14 начина за понижаване на триглицеридите Естествено

Повишени ли са нивата на триглицеридите? Може да не знаете за многото начини, по които можете сами да свалите този номер и да върнете здравето на сърцето си на път.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Какво представляват триглицеридите?





Вероятно сте чували за триглицеридите (TG) по време на рутинно физическо или след тест за холестерол. Но какви са те и защо трябва да им обърнете внимание? Майкъл Милър, доктор по медицина, професор по сърдечно-съдова медицина в Университета в Мериленд по медицина в Балтимор и автор на Излекувайте сърцето си, обяснява, че нивата на триглицеридите показват количеството мазнини в кръвта ви. „Средната стойност за възрастни мъже и жени след един нощен пост е 125, с оптимални нива под 100“, казва той. „Граничният диапазон е от 150 до 199, а високите са от 200 и повече.“ Ако нивата ви са пълзящи нагоре, казва д-р Милър, рискът от сърдечни заболявания и смърт от сърдечно-съдови заболявания също ще се повиши. Американската сърдечна асоциация отбелязва, че по-високите нива, особено когато имате и нисък HDL (или добър) холестерол или висок LDL (или лош) холестерол, са свързани с втвърдяването на артериите.

Условия, които повишават триглицеридите



Определени здравословни състояния могат да причинят високи триглицериди, така че уведомете Вашия лекар за вашата медицинска история или за всички необичайни симптоми, които може да имате. Това може да хвърли малко светлина върху вашите нива, казва Джоел Кан, доктор по медицина в клиниката по медицина в Университета Wayne State University of Medicine в Детройт и доцент по медицина в Университета Оукланд Бомонт в Медицинското училище в Рочестър, Мичиган. Например той казва, че състояния като предиабет, диабет, чернодробни заболявания и заболявания на щитовидната жлеза могат да са отговорни за високите триглицериди. Но факторите на начина на живот оказват огромно влияние и на вашите триглицериди, така че преди лекарят да ви предпише лекарства, може да искате да опитате да ги понижите по естествен начин. Ето как да го направите

Нарежете рафинираните въглехидрати

Преяждането е една от най-честите причини за високи триглицериди, според Американската сърдечна асоциация. Д-р Милър подчертава значението на вземането на по-здравословен избор на храни и ограничаването на прости въглехидрати като тези, които се намират в белия хляб, макароните, тортите, бисквитките и много закуски. „Тъй като излишната захар се преобразува в триглицериди в кръвта, консумирането на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да причини скок в нивата на TG“, казва регистрираният диетолог Ерин Палински-Уейд, RD, диетолог и сертифициран преподавател по диабет в Хамбург, Ню Джърси и автор на Дневна диета за диабет, Направи си услуга, като заместиш прости въглехидрати с тези най-добри храни за сърцето си.

Размърдай се



Един от най-добрите отговори на въпроса как да понижите триглицеридите е да изгаряте повече калории чрез упражнения. В научно изявление на Американската сърдечна асоциация (AHA) се посочва, че умерено интензивната активност е свързана с 20 процента по-ниско ниво на триглицериди в сравнение с никаква активност. В допълнение, „упражненията спомагат за повишаване на добрия HDL холестерол, което спомага за намаляване на нивата на триглицеридите“, казва Палински-Уейд. В проучване в списанието Спортна медицина, показано е, че аеробните упражнения оказват най-голямо влияние върху понижаването на нивата на триглицеридите. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните трябва да се стремят към 150 минути физическа активност всяка седмица. Ако едва започвате режим на упражнения, използвайте тези прости съвети, за да започнете да тренирате, когато имате наднормено тегло.

Ограничете приема на алкохол

Докато може да искате да отпиете чаша вино след дълъг ден, вървете лесно: Пиенето на твърде много алкохол е един от нездравословните навици, които са по-лоши за вас, отколкото сте мислили. Алкохолът може да повиши нивата на триглицеридите, като същевременно допринесе за високо кръвно налягане, затлъстяване и повишен риск от диабет, според AHA. „Алкохолът е източник на празни калории и захар - когато тази излишна енергия не се използва, той може да започне да се събира и натрупва като триглицериди в кръвта“, обяснява Палински-Уейд. „Някои предполагат, че умереният прием на алкохол може да повиши нивата на TG с 50 процента или повече.“ AHA препоръчва на мъжете да не пият повече от две напитки на ден, докато жените да го поддържат по една напитка дневно. „Но ако търсите по-ниски нива на TG, въздържането от алкохол може да е най-добрият ви вариант“, казва Палински-Уейд.

Яжте и пийте по-малко добавена захар



Ако забележите, че достигате до шоколадови барове и извирате за по-големи размери на любимото си ароматизирано кафе, може да се наложи да натрошите захарната си зависимост. Прибирането на сладкото не прави вашите триглицериди благоприятни. „Всяка добавена захар може да предизвика скок в нивата на TG, както от храни, така и от напитки“, казва Палински-Уейд. „Стремете се да ограничите приема на добавена захар до не повече от 10 процента от общите калории, за да предотвратите повишаване на нивата на триглицеридите.“ Внимавайте за добавена захар в ароматизирани напитки (включително сода), зърнени закуски и кисели млека - и внимавайте навън за подли захари, които завършват в „осе“, като захароза, фруктоза, лактоза и декстроза.

Консумирайте повече фибри

Доказано е, че нисковъглехидратната диета понижава нивата на триглицеридите. Но не е нужно да изрязвате въглехидратите напълно, ако изберете пълнозърнести храни и плодове, пълни с хранителни вещества и фибри. „Сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри все още трябва да бъдат част от вашия хранителен план, тъй като яденето на диета, богата на фибри, може да помогне за намаляване на абсорбцията на захар и мазнини в тънките черва, което може да нивата на TG“, казва Палински-Уейд. Зеленчуци като броколи, картофи и моркови също са добри източници на фибри. Бъдете сигурни, че знаете колко фибри трябва да ядете, за да предотвратите заболяване.

Избягвайте нездравословните мазнини



Освен захарта, друг основен виновник за триглицеридите са нездравословните мазнини. „Транс-мазнините, които често могат да бъдат намерени в преработени и пържени храни, могат да повишат нивата на TG и да повишат риска от сърдечни заболявания, така че те трябва да бъдат ограничени доколкото е възможно“, казва Палински-Уейд. Д-р Милър също препоръчва да се яде по-малко наситени мазнини, които се съдържат в месото и млечните продукти, и да се избягват преработени храни с частично хидрогенирани масла, които също съдържат трансмазнини. Научете повече от най-добрите храни, които кардиолозите никога няма да ядат.

Вместо това яжте здравословни мазнини

Не всички мазнини се създават равни, що се отнася до триглицеридите. Някои „здравословни“ мазнини всъщност правят тялото да работи по-добре, според Американската асоциация за сърце, така че наистина искате да ги включите в диетата си. „Замяната на наситените мазнини с мононенаситени и полиненаситени мазнини е показано, че помага да се намалят нивата на TG“, казва Палински-Уейд и добавя, че връзката е доста пряка: Изследванията показват, че всеки процент намалявате приема на трансмазнини - замествайки ги с мононенаситени или полиненаситени мазнини - понижава нивата на триглицеридите със същото количество. Яденето на авокадо и готвенето със зехтин вместо масло са чудесни начини да добавите тези здравословни мазнини към вашата диета. Зехтинът съдържа и друга мастна киселина, която може да намали риска от сърдечен удар с 48 процента.

Заредете се на омега-3



Замяната на говеждо месо с пържола от сьомга също може да помогне за понижаване на триглицеридите, защото сьомгата съдържа друга полезна мазнина. „Омега-3 мастните киселини, полиненаситените мазнини, намиращи се в храни като тлъста риба, са свързани с намаляване на нивата на TG“, казва Палински-Уейд. „Тъй като тлъстите риби осигуряват добър източник на омега-3 мастни киселини, консумацията им два пъти седмично е била в консорциум от 19 изследвания, публикувани в JAMA Internal Medicine за да намалите нивата на TG. “Ако не сте диви с риба, вижте тези 7 други храни, които съдържат омега-3.

Снек на ядки

Една шепа ядки прави здравословна закуска опция, която също може да има ползи за намаляване на триглицеридите. „Установено е, че дървесните ядки като бадеми, орехи и шам-фъстък намаляват нивата на TG благодарение на комбинацията от фибри и ненаситени мазнини“, казва Палински-Уейд. Като една от 50-те най-добри храни за сърцето ви, орехите също предлагат обилна доза омега-3.

Добавете, че съм



Растителното семейство от бобови растения, което включва соята, може да бъде предпазващо от сърдечни заболявания, според Американската сърдечна асоциация. Проучване в списанието Хранителните вещества установяват, че субектите, започнали изследването с нива на TG над 100, са намалили нивата си след консумация на соя в продължение на четири седмици и след 12 седмици. “Изследванията са установили, че соевият протеин може да помогне за намаляване на нивата на TG, особено когато соевият протеин се използва за заместване животински протеин “, казва Палински-Уейд. „Това може да се дължи отчасти на намаляването на наситените мазнини при ограничаване на животинските протеини.“ Насладете се на соята в едамама, соевото мляко и тофу. Вижте рецепта за овесени ядки със соево мляко, една от сърдечно-здравословните ястия, които кардиолозите приготвят сами.

Яжте средиземноморска диета

Ако търсите цялостен план за диета, който ще понижи триглицеридите, средиземноморският стил може да бъде пътят към това; в крайна сметка това е една от най-добрите диети за здравето на сърцето. Той обхваща всички храни, понижаващи TG, за които говорихме. „Диета, която насърчава яденето на повече тлъста риба, здравословни растителни масла, както и ядки и семена като средиземноморската диета, може да бъде полезна за намаляване на нивата на TG и подобряване на здравето на сърцето“, казва Палински-Уейд.


изгарят най-много калории

Яжте по-малко калории



Възможно е да се прекалява дори с по-здравословни храни - дори сложните въглехидрати и здравословните мазнини могат бързо да повишат калориите, които ядете като цяло. Без значение какво има в чинията ви, ако се притеснявате как да понижите триглицеридите, намалете калориите. Излишните калории се превръщат в триглицериди, които се съхраняват в мастните клетки, казва Палински-Уейд. „Намаляването на калориите, за да осигурите на тялото си това, от което се нуждае, но не и излишък, може да помогне за намаляване на TG.“ Внимавайте да избягвате да ядете, когато всъщност не сте гладни - това е едно от нещата, които лекарите правят, за да защитят своите собствени сърца.

Отслабнете

Проливните килограми могат да помогнат за понижаване на триглицеридите. „Тъй като намаляването на калориите също може да помогне за насърчаване на загубата на тегло, това може допълнително да насърчи подобрените нива на TG“, казва Палински-Уейд. Защо? „Изследванията показват, че загубата на тегло от 5 до 10 процента може да окаже значително влияние върху намаляването на TG“, като ги намали с 20 до 30 процента. Дори и да спечелите малко тегло назад, изследванията показват, че може да задържите по-ниските нива на триглицеридите. Отслабването дори засилва ефекта от аеробни упражнения за понижаване на триглицеридите. „Проучванията показват, когато тази форма на упражнения е сдвоена със загуба на тегло, намаляването на нивата на TG е още по-голямо“, казва Палински-Уейд. Не сте сигурни откъде да започнете? Тези 50 неща, които лекарите желаят да знаете за отслабването, могат да ви помогнат.

Яжте редовно



Избягвайте шипове и резки спадове на кръвната захар, за да поддържате по-здрави нива на триглицеридите. „Редовното хранене може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар последователни през целия ден, като намалявате риска от повишаване на инсулиновата резистентност, което може да възникне поради непоследователни хранителни навици“, казва Палински-Уейд. „Тъй като инсулиновата резистентност може да повиши както нивата на триглицериди, така и кръвната захар, целта да се храните постоянно през деня може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин и Нива на TG. ”Сега разберете как да имате най-здравословния си ден.

Източници

  • Майкъл Милър, доктор по медицина, професор по сърдечно-съдова медицина от Университета на Мериленд училище по медицина в Балтимор.
  • Американска сърдечна асоциация: Какво означават вашите нива на холестерол.
  • Джоел Кан, доктор по медицина, клиничен професор по медицина в Университетския университет на Уейн, университет по медицина в Детройт и доцент по медицина, Оклендския университет в Бомонт, Медицинско училище, Рочестър, MI.
  • Erin Palinski-Wade, RD, CDE, диетолог в Хамбург, Ню Джърси, и автор на 2 дневна диета за диабет.
  • Спортна медицина:„Диференциални ефекти от аеробни упражнения, тренировки за съпротива и комбинирани условия на упражнения върху холестерола и липидния профил: преглед, синтез и препоръки.“
  • Американска сърдечна асоциация: „Триглицериди и сърдечни заболявания.“
  • Американска сърдечна асоциация: „Алкохол и здраве на сърцето.“
  • Американска сърдечна асоциация: Диетични мазнини.
  • JAMA Internal Medicine: Омега-3 полиненаситени мастни киселини биомаркери и коронарна болест на сърцето.
  • Американска сърдечна асоциация: „Ползите от фасула и бобовите растения.“
  • Хранителните вещества: „Подобряване на нивата на триглицериди чрез прием на обогатена бета-конглицеринова соя, разкрито в рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване.“