15 начина да победим симптомите на сезонното афективно разстройство

Чувствам се в сметищата напоследък? Сезонното афективно разстройство (наричано още ЕАД) може да е виновно. Нарушението на настроението, което засяга 10 до 20 процента от хората, може да възникне по време на всяка сезонна промяна, но това е най-често през зимните месеци. Независимо дали смятате или не, САЩ са виновни за вашето настроение, изтощение или раздразнителност, тези решения, които се предлагат извън кутията, могат да ви помогнат да се измъкнете от сезонния си спад.

Прекарайте известно време с животни

Ако тенденциите в интернет на очарователни домашни любимци не са достатъчно доказателство, домашните любимци имат сериозни лечебни сили. Всъщност изследванията продължават да доказват, че безусловната любов и подкрепа на домашните любимци, които могат да ни предпазят от депресия, стрес и самота. „Ако сте собственик на домашни любимци, отделяйте време всеки ден да се докосвате, играете или разговаряте със своето животно“, предлага доктор Майра Мендес, психотерапевт и координатор на програмата в Центъра за детско и семейно развитие на Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. Ако нямате домашен любимец, доброволно се приберете в местния приют за животни или дори опитайте да се гушкате с пълнено животно или с пухкаво одеяло за няколко мига, казва тя. Опитайте тези малки начини да избегнете SAD за този сезон.

Вземете топъл, релаксиращ душ







Забелязали ли сте колко добре се чувствате, когато се разхождате по плажа или стоите до водопад? Това е така, защото бързата вода и други природни елементи са пълни с отрицателни йони. „Отрицателният йон е просто атом, който има допълнителен електрон и има положителен ефект върху нашия ум, тяло и душа“, казва Дженифър Блу, LLPC, професионален съветник и собственик на Deepwater Counseling в Ypsilanti, Мичиган. „От друга страна, положителните йони се произвеждат от неща като електроника или замърсяване на въздуха и ни карат да се чувстваме мудни и депресирани.“ Един от най-лесните начини да си набавим здравословна доза чувствителни йони? Вземете душ и буквално измийте синьото си.

Поддържайте редовна фитнес рутина

Упражнението е най-ефективното, естествено средство за борба със синята и възстановяване на здравето на тялото. „Тялото е проектирано да бъде възнаградено с химикали, които се чувстват добре, наречени ендорфини в отговор на движение“, казва Робин Н-С, бихевиорист и автор на бестселъри на Мислейки своя път към щастливия. „Тези химикали създават усещане за благополучие, имат обезболяващо действие върху организма, подпомагат релаксацията и засилват способността на човек да се справя с предизвикателствата и стресовете на живота.“ Ако нямате редовни рутинни упражнения, това е чудесна причина да започнете такава. „Зимата е подходящо време да се присъедините към група за упражнения, занимания с фитнес или друг вид програма, която ще ви помогне да създадете обичайна рутина и да имате подкрепа за поддържането й“, казва Дженифър Хортън, MS, треньор на живота. Макар че може да ви се струва противодействащо да излизате навън през зимата, дишането на чист въздух и получаването на естествена светлина също ще повлияе положително върху настроението ви, така че се вържете и се отправете към разходка с душа, когато можете. Ето как да останете здрави и безопасни, когато спортувате на открито през зимата.


какво боли черния дроб

Яжте чиста, здравословна диета



По-специално през по-студените месеци сте склонни да жадувате комфортни храни, които затоплят физически тялото, като се опаковат с малко допълнителна мазнина. (Мак и сирене, някой?) Въпреки че няма нищо лошо в това да имате здравословни мазнини в диетата си, можете да стигнете до високото съдържание на гликемични въглехидрати и други захарни изкушения, които произвеждат точно обратния ефект върху настроението ни, вероятно причинявайки срив в енергията и все по-негативно мислене. „Изследванията показват, че червата е дом на много невротрансмитери (които влияят на настроението), така че за да останете балансирани, е наложително да поддържате здравословна диета като част от вашия план за лечение на депресия“, обяснява Блу. „Дръжте SAD в изобилие, като ядете много пресни плодове и зеленчуци, особено тези, богати на бета-каротин, като сладки картофи, броколи или праскови, листни зеленчуци и горски плодове, домати или чушки, опаковани с витамин С.“

Стойте далеч от алкохола и кофеина

Когато се справяте с някакви разстройства на настроението, най-добре е да избягвате вещества, които могат да засилят симптомите. „Алкохолът, преработената захар, кофеинът, успокоителните и стимулиращите наркотици от всякакъв вид ще се объркат с вашата биохимия и ще предизвикат вашето психическо благополучие“, казва H-C. „В ваш интерес е - и през зимните месеци, и през цялата година - да намерите естествени, здравословни начини да подобрите настроението си чрез упражнения или преследване на хобита, които ви правят щастливи.“ Ето още по-малки начини да се чувствате по-щастливи всеки ден ,

Преобразувайте и организирайте



Независимо дали става въпрос за смяна на мебелите в дома ви или за почистване на килер и дарение на неща, които вече не използвате, разрушаването на живота ви физически може да има и ефект на улесняване психически. „Тази стратегия активира вашите креативни сокове и увеличава шанса, че малките промени могат да внесат по-голямо усещане за цел и стойност в живота ви в момента“, казва д-р Мендес. „Освен това стимулира усещането за успех чрез засилване на приемането на творческото изпълнение и отваря пътя за нови гледни точки или нагласи, които могат да бъдат особено полезни за някой, който се чувства заседнал в погребението на живота.“

Помислете за розова лампа от хималайска сол

Подобно на душ, розовите лампи от хималайска сол са били използвани, за да отделят отрицателна йонна честота, която пречиства и почиства околния въздух. „Отрицателните йони са един и същ вид йони, които чувствате във въздуха, когато сте на върха на планина или водопад, край морския бряг или след гръмотевична буря“, казва Джени Гиблин, клинично обучен терапевт и здраве и благосъстояние експерт. „Това може значително да ви помогне да повишите настроението си и да ви помогне да се почувствате по-щастливи и по-спокойни, особено ако сте някой, който винаги се чувства по-добре, след като отворите прозорец за чист въздух!“ Това е един от най-добрите начини за лечение на СЕП (Бонус, това е Безплатно!)

Добавете малко цвят в ежедневието си



Хромотерапията, системата за използване на цвят като средство за алтернативна медицина и лечение, съществува от древни времена. Днес изследователите са в състояние да анализират начините, по които цветът и светлината са в състояние да повлияят и подобрят психологическото поведение. „Винаги се старая да имам свежи цветни цветя в дома си, да нося ярки, живи лакове или дори червено червило, за да подобря настроението си“, казва Ерин Щутланд, треньор по живот и фитнес в Ню Йорк и основател на Shrink Session, който страда от САД. „Не е нужно да е драматично, просто нещо, което да ми даде тласък. Трябва да кажа, че всички тези неща работят като чар за мен.

Приятен смях

Когато бяхте дете, смяхът беше част от ежедневието ви, защото ви накара да се чувствате добре. Макар че в днешно време може да имате по-малко да се смеете, актът все още може да осигури същия ефект, подобряващ настроението, който имаше и тогава. И това е добре и за вас! Ново проучване от Медицинската школа по Мериленд установи, че смехът е свързан със здравословното функциониране на кръвоносните съдове, което от своя страна предизвиква отпускане и усещане за щастие. „Когато се смеем, тялото ни освобождава положителни телесни химикали, които намаляват възприемането на мозъка от болка в тялото“, казва H-C. Да бъде забавен филм, да сърфирате в YouTube видеоклипове или да бъдете игриви с най-близките до вас, смехът лекува. Дори фалшивият смях задейства освобождаването на тези щастливи сокове в тялото ви!

Отдайте се на любимите си хобита



„Когато се чувствате надолу, направете нещо, което ще ви отведе от прекалените ви чувства и ще ви доведе до по-щастливо място, дори и само за няколко минути“, казва д-р Мендес. „Това може да включва правене на занаят, четене на книга в списъка ви с желания, ходене на кино, готвене на любимата ви храна или почерпка, търсене на нова рецепта или слушане на вдъхновяващо послание.“ Правенето на нещо интересно ви предлага възможността да се чувстваш контролиран и да се грижиш за себе си. Създайте свои собствени специални спомени, практики, традиции и ритуали и се откъснете от конвенционалните, предвидими съчетания.

доброволец

„Не само дава винаги усилване на настроението, но и доброволческата дейност може да предостави възможност за взаимодействия, които иначе биха могли да бъдат пренебрегвани или избягвани“, казва д-р Мендес. Програми като поднасяне на храна в приюти за бездомни, доброволчество за увиване на подаръци през празниците или даряване на време за събития в местната общност, като паради, помагат за намаляване на изолацията, увеличаване на ангажираността в целенасочени и смислени дейности и предоставят възможност за положително въздействие върху живота на другите. Внимавайте за тези мълчаливи знаци, че може да имате ЕАД.

Резервирайте зимно бягство на топло място



Ако това е в бюджета ви, дори няколко дни да сте далеч от ежедневния живот, в идеалния случай в тропически, слънчев или дори по-топъл и по-светъл климат може да има голямо влияние върху цялостното ви състояние на състояние. „Ваканциите за по-топъл климат ви позволяват да възвърнете перспектива и да се свържете отново с топлината и светлината, към която желаете“, казва Щутланд. „Не е нужно да бъдете екстравагантни или скъпи и в интернет винаги има страхотни оферти за пътувания през уикенда до курортите с всички включени места.“ Вашето психично здраве си струва тази покупка, ако можете да я разклатите!

Практикувайте положителна самостоятелна беседа

Когато ЕАД удря, нашите мисли и емоции са склонни да изкривяват към негативното. Можем да имаме безброй положителни преживявания през целия ден, но все пак в крайна сметка се фокусираме и дори обсебваме за едното негативно нещо, което се е случило. Ето защо много съветници използват когнитивно-поведенческа терапия или ТБО. CBT предлага практични, ориентирани към целта техники, които помагат на клиентите да разпознаят и променят безполезни мисловни модели и поведения, които ги държат заключени в хроничен цикъл на депресия. „Провеждането на разговор с„ лошото от мен “поддържа манталитета на жертвата и предизвиква стрес върху тялото и ума“, казва H-C. В крайна сметка животът е разговор и ежедневният диалог може да се счита за своеобразно утвърждаване, така че е важно да обърнете голямо внимание на това, което казвате на себе си за събитията и хората в живота си. „Един от любимите ми любими начини да завърша деня с положителна нота е под формата на положително журналиране“, казва Блу. „Просто записването на три добри неща, които са се случили през деня, без значение колко големи или малки - нещо толкова просто като слънчев ден, телефонно обаждане от приятел или излизане на разходка сред природата - може да измине дълъг път в повишаване на настроението ви.

Планирайте спа ден или седнете в сауната на вашия фитнес



Сауните имат невероятна способност да загряват тялото ни отвътре навън и също така могат да лекуват болките в ставите, които понякога са свързани със зимата, обяснява Гиблин. „Известни са също така, че насърчават загубата на тегло и отделят токсини, което е особено важно през зимата, когато естествено жадуваме повече захар и въглехидрати, които могат да хранят лоши бактерии и допълнително да повлияят на настроението ни.“ По-специално, инфрачервените сауни набират популярност, защото повече и повече изследвания потвърждават тяхната клинична ефективност.

Използвайте светлинна терапия

Light has the ability to affect our biological rhythms and hormonal balance, our moods and energy levels, and has great implications for our circadian cycles, which can directly tie into our health and well-being. There are even indications that light therapy can raise the effectiveness of medication regimens and that different wavelengths of light affect our minds in different ways. “Lately, I’ve been using a Philips Blue Light in the morning for about 20 to 30 minutes, which uses LED smart bulbs to simulate natural light, whether it be crisp white light reminding you of a spring breeze, the warm white light of a summer sun, or the ice cool daylight of winter,” says Stutland. “Researchers believe this type of light causes a chemical change in the brain that lifts your mood and eases other symptoms of SAD.” Next, read up on how countries with the shortest days beat seasonal depression.