12 храни, които помагат за понижаване на холестерола

Защитете сърцето си, като ядете повече храни, които имат благоприятен ефект върху холестерола. Ето любимите на експертите.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Нови правила за живеене





Високият холестерол се счита за рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания, основната причина за смърт в страната и по света. Един от най-ефективните начини да поддържате холестерола под контрол е напълно под вашия контрол: гледайте какво ядете. Но това става трудно, когато правилата за здравословно хранене са се променили. За да разберем как диетата може да повлияе на холестерола ви, първо трябва да поставим рекорда направо, казва Елрой Войдани, доктор на медицинските науки, IFMCP. „Историята, която чухме през 80-те и 90-те, че холестеролът в храните, които загрявате, може да повлияе на холестерола в кръвта ви, е неправилен.“ По-скорошни изследвания показват, че други видове храни могат да повлияят на холестерола и здравето на сърцето ви - ето храните, които понижават холестерола, за което предпочитат експертите.

Маслини и зехтин



„Различни проучвания показват, че зехтинът или богатата на зехтин диета понижава нивата на общия холестерол в кръвта“, казва Ейми Риоло, автор на Средиземноморската готварска книга за диабет. В проучване на хора с висок холестерол, кръвните проби, взети само два часа след като субектите ядат храна със зехтин, показват по-малък потенциал за вредно съсирване в сравнение с субекти, които ядат храна, приготвена с царевично масло. Това може да обясни ниската честота на сърдечните проблеми в страни, в които зехтинът е основната мазнина за готвене. Ако ви е любопитно какво прави зехтина се класира като екстра-девствен, намерете отговора тук.

авокадо

Когато замените наситени мазнини като тези, които се намират в животинските продукти - говеждо месо, бекон, масло - с моно- или полиненаситени мазнини от растителни източници като авокадо, влиянието върху холестерола е драматично, казва д-р Войдани. Нивата на LDL, вида на холестерола, който допринася за натрупването на плака, който може да причини запушване на артериите, намаляват. В същото време HDL или здравословният холестерол, който играе роля за изчистване на LDL холестерола от организма, се увеличава, казва д-р Войдани.

Дива сьомга




позитивна диета за кръвна група b

Рибата е друг отличен избор на храна. Рибата е заредена със здравословни мононенаситени мазнини, които имат благоприятен ефект върху холестерола, казва д-р Войдани. Дивата сьомга е един от най-важните хранителни източници на здравословни мазнини и съотношението й на омега-3 към омега-6 (два вида мастни киселини) може да помогне за намаляване на броя на LDL. Това са 7-те най-добри риби за ядене плюс 5 за избягване.

Лукът

Няма повече сълзи - доказано е, че този кулинарен основен продукт понижава нивата на LDL холестерола и вероятно се дължи на флавоноид, известен като кверцетин, който действа като антиоксидант, който помага за предотвратяване на холестерола от запушване на артериите. Въпреки това, суровият лук може да не е толкова ефективен: Някои изследвания показват, че лукът в готвените ястия е имал по-силно влияние върху холестерола в кръвта. Кулинарните братовчеди на лука, включително чесън и праз, имат подобен ефект. „Средиземноморската ера е пълна с приказки за праз, повечето от които напоследък са доказани като истински“, казва Риоло. Те могат да намалят лошия холестерол, да повишат добрия холестерол и да поддържат здравословни нива на кръвното налягане.

овес



Овесът, триците и други пълнозърнести храни са чудесни източници на разтворими фибри, хранително вещество, което може да се свърже с диетичния холестерол и да попречи на усвояването му от организма, казва д-р Войдани. „За много хора това може да е достатъчно, за да постигнат значими резултати“, казва той. Научете точно колко фибри трябва да ядете, за да предотвратите сърдечни заболявания.


6-дневно хранене

боб

Повечето американци не ядат достатъчно бобови растения - боб, грах, нахут и леща - въпреки че са храни, които понижават холестерола. Ето добра причина да увеличите приема си: Изследване, публикувано в Журнал на канадската медицинска асоциация установихме, че само една порция на ден в продължение на шест седмици понижава LDL холестерола с 5 процента. Фасулът и другите бобови растения съдържат много фибри и антиоксиданти, като двата полезно влияят на холестерола. Всъщност има доста причини, поради които бобът може да ви помогне да свалите излишните килограми.

куркума



Тази яркожълта подправка, често използвана при къри, е мощно противовъзпалително средство и може също да помогне за намаляване на нивата на LDL в кръвта ни, според д-р Войдани. Дори ниските дози на неговата активна съставка - куркумин, могат да намалят общия и LDL холестерол при пациенти с коронарна болест, сочат изследвания. Ето точно колко куркума ви е необходима, за да намалите възпалението.

Аз съм

Тофу, едамам, соево мляко - всяка храна на базата на соя е добър източник на фитостероли, съединения, които са структурно подобни на холестерола, който произвежда черният ви дроб. Когато ядете тези храни, които понижават холестерола, тялото ви абсорбира по-малко холестерол - просто получаването на препоръчаното количество соя на ден може да доведе до намаляване на нивата на LDL до 14 процента, казва д-р Войдани.

бадеми



Бадемите са храни, които помагат за понижаване на холестерола, като добър източник както на здравословни мазнини, така и на фибри, две хранителни вещества, които помагат да се поддържат нивата на холестерола под контрол. Изследователите на Penn State откриха, че пациентите, които ядат бадеми всеки ден в продължение на шест седмици, имат по-високи нива на здравословен HDL холестерол в сравнение с група, която не е получила дневна доза. Ето списък на най-добрите ядки, които можете да ядете.

Масло

След като се смяташе за напълно нездравословен поради наситените си мазнини, маслото беше в черен списък и всички бяхме насърчени да ядем маргарин вместо това. Но сега, когато митът за наситените мазнини е развенчан, маслото се завръща - и науката доказа, че маргаринът е най-нездравословният вариант, когато съдържа трансмазнини или частично хидрогенирани масла. За разлика от някои други мазнини за готвене, маслото съдържа важни хранителни вещества, включително мастни киселини и мастноразтворими витамини. Това не означава, че можете да ядете неограничени количества, но като част от здравословното хранене, маслото с трева може да заеме мястото си с други здравословни мазнини като зехтин. Стойте далеч от тези 7 шокиращи храни, които съдържат трансмазнини.

Тъмен шоколад



Списъкът с храни, които понижават холестерола, включва сладка изненада! Тъмният шоколад има големи количества флавоноиди, които са антиоксидантни съединения, които помагат в борбата с възпалението и могат да понижат LDL, казва д-р Войдани. В едно проучване участниците, които консумирали и тъмен шоколад, и какао ежедневно в продължение на четири седмици, наблюдавали спада на холестерола с приблизително 4 процента.

червено вино

Ресвератрол, съединение, открито в каберне и червените вина, може да предотврати увреждане на накладките на кръвоносните съдове. Това помага да се предотврати натрупването на плака и може да понижи LDL, казва д-р Войдани. Разбира се, да го пиете умерено. „Тази потенциална полза вероятно изчезва, след като преминете прага от две чаши - казва той,„ тъй като количеството алкохол ще противодейства на ползата от антиоксиданта. “Можете също да получите ползите от ресвератрол от консумацията на грозде. Но не забравяйте да избягвате тези храни с високо съдържание на холестерол.