14 прости начина да направите витамините си по-ефективни

Ако приемате витамини, минерали и други добавки, трябва да изпробвате тези прости стратегии, за да ги направите максимално ефективни.

Вземете ги с храна





Не е тайна, че винаги трябва да приемате витамините си по време на хранене. „Когато консумирате храни, той инициира каскада от храносмилателни процеси, които спомагат за усвояването на хранителните вещества от храната и това също така ще оптимизира усвояването на витамините и минералите“, обяснява натуропатният лекар Duffy MacKay, ND, старши вицепрезидент по научни и регулаторни въпроси дела за групата на хранителните добавки Съвет за отговорно хранене. Има и друга причина. „Приемът на витамини и минерали с храна помага да се предотврати гадене, което някои хора могат да изпитат от добавки.“

Разбира се, има изключения от всяко правило - и в този случай това е желязо. Вземете го в AM на празен стомах за по-добро усвояване, съветва психологът и експерт по сън Майкъл Дж. Бреус, автор на Силата на Кога. (Просто бъдете подготвени: желязото на празен стомах може да предизвика гадене.)

Научете как работят с вашите други лекарства



Не пренебрегвайте други хапчета, които може да приемате, тъй като както MacKay предупреждава, витамините и минералите могат да взаимодействат с лекарства, отпускани по лекарско предписание и без рецепта. В някои случаи това ще направи едното или другото по-малко ефективно, а в други случаи може да засили техните ефекти и да ви изложи на риск от предозиране. Например, калцият може да попречи на усвояването на обикновено предписаните лекарства за щитовидна жлеза и много жени приемат и двете. „Те се състезават за абсорбция в кръвния поток и трябва да бъдат отделени няколко часа“, казва Маккей. Посъветвайте се с Вашия лекар или фармацевт, ако приемате лекарства и витамини или минерали, и разберете всички витаминни грешки, които може да не осъзнавате, че правите.

Учете се на мазнини срещу водоразтворими витамини

Познаването на разликата между мастните и водни разтворими ще ви помогне да извлечете максимума от витамините си. Мастноразтворимите витамини - а именно A, D, E и K - се съхраняват в тялото, където могат да се натрупват и в някои случаи да причинят вреда. За разлика от него, водоразтворимите витамини като витамините от група В - фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, витамин В6 и витамин В12 - и витамин С, се отделят с урината, така че да не могат да се натрупат в тялото като техните мастноразтворими колеги, обяснява Крис Д'Адамо, доктор на научните изследвания в Университета на Мериленд Център за интегративна медицина в Балтимор. Това е причината урината ни да се оцветява ярко, след като приемаме определени водоразтворими витамини.

Яжте мазнини с мастноразтворими витамини



Мастноразтворимите витамини са склонни да се усвояват по-добре, когато се ядат с мазнини. „И сутринта би имало смисъл, ако пиете мляко, ядете кисело мляко или сложите авокадо в сметаната си с АМ“, добавя д-р Бреус. За колко тласък всъщност говорим? Той варира според витамина, но проучване от 2015 г. установи, че мъжете, които приемат витамин D със закуска с високо съдържание на мазнини, имат 32 процента по-голяма абсорбция на витамина от тези, които ядат сутрешна храна без мазнини.

Помислете както за формата, така и за функцията

Магнезият е един от най-недооценените минерали и много от нас не го набавят достатъчно. Проблемът може да е как приемате вашите магнезиеви добавки, тъй като някои минерали, включително магнезий, могат да бъдат по-лесно смилаеми и усвоявани и по-малко вероятно да се разграждат, когато се приемат в течна форма. Ако витамин се приема като таблетка или капсула, тялото ви трябва да го разгради, за да го разтвори, но когато се консумира като течност, можете да заобиколите тази стъпка, казва Маккей. Въпреки това, повечето форми на витамини се създават еднакво. Изборът е по-скоро за предпочитанията, тъй като някои хора не могат да погълнат тези гигантски хапчета, казва той. Най-добрият ви залог е да изберете каквато и форма да ви е най-удобно - и проверете тези тайни, които производителите на витамини не искат да знаете.


отслабвате ли в краката си

Знайте кога да се сдвоите



Някои витамини и минерали са по-добре заедно, казва D'Adamo. Това включва витамин D, витамин К и калций. Витамините D и K помагат на тялото и костите да абсорбират калций, така че приемането им заедно е един от многото прости начини за подсилване на костите. Други печеливши комбинации включват желязо и витамин С, тъй като витамин С помага на тялото да освободи по-висок процент желязо. „В проучване, което направихме, приемането на желязо с витамин С намалява страничните ефекти, наблюдавани при желязото, като запек и гадене и повишена абсорбция,“ казва D’Adamo. Той казва, че много пъти витамините, които вървят по-добре заедно, се пакетират заедно, но си струва да се търсят тези комбинации.

Знайте кога да се разделите

Някои витамини и минерали са най-добри, когато се приемат отделно. „Цинкът и медта се конкурират помежду си, както и желязото и цинкът, когато не са в съотношение, но мултивитамините го поддържат балансиран“, казва D’Adamo. Калцият също инхибира желязото, което означава, че те трябва да бъдат разделени, добавя Бреус. „Добрата новина е, че калцият може да има като цяло успокояващ ефект върху много хора и е малко вероятно да разстрои стомаха ви, затова трябва да приемате желязо в АМ, а калций в ПМ.“

Разделянето на хапчета може да има смисъл и с някои водоразтворими витамини, казва Бреус. Ако един витамин е разтворим във вода, тогава ще уринирате голяма част от него при следващото си пътуване до банята, така че някои ще трябва да се приемат повече от един път на ден. Това често е добро обаждане, когато става въпрос за витамин С, той казва. Пиенето им е един от начините витамините да губят своята ефективност - ето 22 други предупредителни знака, че витамините ви няма да работят.

Пропуснете сока от грейпфрут



Опасност! Според грейпфрута и лекарствата не се смесват според Администрацията по храните и лекарствата. Сокът от грейпфрут не само повишава потентността на някои вещества в организма, но също така пречи на усвояването на други добавки, като жълт кантарион, който се използва широко за лечение на лека до умерена депресия. Струва си да проверите дали някой от вашите витамини и минерали взаимодейства със сок от грейпфрут.

Проверете екранизацията

Един от най-добрите начини да разберете дали получавате достатъчно някои важни витамини и хранителни вещества е да вземете кръвен тест. Това няма да ви даде пълна картина, но може точно да открие нивата на витамин D, както и желязо в кръвта ви и да ви уведоми дали имате нужда от повече или по-малко. Добра идея е да обмислите семейната си здравна история, така че можете да разгледате витамини, които могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания, които могат да протичат във вашето семейство, като нарушение на фолиева малабсорбция, което пречи на способността на организма да абсорбира определени витамини от група B или фолат от храната , Казва Маккей. Тези мълчаливи признаци на недостиг на хранителни вещества също могат да ви дадат представа какво липсва.

Потърсете храносмилателни ензими или пробиотици



Имате ли нужда от пробиотици? Може. Пробиотиците са доста популярни в наши дни и употребата им е в подем, показва проучване в JAMA , „Пробиотиците помагат да се промени балансът на добри и лоши бактерии, които могат да бъдат изхвърлени при определени здравословни условия“, казва D’Adamo. И те също могат да направят нашите витамини по-ефективни. „Те ни помагат да усвояваме и усвояваме хранителните вещества по-добре“, казва той. Същото важи и за храносмилателните ензими. Не е имало много проучвания, но ние знаем, че храносмилателните ензими на растителна основа са склонни да оцелеят по-добре стомашната киселина, така че те могат да помогнат за усвояването на някои хранителни вещества, които обикновено могат да бъдат унищожени от киселината, казва D ' Adamo. По същество растителните храносмилателни ензими - в храни като ананас и 12 други храни с високо съдържание на храносмилателни ензими - насърчават химичното разграждане на храната на по-малки по-усвоими парчета. Хората с непоносимост към храна, които не могат да разграждат определени храни и хранителни вещества (като лактоза в млечни продукти), ги намират за особено полезни.

Знайте как и къде да съхранявате скривалището си

Къде и как съхранявате витамини и добавки също може да повлияе на тяхната потентност. „Пробиотиците трябва да се доставят и съхраняват на студено в хладилника,“ казва D’Adamo. Те съдържат живи култури, така че ако не бъдат изпратени студени, те ще бъдат мъртви при пристигането си. Омега-3 мастното рибено масло, друга най-продавана добавка, трябва да се съхранява на студено, тъмно място, тъй като хапчетата са изложени на риск от разграждане от топлина, светлина и кислород. (Ако сте склонни да усещате миризливи рибни изригвания от тези добавки, съхранявайте ги във фризера, така че да заобиколят стомаха изцяло, съветва D’Adamo.)

Отидете естествено



Витамин Е е зареден с ползи за здравето, а естествените форми са два пъти по-бионалични от синтетичните, казва D'Adamo, което означава, че тялото ви може да използва повече от добрите неща, които съдържат капсулите. Как можете да разберете дали приемате натурален С? „На етикета ще има D, докато DL означава синтетичен“, казва той. Витамин Е е общото наименование на токоферола, който е един вид витамин. „Има осем форми на витамин Е и най-добрият ви залог е да изберете„ смесени токофероли “с надпис D на етикета, тъй като получавате по-добър баланс между различните видове, които са и по-достъпни за биологични наличности“, казва той. Преди да пазарувате, разгледайте тези 14 марки витамини, на които експертите се доверяват.

Време ги прави

JinningLi / Shutterstock

Има различни правила за различните витамини и минерали, когато става въпрос за най-доброто време за приемането им. „Всички витамини от група В трябва да се приемат сутрин, тъй като те са склонни да дават енергия на хората“, казва д-р Бреус. Докато повечето витамини се приемат първо в АМ, други трябва да бъдат запазени за вечерите до голяма степен, защото някои добавки могат да ви накарат да се почувствате сънливи. Това включва мелатонин и валерианов корен. „Магнезият има истински успокояващ ефект и в някои случаи може да накара хората да се чувстват сънливо, така че най-добре да се приема непосредствено преди лягане“, добавя д-р Бреус.


храни за отслабване за 2 седмици

Гледайте приема на кофеин



Кофеинът в сутрешната ви Джо може да попречи на усвояването на витамини и минерали - и като диуретик, той също ни кара да пикаеме повече, ускорявайки скоростта, с която отделяме водоразтворими витамини. Минимизирайте тези рискове, като консумирате умерени количества кофеин и се уверете, че получавате достатъчно калций плюс витамин D. Не пропускайте признаците, че може да имате недостиг на витамин D.

Източници
  • Duffy MacKay, ND, старши вицепрезидент по научните и регулаторни въпроси, Съвет за отговорно хранене, Вашингтон, Окръг Колумбия
  • Майкъл Дж. Бреус, доктор по психология и експерт по сън, автор на Силата на Кога
  • Крис Д'Адамо, доктор на научните изследвания, директор на научните изследвания, Център за интегративна медицина на Университета на Мериленд, Балтимор, д.м.
  • Списание на Академията по хранене и диететика : „Диетичните мазнини увеличават усвояването на витамин D-3.“
  • FDA: Сокът от грейпфрут и някои лекарства не се смесват.
  • Националната медицинска библиотека на САЩ: „Наследствена малабсорбция на фолиеви фолати.“
  • JAMA: „Тенденции в употребата на хранителни добавки сред възрастни от САЩ от 1999-2012 г.“
  • Списанието за стероидна биохимия и молекулярна биология : „Кофеинът намалява експресията на рецептор на протеин за витамин D и 1,25 (OH) 2D3 стимулира активността на алкална фосфатаза в клетките на човешкия остеобласт.“