12 причини хората се депресират в празнично време

Мразя празниците? Тези съвети за управление на сезонния блус ще ви накарат да пеете „Jingle Bells“, преди да го знаете.

Поставете приоритет за намаляване на стреса

За много хора „най-прекрасното време на годината“ всъщност е наистина трудно. Има само нещо за празниците, което сякаш прониква във всичките ни вътрешни неволи и стресове. Според проучване на Американската психологическа асоциация (APA), почти половината от всички жени (44 процента) и една трета от мъжете (31 процента) отчитат увеличение на стреса около празниците. Друго проучване установи, че почти половината от анкетираните (45 процента) биха предпочели да прескачат Коледа напълно! И така, какво можете да направите? Дайте приоритет на важните неща и не се занимавайте с допълнителни задачи, предлага Маргарет Уеренбърг, PsyD, психолог и автор на 10-те най-добри техники за управление на депресията , „Създайте пространство и план за важните неща и след това вижте какво друго може да се вмести около тях“, казва тя. „Помислете предварително за това, което винаги е загуба на време в живота ви и тогава не правете тези неща. Например, ако винаги печете много, но разполагате с повечето бисквитки и сладкиши, пропуснете тази година. “





Пуснете снимката-перфектна почивка



Благодарение на популярната култура, всички имаме представа за това как трябва да изглеждат празниците - да седим край огъня със семейството и приятелите си и да отвиваме обилни подаръци преди голям празник. За съжаление, тази щастлива картина не отразява много реалности на сезона и може да доведе до депресия на почивката. „Нереалистични се надява това всичко ще бъде перфектно, и това всеки трябва да бъде щастлив води до разочарование и неудовлетвореност и повишава нивата на хормона на стреса кортизол, което ще ви накара да се чувствате остър и раздразнителен, “казва Дебора Серани, PsyD, психолог, награден автор на Да живееш с депресия, и професор в университета в Аделфи. Вместо това „се съсредоточете върху това, което е„ достатъчно добро , и го направете своя мантра. Колкото по-реалистичен сте за истинския смисъл на празниците, който е за празнуване и сплотеност, а не за съвършенство, толкова повече ще изпитате благополучие. ”Помислете дали тези уникални традиции да станат част от семейството на вашето семейство.

Не очаквайте празниците да определят дългогодишното напрежение

Може да искаме сезонът на ваканциите да доведе до коригиране с близки, но това не винаги може да е възможно за толкова кратко време, особено когато подготовката за ваканция задейства почивка за депресия и стрес. „Хората искат празничното време да компенсира семейното и личното напрежение, което съществува през цялата година“, казва Уеренбърг. „Този ​​мит за прошка и събиране се подхранва от множество истории по телевизионни програми и филми.“ Въпреки че няма нищо лошо в това да искате да облекчите всякакви конфликти, важно е да управлявате очакванията с другите - те няма да се променят за една нощ. „Избягвайте да изпадате в стари поведенчески модели с другите, като ги знаете преди ти пристигаш “, добавя Серани. Разберете повече причини, по които празниците ви доставят безпокойство и стрес.

Планирайте предварително, за да избегнете причините за загуба



Сезонът има тенденция да възвеличава хората или нещата, които ни липсват в живота ни. Според Националната организация за хоспис и палиативни грижи, чувствата на мъка и загуба се засилват по време на празниците. „Особено, ако това е първата почивка след развод или смърт или ако сте сами, може да ви липсва някой толкова много, че да накара празничните ви традиции да се чувстват празни“, казва Серани. „Освен това може да е трудно да се почувствате като празнувате или да изпаднете в празничен дух, ако преминавате през трудно време като болест, финансови затруднения, загуба на работа или други стресови преживявания.“ Ако старите традиции са твърде болезнени, Serani предлага планиране нови, за да поемете контрола и да преминете през предизвикателствата, пред които сте изправени. Доброволчеството е друг начин да се почувствате нужни отново, ако сте сами за първи път. Най-важното е, че не пренебрегвайте слона в стаята. „Говорете свободно за това, на което сте се радвали с любимия човек в миналото - например, питайте:„ Нямаше ли майка ми да обича да е тук? “, Казва Уеренбърг. „Предпочитането на загубата не се случи, има тенденция да я влоши.“


е лют сос, добър за диета

Въздържайте се от прекаляване

Празничните партита могат да ни накарат да извадим сезонните си неволи на масата на бюфет. Според проучването на Американската психологическа асоциация, 56 процента от участниците съобщават, че се хранят, за да намалят стреса и празничната депресия по време на празниците, срещу 38 процента през останалата част от годината. „Лесно е да се изгубите в вкусни лакомства през почивното време“, казва Серани. Въпреки че твърде много добро нещо може да доведе до повишаване на нивото на захарта и да предизвика бързо производство на инсулин, оставяйки ви да се чувствате уморени, развълнувани и да забавите представянето си по време на работа и у дома. За да избегнете това, научете се да разпознавате модели на нездравословно хранене поведение и имайте предвид ограниченията. Както и през останалата част от годината, „здравословното хранене с случайни отстъпки е пътят към това“, казва Серани. Следвайте този план за здравословно хранене в деня преди празнично парти.

Избягвайте да пиете твърде много



Дори и да не се дефилирате върху отклонени яйца, може да ударите силно количката, особено като лек за почивка на депресия. Проучването на APA установи, че 38 процента от участниците употребяват алкохол, за да се справят с почивките, в сравнение с 18 процента през останалата част от годината. Разбира се, това никога не работи - и в порочен цикъл, често прави негативните чувства още по-лоши. „Махмурлуците от алкохола не добавят радост“, казва Уеренбърг. Плюс това може да бъде опасно: Според Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм два до три пъти повече хора загиват при автомобилни катастрофи, свързани с алкохол, а 40 процента от жертвите в трафика са свързани с шофьор с алкохол по време на празниците. Затова, въпреки че може да е изкушаващо да удавите скръбта си в бутилка, ограничете количеството, което консумирате, и разпознайте други хора от вашия социален кръг, които може да се нуждаят от помощ. „Хората с проблеми със злоупотребата с алкохол могат да създадат много неприятни ситуации, пияни и аргументативни, злоупотребяващи или смущаващи по друг начин семейството и приятелите“, казва Уеренбърг. „Семейството трябва да планира предварително как да се справи с тази ситуация и може би да прекара известно време на срещи с анонимни алкохолици (или други групи за възстановяване) или да разговаря със съветник преди празника, може да помогне да разберете какво да правите.“

Упражнение, за да се чувствате по-здрави

С толкова много неща, които се случват по време на празниците, тренировките често заемат задно място. Плюс това, какъв е смисълът, ако вече сте нездравословни, като ядете и пиете твърде много, нали? Е, заедно с избягването на други лоши навици, е разумно да отделите време за физическа активност. Ако не получавате достатъчно упражнения, добавяте да се чувствате зле физически и психически, получавайки Повече ▼ упражнението води до усещане за добро и натоварващо празнична тъга. И това не трябва да означава прекарване на часове във фитнеса. „Можете да продължите да работите, като паркирате малко по-далеч от магазина, за да се разхождате, изкачвате се по ескалатора или по стълбите вместо асансьори“, казва д-р Серани. „Тези малки изблици на енергия ще намалят част от стреса, който изпитвате.“

Отделете достатъчно „аз“ време



С цялата лудост около празниците, грижата за себе си може да падне в дъното на нашия списък със задачи. Но това, че не се отделя време за самостоятелна грижа, може да доведе до чувство на изпадане в депата и почивка на почивката. „Можете да изместите неврохимията си, като просто се поглезите“, казва Серани. „Не е нужно да резервирате спа уикенд, за да получите предимствата. Помислете за ароматни вани, гореща чаша чай, тих момент в колата, запалване на свещи и гушкане с любим човек. Тези сензорни неща повишават допамин, серотонин и окситоцин, чувстват се добри хормони, които подобряват настроението. “Уверете се, че и вие получавате достатъчно сън, което може да помогне за настроение и устойчивост на стрес.

Управлявайте сезонното афективно разстройство

Макар и да не е свързано пряко с ваканциите, сезонното афективно разстройство (чудно ли е, че акронимът пише за САД?) Достига, когато дните се съкратят, точно около празниците. „Циркадният ритъм се нуждае от слънчева светлина, за да произвежда адекватно хормона мелатонин, който управлява цикъла ни сън / събуждане и благополучие“, казва Серани. „По-малко слънце означава прекъсване на мелатонина - и това може да компенсира раздразнителност, затруднена концентрация, проблеми със съня, главоболие и умора.“ За да уравновесите ефектите му, излезте навън за няколко минути или седнете близо до прозореца в средата , „Ще ви трябват около 20 минути на ден, за да поддържате часовника на тялото си навреме“, казва тя. Можете също да опитате да се настроите психически към нарастващата тъмнина. Проучванията в Норвегия показват, че въпреки че има много малко дневна светлина, норвежците не страдат от депресия през зимната ваканция с повишена скорост. Защо? Те поддържат настроението си ярко с традицията на косатали, което означава усещане за уют: Помислете за каране на ски, размити одеяла, светлини на свещи и кънки на лед. Не пропускайте по-прости начини за облекчаване на празничния стрес и тревожност.


ползи от червено палмово масло за кожата

Хвърляне на пари неволи



Натискът да се купят най-големите и най-добрите подаръци може да предизвика безпокойство у тези, които са приковани за пари. Според анкета на Националния изследователски център Consumer Reports 31 процента от участниците посочват, че дългът е основен източник на безпокойство около празниците. „Изготвянето на бюджет и придържането към него е идеално, използването на пари вместо кредит помага да се задържи капакът и да се избегнат импулсни разходи, като се направи списък и го проверят два пъти, за да сте сигурни, че това е разумна цена“, съветва Уеренбърг. Също така, поговорете с някои от тези, с които обменяте подаръци, за да видите дали можете да зададете лимит на разходите или да се съгласите да подарите отново тази година. Или вашата група може да направи тайна размяна на Дядо Коледа или бял слон, за да намали броя на общите подаръци.

Кажете „не“ на свръхкомисия

Не е изненада, че жените повече от мъжете съобщават, че се чувстват стресирани през празничното време, тъй като жените често са отговорни за подготовката за празници като подаръци, ястия, картички, декорации и събирания. Но тази година помислете да кажете „не“ на милионната задача, за която сте помолени - или че вие ​​задавате себе си да направя. „Сезонът на„ даване “наистина може да свърши„ отнемането “от вас, особено ако сте човек, който прави твърде много, не може да каже„ не “и се колебае да делегира задачи“, казва Серани. „Вашата реакция на стрес ще работи извънредно време, като кортизолът и адреналинът ще ви помогнат да свършите нещата, но ще ви оставят изгорени и раздразнителни.“ Вместо това си направете план предварително за това колко можете да се справите и избягвайте да се ангажирате с повече. Не отлагайте да пазарувате храна и подаръци и не търсете начини за намаляване на ъглите.

Решете как искате да прекарате празниците



Натискът от посещението на семейството или решаването на коя страна от семейството ще посетите може да вземе своето решение. Това е особено вярно, ако се опитвате да измислите как да избегнете особено токсичен член на семейството, който може да ви сведе и заглуши празничното настроение. Вместо това, поставете граници, за да избегнете депресията и стреса в почивката. „Определете личните си приоритети - с кого искате да прекарате времето си и колко? Не се колебайте да кажете на хората активно, кога искате да ги видите и за колко време “, казва Уеренбърг. Тя предлага да се използва прям език от рода на: „Бих искал да бъдем заедно и също искам известно време само с дъщеря и съпруга си на Коледа сутрин. Какво ще кажете, ако закусим на 26-ти? “Или„ Толкова се радвам на Деня на благодарността и вие сте добре дошли да се присъедините към моето семейство в моята къща; Искам да остана вкъщи и да не пътувам тази година. “Избягвайте да бъдете пасивно агресивни. И не се чувствайте виновни: заслужавате и щастлив празник. На следващо място, разберете 50-те начина за най-здравословен празничен сезон все още.