13 начина да подобрите тренировката си

Упражнявайте се по-бързо, по-умно и по-удобно с този кръг от съвети от най-новите проучвания.

1. Чувствайте се добре, че сте лек

Вземете това тегло от три килограма - все пак ще ви помогне да изградите мускули. Ново
проучване установи, че използването на леки тежести за повече повторения, докато мускулите не са уморени, насърчава същата мускулна сграда
отговор като повдигане на големи тежести за няколко повторения. Така че ако кърмите
нараняване - или по-скоро тренировка от уюта на дома, вместо от
плашеща стая с тежести - вървете с тези малки тежести, ленти за съпротива,
и упражнения, използващи телесно тегло.





2. Носете бутилка със студена вода



Кога
времето навън е горещо, залепете бутилка с вода във фризера и
след това го носете навън за разходка, бягане или тренировка. Ново проучване от
Университетът в Станфорд демонстрира, че участниците, държащи студено устройство, изпитват по-малка умора
и може да се упражнява за по-дълги периоди от време в топли условия.

3. Изпийте чаша кафе

Направи се като олимпиец и изпий чаша Джо, преди да тръгнеш да тренираш - повече от
2/3 от изследваните спортисти са съдържали кофеин в урината си, което го прави най-използваният
наркотици в спорта. Професионалистите са насочени към нещо: ново проучване показва това
участници, които са пили кофеинова напитка преди сесия за вдигане на тежести
можеха да направят повече, преди да се изтощят - и да оставят с нетърпение своите
следваща тренировка. Това е, което наричаме печеливша.

4. Заредете нов плейлист



„Музиката има някакъв привилегирован достъп до
двигателна система “, заяви неврологът Робърт Затор пред NPR. Когато си
възприемане на много ритмични звуци, особено тези, които се използват в музиката,
тези звуци ангажират областите в мрежите на мозъка, които ни позволяват да се движим
и по-специално синхронизиране на различни мускулни групи.

Така че музиката е вълшебен мотиватор за тренировка, но не винаги е върх
приоритет за добавяне на нови песни към вашия репертоар. Насочете се към Sweatin ’с NPR
за да изберете микс, пригоден само за вашия спорт, от тренировка по евангелска музика до
кикбокс, градски колоездач, класика и монтажа на скален балбоа.

5. Гледайте вдъхновяваща реклама

Може ли 90 секундно петно ​​от
Охридските размери на тръпки ви извеждат от вратата? Направете списък с вдъхновяващи
фитнес реклами в youtube (харесваме тези, представени тук). За начало се възползвайте от мястото на Under Armour „Защитавайте тази къща“, изпълнено с олимпийски атлети, трениращи най-трудно:

6. Приятелство с пяна ролка



Спрете мускулни възли в следите им - без посещение на a
масажист. За разлика от стегнатите мускули, възлите не могат да се разтягат и могат
често водят до сълзи и мускулни дисбаланси. Но с валяк с пяна от 20 долара можете
лекувайте и предотвратявайте възлите у дома, като използвате силата на собственото си телесно тегло.
Просто легнете с конкретната част на тялото върху дневника (можете да го използвате за
всичко - от четириноги и подбедрици до телета, IT ленти, глутеи и гръб) и
навийте, докато стигнете до нежно място. Движете се напред-назад по зоната за няколко
моменти; повтаряйте всеки ден.


къде да купя хапчета за масло от шафран на cla

За да гледате видеоклипове за различни упражнения, посетете runningtimes.com

7. Вземете Appy

Помислете вашия смартфон за здравословен телефон - има набор от приложения, които ще ви помогнат да насърчите, проследявате,
и да си помогнете с фитнес. Бегачите ще харесат Map My Run, който също включва
треньорски съвети и колоездачите ще се радват на Endomondo. Ако имате нужда от натискане, за да получите
към фитнеса, ангажирам се с фитнес-пакт. Всяка седмица залагате долар
количество и ежедневните тренировки, които ще изпълнявате; ако прескочите, губите пари. Но
ако правите тренировки, ще бъдете изплатени от фонда на всички останали
пропусна - обикновено $ 0,75 тренировка.

Или проверете дали вашата фитнес зала има свое собствено приложение - национално
вериги като Lifetime Fitness и Equinox имат приложения, които включват предстоящи
класове, локации и стимули за регистрация. Накрая сложете малко мотивация
в ръката си и изтеглете безплатно приложението „101 революционни начина да бъдете здрави.“ никога повече няма да останете без доза вдъхновение.

8. Хидратирайте през целия ден



Знаеш, че е добре да пиеш вода по време и след тренировка - но най-голямата
полза може да дойде от H20, който сте пили часове по-рано. Планирайте да имате поне няколко
глътки на всеки час и ще влезете във времето си във фитнес залата в най-добрата форма
възможен.

9. Излезте навън - само за минута

забравям
за мащабиране с часове с маратонска скорост. Новите доказателства показват, че само 60 секунди от всички упражнения (при около 90% от вашия максимум
сърдечна честота), последвана от 60 секунди възстановяване, може драстично да се подобри
фитнес. Повторете цикъла 10 пъти (за общо 20 минути) и ще започнете
значително подобряване на фитнеса само за няколко седмици. Или просто добавете в няколко бързи
спринтове към вашето редовно бягане, разходка, каране на колело или елиптична сесия.

10. Носете слънцезащитен крем



Този вечен съвет важи за всички области на живота ви, но особено за тренировки на открито.
Въпреки че винаги можете да прилагате слънцезащитен крем за един ден на плажа, това е често
пренебрегван по време на ранна сутрин или дъждовно бягане. „Всеки ден трябва да има слънцезащитен крем
бъде само отправна точка. Слагайте го редовно, докато миете зъбите си ”
Марк Нейлър, M.D., рак биолог и асистент по дерматология в
Центърът за здравни науки на Университета в Оклахома, разказва света на Runner's.

Потърсете нови етикети това лято, които казват, че продукт е Водоустойчив - до края
от годината, това ще бъде единственият разрешен срок и също така ще ви каже колко
минути можете спокойно да разчитате на неговата защита, докато се потите или плувате. И
не забравяйте винаги да защитавате зони като дъното на краката и между пръстите на краката, когато сте в
плаж - ще почувствате тези изгаряния болезнено, когато облечете маратонките си.

11. Носете добри чорапи

Потърсете правилна двойка
от полипропилен или вълна - доброто прилепване ще запази блистери в пласта и
влагоуловителният материал ще помогне за предотвратяване на гъбични инфекции и бледи петна по
краката ви, наречени мацерации. И
може да звучи очевидно, но свалете чорапите си и оставете краката си да излязат
възможно най-бързо след тренировката ви - това е най-бързият и лесен начин да получите
изсъхват.

12. Пригответе си лека закуска



Истинска история: Тялото ви не може да работи за
най-пълно, ако работи на празно. Ако ядете достатъчно редовно, тялото ви
има поне един час високо интензивно гориво, съхранявано далеч. Но ако ти
почувствайте се по-добре с малко храна, хапнете балансирана от хранителни стойности малка храна
два часа преди тренировка или малка закуска около 30 минути преди да се облечете
маратонките ви, казва Дийн Андерсън от Sparkpeople.

13. Запазете разтягането

Не е необходимо да държите пръстите на краката си и да броите до десет, преди да скачате на бягаща пътека - статична
разтяганията преди да сте загрели (или дори след няколко минути кардио) са
като цяло е неефективен и дори може да бъде вреден. Кога трябва да се наведете? Няколко
минути след тренировката ви трябва да са всичко, от което се нуждаете.