11 съвета за разбиране и управление на тревожност и паническо разстройство

Всеки се чувства тревожен и малко изпаднал в паника от време на време, но когато притеснението стане прекомерно и започне да се отразява на ежедневните дейности, а паническите атаки стават все по-чести и ви оставят да се страхувате от следващата, е време да предприемете действия и да върнете живота си на път.

Разберете какво чувствате и знайте симптомите

Страдащите от панически атаки (вид тревожност) чувстват, че изпитват предстояща здравна криза, тъй като симптомите на паническо разстройство са внезапни и по-тежки. Според Националния институт за психично здраве тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в САЩ, засягащи 40 милиона възрастни (18 процента от населението). „Симптомите на тревожно разстройство варират около настроението, когнитивните и физическите симптоми“, обяснява Джоел Шерил, доктор на науките, заместник-директор на отдел „Изследвания на услуги и интервенции“ в Националния институт за психично здраве. Дългият списък със симптоми включва всичко - от усещане за неспокойствие или затруднена концентрация до мускулно напрежение, умора и проблеми със съня. Докато хората, които имат пристъпи на тревожност, често изпитват симптоми в продължение на месеци, те не винаги осъзнават, че имат тревожност. „Те търсят лечение, защото не могат да спят или получават масаж или отиват на лекар, защото не могат да се отпуснат“, казва Карън Касидай, д-р, ACT, президент на Американската асоциация за тревожност и депресия. „Самото притеснение изглежда като правилното нещо, за да не търсят помощ за притесненията“, казва д-р Касидай.





С паника имате неочаквани, внезапни пристъпи на силен страх, казва д-р Шерил. „Чувствате се извън контрол, сякаш ще умрете, а физическите симптоми - стегнатост в гърдите, затруднено дишане - могат да бъдат тревожни.“ Ето някои странни неща, които може да ви притесняват.

Първо, изключете други възможности



Други физически състояния, както и страничните ефекти на някои лекарства могат да имитират симптомите на тревожна атака и паническо разстройство. „Всеки, който изпитва интензивни или преобладаващи симптоми, особено ако са нови, трябва да потърси лекарска помощ, за да се увери, че изключва физическата причина“, казва д-р Шерил. Състояния като ниска кръвна захар, свръхактивна щитовидна жлеза, хормонален дисбаланс, автоимунни нарушения, нарушения на вътрешното ухо и дисфункция на митралната клапа на сърцето може да имитира безпокойство, докато лекарства като кодеин, блокери на калциевите канали, АСЕ инхибитори, статини и др. бензодиазепините могат да причинят подобни на тревожност симптоми като възбуда, замаяност, зачервяване, тремор, неспокойствие, сърцебиене и умора. „Тези, които преживеят паническа атака, може да мислят, че имат сърдечен удар“, казва д-р Шерил. „Първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че не са.“


грейпфрут на ден отслабване

Признайте, че не сте в опасност

Тревожността може да се прояви по много начини, като общо безпокойство, социална тревожност, фобии, тревожност при раздяла и пристъпи на паника. Според Американската асоциация за тревожност и депресия, това е нормална биологична реакция - начинът на тялото да ни каже, че нещо не е наред - това ни подготвя да действаме бързо, така че да не избягваме вредата. И все пак, когато тревожността стане непреодолима и започне да пречи на ежедневието ни, тя се превръща в тревожно разстройство.

Пристъпите на паника се случват навън и преобладават с физически симптоми на състезателно сърце, гадене, треперене и неравномерен пулс. Травматично е, казва д-р Касидай, Като усещането, че си се получил като дете, когато някой те е държал под водата твърде дълго - чувстваш се, че се случва нещо ужасно. Много хора, които изпитват паническа атака, вярват, че имат сърдечен удар или инсулт и погрешно го възприемаме като непосредствена опасност. „Те искат да получат помощ, защото се чувства необичайно, няма смисъл и ще се обадят на своя лекар или ще отидат в спешното отделение“, казва Касидай.

При генерализирано тревожно разстройство (GAD) хората изпитват пристъп на притеснение и изпитват симптоми на умора, неспокойствие, мускулно напрежение и проблеми със съня. „Те се захващат за по-лошия сценарий и не могат да го пуснат - какво става, ако загубя работата си, какво става, ако партньорът ми има афера, какво става, ако детето ми попадне в автомобилна катастрофа“, казва Касидай. Докато симптомите на паник атаки и пристъпи на тревожност могат да бъдат тревожни, най-важното нещо, което трябва да осъзнаете е, че не сте в опасност, обяснява тя. „Трябва да разберете, че това е фалшива тревога. Въпреки че мислите, че сте полудял, не сте - повечето панически атаки ще навлязат след две или три минути. “Това са нещата, които само хората, живеещи с тревожност, ще разберат.

Дишайте тихо и бавно



Хората, които страдат от тревожност и панически атаки, често изпитват болки в гърдите, които са причинени от хипервентилиращи и стегнати мускули в гърдите, обяснява Касидай. „Те отиват в отделението за спешна хипервентилация, придържайки гърдите и корема си - те са толкова стегнати, че забравят да дишат.“ Въпреки че епизодът може да бъде страшен, важно е да не кажете на човек, който страда от паническа атака, да „поеме дълбоко дъх , Казва Касидай. „Не искате те да вдишват прекомерно въглеродния двуокис.“ Вместо това, ако сте хипервентилиращи, дишайте спокойно. Затворете устата си и дишайте тихо през носа, нежно и възможно най-бавно, за да възстановите нивата на въглероден диоксид - това ще ви накара да се почувствате по-добре, казва Касидай. Хората са склонни да дишат по-бързо, когато са разтревожени, което може да ги направи лекомислени и замаяни и да предизвика повече безпокойство. Ако дишате със скорост от шест до осем дишания в минута, това подсказва на тялото ви, че всичко е наред.

Поддържайте здравословна диета

Ако изпитвате тревожност и стрес, обикновеният човек може да го намали, като яде добра балансирана диета, казва д-р Шерил. Наслаждането на здравословни, добре балансирани храни, оставането на хидратирани и ограничаването на алкохола и кофеина са първите стъпки за подпомагане на облекчаването на тревожността чрез диета, но има и други храни и навици, които трябва да обмислите, за да помогнете да останете спокойни. Изследване от Университета на Охайо показа, че омега-3 мастните киселини (от храни като сьомга и орехи) могат да намалят тревожността, докато други изследвания показват връзки между храни, богати на цинк (стриди и черен дроб), магнезий (листни зелени и пълнозърнести храни) , антиоксиданти и пробиотици. Уверете се, че не прескачате храненията също е важно, за да избегнете спад на кръвната захар, което може да ви накара да почувствате треперене и да влоши тревожността ви. Ето някои по-напълно естествени лекарства за симптоми на тревожност.

Упражнявай се редовно



Знаем, че упражненията са полезни за физическото ни здраве, но изследванията показват също, че възрастните, които се занимават с редовна физическа активност, изпитват по-малко депресивни и тревожни симптоми. „Ако изпитвате тревожност и стрес, средният човек може да го намали, като упражнява, практикува движение, основано на съзнанието, като йога и тай чи“, казва д-р Касидай. Аеробните упражнения помагат на тялото ви да произвежда ендорфини, които спомагат за облекчаване на болката и предизвикват чувство на еуфория, докато прости дейности като ходене на разходка могат да ви помогнат да премахнете ума си от безпокойство.

Знайте вашите задействания

Докато генетиката и възпитанието могат да бъдат причини за безпокойство, някои тригери могат да накарат тревожността да се появи отново или да се влоши. Внезапните промени в живота, като например да имате бебе, да бъдете освободени от работа или да имате болно дете, може да предизвика безпокойство и прекомерно притеснение, обяснява д-р Касидай. „Това, което се случва, е, че повишеният стрес в даден момент става преодоляващ и задейства алармената система в мозъка и тялото. Той може да бъде въображаем или реален и все още да запазва едни и същи стресори. За притесненията, спусъкът може да бъде всичко, което ги кара да се чувстват несигурни, като летене, тълпи или натиск на работа, докато за тези, които имат панически атаки, спусъкът може да бъде всякакъв вид възприемана физическа промяна. „Те могат да се страхуват да не упражняват или да правят секс, защото това ще доведе до паническа атака - тези физически промени задействат тяхната алармена система“, казва д-р Касидай. Това са ежедневните навици, които всъщност могат да бъдат задействащи паник атаки.

Получете адекватен сън



Осигуряването на достатъчно сън и осигуряването на рутинни съни са важни фактори за контролиране на тревожността, казва д-р Шерил. Когато сънят ви е компрометиран, това може да повлияе на настроението ви и да влоши способността ви да се справите със стреса, с който се сблъсквате, и това може да предизвика порочен цикъл, обяснява той. Проучванията показват, че сънят влияе на мозъка и може пряко да повлияе на психичното ви здраве. Едно проучване показва, че лишаването от сън увеличава тревожността, депресията и общия дистрес, докато друго проучване показва, че тези, които са лишени от сън, изпитват по-голяма тревожност, докато вършат ежедневни задачи и смятат, че по-вероятно е да се случи катастрофа, ако са лишени от сън. Освен че ви кара да се чувствате по-тревожни, лишаването от сън създава дисбаланс в нивата на хормоните и повишава нивата на адреналин и и двете могат да увеличат тревожността. „Недоспиването ви води до лошо настроение, влошава справянето и причинява стрес, което води до недоспиване“, казва д-р Шерил. Това са нещата за социалното тревожно разстройство, които психолозите искат да знаете.

Помислете за когнитивно-поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е разговорна терапия, основана на идеята, че мисловните модели водят до проблеми с чувствата и поведението и можем да управляваме тези проблеми, като променяме начина, по който мислим и се държим. При всички страхове, независимо от разстройството, ученето е от решаващо значение за възстановяването и CBT може да помогне на хората да приемат, че ще се разтревожат и ако се сблъскат с това достатъчно, ще стане по-добре, казва д-р Касидай. Изследванията показват, че CBT е ефективен при подпомагане на хора с тревожност, а при CBT има два набора от стратегии, обяснява д-р Шеррил. Когнитивната страна помага на хората да разпознаят тревожност, генерираща мисловни модели. (Например, когато сте социално разтревожени, мислите, че всички ви гледат.) „Терапевтът ще помогне на индивида да разпознае мислите и след това да развенчае това мислене“, казва той. Поведенческата стратегия идентифицира заплашителната ситуация и след това терапевтът разработва план, който ръководи пациента чрез излагане на тази ситуация. „Помага ви да се сблъскате със страха да се изправите пред страховете си. Ето знаците, които трябва да помислите, за да видите терапевт.

Не позволявайте това да промени живота ви



Когато някой има чести пристъпи на тревожност, той може да спре да прави нормални дейности, защото се опитва да успокои безпокойството си, обяснява д-р Касидай. Те могат да спрат да отидат при лекаря, защото се притесняват, че ще открият, че рак, или няма да отидат в Орландо, защото чуха, че алигатор е нападнал някого там миналата година. Хората, които изпитват панически атаки, могат да започнат да избягват определени ситуации, защото те се страхуват, че това ще доведе до паническа атака. Когато тревожността започне да става прекалено силна или продължава твърде дълго, тогава е важно да се направи оценка, обяснява д-р Шерил. Намирането на подходящ терапевт отнема изследвания и знае да задава правилните въпроси. „Трудно е да се идентифицира терапевт“, казва д-р Шерил. Американската психологическа асоциация предлага съвети, докато ADAA позволява на потребителите да търсят терапевти по пощенски код и специалност. Преди да резервирате среща, Шерил предлага да ги попитате за техния подход - какъв тип стратегии или упражнения използват. „Разберете дали ще трябва да правите домашни задачи между сесиите и ги попитайте за теоретичната им ориентация към терапията - ако търсите терапия за вашето дете, попитайте ги дали те ще включват родителя.“

Помислете за алтернативни терапии

Не всеки има достъп или се чувства удобно да разговаря с терапевт, но има алтернативи на преживяването един на един. Библиотерапията - целенасоченото четене, чиято цел е да улесни психичното страдание - може да работи за родителите на деца с тревожност или за тези, които изпитват леко безпокойство, обяснява д-р Шерил. Други терапии включват базираната на приложения технология като AnpressionCoach, Headspace или Pacifica. „Бъдете добър потребител и направете проверка на фона, за да видите дали приложението е подложено на тестване, за да се докаже, че работи“, казва д-р Шеррил. „Трябва да изберете приложението си по същия начин, по който бихте избрали терапевт.“ Тези, които не могат физически да стигнат до терапевт, могат да опитат телетерапия, която позволява на пациента да работи с терапевт чрез видеоконференции. „Ако живеете насред нищото или се страхувате да шофирате и не можете да стигнете до терапевт, можете да започнете с телетерапия“, казва д-р Касидай. След това разгледайте тези фрази, които могат да помогнат за успокояване на тревожността.