10-минутна тренировка, която всеки може да направи, дори ако никога преди не сте тренирали

Започнете от тук, ако сте начинаещ.

10 юни 2020 г. - 18:00 ч. EST

Намирането на време за тренировка ми създава стрес. Докато обсъждам дали да пожертвам един час сън сутрин или да изчакам вечерта, обикновено просто се отказвам и казвам, че съм твърде зает. Но когато пандемията удари, имах - буквално - през цялото време на света да се упражнявам в уюта на собствения си дом. Оттогава се опитвам да отделям поне 10 минути на ден за движение, но знам колко трудно може да бъде. Ако търсите да се раздвижите за първи път - може би сте имали нараняване или просто сте игнорирали тренировките заедно - ето един лесен 10-минутна тренировка, която всеки може да направи от сертифициран личен треньор и главен изпълнителен директор на Любов пот фитнес , Кейти Дънлоп.





Dunlop настоява, че не се нуждаете от много умения или баланс, за да правите тези ходове и рутината не е силно въздействаща. Преди да започне тази тренировка, Дънлоп казва, че трябва да коригирате начина си на мислене; поемете ангажимент да се движите по 10 минути на ден. След това трябва да намерите своето „защо“ - защо искате да се преместите? Каквато и причина да измислите, не забравяйте, че за мотивация, когато упражненията станат трудни.

10-минутна тренировка

„Мисля, че най-важното за хората да знаят е, че тялото им е всичко, от което се нуждаят. Тялото ви е машина - нямате нужда от оборудване или модерни тренировки, за да окажете въздействие “, казва Дънлоп.


диета с положителен тип кръвна група

Завършете всяка схема по-долу и правете почивки, когато имате нужда от тях.

Верига 1

Тази група упражнения е насочена към глутеусите, бедрата, гърба, сърцевината и долната част на тялото.

Верига 2

Тази група упражнения укрепва горната част на тялото, ръцете, тазовото дъно, сърцевината и краката.

Когато започнете да се чувствате по-силни, можете да добавите повече повторения към упражненията си. Можете също така да увеличите времето, което упражнявате. „Това ще зависи от вашите физически възможности и график, но си поставете за цел да отделяте 30 минути на ден, пет дни в седмицата в упражнения“, казва Дънлоп. Докато продължавате да тренирате, вие ще се почувствате по-силни, ще активирате ендорфините си и ще стане по-лесно да започнете да изграждате нови навици в живота си, казва Дънлоп.

Трябва ли първо да се загреете? Какво ще кажете за охлаждане след?

Тъй като тази тренировка е само 10 минути, Дънлоп казва, че можете да пропуснете загрявката, защото движенията с ниско въздействие ще затоплят тялото ви, като същевременно го тренират. Ако преминете отвъд 10-минутна тренировка или увеличите интензивността, тогава определено трябва предварително да се загреете, за да подготвите тялото си.

„Големите падения често се пропускат, но са много важни“, казва Дънлоп. След тренировка, отделете малко време, за да направите статично разтягане. Статични участъци позволяват на тялото ви да се възстанови, намалява сърдечната честота и може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Колко пъти седмично трябва да правя тази тренировка?

„Започвайки с 10-минутна тренировка, пет дни в седмицата е добра цел, която си поставяте“, казва Дънлоп. Но ако не сте се движили от известно време и мислите, че това може да е твърде много, винаги можете да започнете с три пъти седмично и да увеличавате, когато сте готови.

Dunlop също съветва да промените ходовете, които правите ежедневно. Ако правите една и съща тренировка всеки ден в продължение на седмици и месеци, тялото ви ще се почувства прекалено комфортно с движенията. Има много безплатни фитнес ресурси онлайн като Фитнес блендер , ИМА ГОДНО и на Dunlop Любовта пот и фитнес което може да ви даде разнообразни тренировки. Може да искате да допълвате тези упражнения с кардио. Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути упражнения на седмица . Затова отидете на разходка или на джогинг, ако сте готови, също няколко пъти седмично.

„Най-голямата грешка, която хората правят, е да скочат твърде силно, твърде бързо“, казва Дънлоп. Това може да причини изгаряне и да загубите мотивация да продължите, защото сте прекалено уморени, прекалено болни или може би дори ранени. Стартирането на бавно е ключът към извършването на трайни промени. „Предпочитам да правите по-малко и да се чувствате постигнати, за да се покажете готови на следващия ден. Започнете с неща, които знаете, че тялото ви може да направи, като ходене на разходка или обикновени клекове, за да натрупате инерция, за да поемете повече. “

Свързани:

5 безплатни упражнения на закрито, които ще ви помогнат да излезете от главата си

Йога на 8 стола позира всеки, който може да направи за тренировка с ниско въздействие

Какво да ядем след тренировка, според диетолог