12 здравословни навици, които винаги трябва да правите през нощта

Помислете, че миенето на зъбите и миенето на лицето са единствените неща, които трябва да направите, преди да ударите чувала? Помисли отново. Попитахме експертите за повече здравословни движения, които винаги трябва да правим преди лягане.

Използвайте вода за уста

Миенето на зъбите и нишенето са важни стъпки за поддържане на устата без кухина, но това не е всичко, което трябва да правите за здрави зъби, според Скот Б. Айзен, DDS от Catonsville Dental Care. „Докато спим, ние произвеждаме по-малко слюнка и устата ни стават сухи“, предупреждава той. „Слюнката е естественият неутрализатор на тялото на причиняващите кухина киселини, които са странични продукти от храната и бактериите, които пренебрегваме около зъбите и венците.“ Затова използвайте вода за уста. Макар да не е заместител на четкането и нанасянето на вълни, промиването на уста е здравословна защита срещу бактерии и плака. „Използването на антисептична или флуорирана вода за уста през нощта може да помогне за увеличаване на ползите от изплакването, без те бързо да се отмиват от храна и напитки“, казва д-р Айзен. Типът вода за уста ще зависи от вашите специфични нужди. „Антисептичните изплаквания, като листерин, намаляват оралните бактерии и плака и спомагат за предотвратяване на гингивит. Изплакванията с флуор, като ACT, могат да помогнат за реминерализиране на емайла и да намалят чувствителността при хора, които са изложени на по-висок риск за кухини “, казва д-р Айзен. Това са 7-те неща, които успешните хора правят преди лягане.

Легнете по едно и също време всяка вечер



Да, дори и през почивните дни. Много важни неща се случват в тялото и ума ни, докато спим, така че е важно да спазвате последователен график на съня. Дългосрочното здраве зависи от регенерацията, която се случва по време на дълбок сън, казва Жаклин Блейли, лекар натуропат от Holtorf Medical Group. Хормоните, секретирани по време на сън, стимулират важни функции като почистване на черния дроб, изграждане на мускули, регенерация на тъканите, разграждане на мастните запаси и нормализиране на кръвната захар. „Спането в странни часове и в различно време забързва естествения ни цикъл на сън“, казва д-р Блейкли. Когато лягаме по едно и също време и се събуждаме едновременно, това тренира тялото ни за сън. Също така ще искате да изпробвате тези 13 тайни за по-добър сън, според лекарите за сън.


колко клякания на ден, за да видите резултатите бързо

Снек на този комбо

Фибрите, протеините и здравословните мазнини са комбинацията, която винаги трябва да ядете през нощта, ако ще закусите, казва Джилиан Майкълс, експерт по здраве и здраве и създател на приложението Jillian Michaels. Тези храни насърчават ситостта и съдържат триптофан, който помага за по-добър сън и по-добро настроение, казва Майкълс. Нейните хапвания за закуски са: пуешки домати от пуешко маруля, шепа сухи печени или сурови бадеми, органично гръцко кисело мляко и шепа боровинки, хумус и зеленчуци, органично сирене или твърдо сварено яйце. Захарта, нишестето или пържените и мазни храни са комбинации, от които винаги се насочвате ясно през нощта. „Не забравяйте да избягвате нишестета и захари, тъй като тези повишават нивата на инсулин, причинявайки неспокоен сън и смущения в освобождаването на HGH от организма, повишаване на имунитета ни, хормон против стареене, изгаряне на мазнини“, казва Майкълс. Други храни, които винаги трябва да се избягват през нощта, са пържени или мазни храни, което води до забавено изпразване на стомаха и може да доведе до разстроен корем или подуване на корема, причинявайки повече хвърляне и завъртане, вместо да спите, казва Стивън Бентли, MD, пенсиониран лекар за спешна помощ. Ферментиралите храни също произвеждат газове и подуване на корема. „Важно е да се въздържате от тези храни, за да избегнете стомашни болки и болки“, казва Бентли.

Правете лесна йога


средни разходи за намаляване на гърдите

Ако седите по цял ден, има вероятност бедрата и тазобедрените стави да са стегнати до края на деня. „Напрежението в тези тъкани се съединява с течение на времето и играе значителна допринасяща роля при болки в гърба и тазобедрената става“, казва Тифани Крейкшанк, основател на йога медицината и автор на Медитирайте теглото си, За да получите облекчение, опитайте тези два Cruikshank препоръчва: Supine hчанта за връзки: Легнете на гърба си и завържете хавлиена кърпа или каишка около топката на десния крак, след което изпънете крака пред себе си. (Ключът е да намерите лек участък, където ниската част на гърба и бедрата ви все още могат да се отпуснат.) Извийте повдигнатия крак, ако кракът ви е по-нисък от височината на бедрата, това ще постави малко провисване на задните ви кости, за да можете да се отпуснете. Поемете няколко дълбоки вдишвания, които да отпуснете, докато останете за 30 до 60 секунди, след което повторете от лявата страна. Фигура четири стрили: Легнете по гръб с крака на пода. Вземете десния си глезен и го поставете на лявото коляно. Ако почувствате разтягане на бедрата си тук, просто останете поставен, в противен случай можете да придърпате левия крак към себе си и да хванете задната част на лявото бедро или лявата си бедра. Отпуснете главата и раменете, докато навеждате торса си обратно на пода. Поемете няколко дълбоки вдишвания, докато тук отпускате долния гръб и бедрата. Останете 1 до 2 минути, след това повторете на втората страна. Ето още 9 лесни пози за йога, които можете да опитате през нощта.

Поглъщайте пробиотици

Здравето на червата е популярна тема в наши дни и с добра причина. Бактериите в червата оказват голямо влияние върху здравето ни освен освен храносмилането. Повече изследвания сега сочат, че здравето на червата влияе на затлъстяването, рака, депресията и други. Ако приемате пробиотици и искате те да са по-ефективни, Уил Коул, Колумбия, предлага да ги приемате през нощта. „Пробиотиците работят най-добре, не се приемат с храна, така че да не пречат на храносмилателните ви ензими. Точно преди лягане би било оптимално време, тъй като е минала няколко часа вечеря и няколко часа преди закуска “, казва д-р Коул.

Опитайте магнезий

Магнезият носи голямо количество. Той е отговорен за над 300 биохимични реакции в тялото, но много от нас не получават достатъчно от този основен минерал. „Това е толкова важно да се уверите, че получавате това жизненоважно хранително вещество, тъй като подпомага оптималното здраве на щитовидната жлеза“, казва д-р Коул. „Приемането на магнезий непосредствено преди лягане може да бъде най-доброто време, тъй като насърчава по-добрия сън. Той не само отпуска мускулите за по-спокоен сън, но помага на успокояващия неутранситер, GABA, в мозъка ви “, казва д-р Коул.


как да спрете образуването на пъпка за една нощ

Вземете калций

Калция и магнезия са динамичното дуо за по-добър сън. „Тялото ви използва калций през нощта, за да помогне да отпуснете мускулите си и спомага за по-добрия нощен сън, като помага на нервната ви система. Магнезият помага да преместите калция от мускулите си в останалата част на тялото за други цели “, казва д-р Коул. Когато пиете хапче с магнезий през нощта, потърсете и малко калций, за да постигнете оптимални ефекти от двете добавки за цялостно здраве и почивка за лека нощ. Ето как да разберете дали мускулните спазми са знак, че не получавате достатъчно калций.

Пийте гореща лимонова вода

Според Деван Клайн, личен треньор и съосновател на Burn Boot Camp, винаги е добра идея да балансирате нивото на pH, а нощното време е чудесно време за отпиване на лимонена вода. Въпреки че лимоновият сок има киселинно ниво на pH, преди да го усвоите, той в крайна сметка има алкализиращ ефект, след като се метаболизира, според Healthline. „Изпиването на чаша лимонова вода преди лягане ще ви помогне да създадете алкалност в тялото си. Тъй като по-голямата част от нашите храни са силно кисели, е важно постоянно да балансирате нивото на рН “, казва Kline. „Болестта има много по-трудно време, процъфтяващо в алкална среда, а не в кисела. Лимонената вода ще ви помогне да се борите с киселинността “, твърди той. Разберете 12 безумни ползи от пиенето на лимонова вода сутрин също.


болка в горната част на гърба от нищото

Помислете да вземете царевично нишесте

Нощна хипогликемия е, когато кръвната захар спадне през нощта. Това състояние е доста често, ако имате диабет тип 1. Симптоми като нощно изпотяване, лош сън или събуждане с треперене, изпотяване или тревожност може да са признак на нощна хипогликемия. Кент Холторф, доктор по медицина, медицински директор в Holtorf Medical Group, препоръчва да се вземат две до три чаени лъжици неварен царевичен нишесте преди лягане.

Нарежете обратно на напитката

Знаем, че това може да е убийство на бръмча (кал по предназначение), но според д-р Блейкли, алкохолът е пълен със захар и може да се превърне в отвратителен сън. „Алкохолът може да изглежда, че ви помага да заспите, но не позволява спокойна нощ. Проучванията показват, че алкохолът може да наруши невротрансмитерите в мозъка, които регулират циклите на съня, като REM, вашия дълбок цикъл на сън “, казва Блейкли. Ако сте в менопауза, алкохолът преди лягане може да влоши нощните изпотявания и горещи вълни. „Пропуснете бирата и опитайте чай с хмел. Хмелът успокоява нервната система и може да осигури спокоен нощен сън. “Ето как лесно да намалите алкохола.

Нарежете обратно кофеина (да, тъмен шоколад също)


насекомо ухапа две дупки

Винаги избягвайте кофеина, включително тъмен шоколад, сода и кафе вечер. Кофеинът има шестчасов полуживот, което означава, че може да отнеме цели двадесет и четири часа, за да излезе извън системата си. Чашата, която сте имали в осем часа тази сутрин, може да остави до 25 процента кофеин в организма ви в 8:00 тази вечер, в зависимост от вашата химия на тялото и генетика. Това заветно парче тъмен шоколад, което ви шепне след вечеря? Разбира се, това е пълно със здравословни ползи, но Майкъл Бреус, доктор на лабораториите за SleepScore и автор на Силата на Кога казва, че в две унции парче 70 процента тъмен шоколад има 70 mg кофеин, приблизително същото като еспресо - не точно нощна напитка. „Ограничете консумацията на алкохол и кофеин след 14:00 часа“, казва д-р Бреус.

Изключване на захранването

Можете да изключите захранването, както го нарича д-р Бреус, като понижите температурата на тялото, кръвното налягане и нивата на хормона на стреса кортизол. Това изместване трябва да се извърши час преди лягане и включва три 20-минутни секции: Първо 20 минути: „Правете неща, които трябва да свършите. Ако не искате да мислите за тях, докато се опитвате да заспите “, казва д-р Бреус. Те могат да включват изготвяне на списък със задачи за сутринта, водене на журнали и подготовка за утре по какъвто и да е начин, който може да направи сутрешното ти бягане по-гладко. Втори 20 минути: „Направете своя нощна хигиенна рутина, която може да включва топла вана или душ в слабо осветена стая или една със специалните крушки за сън, които филтрират синя светлина с дължина на вълната“, предлага д-р Бреус. Последни 20 минути: Do relaxing activities such as light stretching, read magazines or a book—no electronics. Have casual conversations with friends and family. You can play cards or games, just make sure you don’t get too excited or competitive. Meditate, pray or read scripture. Then it’s off to snoozeland. Here are 19 things you should be doing all day long to ensure a better night’s sleep.