21 Цели30 закуски, които всъщност ще искате да ядете

Whole30 е 30-дневно предизвикателство да ядете цели, непреработени храни в продължение на месец и да видите как ви кара да се чувствате. Тези закуски отговарят на указанията на Whole30 - и също така са невероятно вкусни.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Яйчни и зеленчукови мъфини





Мелиса Хартвиг ​​Урбан е съосновател и изпълнителен директор на Whole30.com и водещ глас в движението Whole30. Въпреки че Урбан предлага последователите на Whole30 да избягват закуската или пашата като общо правило, тя признава, че дългите работни дни или нередовни графици могат да оставят хората в приказки. „За да разбера между глада и жаждата, ще се запитам:„ Достатъчно гладен ли съм да ям яйца? “Ако отговорът е„ не “, това вероятно е просто жажда“, казва Урбан. „Ако е да, вегетарианската фритата с една порция, изпечена в мъфини, е преносимо мини-ястие, което има вкус също толкова студено или горещо.“ Whole30 е за вас? Ето 14 плюса и минуса на диетата Whole30, която трябва да знаете, преди да започнете.

Твърдо сварени яйца, сурови зеленчуци и дип



Преди да се потопите в купчина ядки или да кашите на пюре, Urban предлага да помислите за съставките на вашата закуска. „Като цяло закуските трябва да изглеждат като мини хранене, с протеини, здравословни мазнини и въглехидрати от зеленчуци или плодове“, казва тя. „Винаги имам под ръка твърдо сварени яйца в хладилника си за белтъчини. Сдвоете ги с нарязани моркови, чушки или грах и любимото си диене Whole30 за бързо мини ядене ”, казва тя. Primal Kitchen Ranch, пресен гуакамоле или салса са одобрени от Whole30.

Целина пръчици с домашен гуакамол

„Тази закуска удовлетворява желанието ми за чипс и дип“, казва Хейли Хюз, RD. „Има хрупкавост с допълнителни пресни съставки, осигуряващи фибри, здравословни мазнини и микроелементи.“ И ето един лесен трик, за да предпазите гуакамола си от кафяво.

Ако не сте фен на гуакамоле, не се притеснявайте, казва Хюз. Вместо това използвайте бадемово масло или друго ядково масло. „Мравките на дънер може да изглеждат като детска закуска, но тази закуска може да предложи много с допълнително фибри и порция здравословни мазнини. Стафидите са одобрени изцяло30, просто се уверете, че списъкът на съставките не съдържа добавена захар.

Плодове с кокосови люспи



Зърната са една от няколко групи храни, които елиминирате по време на диета Whole30. Това означава, че гранолата не е в ход, независимо колко чист е списъкът на съставките. Въпреки това, можете да получите малко хрупкаво удовлетворение, като леко препечете неподсладени кокосови люспи. „Търсите нещо сладко без добавената захар? Обичам да ям, приготвяйки малки контейнери от смесени плодове с кокос “, казва Хюз. „Тя ограничава желанието ми за лечение, когато в офиса се въвеждат понички или бисквитки.“ И ето как да замените бялото брашно с кокосовото брашно в любимите си рецепти.

Пуканки от карфиол

Нощта на филма не е необходимо да се отменя само защото не можете да изскочите кофа с пухкави ядки. Лиза Левайн, треньор за здраве и уелнес, препоръчва да печете и препечете тавичка с пуканки от карфиол вместо това, когато се приготвяте да гледате флик. „Нарязвайте на кубчета около половин глава карфиол на парчета с пуканки и ги хвърляйте с малко зехтин и сол“, казва Левайн. Печете го в загрята на 450 градуса фурна за около 30 минути, като го хвърляте поне веднъж след около 15 минути. „Добре е, ако стане кафяво и хрупкаво“, казва тя. Извадете го от фурната и поръсете с лук на прах, нарязани на кубчета чесън, червен пипер или каквато подправка искате.

Зеленчуци със сладък картоф хумус



Фасулът и бобовите растения са извън границите по време на вашата 30-дневна диета, така че всички закуски от Whole30, като хумус, трябва да бъдат креативни. Levine превърна сладките картофи в кремообразен, естествено сладък хумус, който може да се използва на толкова места, колкото е истинската сделка. Левайн сервира своя сладък картофен хумус с пресни зеленчуци като чушки, моркови и грах.

Тиквички на скара на скара на скара

Томас Саламунович, собственик на Larkspur Events & Dining, предлага да превърнете обикновена храна като тиквички в вкусна закуска, която ще развълнува и изненада вашите вкусови рецептори. Za-atar, близкоизточна комбинация от билки и подправки с мащерка, смрадлика, сусам и сол, се използва често при протеини като пилешко месо, но също така повишава скромните зеленчуци.

Нарежете средни тиквички на парчета от един инч. Хвърлете с 1 чаена лъжичка зехтин и гответе на предварително загрята скара или грил за 1 до 2 минути, или докато тиквичките омекнат. Веднага поръсете със за-атар и сервирайте за изискана закуска.

DNX Bar + Супа за пиене Zupa Noma



Ако пътувате или просто се нуждаете от нещо, което можете да вземете и отидете, Urban има две чудесни възможности за вас.

„Говеждо месо от DNX Bar, хранени с трева, са добро мини хранене сами по себе си“, казва Урбан. Но добавете Medlie - харесвам зеления им гаспачо или цвекъл оранжев босилек - и вие имате хидратация, плюс микро-хранене също.

Домашен печен зеленчуков чипс

Картофените чипсове - и всички боклучни храни за този въпрос - са извън границите по време на диета Whole30. Urban не харесва „чипс“ от всякакъв вид, дори е направил одобрени от Whole30 съставки. Но печените кореноплодни са солени, хрупкави и могат да бъдат удовлетворителни. Можете да направите своето, като нарязвате тънко зеленчуци като цвекло, сладки картофи, ряпа или репички. Хвърлете филийките в малко зехтин и поръсете със сол. Покрийте с резени ръб за печене, като внимавате да не се припокриват. Гответе на 400 ° F в продължение на 20 до 25 минути, докато чипсът стане хрупкав и мехурче. Ливайн също пече собствено зеле и брюкселско зеле. „Листата стават наистина хрупкави и вкусни“, казва тя.

Салата с авокадо-домати



Целите 30 закуски не трябва да са сложни. Една от най-любимите мини ястия на Levine, одобрена от Whole30, е салата от авокадо и домати. Хвърлете с малко зехтин - добавяйки повече здравословни мазнини към авокадото и поръсете с морска сол и прясно смлян черен пипер. Ароматите са богати и прости, а ястието е лесно да се направи, когато имате малко време или малко съставки.

Рулони с праскови-прошуто

Прошуто, тънко нарязан, втвърден свински продукт е одобрен от цялото30, стига списъкът на съставките да е просто сол и свинско месо. Всичко, добавено - като захар - е не-не. Използвайте прошуто, за да получите соленият хит, който обичате от бекон в цяла закуска. Увийте свежи прасковени клинове с прошуто за пикантно-сладко комбо, за което непременно жадувате всеки ден. Не харесвате праскови или не можете да ги намерите в местния магазин? Използвайте пъпеш или други плодове, като ябълки или круши. Levine също препоръчва да увиете аспержи копия със соленото месо.

Ядки с грозде или резенчета ябълка



Левайн казва, че шепа смесени ядки е лесна опция за закуски Whole30, но вземете „само малка шепа, тъй като са калорично гъсти“, казва тя. Поддържайте калориите още по-ниски, като добавите малко грозде или резенчета ябълка, предлага Хюз. „Опитвам се винаги да сдвоявам плод с протеин или здравословни мазнини“, казва тя. Това ме държи по-доволен от по-дълготрайната енергия.

Нектарини, прошуто и зелени

„Този ​​звучи фантастично, но са нужни две минути, за да нарязате нектарин, добавите лист или две рукола или бебешки спанак и увийте в резен прошуто“, казва Урбан. Ако не харесвате нектарини, можете да използвате праскова, пъпеш или круша, добавя тя. „Направете това преди време и го дръжте в хладилника на офиса, в случай че срещите продължават дълго.“

Това също е достатъчно красиво и достатъчно вкусно, за да се използва като предястие при събиране.


храни за кръвна група o отрицателни

Твърдо сварени яйца или Девилирани яйца



Ако търсите закуски Whole30, скоро ще разберете, че твърдо сварените яйца винаги са чудесен начин. „Те са лесни, прости и чисти“, казва Хюз. Те също така са безкрайно многостранни. Хюз препоръчва да ги сервирате, както е с някои ядки или плодови филийки. Можете също да разтриете жълтъка с одобрена от Whoo30 майонеза, смляна целина и намек на горчица на прах за въртене на Deviled яйца. Още по-добре е с домашна майонеза от зехтин.

Тапенада с нарязани сурови зеленчуци

Tapenade е класическо намазване, приготвено с блестящи маслини, каперси и зехтин. Той се използва широко в средиземноморски храни, но е добре дошъл в диетата на Whole30, тъй като е богат източник на здравословни мазнини и голям тласък на вкуса. Левайн сервира тапанадата си с нарязани сурови зеленчуци, като целина, моркови и чушки. Tapenade също би бил чудесен топпер на хумус Whole30 за допълнителен хит на танг.

Ябълки или моркови пръчици с орехово масло



„Този ​​е идеален за деца, а ябълките или морковите са по-плътни от хранителни вещества от целина“, казва Урбан. „Изберете масло от ядки без захар, за да го направите съвместимо с Whole30.“ Всички маслинови масла - с изключение на фъстъченото масло (фъстъците са бобови) - са добре дошли в диетата на Whole30. Просто не забравяйте да прочетете етикета и избягвайте всички, които добавят подсладители, дори ако е само мед. Единствените съставки трябва да са ядки и евентуално сол.

Опаковки от маруля

Навийте пуйка, листна салата и домашно приготвена гуакамоле или салса за бърза закуска, когато нямате време да седнете и хапнете храна. Те също така правят страхотен обяд със страна на печени зеленчукови чипсове. „Получавате постно протеин, съчетан с зеленчуци“, казва Хюз. „Пропуснете преработените подправки и потърсете допълнителните антиоксиданти от домашна салса или гуак.“

Салата с авокадо-риба тон



Авокадо е кремообразна, здравословна за здравето алтернатива на майото (макар че съществува съвместимо с Whole30 майо) в салати като салата от риба тон и яйчена салата. Това е вкусен начин да увеличите хранителните си вещества с бързи, успокояващи леки закуски от Whole30.

Комбинирайте авокадо с целина, червен лук и риба тон със зехтин. (Първо изцедете рибата тон.) Добавете ароматни съставки като лимонов сок, зехтин, магданоз и разбира се сол и черен пипер. Разбъркайте, докато се комбинира.

„Тази закуска с плътни хранителни вещества има всички макронутриенти в едно, за да ви останат пълни и щастливи. Няма да пропуснете майото “, казва Хюз. Можете да ядете с зеленчуци или просто да хапвате от раздвоените. Не пропускайте силните ползи от авокадо.

Превръзка на песто с краставици

Подобно на тенджерата, пестото е ароматна подправка, която може да се използва като намазване, потапяне или гарнитура. Този обаче е направен от мощен босилек, борови ядки, зехтин и сол - без сирене. Можете да използвате орехи вместо борови ядки и да добавите малко лимонов сок за кисела хапка. Не забравяйте и солта и черния пипер.

Сервирайте с зеленчуци за перфектна закуска Whole30. „Не е необходимо зеленчуците с потапяне да са нездравословни или скучни“, казва Хюз. „Сдвояването на зеленчуци със здравословни мазнини също помага на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите витамини.“

Костен бульон



Whole30 диети са големи привърженици на богатия бульон, който се приготвя от котлети и зеленчуци с часове. Костният бульон може да се използва като основа за много ястия, но Levine препоръчва отпиване на затоплена чаша от костен бульон като една от вашите закуски Whole30. Добавете малко пресни нарязани билки за допълнителен вкус, казва тя.

Не можете да закупите костен бульон? Благодарение на нарастването на популярността на диети като Whole30, можете да намерите съставките, за да направите свой собствен костен бульон.

Цяло30-съвместими капризни и бебешки торбички за храна

„Това е най-преносимата закуска от всички“, казва Урбан. Освен това, това е здравословен протеин, зеленчуци и плодове в движение. Опитайте Beef Thins from The New Primal с торбичка, ориентирана към зеленчуци. ”Не забравяйте обаче да прочетете етикета или рискувате да вземете торбичка, която не е съвместима с Whole30. „Уверете се, че няма овес, кисело мляко или киноа“, добавя Хартвиг.

Готови ли сте за малко диетично вдъхновение? Вижте как Whole30 помогна на тази жена да свали 36 килограма. Ето 62 от най-добрите рецепти на Whole30, за да започнете.

Източници

  • Мелиса Хартвиг ​​Урбан, основател на Whole30, Солт Лейк Сити, САЩ.
  • Хейли Хюз, MS, RD, CDE. Диетолог, Грили, Колорадо.
  • Lisa Levine, треньор по здравословен начин на живот, Сиатъл, WA.
  • Томас Саламунович, собственик, Ларкспур, Вейл, Колорадо.