10 естествени средства за сън, които действително работят

Търсите ли добър сън? Опитайте тези естествени средства за сън и намерете облекчение за безсъние без лекарства.

Отпийте топло мляко и мед

Забравете чашата вино - завиването на деня с топла чаша мляко и мед е едно от най-добрите естествени средства за сън. Тайната е в комбинацията от триптофан, аминокиселина, за която се знае, че предизвиква сън, и въглехидрати, според Националната фондация за сън. Триптофанът увеличава количеството на серотонин, хормон, който действа като естествено успокоително, в мозъка. Въглехидратите, като мед, помагат за по-бързото предаване на този хормон в мозъка ви. Ако сте гладни за закуска, пуечен сандвич ще ви достави тази сила-комбо от триптофан и въглехидрати; или опитайте банан с мляко, за да получите малко витамин В6, който помага да конвертирате триптофана в серотонин. Търсите по-вкусни лекове от безсъние? Закуска на тези 16 храни, които могат да ви помогнат да спите по-добре.

Практикувайте когнитивно-поведенческа терапия



Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) обикновено се фокусира върху откриването и промяната на мислите или чувствата, които предизвикват депресия и стрес, но това също може да бъде естествено лечение на безсъние. Този тип CBT обикновено се нарича CBT за безсъние (CBT-i). Изследванията са установили, че CBT може да преквалифицира тялото и ума ви за по-бърз и дълбок сън, показва проучване, публикувано в списанието SLEEP, В ан Анали на вътрешната медицина мета-анализ, CBT-i се оказа ефективен при възрастни с хронично безсъние. Можете да практикувате CBT-i и у дома: Ето всичко, което трябва да знаете за CBT и как работи.

Изключете изкуствените светлини - включително екраните

За тези с безсъние, спокойна, релаксираща среда за сън е задължително условие за непрекъснат сън. Може би един от най-ефективните естествени средства за сън е премахването на електроника, която има светещи екрани, като мобилни телефони, таблети и лаптопи, според проучване, публикувано в Молекулярно зрение.Синята светлина нарушава циркадните ви ритми, затруднявайки заспиването, откриха те. Дори ако можете да заспите пинговете от мобилния си телефон или имейл може да наруши цикъла ви на сън. Отидете още по-далеч, като се уверите, че вашите нюанси са плътно изтеглени срещу външни светлини. За максимален комфорт Националната фондация за сън препоръчва температура в помещението между 60 и 67 градуса. Уверете се, че вашата стая е най-добрата среда за дълбок сън, като откраднете тези неща, които спалните на всички добри спални имат общо.

Управлявайте стреса с упражнения

Ако тревожността ви поддържа през нощта, опитайте тези естествени средства за сън: йога, медитация или писане в дневник преди лягане. Тай чи е упражнение, предизвикващо съня (и намаляване на стреса!). Рутината на тай-чи точно преди лягане помогна на хората да заспят с 18 минути по-бързо и да получат 48 минути повече сън през нощта, показва проучване, публикувано в списание на Американското дружество по гериатрия, В допълнение към приемането на навици, предизвикващи съня, избягвайте тези 11 „безобидни” навици, които причиняват вашето безсъние.

Приемете ритуал преди лягане

Ако ви се струва, че винаги заспивате лош нощен сън, това може би е, защото не следвате ритуал преди лягане, според британско проучване, което установило, че децата спят по-добре, когато имат последователна рутина. И това важи и за възрастните, казва Националната фондация за сън. Затова направете приоритет да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Въвеждането на нощни навици като четене в леглото или слушане на музика също ще помогне да успокоите мозъка си за деня и да го подготвите за сън. Опитайте да настроите телефона или iPod на таймер и да кимате на любимите си успокояващи мелодии. За повече идеи опитайте една от тези 10 доказани техники за релаксация, за да ви помогне да спите за сън.

Вземете гореща вана

Оказва се, никога не сте прекалено възрастни за баня с балончета, особено що се отнася до естествените средства за сън. Жените, които са приемали гореща вана преди лягане, са заспали по-бързо и съобщават за по-високо качество на съня от жените, които просто си лягат, показва проучване, публикувано в сп. Списание за физиологична антропология.Нямате време за пълно накисване? Изследователите открили, че просто да си правите топла вана за крака преди лягане има подобни сили, предизвикващи съня.

Опитайте мелатонин

Мелатонинът, хормон, произведен в мозъка, също може да ви помогне да заспите по-бързо, когато се приема като добавка, според проучване, публикувано в Мнения за медицина за сън, Производството на мелатонин се задейства от липсата на светлина, което позволява това естествено средство за сън да регулира вътрешния часовник на тялото, като гарантира, че сме уморени през нощта и психически и физически бдителни през деня. Изследователите откриха, че мелатонинът подобрява качеството на съня и намалява нарушенията през нощта. Добавки можете да намерите в магазините и аптеките за здравословна храна, но прочетете нещата, които трябва да знаете, преди да приемате мелатонин за сън и поговорете с Вашия лекар дали мелатонинът е подходящ естествен лек за безсъние за вас. Това също не е единственият ви вариант: не пропускайте 10-те най-добри витамини за сън.

Пийте билков чай

Участниците съобщиха, че една чаша чай с пасифлора нощно време подобрява качеството на съня в малко проучване от австралийския университет Monash. Билкарите също препоръчват чаша лайка преди лягане; лайка съдържа флавоноида апигенин, който има успокояващ ефект върху мозъка. Чаят валериан, когато се вари в чай ​​или се приема като капсула, може да намали времето, необходимо за заспиване и да даде дълбока, удовлетворяваща почивка, според метаанализа, публикуван в Американски медицински журнал, Изглежда, че Валериан удължава количеството сън, намалява нощните събуждания и намалява ефекта на симптомите на менопаузата върху съня. Докато пиенето на чаша чай преди лягане е лесно, не всеки е толкова разумен, когато става дума за безсъние - вижте най-причудливите лекове за безсъние, които хората са използвали през цялата история.

Резервирайте лечебна терапия

Естествената светлина е от решаващо значение за нашето здраве и благополучие. Ярката светлинна терапия, използвайки светлинна кутия, предоставена от вашия дерматолог или реномирани производители на светлинни кутии онлайн, може да нулира часовника на тялото, като постепенно измества моделите на съня по-рано или по-късно, което води до по-добър сън, показва проучване, публикувано в Мнения за медицина за сън, Изследователите откриха, че ежедневната употреба на светлинно-терапевтични лампи помагала на безсънниците да заспят по-бързо и да спят по-дълго. Можете също да опитате да излизате навън около обяд; тя ще настрои циркадния ви ритъм, дори ако сте останали вътре през по-голямата част от деня. Бонус: По-добрият сън е само едно от предимствата на светлинната терапия.


tmj лечения у дома

Проверете лекарствата си

Много лекарства могат да пречат на съня, включително бета-блокери, лекарства за щитовидната жлеза, деконгестанти, лекарства, съдържащи кофеин, и някои антидепресанти, според Националната фондация за сън. Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар за промяна на дозировката или лекарствата. Дори нещата, които правите специално, за да подобрите съня си, може да ви саботират, като тези 10 помощни средства за сън, които всъщност причиняват безсъние.

Източници
  • Национална фондация за сън: Какво е триптофан
  • сън: Вход за по-добър сън: RCT за ефективността на онлайн лечението при безсъние
  • Анали на вътрешната медицина: „Когнитивно-поведенческа терапия за хронично безсъние: систематичен преглед и мета-анализ.“
  • Молекулярно зрение: Ефекти на синя светлина върху циркадната система и физиологията на очите
  • Списание на Американското дружество по гериатрия: Тай чи и самооценка на качеството на съня и дневната сънливост при възрастни възрастни: рандомизирано контролирано проучване
  • Детски респираторни прегледи: Какво трябва да предлага хигиената на съня при проблеми със съня на децата?
  • Национална фондация за сън: Съвети за здравословен сън
  • Списание за физиологична антропология: Ефекти от къпане и гореща крака върху съня през зимата
  • Мнения за медицина за сън: Доказателство за ефикасността на мелатонина при лечението на първични нарушения на съня при възрастни
  • Фитотерапевтични изследвания: Двойно сляпо, плацебо-контролирано изследване на ефектите на билковия чай Passiflora incarnata (пасифлора) върху субективното качество на съня
  • Американски журнал на Медицина: Валериан за сън: систематичен преглед и мета-анализ
  • Мнения за медицина за сън: Ефектите на лечебната терапия върху проблемите със съня: систематичен преглед и мета-анализ
  • Национална фондация за сън: Какво причинява безсъние