14 лесни начина да скочите - стартирайте метаболизма си

Тези прости ощипвания към ежедневието ви ще увеличат загубата на тегло за нула време!

Използвайте интервални тренировки, за да ободрите тренировката си

Ходете за същото количество време с един и същи ден с ден на интензивност и тялото ви ще се отегчава от тренировката, както и вие. Хвърлете някакво разнообразие с интервални тренировки, което включва промяна на интензивността на вашата тренировка през цялата тренировка. „Метаболитните процеси, които трябва да възникнат по време на тренировка с HIIT, изискват много повече„ участие “от вашите клетки, отколкото тренировка с по-ниска интензивност, като ходене“, обяснява Лесли Бел, който е бакалавър по наука и е личен треньор и треньор по здраве на мозъка в Тихоокеанският институт по невронаука в здравния център на Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. „Има много повече изчерпване на хранителни вещества и минерали по време на анаеробна тренировка, като интервални тренировки, така че пиенето след това, особено на празен стомах, ще ви остави уязвими към токсичност много по-бързо.“ Научете повече за това, как да ускорите метаболизма си с тренировки с висок интервал.





Fidget



Хората, които се движат - барабанират пръсти или подскачат колене - изгарят значително количество допълнителни калории на ден, според проучване, публикувано в Американски журнал за клинично хранене, Това добавя до загуба на един килограм седмично. Научете защо учителите дават на някои деца джаджи за въртене.

Притискайте малка топка често през деня

Това е едно от малкото упражнения, които можете да правите по всяко време - и помага за намаляване на стреса, което може да повлияе на метаболизма ви, според проучване, публикувано в Биологична психиатрия, Ще натрупате мускулите в ръцете си и мускулите, където и да са, изгарят много калории. Вижте тези 15 начина за изгаряне на допълнителни калории, без да ходите на фитнес.

Не се гладувайте



Разрязването на прекалено много калории може да предизвика пожар по повече начини от един. „Ако се въздържате от храна, особено въглехидрати, метаболизмът ви може да не реагира по начина, по който искате - всъщност може да се забави“, предупреждава Caleb Backe, CPT, експерт по здравеопазване и благосъстояние на Maple Holistics. Опитайте се да издържате на хапчета и метаболизмът ви ще се забави толкова много, че не само ще спрете да отслабвате, но ще имате късмет, ако успеете да се отлепите от дивана.


природни лекарства за подагра на крака

Поставете пет гумени ленти около китката си всяка сутрин

Ето колко бутилки вода трябва да изпиете през деня, за да подобрите метаболизма си, спомагайки за изгарянето на повече калории. Поне това откриха германските изследователи, когато накараха 14 участници да пият около 500 мл вода. Метаболизмът на доброволците - или колко бързо изгарят калории - скочи една трета за 10 минути след изпиването на водата и остана висок за още 30 или 40 минути. Изследователите прецениха, че за една година увеличаването на консумацията на вода с 1,5 литра на ден ще изгори допълнителни 17 400 калории или около 2,25 кг. Тъй като голяма част от повишената метаболитна скорост се дължи на усилията на организма да загрява течността, уверете се, че водата, която пиете, е ледено студена.

Включете котлона с люти чушки


RussianO / Shutterstock

Някои изследвания показват, че много пикантните храни могат временно да повишат метаболизма ви. Специалните бакалии често се запасяват с много различни видове чушки. Купете един вид седмично и добавете малко към различни ястия. Подправете бърканите яйца с мляно джалапеньо, добавете малко огън към телешко яхния с половин черен пипер на шотландски капак. Научете повече за това как лютите чушки ви помагат да изгаряте допълнителни калории.

Упражнете навън

Може да е чист въздух, може да е слънчево греене, но нещо за упражнения на открито ви кара да ходите или да бягате по-бързо, отколкото да правите същото упражнение във фитнес залата. „Въздухът във фитнеса може да стане много застоял и удари по бягаща пътека може да ви накара да се почувствате като хамстер на колело“, казва Брук Тейлър, фитнес инструктор и създател на TF IGNITE и Taylored Fitness. „Упражнението навън може да ви накара да изминете по-далечни дистанции, като се съсредоточите върху забележителности или просто защото се губите в заобикалящата ви среда.“ Това са 15-те упражнения, които изгарят най-много калории.

Яжте пет малки хранения през целия ден, вместо три големи хранения



Може да си мислите, че трябва да ядете по-рядко, ако искате да отслабнете, но това не е точно така. Хранейки се на всеки няколко часа, вие поддържате метаболизма си и се гарантира, че той не се забавя между храненията, за да се придържате към калории. Той също така ще гарантира, че кръвната ви захар остава стабилна, отбелязва Надежда Педраза, сертифициран по ACSM личен треньор, хранителен треньор и основател на inBalance в Сан Антонио, Тексас. „Ястието“ може да бъде толкова малко, колкото чаша супа. Уверете се, че сте не следвайте тези 15 съвета за отслабване, които лекарите искат да спрете да следвате.

Отпийте няколко чаши кафе през целия ден

Проучванията установяват, че кофеинът в кафето увеличава скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Това обаче не означава, че трябва да поръчате фантастично калорично фраппучино. И прескочете еспресото, ако ви кара да хвърляте и завивате през нощта. Разберете една съставка, която трябва да добавите към кафето си, за да засилите метаболизма си.

Не се притеснявайте, ако сте били на йо-йо диета



Има мит, че ако сте прекарали живота си в загуба и натрупване на същите 10 до 20 фунта, метаболизмът ви изпада в килтър и завършва като се забавя вдясно. Не вярвай Когато изследователи от университета в Хюстън прегледали 43 проучвания по темата, те не открили разлика в метаболитните нива на йо-йо диетите в сравнение с тези на всички останали. Не пропускайте тези други 11 мита за метаболизма, които ви предпазват от отслабване.

Ходете с намерение и интензивност


все още е жив тери гар

Кратките пристъпи на скандинавско ходене са показали големи ползи за забавяне на загубата на мускули и кости при възрастни жени, отбелязва доктор Роджър Е. Адамс, личен треньор, доктор по хранене и собственик на foodrightfitness. „Северното ходене е ходенето с по-дълги крачки и размахване на ръцете, докато използвате стълбове, подобни на тези, използвани при ски бягане и могат да се правят почти навсякъде и могат бързо да осигурят интензивна тренировка.“
Горя повече калории за същото време с тези стратегии:
1. Размахвайте ръцете си, когато ходите. Ще изгорите 5 до 10 процента повече калории.
2. Носете претеглена жилетка - още един чудесен начин за изгаряне на калории. Но оставете тежестите на ръката и глезена у дома. Те ви изхвърлят от равновесие и могат да доведат до нараняване.
3. Разходка по трева, пясък или чакълеста пътека вместо път. Необходима е повече мускулна сила, за да се плъзга плавно по тези неравномерни повърхности (особено пясък), отколкото по асфалт.
4. Използвайте пешеходни стълбове. Проучване в САЩ установи, че получавате много по-интензивна тренировка, отколкото бихте без полюсите.
5. Разходете се по брега на река или езеро с глезените си във водата. Съпротивлението изгаря повече калории и придава на мускулите ви допълнителна тренировка.

Увеличете протеина в диетата си



Има някои доказателства, че ако увеличите приема на протеини до горния край на препоръчителния диапазон (приблизително 20 на сто от общите калории), количеството енергия, което изразходвате в покой, ще остане същото, дори докато отслабвате. Обикновено, докато отслабвате, тялото ви се нагажда и изгаряте по-малко калории в покой. Опитайте тези други 12 съвета за получаване на метаболизма на 25-годишно дете.

Не прескачайте на закуска след тренировка

JeniFoto / Shutterstock

Отдаването на лека закуска, след като фитнес залата не зарежда само тялото ви, може да засили и изгарянето на мазнините. Малко проучване, публикувано вГраници в храненето показа, че трениращите на средна възраст, които изпиха 270-калоричен шейк, изпълнен с 24 грама протеин и 36 грама въглехидрати след тренировка за сила и издръжливост, загубиха около четири килограма повече мазнини и създадоха един и половина килограма повече стройни мускули за шест месеца от упражняващите, които не са пили шейка.

Това изследване потвърждава, че предоставянето на тялото на допълнителен протеин и въглехидрати след тренировка може да помогне за изграждането на постна тъкан и да насърчи загубата на мазнини. Експертите смятат, че тялото прави мускулните протеини по-бързо, когато получавате протеин след упражнения.

Перфектният баланс на протеини и въглехидрати може да бъде обикновена закуска, като банан с фъстъчено масло или няколко резенчета пуйка и сирене с резенчета ябълка.

Не подценявайте силата на пълноценна почивка през нощта



Липсата на отлагане може да повиши нивата на кортизола, хормон на стреса, който ви прави гладни и забавя метаболизма ви. Всъщност лишаването от сън може да намали нивата на лептин, хормонът на ситостта, който може да накара мозъка ви да яде повече калории, отколкото всъщност се нуждаете. Едно проучване, публикувано в списаниетоМнения за медицина за сън свърза хроничната загуба на сън с намаляване на метаболизма. Уверете се, че знаете тези други 23 мързеливи начина да изгаряте повече калории през целия ден. Източници

  • Американски журнал за клинично хранене: „Енергийни разходи за упражнения без упражнения.“
  • Химически сетива: „Ефектите на капсаицин и капсиат върху енергийния баланс: критичен преглед и мета-анализи на изследвания при хора.“
  • Международно списание за наука за упражненията: „Последици от карането на килограми: Увеличаване на риска от заболяване?“
  • Граници в храненето: „Ефекти на протеиновите добавки върху тренировките за устойчивост и издръжливост.“
  • Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, личен треньор и треньор по здравето на мозъка в Pacific Neuroscience Institute в здравния център на Providence Saint John в Санта Моника, Калифорния.
  • Биологична психиатрия: „Ежедневни стресори, минала депресия и метаболитни реакции към хранене с високо съдържание на мазнини: нов път към затлъстяването.“
  • Caleb Backe, CPT, експерт по здравеопазване и уелнес за Maple Holistics.
  • Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм: „Водно-индуцирана термогенеза.“
  • Брук Тейлър, фитнес инструктор и създател на TF IGNITE и Taylored Fitness.
  • Надежда Педраса, сертифициран по ACSM личен треньор, треньор по хранене и основател на inBalance в Сан Антонио, Тексас.
  • Фармакологични рецензии: „Междуиндивидуални различия в метаболизма на кофеина и фактори, които обуславят консумацията на кофеин.“
  • Роджър Е. Адамс, доктор по медицина, личен треньор, доктор по хранене и собственик на foodrightfitness.
  • Хранене и метаболизъм: „Диета с високо съдържание на протеин за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения.“
  • Мнения за медицина за сън, „Метаболитните последици от лишаването от сън.“