10 начина да обучите мозъка си да ненавиждате нежелана храна

Ако нездравословната, преработена храна саботира усилията ви за отслабване, надхитрите желанието за нежелана храна с тези умни трикове.

Защо жадуваме нездравословна храна?

Както е обяснено в a Списание New York Times парче, „Изключителната наука за пристрастяване към нежелана храна“, не може да се отрече, че желанието за нежелана храна е мощно, физиологични реакции - и, очевидно, внимателно и стратегически разработено от производителите на храни. Много от нашите любими закуски в супермаркета се правят с перфектните количества добавена захар, сол, мазнини и други химикали, предназначени да ни накарат да искаме повече. Избягвайте от преработената храна, като ядете колкото се може повече здравословни, пълноценни храни. Защо? Колкото по-малко ядете храна, толкова по-малко искате. Опитайте следните съвети и вижте дали работят за вас. (Вземете хапка от една от тези вкусни закуски, за които диетолозите се кълнат, че ограничават захарта си!)

Петна подъл захари




процедури за лице против стареене

-Вижте етикетите за добавени захари и захари под други имена. „Има толкова много имена, под които захарта попада. Потърсете неща като фруктоза, кафяв оризов сироп, изпарен сок от тръстика, мед и нектар от агаве “, казва диетологът Маргарет Айх, RDN, диетолог в Медисън, Уисконсин.

Пропуснете цветните табели

Проучване за 2018 г. установи, че хората са яли повече макаронени изделия и сода, ако са я консумирали от червена или черна чиния срещу бяла. За да се храните по-малко като цяло, изберете бяла чиния и вземете цвета си от дъгата от пресни плодове и зеленчуци. (Уверете се, че знаете тези 14 подкрепени от науката трикове, за да спрете желанието си за добро!)

Нарушете рутината си

Ако винаги свързвате 3 ч. с пътуване до автомата започнете традиция да обикаляте блока вместо това. Това може да изрита цялото ви желание. Проучване за 2015 г. на 48 души в PLoSOneустанови, че 15-минутната разходка временно намалява желанието за висококалорични, сладки закуски. Бонус: Ще получите и тези други бонуси на кратка разходка.

Пазете сладкишите от поглед

Преместете храната си по-далеч, така че ако искате повече, трябва умишлено - за разлика от безсмислено - да я потърсите. Изследване, публикувано в PLoS ONE през 2017 г., установи, че хората са по-склонни да закусват грозде, крекери и шоколадови бонбони, които са били поставени на една ръка разстояние в сравнение с това, когато са били поставени на 20 фута.

Дръжте здравите неща под ръка

Съхранявайте здравословни храни, които искате да ядете повече отпред и в центъра. Хранителните закуски са толкова лесни за копаене - просто отваряте торбичка. Ако имате, да речем, червени чушки, всички нарязани и готови за тръгване, те са още по-изкушаващи да се потопите в хумус. Науката също предполага, че има връзка. Проучване в списанието Здравно образование и поведение установяват, че хората, които са имали само плодове на кухненския си плот, имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от хората, които са били населени видими пространства с бонбони, зърнени храни и безалкохолни напитки.

Знайте си задействащите храни


какво да не кажа на хората с депресия

Независимо дали имате сладък зъб за шоколад и червено кадифе нещо или обичате солени лакомства като гевреци, знайте храните, които ви изпращат надолу по спиралата от нежелана храна. След като ги идентифицирате, пазете ги от къщата. (Опитайте една от тези 49 здравословни закуски, за да ограничите всяко желание, независимо дали е сладко, солено или пикантно!)

Прехвърлете се


таблетки за отслабване по лекарско предписание

Един сигурен начин да консумирате по-малко преработена храна е да научите повече за това, което наистина ядете. Ето няколко, които ни карат: Замразените гърди на „пиле на скара“ получават своите знаци от машина, напоена с растително масло. Консервантът BHA се добавя към преработена храна като чипс и консервирани меса, въпреки че здравеопазването и човешките служби считат, че това е „разумно очаквано“ за канцероген.

Дъвчете повече, отколкото ви е необходимо

Адам Мелонас, прочутият готвач и основател на бонбоните UnReal (заедно с Ники Броннер, 15-годишен, решен да неразбран бонбон) сподели този умен съвет: Ако можете да накарате хората да дъвчат повече, те ще ядат по-малко. За участниците в проучване в списанието на Академията за хранене и диететика, дъвченето преди поглъщане наистина се е превърнало в по-малък размер на хранене. Следващия път, когато се промъкнете в лакомство, дъвчете бавно и съзнателно. Изчакайте, докато свършите една хапка, за да вземете следващата. (Това е тайната, която трябва да спрете да носите стреса през нощта!)

Нарежете постепенно на нежелана храна постепенно

Не пускайте студена пуйка; съкратете лошите си хранителни навици в бебешки стъпки. Например, ако приемате три захари в дрождите си, намалете я до две захари за няколко седмици, а след това преминете надолу към една. Скоро ще забележите, че се нуждаете само от малки количества, за да задоволите желанието си, казва Айх.

Яжте една стафида внимателно

Лесли Корн, доктор по медицина, експерт по хранене за психично здраве и автор на готварската книга Кухнята с добро настроение се кълне в този 5-минутен или по-малко трик: изядете една стафида! Първо вземете стафидата, разгледайте нейната текстура и форма и я подушете. След това поставете стафидата върху езика си, преместете я в устата си и започнете да я дъвчете бавно. Докато го поглъщате, останете неподвижни, докато представяте стафидите, движещи се по тялото. Когато приключите с яденето на стафидите, запитайте се „От какво всъщност се нуждае тялото ми?“

Внимателното хранене помага да засилите вашето парасимпатическо доминиране, химическа реакция, която забавя сърдечната честота и дишането ви, отбелязва Корн. Като цяло практикуването на вниманието помага да увеличите нивата на анти-тревожния невротрансмитер GABA, според статия в Древна наука, А GABA стабилизира апетита ви и подобрява храносмилането. (Ето как можете да целунете желанието си за нездравословна храна с тази здравословна закуска!)

Източници
  • Приложна физиология, хранене и метаболизъм: „Хранителни вещества, ситост и контрол на постъпването на енергия.“
  • Маргарет Айч, RDN, диетолог, Медисън, WI.
  • Лесли Корн, доктор на науките, автор наКухнята с добро настроение.
  • Древна наука: „Медитацията и йога могат да модулират мозъчните механизми, които влияят на поведението и тревожността - съвременна научна перспектива.“
  • ПЛОЩИ ЕДИН: „Остри ефекти на бърза разходка върху сладки закуски при хора с наднормено тегло, афект и реакции при ситуация с манипулиран стрес и към сладък закусване на захар: кръстосано проучване.“
  • Здравно образование и поведение: „Тънък по дизайн: Кухненски плот Коррелати от затлъстяване.“
  • Списание за храненето:„Влияние на три различни цвята на плаката върху краткотрайното насищане и поглъщане на енергия: Случайно контролирано изпитване.“
  • PloS One: “Обективно количествено определяне на въздействието на хранителната близост до консумацията на грозде, шоколад и крекер в шведска гимназия. “
  • Национална програма по токсикология, Министерство на здравеопазването и човешките услуги: „Бутилиран хидроксианизол.“
  • Списание на Академията по хранене и диететика: „Увеличаването на броя на дъвките преди поглъщането намалява размера на храненето при възрастни с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване.“