10 плувни тренировки, които изгарят основни калории

Плуването е тренировка с ниско въздействие с високо кардио, която гори калории и тонизира мускулите; включете тези ходове, за да изстреляте тренировката си до степен.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Басейнът е за повече от плуване





Времето се затопля, което го прави идеалният момент да се ударите в басейна за тренировка. Независимо дали се опитвате да се съсредоточите върху краката, ръцете или корема си, има много различни тренировки по плуване, които ще подсилят цялото ви тяло.

Ракети / Push-компромиси



Ако сте в сравнително плитък басейн (около три до четири фута), опитайте серия от десет експлозивни клека скача от дъното на басейна с ръце над главата си. „Водата оказва съпротива по пътя нагоре и омекотява приземяването по пътя надолу“, казва Мисти Хайман, инструктор по плуване и златен олимпийски медалист от Финикс, Аризона. „Можете да увеличите силата на краката, глутеите и корема, без да напрягате ставите си.“ Правете ходовете бързо, за да увеличите сърдечната си честота, като добавите допълнителен сърдечно-съдов тласък към вашата тренировка. Искате ли да придадете на глутетите си допълнителен тласък? Опитайте тези упражнения за дупето, които наистина действат.

Издърпайте буе преси

За да включите сърцевината си в тренировките си по плуване, опитайте теглеща шамандура, плаващ инструмент, който преминава между краката ви, за да ви помогне да поддържате краката в плаване. „Препоръчвам да натиснете шамандура между краката, за да ангажирате вътрешните мускули на бедрото“, казва Хайман. „Стиснете глутеите и корема също, сякаш планете, докато плувате, опитвайки се да поддържате тялото си в права линия. Добре е тялото да се върти, докато плувате, сякаш се търкаляте отстрани, но дръжте тялото на една ос, докато се върти.

Кикборд ритници




въпроси, които да зададете на дядо си

Използването на риболов помага да се насочите към мускулите на краката по време на тренировки по плуване. С горната си част на тялото на кикборда можете да изолирате краката си и да се съсредоточите върху развитието на ритника. „Понякога докато плувате с ръце, е лесно да забравите за краката си“, казва Хайман. „С дъска можете да се уверите, че давате на краката си тренировка.“ За повече укрепващи крака опитайте тези лесни упражнения, за да направите краката си здрави.

Обиколки с висока интензивност

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е популярен тренировъчен стил, който можете да го включите и във вашите тренировки с вода. Той включва кратки изблици на тренировъчни упражнения, последвани от по-кратки изблици на почивка. „Тъй като е трудно да наблюдавате часовника, докато плувате, прехвърлете работния период на разстояние, което преплувате“, казва Ким Франклин, сертифициран треньор на ниво по триатлон в САЩ и личен треньор в Балтимор, Мериленд. „Например можете да направите 8 x 50 двор, в който изминете първите 25 ярда и след това го вземете хубаво и лесно за втория 25.“

Изскачайте аут



„Скачащите изходи са забавен начин да смесите нещата и да добавите елементи за здравина на сушата към вашата тренировка за басейн“, казва Франклин. „Динамичното движение на излизане от басейна ще осигури допълнителна сърдечно-съдова работа, а упражненията, направени на палубата, ще укрепят ставите и ще работят нови мускули.“ Опитайте да правите комплекти, където редувате плуване на 50 ярда с излизане от басейна и правене на сухо земно упражнение. (Изберете от редица упражнения за телесно тегло, като лицеви опори, клякания или патерици.) ​​Започнете с пет до осем повторения и увеличете повторенията, когато станете по-подходящи. За някои опции за упражнения с телесно тегло опитайте тези дънкови упражнения, които ще трансформират вашия корем.


има ли хапче за отслабване, което наистина действа

Воден джогинг

Ако обичате да сте във водата, но не обичате да плувате обиколки, опитайте тренировка с воден джогинг. „Водният джогинг не е само реабилитация за бегачи“, казва Франклин. „Това е чудесна тренировка за всеки и осигурява цялото кардио, от което се нуждаете, без тежкото въздействие върху ставите ви.“ Вземете горната част на тялото и корема, като носите водни паяжини на ръце, за да бутате и дърпате водата, или опитайте да държите водни дъмбели ръцете си, предлага Франклин. За друга опция за забавна тренировка с вода, опитайте русалка училище.

Ски кърпа



Застанете изправени във водата и направете ски бягане по дължината на басейна, ножици ръцете и краката, подобни на движението на ски бягане. „За да задействам упражнението, грабвам две кърпи за ръце от фитнес залата и държа по една във всяка ръка, така че създава влачене, докато се движи във водата“, казва Ким Евънс, специалист по фитнес в Spring Lake Fitness и Aquatic Center през пролетта Лейк, Мичиган. „Добавянето на тази съпротива наистина дава на ръцете - и особено на бицепсите - трудна тренировка.“

Kickboard L Седнете

Този ход на тренировка за плуване удря флексорите на тазобедрената става и напречните коремни кореми. В плиткия край седнете в L-образна форма с изправен гръб и крака на 90 градуса пред вас. Кикбордът трябва да бъде под мишниците пред вас, като плот за маса. Можете да го избутате под вода и да го почивате на краката. „Трябва да се наклоните леко напред от бедрата, над дъската, но да държите гърба си дълго“, казва Еванс. - Тогава ритай краката си. Опитвате се да ритате краката към повърхността и ритът ще ви премести назад надолу по басейна. Ако го правите с добра форма, веднага ще го почувствате. ”

Източници

  • Мисти Хайман, инструктор по плуване и златен олимпийски медалист във Феникс, Аризона.
  • Ким Франклин, САЩ Триатлон ниво сертифициран ниво I и личен треньор, сертифициран от ACE, Балтимор, Мериленд.
  • Ким Еванс, специалист по водни фитнес, Фитнес и воден център Spring Lake, Spring Lake, Мичиган.