13 йога пози за болки в гърба и лоша стойка, за да разчупите дните си у дома

Облекчете напрегнатите мускули днес с тези прости движения.

24 април 2020 г. - 16:00 ч. EST

Нямам бюро у дома и обикновено избирам удобния си диван над кухненската маса, за да свърша работата си. След шест седмици (и броене) работа от вкъщи, позата ми е по-лоша от всякога и гърбът и врата ми болят от прегърбване над лаптопа с часове наред. Тъй като се адаптирам към нов начин на живот, исках да видя дали има нещо, което мога да направя, за да подобря новооткритото си мускулно напрежение. Реших да се свържа с учител по йога, за да проверя дали има такива йога пози за болки в гърба и лоша стойка, която бих могъл да опитам, тъй като ще работя от вкъщи в обозримо бъдеще.





Говорих с регистрирана учителка по йога Барбара Бел ( 500 часа RYT ), който ми обясни, че новата болка определено не е в главата ми. „Ако седим твърде дълго на бюро или погледнем надолу към компютър или мобилен телефон, главата се измества напред; извивката на шийните прешлени е нарушена “, каза тя. „В крайна сметка мускулите се натоварват, могат да се появят главоболия, прешлените се изместват извън подравняването и нервите се притискат; това е голяма бъркотия. ' Ако изпитвате същата болка като мен, Бел казва на DoctorOz.com, че има много прости и слабо действащи движения, които всеки може да опита в момента като начин за борба с болките си от работа у дома. Ето как можете да започнете:

Изправяйте се и се разхождайте често

„Едно от най-добрите неща, които можете да направите [за да противодействате прекалено много да седите], е да се изправите и да се разхождате наоколо“, казва Бел. Макар да звучи достатъчно просто, знам, че когато съм фокусиран върху работата, часовете могат да летят и аз все още седя в същото положение. Трябва да полагате съзнателни усилия да се движите всеки ден. Бел предлага да се разхождате около минута или поне веднъж на час. Ако смятате, че ще бъде трудно да се запомни, задайте аларми на телефона си.

Когато станете, тренирайте да стоите в „ тадасана ”, Или„ планина ”, което е основна поза в йога, която помага да подобрите стойката си. Бел препоръчва да изпълнявате тази поза, докато гледате странично себе си в огледалото, за да видите тялото си да се подрежда и да стои високо.

Можете също така да изпълнявате поза, докато стоите, за да облекчите натиска върху мускулите си. Застанете изправени с крака на разстояние около 15 до 18 инча и леко сгънете коленете. След това бавно се наведете и леко докоснете с ръце противоположните лакти. Опрете сгънатите си ръце на бедрата, лицето успоредно на пода. „Ако нямате проблеми с високо кръвно налягане или виене на свят, оставете върха на главата да виси към пода“, казва Бел. Поемете няколко пъти вдишвания в това положение и бавно изпълнявайте движенията в обратна посока, докато отново застанете високи. „Дръжте коленете свити, за да предпазите кръста. Нека главата ви е последното нещо, което трябва да се изправи, след това изправете коленете и застанете високи. '


защо краката ми са слаби, а коремът ми дебел

10 пози за йога, които да опитате

За да се борите с болката в долната част на гърба и да разтегнете бедрените флексори, подколенните сухожилия и гърба, можете да изпълните последователност от йога пози. Бел казва, че е важно да ги изпълнявате, за да се предпазите от нараняване.

Първо легнете по гръб (на йога постелка, ако имате такава) и се изпънете с ръце над главата и крака изправени и плоски на пода. Ако ви боли долната част на гърба, когато лежите така, вместо това дръжте коленете си свити с ходилата на краката си. „Започвайки с десния крак, издърпайте колене едно по едно до гърдите и се преобърнете настрани. Качете се на ръце и колене, за да започнете тази последователност: '

  1. Поза котка / крава
  2. Поза за балансираща маса
  3. Честита бебешка поза
  4. Обратна гълъбова поза
  5. Поза на портата
  6. Поза на скакалци
  7. Нанижете поза на иглата
  8. Извита поза на коляното
  9. Child’s Pose

Когато седите и гледате компютър, сте склонни да се навеждате навътре и напред. Това може да съкрати ключичните мускули, казва Бел, и също така да стегне раменете. За да се противопоставите на това, опитайте да си направите корекция на стойката с помощта на каишка за йога (която можете да поръчате онлайн) или можете да използвате вратовръзки или хавлиен колан от халат в щипка (стига това, което изберете, да е с дължина 9 фута). Ето как да извършите хода .

йога пози


как да използвам шафраново масло за отслабване

Кога и колко често трябва да правя йога пози?

Бел вярва, че трябва да се опитвате да ставате и да правите йога поза на всеки час. „Ние сме кинетични, винаги се движим“, казва Бел, поради което е важно да отделите време за движение, ако сте заседнали през по-голямата част от деня си.

„Ако тялото ви ви казва„ Уморен съм “, вероятно трябва да промени позицията си и се нуждае от почивка за психично здраве. Слушайте тялото си “, казва Бел. Ако нямате време да правите серия пози често през целия ден, можете да изпробвате това „ крака на стол ”Движение, което Бел препоръчва, ако се чувствате стресирани, уморени или като тялото ви се нуждае от промяна в движението. Ако имате по-гъвкави подколенни сухожилия, Бел казва, че можете и вие изпълнете този ход на стена .

Упражненията за чист въздух и дишане също могат да помогнат

„Излезте и вземете малко дневна светлина и чист въздух“, препоръчва Бел като допълнение към ежедневните йога пози. Ако не се чувствате комфортно да се разхождате из блока или физически не можете да го направите, отварянето на някои прозорци в къщата ви и седенето или стоенето пред входната врата също могат да работят.

Бел препоръчва също дихателни упражнения, които могат да се правят по време на периодите на разтягане през целия ден или когато искате да премахнете стреса. Първото, което можете да опитате, е квадратното дишане. За това упражнение изберете брой, който да използвате за дишането си, и използвайте този номер, за да насочите дишането си по време на упражнението. Например, ако изберете числото четири: вдишайте за четири броя, задръжте за четири броя, издишайте за четири броя и останете празни за четири броя. Повторете този цикъл за минута.

Друго упражнение е йога дишането. Първо вдишайте и наблюдавайте колко време отнема доброто вдишване, преди да стане неудобно. След като намерите това число, вдишайте толкова дълго, задръжте го за кратко и след това направете издишването два пъти по-дълго и повторете. Ако не можете да удвоите издишването, всичко е наред, направете всичко възможно. „Ако сте начинаещ в„ практиката на дишането “, не го прекалявайте“, обяснява Бел. „Бъдете добри към белите си дробове, не вдишвайте и не прекалявайте с капацитета им. Разработването на практика за дишане изисква търпение, време и доброта. '

Свързани:

Лесни начини за практикуване на благодарност по време на стресиращи времена

5 безплатни упражнения на закрито, които ще ви помогнат да излезете от главата си


трябва да отслабна бързо с 5 килограма

5 хидратиращи рецепти за смути, които да направите у дома