14 малки начина, по които можете да избегнете сезонни афективни разстройства през този сезон

Не позволявайте това сезонно разстройство на настроението да ви свали. Прочетете за одобрените от експертите стратегии за преминаване през зимните месеци и задържане, докато не е лято отново.

Не приемайте САД

Ако изведнъж почувствате спад в нивата на вашата енергия и щастие сега, когато лятото стигне до спиране, вие сте далеч от самотата. Сезонното афективно разстройство - мислете за това като зимна депресия - може да ви намали. Заболяването е често срещано, според Американската академия на семейните лекари: Около 20 процента от американците го преживяват. „ЮЛС се причинява от нарушаването на хормоните, като серотонин и мелатонин, които влияят на нашите цикли на сън, регулиране на настроението и цялостното чувство на благополучие“, обяснява Ариан Мачин, доктор по медицина, клиничен психолог и съосновател на Колективния събирателен колектив. „Това може да повлияе на това как функционираме по време на сън и будни часове, като ни кара да се чувстваме по-сънливи, летаргични и настроени повече от нормалното.“ Независимо дали изпитвате или не някой, който предпочита слънце и по-топло време (ние не обвинявайте ви!), има много начини, по които можете да повишите настроението си и да се отърсите от сините по време на извън сезона. Тук експертите споделят най-добре пазените си тайни, за да избегнат състоянието през мрачните зимни месеци.



Създайте план за действие

Ако сте някой, който е свикнал да се чувствате по-малко щастливи и заредени с енергия през есента и зимните месеци или някой, който знае, че е изпитвал ДЖС в миналото, вероятно ще знаете какво да очаквате. Можете също така обаче да изпитате предчувстваща тревожност или настроение, знаейки какво предстои. „Използвайте това време, за да посегнете към вашата мрежа за поддръжка, да определите стратегии, които са работили преди, и да създадете своя план за действие“, казва д-р Машин. „Обърнете се към онези, които ви интересуват и споделете това, което бихте могли да преживеете.“ Тя добавя, че дори след като започнат зимните месеци, не е късно.


вашите толкова кратки връщане

Размърдай се

Безброй проучвания са установили, че редовните упражнения могат да облекчат депресията - почти както и лекарствата, отпускани по лекарско предписание. Така че не е изненада, че активността може да предотврати симптомите на СДС. „Упражнението освобождава невротрансмитерите„ чувствам се добре “допамин и серотонин, като по този начин може да помогне за подобряване на настроението и цялостното здраве“, обяснява д-р Машин. „Това може да се бори с често срещаните симптоми на САМД, като настроение и летаргия.” Добрата новина е, че не е нужно да сте запален бегач или колоездач, за да избутате симптомите на САР - просто трябва да се движите. „Всичко, което включва движение и ви кара да се чувствате добре в себе си и здравето си, би било достатъчно!“, Добавя д-р Мачин. „Можете също да включите личен треньор или да ангажирате професионалисти във фитнес залата, ако искате повече подкрепа, но дори тренировки в дома, ежедневно ходене или нещо на открито биха били страхотни стратегии за намеса!“ Просто проверете какво може да направи упражнението за мозъка ви.

Говорете

Ако знаете, че сте склонни да изпитвате значителни симптоми на СДС, д-р Машин предлага да се свържете с практикуващ психично здраве преди настъпването на зимните месеци. Дори да изчакате до зимните месеци, не е късно. „Говорете със своята застрахователна компания, намерете доставчик в мрежата и насрочете среща“, казва тя. „Вашият доставчик на психично здраве може да бъде важен източник на подкрепа и да ви помогне по други начини, като например идентифициране на вашите уникални стратегии, които могат да бъдат полезни за противодействие на ефектите от ДДС.“ Научете защо когнитивно-поведенческата терапия е толкова ефективен начин за лечение SAD.

Поддържайте връзка с другите

Ключът към отдръпването от SAD е да поддържате контакт със света около вас. Полагайте усилия, защото изолацията само ще ви накара да се почувствате по-депресирани и уморени. Ейми Бернщайн, психотерапевт, учител на вниманието в действие и автор на Стрес по-малко, постигайте повече, предлага да определите кой е във вашата мрежа за поддръжка и да се свържете с тях. „Изследванията показват, че тези с по-голяма мрежа за поддръжка могат да улеснят промените в поведението“, казва тя. „Създайте споразумение с вашата мрежа за поддръжка, за да прекарате време заедно в забавни неща, особено през зимните месеци, които ще променят настроението ви и ще ви заредят с енергия.“ Ето 17 малки начина за предпазване от самотата.

Не вярвайте на всичко, което чувате - или мислите

Вместо да позволи на мислите и чувствата на съмнение, тревога и страх да ви консумират, д-р Бернщайн предлага да ги замените с щастливи мисли. „Изследванията показват, че припомнянето на щастливи времена повишава нивата на серотонин в мозъка“, казва тя. „Ако старите мисли се върнат, кажете„ анулирайте “към старото програмиране и преминете отново към по-щастливия канал в съзнанието си. Колкото повече тренирате в смяна на канали, толкова повече, казва тя, ще почувствате разлика в настроението си, възприятия и интерпретации на това, което възприемате. Нуждаете се от помощ за това? Ето 50 мънички промени, които могат да ви направят по-щастлив човек.

Слушайте музика, която ви повдига

Без преценка д-р Бернщайн препоръчва да се позволи на тялото ви да премине към звука на музиката. „Люлейте се, нека ръцете ви да бъдат свободни и да се движите, където пожелаят и по какъвто начин искат“, казва тя. „Позволете на музиката да ви завладее и не се изненадвайте, ако се окажете да танцувате!” Чувствате ли се като пеете, въпреки че не можете да носите мелодия? Страхотен! Позволете на вашето усещане за простор да се увеличи и повдигне настроението ви.


rt болка в горната част на гърба

Опитайте кутия за лека терапия


странична болка дясна страна

Ако в началото може да ви звучи странно, но тези светлинни терапевтични кутии, които излъчват изкуствена светлина, имитираща слънчева светлина и естествена светлина, могат да бъдат полезни за лечение на симптоми на СЕП. „Теорията предполага, че прекарването на повече време в този тип светлина отклонява потапянето на зимните месеци и спомага за стимулиране на циркадните ритми на тялото ви, като същевременно потиска естественото му отделяне на мелатонин (което ви кара да искате да спите повече)“, обяснява д-р Мачин. „Обикновено се смята, че първо трябва да използвате светлинната кутия сутрин и поне няколко седмици през зимните месеци.“ Най-добре е да поговорите с лекаря си, преди да закупите такъв за вашия дом, тъй като той или тя може да ви предпише правилни нива на експозиция и употреба за вашите индивидуални симптоми. Ето как да се преборите със симптомите на ДАБ.

Заемете се с положително журналиране

Когато някой изпитва симптоми на депресия от всякакъв вид, може да е трудно да забележите или да обърнете внимание на добрите или дори нормалните неща, които се случват около вас. Поради тази причина, Райън Енгелстад, терапевт със седалище в Принстън, Ню Джърси, често предполага, че пациентите му започват журналистическа практика. „Като част от тази практика ще ги помоля да идентифицират три неща, за които са благодарни, три неща, които харесват за себе си (положителни утвърждения) или три неща, които те очакват с нетърпение - или всичко по-горе!“, Казва той. „С течение на времето това може да помогне за възстановяване на баланса на положителните спрямо негативните мисли.“

Практикувайте медитация

В допълнение към дейности като позитивното списание, можете да практикувате и основна медитация, за да успокоите ума си, заедно с тревогите и чувствата си на депресия. Изследванията показват, че внимателната медитация може дори да повиши нивата на серотонин, хормона, който е свързан с чувството на удоволствие. „Медитацията учи как да прехвърлите вниманието си от непрестанните мисли в главата си в центъра на тежестта, който е на няколко сантиметра под корема ви“, казва д-р Бернщайн. Ето как страните с най-дългата зима се справят със САЩ.

Избягвайте потенциални задействания

Въпреки че може да бъде лесно да попаднете в „капани за комфорт“ или дейности, които може да се почувстват добре в момента, но по-късно допринесат за чувствата ви на депресия, експертите са съгласни, че е най-добре да мислите напред и да държите определени задействания извън менюто. „Това включва всички видове поведенчески поведения“, казва Енгелстад. Той препоръчва да се опитвате да се въздържате от употреба на алкохол или наркотици, не преяждайте, свеждайте вашите Netflix до минимум и т.н. „Тези дейности могат да бъдат приятни в малки контролирани дози, но могат бързо да се извадят извън контрол, ако някой изпитва тревожност. или депресиран.

Вземете малко слънце

Слънцето може да не е топло през есента и зимата, но все пак е там - и все пак ви осигурява витамин D, който може да засили настроението ви, както го прави през топлите месеци. „Един от основните участници в ЕАД включва липсата на естествена светлина, следователно би имало смисъл да оптимизирате количеството слънчево греене, което получавате през деня си“, казва д-р Мачин. „Постарайте усилия да държите щорите си отворени и се опитайте да поддържате вътрешната си среда ярка - всичко, което да имитира естествената светлина и„ яркостта “, която я придружава.“ Това, според нея, може да се бори с последиците от прекомерната тъмнина, която възниква в зимни месеци. Вижте тези осем съвета за упражнения през зимата.

Вземете ваканция

Има добра причина толкова много семейства и хора да изберат зимните месеци, за да си почиват. Особено за онези, които живеят в северен климат, които изпитват по-дълги зими и по-кратко лято, зимната ваканция може да направи трика, за да ви прилича. „Имайте предвид, че зимата ще свърши (по-рано от късно) и ще има повече светлина в близко бъдеще“, казва д-р Мачин. „Междувременно си вземете ваканция на слънчево място през най-мрачните времена в географския си район и направете всичко, което трябва да направите, за да защитите ефектите за вас.“ Не знаете къде да отидете? Тези дестинации със сигурност ще ви помогнат да победите зимния блус.

Поддържайте рутината, доколкото е възможно

„Понякога, когато започнем да изпитваме изключителна умора, може да започнем да се изплъзваме от нормалните си ежедневни дейности и да започнем да спим повече (макар че може да има опит на неспокойствие през нощта)“, казва д-р Мачин. „Например, може също да забележим, че се изолираме повече и се чувстваме по-надолу и претоварени с всичко.“ Вместо да се предаваме на тези чувства и да спим повече или да отделяме повече време на дивана, тя препоръчва да положи съзнателно усилие да спазва редовен график, „Това ще ви накара да сте ангажирани със света, семейството, приятелите и колегите си, както и да оптимизирате излагането си на каквато и да е естествена светлина да се появява през деня и да се ангажирате с тях.“ Този принудителен график, обяснява д-р Мачин, ще насърчавайте хората да продължат да участват, така че е намалена вероятността да изпитат тежки симптоми на СЕБ.

Помислете за прием на антидепресанти


6 часа и половина сън

Хората, които наистина страдат от SAD, избират антидепресант, за да ги приличат, казва Паулет Куфман Шерман, PsyD, психолог и автор на Книгата на свещените бани, Тези лекарства работят за балансиране на химикалите в мозъка ви, които влияят на настроението и емоциите ви. „Приемането на лекарства не трябва да е нищо, за което да се срамуваме или зле, тъй като трябва да имаме предвид, че идентифицирането, че се нуждаем от помощ и търсенето му, е това, което изисква смелост“, казва д-р Мачин. „Ако не сте сигурни дали това е подходящ начин за борба със симптомите на ЮЛС, уговорете среща с нейния лекар по първична медицинска помощ, който може да ви помогне и да ви даде представа за тази опция и дали това ще бъде подходящо за вашата ситуация или не. След това научете нещата, които психолозите биха искали да знаете за SAD.