23 храни, които помагат за понижаване на високото кръвно налягане

Консумацията на по-малко натрий може да е важно, за да помогнете за намаляване на нивата на кръвното налягане, но яденето на повече от тези храни е полезно и за сърцето и артериите.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Листни зелени





Много листни зеленчуци, включително всичко - от рукола и зеле, до спанак и зеленина, съдържат калий и магнезий, които са ключови минерали за контролиране на кръвното налягане, според Медицинската школа на Харвард. Тези хранителни вещества са важна част от диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията или високо кръвно налягане), която включва разнообразни храни, понижаващи кръвното налягане. Диета, богата на калий, помага на тялото да стане по-ефективно при отделянето на излишък от натрий, което може да повиши кръвното налягане, а магнезият спомага за насърчаване на здравословния кръвен поток, според Джой Бауер, RDN, бивш директор на отдела по хранене и фитнес в Катедрата по детска кардиология в Медицински център Маунт Синай в Ню Йорк и автор на 12 книги, включително Лесни хранителни средства за радост,

Обезмаслено мляко



Чаша мляко предлага солидна порция както на калций, така и на витамин D, хранителни вещества, които работят като екип, за да помогнат за понижаване на кръвното налягане с 3 до 10 процента, според Bauer. Тези цифри може да не звучат впечатляващо, но биха могли да доведат до намаляване на риска от сърдечни заболявания с 15 процента, казва тя. Няколко проучвания показват, че по-високият хранителен прием на калций е свързан с по-ниско систолно и диастолично кръвно налягане, според Института Линус Полинг в Орегонския държавен университет. Не пропускайте тези 18 други естествени лекарства за високо кръвно налягане.

яйца

Ако смятате, че яйцата не са здравословни за сърцето, трябва да знаете, че проучванията показват, че жълтъците не повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Сега, последните изследвания, публикувани в Списание за селскостопанска хранителна химия е установил, че яйчните белтъци заслужават място в списъка с храни за понижаване на кръвното налягане. Когато животните с високо кръвно налягане са били хранени с протеин, открит в яйчните белтъци, те са наблюдавали спад на кръвното налягане, който е съпоставим с ниска доза Каптоприл, лекарство за понижаване на кръвното налягане. Въпреки че са необходими повече изследвания за потвърждаване на връзката, Американската сърдечна асоциация заявява, че яйцата могат да бъдат част от здравословна диета.

Броколи



Това кръстоцветно зеленчуци е добър източник на регулиращи кръвното налягане минерали магнезий, калций и калий. Всъщност много храни, които понижават кръвното налягане, съдържат големи количества от тези три минерала. Проучване в ISRN фармакология беше първият, който свързва сулфорафана, основната активна съставка в кръстоцветните зеленчуци (включително броколи и карфиол) със специфичен метаболитен път, който води до значително намаляване на кръвното налягане. Освен това кълновете от броколи са с високо съдържание на съединения, които могат да помогнат за намаляване на увреждането на артериите, което може да играе роля при високо кръвно налягане.

Сок от цвекло

Хората с високо кръвно налягане, които пили ежедневно осемградна чаша сок от цвекло, са имали понижение на кръвното налягане с около 10 mm Hg, показва проучване, публикувано в списанието на American Heart Association Хипертония, Магическата съставка? Нитрат, който се превръща в азотен оксид, газ, който разширява кръвоносните съдове и подпомага притока на кръв. Ето 31 неща, които можете да направите в момента, за да избегнете високо кръвно налягане.

Масло от сусам и оризови трици



В проучване, публикувано в Списание за клинична липидология, при готвене със смес от двете масла (налични в магазините за здравословни храни) е установено, че понижава кръвното налягане при пациенти с лека до умерена хипертония. Изследователите смятат, че ефектът се дължи на мастните киселини и антиоксиданти на масла като сезамин, сезамол, сезамолин и оризанол.

банани

Храните, които понижават кръвното налягане, обикновено са с високо съдържание на калий и подобни хранителни вещества. Много хора признават бананите като богат източник на калий - и това е точно, като се има предвид, че всеки банан съдържа около 420 милиграма или 11 процента от 4700 милиграма Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората да консумират ежедневно. Изненадващо обаче, много зеленчуци всъщност са с по-високо съдържание на калий от тези популярни плодове. Чаша швейцарски чард може да се похвали с 960 милиграма, чаша варен бял боб съдържа близо 1200 милиграма, а цяло авокадо има 975 милиграма.

Тъмен шоколад



Храни, които понижават кръвното налягане и имат страхотен вкус? Тъмният шоколад е в горната част на списъка. Тази горчива храна е богата на антиоксиданти, наречени флаваноли, които правят кръвоносните съдове по-еластични и са показани в многобройни изследвания за понижаване на кръвното налягане, подобряване на притока на кръв към мозъка и сърцето и правят кръвните тромбоцити по-малко лепкави и способни да се съсирват, според клиниката в Кливланд. Също така полезно: Комбинирайте го с бадеми. Проучване в Списание на Американската сърдечна асоциация установили, че двете заедно могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Придържайте се към унция тъмен шоколад на ден и се уверете, че съдържа поне 70 процента какао.

Ленено семе

Разпръскването на смляно ленено семе над храненето ви може да окаже голямо влияние върху показанията на кръвното ви налягане. В проучване, публикувано в списанието Хипертония, участници с високо кръвно налягане и заболяване на периферните артерии ядат 30 грама (около унция) смляно ленено семе дневно. След шест месеца систолното им кръвно налягане (най-горното число) намалява средно с 15 mm Hg, а диастолното им кръвно налягане (долното число) намалява с 7 mm Hg.

Бял боб




обикновени ухапвания от домашни бъгове

За понижаване на кръвното налягане помага да се ядат храни с високо съдържание на поне два от тези три минерала: калций, магнезий и калий. С бял боб удряте джакпота и за трите. Една чаша съдържа 13 процента от калция, 30 процента от магнезия и 24 процента от калия, необходим за ежедневните ви препоръчани порции. Ползите са ясни: преглед на проучвания в Американски журнал за хипертония found, че диетичните импулси (сухите семена на растения като боб, грах и нахут) значително понижават кръвното налягане при хора със и без хипертония. Ето 7 неща, които вашият лекар не ви казва за кръвното ви налягане.

Наровете

Преглед на изследвания в Фармакологични изследвания установено, че пиенето на сок от нар намалява както систолното, така и диастолното кръвно налягане. „Тези доказателства предполагат, че може да бъде разумно да се включи този плодов сок в здравословно хранене“, заключиха изследователите. Затова може да искате да започнете да сменяте сутрешния си портокалов сок за една и половина чаши от тази здравословна алтернатива.

Овесена каша



Широко изследване показа, че консумацията на овесени ядки може да понижи систолното и диастолното кръвно налягане. Едно проучване, публикувано в Европейско списание за клинично храненеустановяват, че консумацията на бета-глюкан (специална фибри, намираща се в овеса) всеки ден понижава кръвното налягане при мъже и жени, които имат повишено кръвно налягане. Друг констатира, че ежедневната консумация на 5,5 g бета-глюкан от овес в продължение на шест седмици намалява систолното и диастоличното кръвно налягане със 7,5 и 5,5 точки при хора с лека или гранична хипертония. Плюс това фибрите могат да ви помогнат да поддържате здравословно телесно тегло и да предотвратите затлъстяването, рисков фактор за високо кръвно налягане. Това са 10-те мълчаливи знака, при които може да имате ниско кръвно налягане.


болки в горната част на гърба по-лоши през нощта

Ферментирали храни

Яденето на богати на пробиотици храни има скромен ефект върху високото кръвно налягане, според преглед на девет проучвания, публикувани в Хипертония, Участниците в проучването, които виждат положително влияние върху кръвното си налягане, консумират редовно множество видове пробиотични бактерии в продължение на повече от 8 седмици. За да увеличите приема на пробиотици, опитайте да добавите kimchi, kombucha, tempeh и miso към диетата си. Имайте предвид обаче, че ферментиралите храни като тези може да са тежки за солта. Това може да предизвика обратна реакция и да изпрати кръвното ви налягане по-високо.

Леща за готвене



Лещата не само е чудесен източник на протеини и фибри, но може да повлияе и на кръвното налягане. Това е благодарение на калия - в 100 грама разцепена червена леща има повече калий, отколкото в банан. Освен това е установено, че диетичните импулси (които включват леща) понижават кръвното налягане. Ето 9 изненадващи неща, които не знаехте, че влияят на кръвното ви налягане.

кисело мляко

Ако не сте почитатели на обезмасленото мляко, киселото мляко може да бъде чудесна алтернатива за задоволяване на ежедневните ви нужди от млечни продукти и да помогне за предотвратяване или понижаване на кръвното налягане. Според Американската сърдечна асоциация жените, които са яли пет или повече порции кисело мляко на седмица, са имали 20-процентно намаление на риска от развитие на високо кръвно налягане. Млечните продукти също съдържат калций, който е от съществено значение за здравословното кръвно налягане, тъй като минералът помага на кръвоносните съдове да се стегнат и да се отпуснат, когато е необходимо, според медицинското училище от Харвард.

Горски плодове



Флавоноидите са свързани с по-ниско кръвно налягане и хипертония. Ето защо боровинките, къпините и други горски плодове е добре да имате под ръка, за да добавите към овесени ядки, кисело мляко или коктейли. Едно проучване установи, че хората с хипертония, които имат най-висок прием на антиоксиданти от горски плодове, намаляват риска от високо кръвно налягане с 8 процента. Ето 6 сериозни опасности за здравето дори от леко високо кръвно налягане.

Чесън и билки

Има ли нещо, което чесънът не може да направи? Зеленчукът е похвален в естествената медицина и е свързан също с понижаването на холестерола и високото кръвно налягане. Този естествен антибиотик има активната съставка алицин, за да благодари за ползите за здравето му. Проучване в списанието Интегриран контрол на кръвното налягане установено, че чесънът понижава кръвното налягане с количество, подобно на това, постигнато със стандартните лекарства за кръвно налягане.

диня




естествена маска за почистване на порите

Някои изследвания за екстракт от диня и високо кръвно налягане предполагат, че аминокиселината цитрулин, намираща се в плода, може да помогне за управление на високо кръвно налягане. Едно проучване в Американско списание за хипертония, установено, че тези, които приемат екстракт от диня, показват понижено кръвно налягане специално в глезените и артериите на ръката. Друг констатира, че динята понижава кръвното налягане при хора с наднормено тегло както в покой, така и при стрес.

Шам-фъстъци

Само една порция порции шам-фъстъци на ден би могла да намали кръвното налягане, според изследванията, публикувани в Хипертония, Друго проучване в същото списание установи също, че ядката може да понижи кръвното налягане през стресово време благодарение на ефекта си върху стягането на кръвоносните съдове и сърдечната честота. Това са 8-те храни, на които трябва да внимавате, ако имате високо кръвно налягане.

Киви



Кивито е друг плод, който има положителен ефект върху кръвното налягане. В едно проучване изследователите проучиха как плодовете поскъпват в сравнение с ябълките. Те откриха, че консумацията на три киви на ден в продължение на осем седмици намалява кръвното налягане при хора с леко високо кръвно налягане, отколкото да яде по една ябълка на ден през едно и също време. Установено е, че ежедневната порция киви намалява кръвното налягане при хора с леко повишени нива. Кивитата също са отличен източник на витамин С, който също може да подобри кръвното налягане.

Сьомга и риба с омега-3

Обширен набор от изследвания - включително мета-анализ на 70 рандомизирани контролирани проучвания - показва, че консумацията на риба с високо съдържание на омега-3 може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Мастната риба, като сьомга, езерна пъстърва, скумрия, херинга, сардини и риба тон, съдържа най-много омега-3 мастни киселини и следователно предоставя най-голяма полза. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде тлъста риба поне два пъти седмично.

канела



Тази подправка може да понижи кръвното налягане в краткосрочен план, показва анализ на три проучвания, публикувани в списанието хранене, Изследователите подчертават, че е преждевременно да се заключи, че това също показва дългосрочни ефекти, поради ограничения брой изследвания, проведени върху канела. Но междувременно опитайте с канела на овесена каша или над плодове.

Зехтин

Добавете зехтин към списъка си за пазаруване за кръвно налягане. Многобройни изследвания сочат неговите ефекти за понижаване на кръвното налягане. В една, публикувана в Европейско списание за хранене, участниците приемали или екстракт от маслинови листа или плацебо всеки ден. След шест седмици групата на маслиновите листа има много по-ниско кръвно налягане от групата на плацебо. Полифенолите в маслините са известни за борба с възпалението и намаляване на кръвното налягане, поради което зехтинът е ключова част от DASH и средиземноморската диета. След това разгледайте 11-те неща, които трябва да знаете за DASH диетата.

Източници
  • Медицинско училище в Харвард: „Основни минерали, които помагат за контролиране на кръвното налягане.“
  • Джой Бауер, RDN, бивш директор по хранене и фитнес за отдел по детска кардиология в Медицински център Маунт Синай в Ню Йорк и автор на 12 книги, включително Лесни хранителни средства за радост,
  • Държавен университет в Орегон: Високо кръвно налягане.
  • Списание за селскостопанска хранителна химия: „Антихипертензивен ефект на инхибиторния пептид на ангиотензин-конвертиращия ензим RVPSL върху спонтанно хипертензивни плъхове чрез регулиране на генната експресия на ренин-ангиотензиновата система.“
  • ISRN фармакология: „Модулация на метаболизма на арахидоновата киселина в бъбреците на плъхове от сулфорафан: последствия за регулиране на кръвното налягане.“
  • Хипертония: „Малки количества неорганични нитрати или цвекло осигуряват значителна защита от индуцираното от сол повишаване на кръвното налягане.“
  • Списание за клинична липидология: „Смес от сусамово масло и масло от оризови трици понижава кръвното налягане и подобрява липидния профил при пациенти с лека до умерена хипертония.“
  • Списание на Американската сърдечна асоциация: „Ефекти на тъмния шоколад и бадемите върху сърдечно-съдовите рискови фактори при лица с наднормено тегло и затлъстяване: Рандомизирана проба с контролирано хранене.“
  • Хипертония: „Мощно антихипертензивно действие на диетично ленено семе при пациенти с хипертония.“
  • Фармакологични изследвания: Ефекти на нар сок върху кръвното налягане: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.
  • Хипертония: „Диети, съдържащи шам-фъстъци, намаляват систолното кръвно налягане и периферните съдови реакции на стрес при възрастни с дислипидемия.“
  • хранене: „Ефект от краткосрочното приложение на канела върху кръвното налягане при пациенти с преддиабет и диабет тип 2.“
  • Европейско списание за хранене: „Въздействие на богати на феноли екстракт от маслинови листа върху кръвното налягане, плазмените липиди и маркерите за възпаление: рандомизирано контролирано проучване.“