11 трика за хващане на дрямка, който ви енергизира

Седнете, отпуснете се и спите. Ще се върнете към деня си с около 54 процента по-буден.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Ограничете дължината на отлагането

Специалистите по сън установили, че дължината на дрямката ви има огромен ефект върху това колко тревожно се чувствате след това. Всичко това е свързано с циклите на съня. Бързата дрямка на захранването би трябвало да продължи между 10 и 26 минути (това е специфично поради причина: Учените от НАСА откриха, че 26-минутна дрямка подобри пилотната ефективност с 34 процента и бдителността с 54 процента). Една часова дрямка ще предизвика бърз сън в движението на очите (REM), което спомага за подобряване на паметта, а 90-минутното отлагане ще ви преведе през пълен цикъл на сън, което може да засили креативността и емоционалната памет, казаха учените. Внимавайте да спите по-дълго от 90 минути; ще бъдете привлечени от „инерцията на съня“ и ще въведете нов цикъл на сън и няма да получите допълнителни предимства. Освен това бихте могли да повлияете негативно на нощния си сън. Тези съвети могат да ви помогнат да спазвате по-добър нощен сън.

Изравнете времето на дрямката си с времето, когато сте се събудили

За повечето хора най-доброто време за дрямка е между 1 ч. и 3 ч. Но ако се абонирате за необичаен график за сън (супер сутрин или късни нощи), най-добре е да приведете времето на дрямката си към времето, в което сте се събудили. Сара Медник, доктор на науките, психолог и автор на Вземи си дрямка, промени живота си, създаде колело за дрямка само за тази цел. Всичко, което трябва да направите, е да въведете времето, в което сте се събудили. Колелото ще изведе идеалното ви време за деня (например, ако се събудите в 5 часа сутринта, дрямка в 13 ч .; за 6 ч., Дрямка в 13:30; за 7 ч., Опитайте 14 ч., За 8 ч., опитайте 14:30 ч.). Опитвате се да се събудите по-рано? Вижте тези съвети за това, че сте сутрешен човек.

Придържайте се към график

За новите родители да се наложи бебето да спазва редовен график за дрямка. Същото се отнася и за възрастните, според Националната фондация за сън. Почиването на следобедна дрямка по едно и също време всеки ден помага на допълнителния сън във вашия циркаден ритъм. Вашето тяло ще започне да разпознава, когато наближава времето, и ще ви е по-лесно да кимате по-бързо.

Помислете за „кофеинова дрямка“

Звучи контраинтуитивно, но отпиването на кафе точно преди дрямка може да бъде идеалното помощно средство за оптимална бдителност, според д-р Джон Клайн, автор на Безсънни в Америка, Тъй като кофеинът отнема около 10 минути, за да постигне пълен ефект, ще се почувствате още по-будни след 20-минутната си почивка. Кафената дрямка е по-ефективна от това да спите или да пиете само кафе, казва той.

Намерете тихо и тъмно място, където да легнете


имунната система повишава витамините

Всеки, който се опита да хлътне в самолет или влак, знае, че макар да можеш да заспиш, не е много спокоен сън. Една от възможните причини за това е, че позицията на съня ви влияе върху начина, по който мозъкът ви изчиства отпадъците, показва проучване, публикувано в Journal of Neuroscience, Трябва да сте легнали, отстрани, за да постигнете максимална мозъчна функция, откриха те. Затова се съпротивлявайте на желанието да дрямкате изправено и намерете място, където можете да отложите легнало, за предпочитане в тъмна, тиха стая.

Дръжте се не твърде топло, но не твърде студено

Температурата в помещението на вашето пространство за сън има огромно влияние върху качеството на вашата дрямка, според National Sleep Foundation. Те предполагат температура на съня между 60 и 67 градуса по Фаренхайт - не твърде топла, но не твърде мразовита - за идеално спиране. Ето някои по-естествени средства за сън.

Поставете в положение на полу-пълзене

Авторът Тим ​​Ферис препоръчва този трик за заспиване по-бързо в книгата сиЧетиричасовото тяло: Да приемем военната позиция на полу-пълзене. За да направите това, легнете на гърдите си с глава на възглавница и обърната надясно. Поставете двете си ръце право отстрани, с длани нагоре. Вдигнете дясната си ръка нагоре, така че дясната ви ръка да е под главата ви. Издърпайте дясното си коляно отстрани, така че да е огъната на приблизително 90 градуса. Тази позиция прави почти невъзможно да се движите без да повдигате цялото си тяло от леглото. По-малкото фидегинг има успокояващ ефект върху нервната система, което води до по-бърз сън, обяснява той.

Дръжте възглавница на работа

Въпреки че много работни места най-накрая признават предимствата на обедните сънливи от производителността на служителите, е много вероятно вашите все още да не са. Ако обаче имате късмета да имате офис с врата, която се затваря, може да се промъкнете в дрямка по време на вашата обедна почивка. Дръжте възглавница и маска за очи в чекмеджето на бюрото, за да сте подготвени!

Глава навън след това

Ако имате време след дрямка да излезете навън, целете да го направите. Прекарването на време на слънце помага да възстановим биологичните си часовници, помага ни да спим и да се събуждаме в моменти, които се чувстват естествено за нашите тела, показва проучване, публикувано в Перспективи за здравето на околната среда, Слънчевата светлина също може да ви помогне да се почувствате незабавно заредени с енергия, като ви помогне да преодолеете ужасната мръсотия след дрямка.

Вземете участък

Нямате време за истинска дрямка? Рестартирайте деня си с поне една или две минути преднамерено разтягане и дишане. Ако имате време само за едно упражнение, стискайте ръце зад гърба си и правите дълбоки вдишвания за 30 секунди. Разтягането ще отвори гърдите ви и ще ви позволи да правите по-дълбоки, по-ободряващи вдишвания през целия следобед. Опитайте тези бюро упражнения за повече енергия.

Медитация

Матю Едлунд, доктор по медицина, автор наСилата на почивка: Защо да спиш сам не е достатъчно, твърди, че почивката - в нейната духовна (т.е. медитация или молитва), умствена, физическа и социална форма - е също толкова лечебна, колкото съня. Едно упражнение, което той препоръчва, е проста форма на контролирана концентрация. Навъртете очи в горната част на главата си, сякаш се взирате в тавана. С поглед към очите, затворете клепачите си. Концентрирайте се върху задържането на очите си и поемете поне един дълбоко дъх навътре и навън. Съсредоточете се върху изчистването на ума си. И ей, ако заспите в процеса, още по-добре!

Източници
  • НАСА Наука: НАСА Naps .
  • Сара Медник, доктор на науките, психолог и автор на Вземете си дрямка, променете живота си,
  • Националната фондация за сън: Изследване: Физическата активност влияе върху цялостното качество на съня .
  • Джон Клайн, доктор на науките, автор на „Безсънни в Америка“.
  • Психология днес: Кофеин Naps ?
  • Journal of Neuroscience: Ефектът от стойката на тялото върху мозъчния глимфатичен транспорт .
  • Националната фондация за сън: Най-добра температура за сън .
  • Тим Ферис, автор на Четиричасовото тяло,
  • Перспективи за здравето на околната среда: Ползи от слънчевата светлина: светло петно ​​за човешкото здраве .
  • Матю Едлунд, доктор по медицина, автор на Силата на почивка: Защо да спиш сам не е достатъчно