18 храни, които са доказани, за да засилят настроението ви

Лекът за вашия блус е в килера ви.

Различен вид комфортна храна

Много малки неща могат да ви дадат случай на сините, а някои просто са извън вашия контрол. Какво е във вашия контрол? Направете няколко интелигентни хода, за да подобрите физическото и психическото си състояние, когато пътят се разрази. Въпреки че не можете да отворите вратата на вашия кухненски шкаф и доброто настроение да ви изскочи, няколко предмета на тези рафтове могат нежно да ви помогнат да се чувствате по-разкрепостени.





Консервирана риба



Причините за яденето на богата на омега-3 риба продължават да се трупат: предотвратяване на рак, борба с акнето и сега подобряване на вашето душевно състояние. Изследователите вече знаят, че омега-3 могат да подобрят проблеми с настроението, като повлияят на невротрансмитерите на „щастливите“ мозъци и намаляват възпалението, което може да увреди мозъчните клетки. Ново проучване, публикувано в Американски журнал за клинично хранене съобщава, че когато жените на средна възраст със симптоми на лек психологически дистрес приемат 1,5 грама омега-3 (около количеството в 3-унционна кутия сьомга) дневно в продължение на осем седмици, техните симптоми се подобряват значително. Ако харесвате сардини, можете да получите още по-повишаващо настроението омега-3: Консервата от 3 унции сардини, опакована в сардиново масло, съдържа 3,3 грама. За съжаление не можете да очаквате, че една риба може да ви взриви в по-слънчево състояние на духа. Планирайте да ядете сервиране на рибни консерви, особено сардини и херинга, няколко пъти седмично. Ако не сте ядещ риба, вземете ежедневно добавка с рибено масло.


ли хапят бъговете по листата

Ленено семе

Омега-3 не са само в рибата. Добавете ползи за повишаване на настроението към всяко хранене, като го поръсите с ленено семе, един от източниците на омега-3 на растителна основа. Той прави популярен топинг за коктейли, зърнени храни и кисело мляко. Тъй като тези супер семена имат твърди черупки, първо ги смилайте в блендер или кафемелачка, така че хранителните вещества да могат да бъдат усвоени във вашата система. Изпробвайте тези 50 малки промени, които ще ви направят по-щастлив човек.

Сушени гъби от кримини



Тези зеленчуци са чудесен източник на килерче на витамин В6, наричан още пиридоксин, който спомага за производството на хормона серотонин. Ниските нива на серотонин са свързани с депресия. Но настроението ви може да не е единственото нещо, засегнато от дефицит на витамин В6. Други симптоми включват умора и неразположение. Около 50 процента от жените не получават достатъчно; около 15 процента получават по-малко от 25 процента от своите нужди от B6. Получаването дори на 1 милиграм по-малко от това жизненоважно хранително вещество може да късо съедини нервната ви система. Нещо повече, недостигът на витамин В6 е свързан с депресията. Жените под 50 се нуждаят от 1,2 милиграма на ден; жените над 50 се нуждаят от 1,5 милиграма. Мъжете под 50 се нуждаят от 1,3 милиграма; над 50, 1,7 милиграма.

Кашу

Изследователите са открили, че цинкът играе основна роля в реакцията на мозъка и организма ни на стрес. Недостигът на този жизненоважен минерал може да доведе до депресия, увреждане на паметта и паметта и агресия. Италианските изследователи откриха, че нивата на цинк в кръвта са постоянно по-ниски при хора с депресия. Една унция сухи печени кашу съдържа 1,6 mg от дневния ви прием (8 mg за жени, 11 mg за мъже), и те лесно се добавят към храна или закуска през целия ден.

Изключително тъмен шоколад



Продължете напред - посегнете към няколко парчета тъмен шоколад следващия път, когато се почувствате малко сини. Този деликатес взаимодейства с химическите пратеници на мозъка, отговорни за регулирането на настроението и енергията. Наскоро френски учени научиха повече за ефектите му върху повдигането на настроението: Когато дадоха на плъхове малко шоколадов екстракт, плъховете преминаха тестове за депресия с летящи цветове. (Чудите се как учените разберат дали плъховете са депресирани или не? Това е просто. Те поставят гризачите в цилиндър, пълен с вода. Щастливите плъхове се опитват да избягат. Нещастните плъхове не. Всички са спасени.) Също така, опитайте да ядете тези храни които ви дават тласък на енергия.

Леща за готвене

Фолиевата киселина, наречена фолат, когато се среща естествено в храната, е синтетичната форма на този витамин от група В, която се намира в добавките и се добавя към обогатените храни. И близо 40 процента от хората с диагноза депресия имат недостиг на фолиева киселина. Когато започнат да ядат храни, богати на фолиева киселина, познайте какво? Те започват да се чувстват по-щастливи. Възрастните се нуждаят от 400 микрограма на ден (жените, които обмислят бременност, а бременните имат нужда от 600 микрограма). Един от най-добрите източници на фолат, който седи в килера ви: варена леща, с 358 микрограма на 1 чаша.

нахут



Нахутът е добър източник на магнезий и получаването на достатъчно магнезий влияе върху нивата на серотонин, за да повиши настроението ви. Недостигът на този минерал е свързан с повишен риск от депресия и тревожност и почти половината от населението на САЩ не се запълва.

мандра

Независимо дали избирате чаша кисело мляко или чаша мляко, лекувате тялото си с доза триптофан - това вещество, повишаващо настроението, което свързваме с пуешката благодарност. „Тази аминокиселина се превръща в серотонин, невротрансмитер, който се чувства добре, който дава усещане за положително благополучие и щастие и отнема ръба на деня“, казва Либи Милс, MS, RDN, LDN, FAND, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Dig In Eat Up. Освен това харесва киселото мляко и млякото, защото те са пълни с калций и магнезий, които помагат на мускулите да се свият и да се отпуснат. Mills съветва да се препоръчват препоръчаните три чаши мляко на ден. Изпробвайте тези трикове, за да обърнете моментално лошо настроение.

Овесена каша



Тази върховна храна за закуска е също стабилизатор на настроението. Въглехидратите в овесената каша повишават нивата на кръвната ви захар, поради което повишават серотонина ви, казва Милс. Докато всеки източник на захар - шепа твърди бонбони, да речем - ще направи същото, тялото ви усвоява тези захари толкова бързо, че кръвната ви глюкоза бързо скочи и след това се срине, разрушавайки настроението ви. С купа с овесени ядки получавате и фибри (4 грама на ½ чаша) и това забавя храносмилането на въглехидратите. Забавянето на абсорбцията изравнява тези шипове и долини на кръвната захар, обяснява Милс. „Така овесената каша ще поддържа нивото на кръвната ви захар - и успоредното ниво на серотонин - при равномерно плато, което свежда до минимум потенциалния срив и желание за въглехидрати по-късно сутрин.“

вода

Приемаме обикновена стара вода за даденост, но тя заслужава кредит като подобряване на настроението, казва Милс. Често пренебрегваме колко важна е водата за способността ни да се чувстваме добре, отбелязва тя, Ако сте сънливи, липсва ви енергия или не можете да се концентрирате, виновникът може да бъде дехидратация. Тя предлага да следвате ежедневните препоръки на Националния Академии на науките, инженерството и медицината с 15,5 чаши вода на ден за мъже и 11,5 за жени; можете да го получите от кафе, чай, пълни с течности храни като плодове и зеленчуци, и от вашата чешмяна. „Обикновената вода е най-добра, защото изисква най-малко обработка от тялото ви, така че тя лесно се абсорбира в рамките на 15 до 20 минути и бързо усещате ефектите от хидратиране.“ За тези, които се нуждаят от вкус, добавя тя, можете да поставите стомна вода в хладилника си с нарязан лимон или лайм или дори закупете ароматизирани селфи (просто се уверете, че панелът за хранене показва 0 в целия борд). Разберете витамините за депресия, които могат да помогнат за повишаване на настроението ви.

Зелени зеленчуци



В допълнение към блокирането на раковите заболявания и засилването на здравето на сърцето, има още една причина да хапвате зеленчуци: Те са пълни с фолат и изследванията свързват ниските нива на този витамин от група В с депресията, съобщава VeryWellMind. Хартия за 2017 г. в Списание за психиатрични изследвания разкри, че хората, страдащи от депресия, имат по-ниски нива на фолат в кръвта и получават по-малко витамин от диетата си в сравнение с хората, които не са били депресирани. Изследователите не са ясни по отношение на връзката, но е възможно дефицитът на фолиева киселина да възпрепятства метаболизма на невротрансмитери, свързани с настроението, като допамин, серотонин и норадреналин. Можете да се напълните с чувствителни на вкус фолати, като ядете повече спанак, едамама, авокадо и броколи. Можете също да намерите това подсилващо настроението хранително вещество в леща и боб.

Зелен чай

Всички сме чували, че зеленият чай е полезен за вашето здраве като мощен източник на антиоксиданти. Но тази силна вара може също да се бори с депресията и тревожността, според anksio.org. Ефектът за повишаване на настроението се предизвиква от аминокиселина, която се намира в чаените листа, наречени теанин, която предлага „полза за релаксация“, доктор по медицина Shawn Talbott, хранителен биохимик и автор на Сила: 7 дни до неограничена енергия, фокус и благополучие каза everydayhealth.com. „Смята се, че присъствието на теанин в зеления чай е отговорно за наблюдението, че приемът на кофеин в пиещите кафе (които не получават теанин) е по-удачен да доведе до напрежение, за разлика от„ спокойна бдителност “, по-често срещана за пиещите чай , Обяснява той.

Цитрусови храни



Минимизирането на окислението в нашите тела намалява тревожността и стреса, казва Милс, така че антиоксидантните сили на витамин С могат да предложат реални ползи за повишаване на настроението. Тя препоръчва цитрусовите плодове като основен начин да се почувствате добре С, но добавя, че чушките, ягодите и доматите също са добри източници. Независимо от източника, най-добре е прясното. „Ако вашите зеленчуци са сотирани или хвърлени в супа, топлината разгражда витамин С и не сме сигурни колко остава след това“, посочва Милс. „Така че пресни цитрусови плодове или зърнени чушки и домати в салатите ще натрупат най-много удари.“ Ще искате също да създадете навик на тези незабавни усилватели на настроението.

Ферментирали храни

Въпреки че фразата храни, повишаващи настроението може да призове мисли за уютни чайове и задушени горещи зърнени храни, оказва се, че ферментиралите ястия като кимчи могат да принадлежат към същата категория. Проучвания върху животни предполагат, че някои дрожди и живи бактерии - наречени пробиотици - могат да помогнат за облекчаване на тревожност и депресия, съобщава Health.com. За богати на ферментирали храни се смята, че тези здравословни бактерии успокояват възпалението на червата - а червата участват в производството на ключови мозъчни химикали, като чувствителния на хормон серотонин.

яйца



Когато става въпрос за това да се чувства добре, Милс казва на клиентите си да мислят за цинк. Редица изследователски доклади - включително този преглед за 2017 г. Граници във фармакологията- проучи връзката между недостига на цинк и депресията. Някои хора могат да имат ниско съдържание на цинк поради редица причини, включително проблеми с абсорбцията, стареене или дори лекарствени взаимодействия. „Така че, ако хората се разхождат малко потиснати, търсенето на храна, богата на цинк, е чудесен избор.“ И един от източниците на Милс е мощното яйце. „Яйцата са чудесни за цинк, освен това са бързи и универсални като закуска или варени за закуска в движение.“ Вижте медицинските причини, поради които винаги може да сте в лошо настроение.

куркума

Ярко жълта подправка, която е добра представител за своите ползи за здравето, куркумата съдържа ключово съединение, наречено куркумин, което има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да намалят тревожността. Редица проучвания са установили, че куркуминът може да облекчи безпокойството и да помогне да поддържате мозъка си остър. Едно разследване при мишки, публикувано в Мозъчни изследвания, откриха, че дневната доза куркумин може драстично да намали стреса.

Цвеклото



Това слабо коренно вегетарианство може да ви помогне да поддържате системата си в висока предавка, според проучванията. „Най-хубавото за цвеклото е, че те имат азотен оксид, което е основно съединение, повишаващо способността на вашата система да пренася кислород до всички части на тялото“, казва Милс. „Ако не получавате достатъчно кислород, това ще повлияе на умствената яснота и умствената ефективност.“ Изследвания, свързани със спортисти - като този преглед за 2017 г. в списанието Хранителните вещества- намери сок от цвекло за повишаване на ефективността и сърдечно-съдовата работа. На следващо място, разберете още моментални усилватели на настроението, без които няма да искате да живеете.