.

сън

Мускулната болезненост и болката са причинени от сълзи в мускулите ви и тези сълзи се нуждаят от време, за да се излекуват. Вашето тяло произвежда по-високи нива или хормон на растежа, когато спите, помагайки за възстановяване на мускулите. И изследователите смятат, че липсата на сън пречи на възстановяването и възстановяването на мускулите.


въпроси за задаване на баби и дядовци за детството им

топлина

Простото прилагане на топлина върху засегнатата област може да помогне за намаляване на подуването, засилване на лечебния приток на кръв и отпускане на мускулите. Това естествено средство за болка в мускулите е просто, бързо и лесно. За мускулна болезненост или стягане опитайте топъл душ или вана. Започнете топлинната терапия веднага след упражнения - упражнения, които завършиха трудна клечка и използваха топлинни опаковки в продължение на осем часа след тренировка, изпитваха по-малко мускулна болезненост, при изследване през 2017 г. в Клинично списание за спортна медицина. Звукът също е замесен? Други изследвания показват, че влажните топлинни обвивки са по-добри от прилагането на суха топлина и могат да се използват само за два часа (а не за осем) за подобни ползи.

Студ

Наричана криотерапия, студените приложения вероятно не охлаждат мускулатурата, но могат да успокоят нервите, които чувстват болка. Преглед на 36 проучвания от белгийски изследователи установи, че пакетите с лед и ваните облекчават DOMS. За мускулна болка или подуване опитайте да поставите леден пакет директно върху засегнатата област в продължение на 13 минути, според проучването.

компресия

Ако сте сериозен упражняващ и често гледате как да облекчите възпалените мускули, може да искате да инвестирате в облекла за компресия. В малко проучване (16 здрави мъже) в Списание за рехабилитация на упражнения, половината от трениращите носеха компресионни дрехи в продължение на 24 часа след тренировка; другата половина не На друг ден те се включиха. След носене на компресионни съоръжения, мъжете се възстановиха по-бързо и се справиха с по-малко DOMS. Не е ясно какво точно се случва - компресионният механизъм може да помогне за намаляване на възпалението или намаляване на движението, което допринася за болезненост. Ето някои други естествени начини за овладяване на хроничната болка.

кофеин

Може да опитате да отпиете кофеинова напитка, която да ви даде да се качите и да се справите с тренировка. В малко проучване на мъже с ниско съдържание на кофеин, тези, които пият кофеин, пият час преди силна тренировка, съобщават, че два и три дни по-късно имат по-малка болезненост в сравнение с група, която има напитка без кофеин. Бонус: Пиещите кофеин също могат да извършат по-голям брой повторения.

Противовъзпалителни лекарства

Когато болезнеността на мускулите стане наистина лоша, някои хора изскачат болкоуспокояващо лекарство, като ибупрофен или аспирин. Според преглед на изследователите от държавния университет в Джорджия, тези лекарства могат да се приемат за облекчаване на болезнеността след упражнения, особено когато става въпрос за тренировки с по-ниско тяло. Просто не прекалявайте - има реални опасности от приема на високи дози болкоуспокояващи.

Източници

  • Американски колеж по спортна медицина: „Мускулна болезненост със забавено начало (DOMS).“
  • Списание на Международното дружество за спортно хранене: „Ефикасността на тръпчив черешов сок за намаляване на мускулната болка по време на бягане: рандомизирано контролирано проучване.“
  • Скандинавски журнал по медицина и наука в спорта: „Влияние на тръпчивия черешов сок върху индексите на възстановяване след маратон.“
  • Списание за селскостопанска и хранителна химия: „Сокът от диня: потенциална функционална напитка за облекчаване на възпалените мускули при спортисти.“
  • Списание за упражнения за рехабилитация: „Ефекти на терапевтичния масаж върху походката и болката след мускулна болезненост с отложено начало.“
  • Граници във физиологията: „Подход, основан на доказателства за избор на техники за възстановяване след упражнение за намаляване на маркерите на мускулни увреждания, болезненост, умора и възпаление: систематичен преглед с мета-анализ.“
  • Медицински хипотези: „Възстановяване на съня и мускулите: Ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза.“
  • Клинично списание за спортна медицина: Ефикасността на продължителната топлинна обработка при мускулна болезненост със забавено начало.
  • Journal of Clinical Medical Research: „Влажна топлина или суха топлина за мускулна болезненост с отложено начало“.
  • PLOS първи: „Ефектът от след-упражнения криотерапия върху възстановяване характеристики: систематичен преглед и мета-анализ.“
  • Списание за упражнения за рехабилитация: „Ефект на компресионните дрехи върху мускулната болезненост със забавено начало и маркерите на възпаление на кръвта след ексцентрично упражнение: рандомизирано контролирано проучване.“
  • The Journal of Strength & Conditioning Research: „Ефектът от приема на кофеин върху мускулната болезненост с забавено начало“.
  • Американски журнал за спортна медицина: „Ефект на НСПВС върху възстановяването от остра скелетна мускулна травма: систематичен преглед и мета-анализ.“