25 храни за подсилване на мозъка, които ще ви държат остри

Можете да останете остри, като сте активни и ангажирани в света около вас, но можете също да поддържате мозъка си здрав, като ядете тези невероятни храни.

Горски плодове

Онези ягоди, боровинки и къпини? Те ще направят чудеса за вашето здраве и краката ви. „Големи проучвания показват известно обещание за плодовете и здравето на мозъка, особено за забавяне на когнитивния спад“, казва Джинджър Хултин, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. „Огромно проучване установи, че жените, които ядат повече боровинки и ягоди, наблюдават връзка с по-бавен когнитивен спад. Плодовете са с високо съдържание на флавоноиди, особено антоцианини, които са антиоксиданти, които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и евентуално да повлияят положително на участъци от мозъка, свързани с ученето и функцията на паметта. Причината за тези положителни резултати може да се дължи на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на плодовете. Размерът на порциите, използван в изследването, беше само половин чаша плодове, а яденето им ежедневно изглежда дава най-добри резултати. ”Открийте как плодовете на закуска могат да ви помогнат да отслабнете.





Тъмен шоколад



Страхотни новини за любителите на тъмния шоколад: Няколко проучвания демонстрират усилването на мозъка за усилване на сладкото лечение, включително подобрена когнитивна функция, намален риск от деменция и подобрена ефективност при дейности с памет. Например, едно прегледно проучване установи, че епикатехин, флаванол, открит в какао, чай, горски плодове и други плодове, носи когнитивни ползи - особено при задачи, включващи памет, изпълнителна функция и скорост на обработка при възрастни възрастни. Установено е, че шоколадът спомага за подобряването на чувствата на депресия и тревожност и спомага за засилване на чувството за спокойствие и задоволство, тъй като може да повиши нивата на чувствителния към химическия серотонин. Разберете какво точно се случва с тялото ви, когато ядете шоколад.

Орехи

Много ядки са полезни за здравето на мозъка, но орехите са единственият дървесен орех, който е отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна омега-3 мастна киселина, която се превръща в омега-3s DHA и EPA в рамките на тяло. Ядките са свързани с подобряване на когнитивните показатели при възрастни. Всъщност в едно проучване възрастните, които ядат по-големи количества орехи, имат по-добри резултати от когнитивни тестове. Не пропускайте още 7 храни, заредени с омега-3 мастни киселини.

Броколи



Кръстоцветните зеленчуци като броколи съдържат съединението сулфорафан - вещество, което някои ранни изследвания предполагат, че може да защити мозъка. Броколи предлага и витамин К, важен за здравата мозъчна функция. Всъщност едно проучване оцени хранителния прием на пациенти с ранен стадий на болестта на Алцхаймер и установи, че те получават значително по-малко витамин К от диетата си, отколкото хората без болестта.

Concord грозде

Въпреки че тези гроздове се предлагат само за кратко време всяка година, можете да получите техните ползи и чрез 100 процента гроздов сок, направен с грозде Concord. А гроздето може да помогне на възрастните възрастни с проблеми с мозъка. В едно проучване, например, възрастните възрастни с когнитивен спад, свързан с възрастта, редовно пиещи гроздов сок Concord, виждат положително влияние върху функцията на паметта, а също така и увеличават притока на кръв към мозъка, свързани с паметта. Изпийте сока самостоятелно, добавете го в закуска за закуска или рецепта за кростини или го разбийте в салатен дресинг. Гроздето е само една от противовъзпалителните храни, които помагат за намаляване на болката, така че страдащите от артрит ще искат да вземат предвид.

Мазна риба



Мозъкът се нуждае от много омега-3 мазнини, за да остане здрав. А мазна риба като сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, сардини и риба тон предлагат омега-3s EPA и DHA. Поддържането на мозъка се захранва с DHA и EPA е важно, тъй като мозъкът е най-дебелият орган на организма. Предварителните изследвания сочат, че DHA особено може да бъде особено важно за здравето на мозъка при възрастни хора, които не са с когнитивно увреждане, при едно изследване от преглед. А дефицитът в тези омега-3 е свързан с невродегенеративни нарушения, въпреки че са необходими повече изследвания. Тази удобна диаграма ще ви помогне да изберете риба с най-високо съдържание на омега-3.

яйца

Може би сте чували, че холестеролът в яйцата отново е проблем, но все пак спокойно можете да ядете яйце на ден. И това е един от най-големите хранителни брегове за вашия долар. Според финландски изследователи яденето на яйца може да засили мозъчната сила и голяма част от ползата отново е благодарение на холин. Изследователите са наблюдавали диетите на около 2500 мъже без деменция в продължение на около 22 години. Не само че редовните яйцеклетки имаха по-малка вероятност да развият деменция или болестта на Алцхаймер, но и бяха свързани с по-добри резултати при когнитивни тестове. Насладете се на яйца на хумус тост, закуска Панини или една от тези 55 вкусни рецепти за яйца.

Тиквени семена



Семената могат да бъдат чудесни за мозъка, а тиквените семки може да са особено полезни. Тези малки изкушения предлагат ALA омега-3. Те също съдържат магнезий, който се смята, че играе роля в настроението и мозъчната функция, както и цинк, важен за здравата мозъчна функция. Една четвърт чаша тиквени семки ви осигурява 15 процента от дневната стойност за цинк. Тиквените семки са само едно от 6-те супер семена, които трябва да ядете.

градински чай

Това вече не е просто приказка на стари жени: Sage наистина помага да изостря ума. Според предварителните изследвания, екстрактите или етеричните масла от билката могат да помогнат на паметта, както и на настроението, вниманието и изпълнителната функция. Градинският чай е една от здравословните билки, които могат да засилят мозъка ви и ето един умен начин да съхранявате билки.

вино



Вечерната ви чаша вино може да ви накара да се почувствате спокойни, но всъщност ви дава страхотна тренировка - поне в мозъка ви. Неврологът Гордън Шепърд, доктор по медицина, от медицинското училище в Йейл казва, че пиенето на вино ангажира повече работещи части от мозъка, отколкото всяка друга човешка дейност. Шепърд казва, че всичко се свежда до вкуса: Той вярва, че процесът на въртене на вино в устата ви и задействане на езиковите мускули и вкусовите рецептори в процеса ангажира повече мозъка, отколкото да слушате музика или дори да решавате математически проблем. И виното предлага други ползи за мозъка: В едно проучване възрастните възрастни, консумиращи богати на флавоноиди храни, вино, шоколад или чай, се представят по-добре при когнитивни тестове. Това се случва в тялото, когато пиете чаша вино на ден.

Мляко

Тази млечна напитка осигурява холин, хранително вещество, важно за здравето на мозъка. Бременните жени наистина трябва да се съсредоточат върху холина, защото той играе роля в ранното развитие на мозъка на бебетата. В допълнение, няколко наблюдателни проучвания свързват когнитивните показатели при възрастни с по-висок прием на холин и плазмена концентрация. А някои изследователи смятат, че някакъв естествен компонент в млякото, който може да помогне за предпазване от инсулинова резистентност и диабет тип 2.

куркума



Някои учени са приветствали куркумата като „чудесна подправка“, поради на пръв поглед безкраен списък на ползите за здравето, включително помага за облекчаване на храносмилателни проблеми като киселини и газове. Голяма част от изследванията, проведени върху куркумата, са фокусирани върху куркумина, вещество в куркумата. По отношение на здравето на мозъка, предварителните изследвания установяват, че група възрастни възрастни, получаващи добавка на куркумин, няма когнитивен спад, преживян от група, която не е приемала добавката. Смята се, че куркумата е противовъзпалителна сила; ето точно колко куркума трябва да вземете, за да намалите възпалението.


шест пакет за момичета

Какао на прах

Говорете за здравословна съставка с много малко калории - стига да се придържате към неподсладения сорт. „Чистият какао на прах съдържа подсилващи мозъка съединения, включително голям брой антиоксидантни молекули, главно флавоноиди“, казва Хултин. „Основното е епикатехин. Тези съединения го превръщат в мозъка и в някои проучвания са свързани с положителни резултати в области на обучение и памет. Епикатехинът е специален антиоксидант и изглежда, че подобрява познанието при изследвания. Освен антиоксидантния капацитет, друг начин какаото може да помогне за здравето ни е чрез подобрено сърдечно-съдово здраве - по-добър приток на кръв към мозъка за повече кислород и хранителни вещества. ”Яденето на какао всъщност може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет.

Соя



Този вегетариански протеин осигурява витамин В6, който подпомага здравословната функция на мозъка. Когато не получавате достатъчно B6, ще го забележите: Недостигът може да доведе до депресия, деменция или когнитивен спад, твърдят изследванията. Не пропускайте тези 3 вкусни начина да добавите соя към диетата си.

друг

Кейл е в центъра на вниманието от години и дори има свой собствен ден: Националният ден на кале е първата сряда през октомври. Кейл е пълен с много хранителни вещества, включително витамин К, витамин А, витамин С и минерал манган. А зелените листни зеленчуци като къдраво зеле могат да помогнат на мозъка ви: В едно проучване хората, които ядат листни зеленчуци ежедневно, изпитват когнитивната функция на хора с около 11 години по-млади, в сравнение с хората, които ядат малко до никакви зелени зеленчуци. Ето 4 творчески рецепти за зеле, които да опитате в момента.

Цвеклото



Цвеклото съдържа високи нива на хранителни нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид - и това отпуска кръвоносните съдове в тялото и увеличава притока на кръв към мозъка. В едно проучване възрастните възрастни, които спортували и пили сок от цвекло, изпитали ползи за мозъка. Техните мозъчни мрежи, забележително, имаха подобен вид на тези на по-младите възрастни. Обърнете внимание, че е необходимо повече проучване, тъй като други изследвания на сок от цвекло и мозъка са смесени. Открийте защо цвекло е зеленчуков зеленчук, който наистина трябва да спрете да избягвате.

Зехтин

Диетата в средиземноморски стил често се приветства за своите ползи за здравето, включително помага за защита на здравето на мозъка. Зехтинът се произвежда от маслини, които предлагат полезни за здравето полифеноли. Всъщност, изследванията предполагат, че тези полифеноли могат да понижат риска от някои невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и инсулт. Използвайте зехтин във всичко от рецептата за салата от боб до печено пиле до купа с вегетарианско зърно. Искате повече здравословни ястия за вашата ротация на вечерята? Ето как да въведете средиземноморските храни, подсилващи здравето, в диетата си, без дори да се опитвате.


мръсни зъби с брекети

Костен бульон



Има много свръх относно костния бульон и голяма част от него е гарантирана. За да направите костен бульон, вземете - познахте, кости (като пилешки кости), изпечете ги на ниска температура във фурната, докато покафенят, след това оставете да къкри, често заедно с зеленчуци като лук и билки и подправки. Основното извличане на костния бульон е неговото високо съдържание на протеини и мозъкът се нуждае от протеин за оптимално функциониране. Добавете костен бульон към домашна супа или го използвайте за сотиране на зеленчуци.

боб

Фасулът предлага фибри и протеини, които ви помагат да засищате по-дълго, за да осигурите устойчива енергия. Фасулът също съдържа ALA омега-3 за подпомагане на растежа и функционирането на мозъка; отидете за флот и бъбреци за по-голяма корекция на ALA. Фасулът също така осигурява въглехидрати, които се превръщат в глюкоза, за да захранват мозъка - предпочитаният източник на енергия на органа. Бобът от Гарбанцо, известен още като нахут, осигурява магнезий, който помага да се поддържа мозъка да функционира оптимално. Не пропускайте: 5-те ползи за боба за здравето - плюс 5 изненадващи риска.

чай



Чаят често се приписва за подпомагане на загубата на тегло и за предотвратяване на рак, но много учени смятат, че напитката е също толкова полезна за мозъка. Много чайове съдържат кофеин, мигновено усилване на енергията, но чаят доставя и по-успокояващата аминокиселина L-теанин, която може да ви помогне да се отпуснете, без да причинява сънливост. А пиенето на чай, особено зелен чай, може да помогне за намаляване на риска от когнитивни разстройства, показва проучване. Има само едно предупреждение за ползите за здравето на чая: не го пийте твърде горещо. Пиенето на чай по-горещ от тази температура може да увеличи риска за някои видове рак.

говеждо месо

Желязото е жизненоважно за доброто здраве; без него вашите червени кръвни клетки не биха могли да пренасят кислород от белите дробове до тъканите на тялото. Говеждото месо съдържа най-лесно усвоимия вид желязо, хемо желязо. Ако не ядете месо, най-добрите храни, предлагащи желязо за вегетарианците, включват яйца, боб, обогатени с желязо зърнени храни и пълнозърнести храни. Просто не забравяйте да сдвоите всякакви растителни източници с храна с високо съдържание на витамин-С, например цитрусови плодове, за да засилите усвояването. Често недостигът на желязо остава недиагностициран, въпреки че умората е често срещан признак.

Йерба убих



В Южна Америка yerba mate е също толкова често, колкото кафето в САЩ. Матето за напитки се приготвя от листата на йерба мате. Смята се, че тази гореща напитка има стимулиращ ефект, което може да помогне за засилване на краткосрочната сила на мозъка. Според производителя на yerba maté Guayaki, yerba maté съдържа 24 витамини и минерали, 15 аминокиселини и изобилие от полифеноли. Освен кофеин, йерба мате осигурява две съединения, теобромин и теофилин, които работят заедно, за да осигурят уникални, леки стимулиращи ефекти. Насладете се на чаша йерба мате на мястото на сутрешното си кафе.

овес

За закуска с усилване на мозъка не можете да сбъркате с пълнозърнестия овес. Мозъкът разчита на глюкоза за гориво, а здравословните въглехидрати като овеса са чудесен източник. Овесът има предимство пред другите въглехидрати, тъй като е с нисък гликемичен индекс - това означава, че овесът няма да повиши кръвната ви захар толкова бързо, колкото някои други храни. Всъщност, отчасти благодарение на съдържанието си на фибри, пълнозърнестият овес се разгражда бавно от организма. Вашият мозък ще извлече ползите от часове! Овесът също съдържа витамини от група В, желязо и магнезий. Най-хубавото е, че овесът наистина е удобна храна; много е лесно да приготвите овес за една нощ, да ги охладите в хладилника и да ги вземете сутрин в движение.

Леща за готвене



Направете леща като основен в супите и салатите си и мозъкът ви ще ви благодари за това. Лещата е пълна с фолат, показан витамин от група В, който помага да се повиши когнитивната работа. Витаминът също може да играе роля за намаляване на нивата на аминокиселината хомоцистеин. Това е важно, тъй като твърде високите нива могат да нарушат функционирането на мозъка с напредване на възрастта. И накрая, любимото средство за вегетарианци, лещата е една от деветте пълноценни протеинови храни, които не са месо.

Мляно ленено семе

Основен източник на ALA, лененото семе е добър начин за вегетарианците и веганите да добавят здравословни мазнини към диетата си. И предварителните изследвания сочат, че ALA може да окаже положително влияние върху болестта на Алцхаймер. Единственият трик е да разберете как да работите със семената. Поръсете една супена лъжица смляно ленено семе върху салата, гореща или студена зърнена култура или в пюре, за да си оправите ежедневното. Не пропускайте 10-те здравословни причини, поради които трябва да ядете повече ленено семе.