29 Моментални усилватели на настроението, без които не бихте искали да живеете

В реалния живот постигането на приповдигнато или спокойно настроение може да се свежда до малките неща, които правим за себе си - или други. Попитахме експерти по щастие, социални работници и още какво правят, за да се почувстват добре в този момент.

Напишете списък





Съставянето на терапевтичен списък може да се случи в много форми като списък със задачи, списък с хора, с които да се свържете отново, или въображаем списък като списък „пустинен остров“. За последните шест години или така, това прави Томас Фукалоро, професионален поет в Ню Йорк. „(Съставяне на списъци) помагат да се разкроят кабелите ми“, казва Фукалоро. „Мисля, че на фрагменти и мисля, че създаването на списъци помага да се съберат тези фрагменти и ме успокоява. Определено помага за настроението ми и ми позволява да създавам изкуство. “(Някои от списъците на Fucaloro бяха публикувани в стихосбирка, наречена Винаги има утре .) Разберете как да започнете свой собствен журнал за благодарност.

Направете 10 скачащи жака



Към момента знаем, че ежедневните упражнения носят психическа и физическа жизненост, но дори и да тренирате редовно, може да има моменти през деня или седмицата, в които сте уморени, немотивирани или в спад. Гретхен Рубин, автор на бестселъра Проектът за щастие и Четирите тенденции , има лекарство за такива моменти: Тя изважда десет скачащи жака. Тя казва: „Правенето на скачащи крикове винаги повишава настроението ми и също така ми дава енергия. Бързо и лесно е и се чувствате малко затруднени. ”Открийте още по-невероятни ползи от упражненията.

Направете акт на доброта

Candace Payne се развесели от заразителния си смях, когато си сложи маска на Chewbacca и интернет я приветства „Chewbacca мама“, след като се влюби от радостта си. Тя продължи да пише Смейте се: Прегърнете свободата и опита, предизвикваща радост , В имейл, тя каза Reader's Digest , „Една от любимите ми прости радости е да„ създавам “за другите. Мисля да направя нещо забавно / доста / полезно за раздаване и стигам до него. Това може да е плетене на шапка на приятел, писмо на любимия ми забавен цитат с блестящи маркери, сглобяване на чанта за хранителни стоки и рецепта за так, за да се спуснете на прага на съсед или да предизвика неочаквана битка на Нерф с главините след децата заспиват. Когато правя за другите, усещам, че настроението ми веднага се променя. Фокусът ми се измества от проблемите ми и ми помага да намеря начин да озаря деня на някой друг. ”Вдъхновен от Candace? Не пропускайте 24 истории за добротата на непознатите, които ще ви накарат да се разкъсате.

Вземете сутрешна баня



Нощните бани се почитат заради способността си да намаляват стреса, но Мари Вирела, жителка на Ню Джърси, установи, че сутрин баня й помага да започне деня си на десния крак. Два до три пъти седмично, преди работа, тя взема 15 до 30 минути вана с морска сол, олио (кокосово или маслиново) и етерично масло от лавандула. „Кара ме да направя пауза, дори само за няколко мига да бъда сам с мислите си. Знам също, че когато го правя сутрин, знам, че превръщам здравето си в приоритет и вземам време да се грижа за себе си “, казва тя.

Опитайте с акупунктура

След като Джесика Галета, учител по йога, базирана във Филаделфия, прочете за акупунктурата като алтернатива на антидепресанта, тя го опита и установи, че редовни сесии с времето подобряват настроението й. „Забелязах, че винаги си тръгвам, като настроението ми се чувства по-балансирано. Чувствам се спокоен и повече контролирам мислите си. Моят ум е по-малко замъглено.

Направете упълномощаващ плейлист



Музиката е научно доказана, че подобрява фокуса и понижава тревожността сред много други ползи за здравето. Моли Галахър, актьор, писател и преподавател в Ню Йорк, създаде плейлист на Spotify, наречен „Go Molly Go“, за да я захранва през своя непредсказуем живот като художник на свободна практика. Плейлистът й включва фаворити като „Girl is on Fire“ от Alicia Keys и „Rise Up“ от Andra Day. „Много пиша на бюрото си в моя апартамент - изпращам за работа, пиша сценарии, заявления за отпускане на планове, планове за уроци - постоянната суматоха може да се почувства светска, особено ако не виждате резултатите, които искате да проявите“, казва Галахър , „Мисля, че плейлистът ми напомня да се наслаждавам на процеса ежедневно.“

Изненадайте някой в ​​нужда


за какво може да се използва масло от авокадо

Моли Бътс, учител по здравеопазване и физическо възпитание във Върмонт, често събира семейството си или група студенти заедно, за да правят „благородни чанти“ (чанти, пълни с основни неща като Kleenex, подгряващи ръце, ръкавици, гранола и др.) За хора в нужда. „Едно време дадохме чанта на мъж и очите му станаха толкова големи. Когато се разхождахме, той отвори чантата, извади четката за зъби, започна да прави щастлив танц и целуна четката за зъби ”, споделя тя. „Това беше невероятно приповдигнато, защото успяхме да направим живота на някого малко по-лесен (и да му донесем радост), само с четка за зъби.“

Съхранявайте файл с бележки за повдигане



Във входящата поща на имейла на заместник-редактора на RD.com Aviva Patz има файл, който пази за потомство. Тя казва: „Пазя съобщения, които ме правят щастлива. Ако се чувствам синя, отварям файла и чета имейлите на учителя по драма за звездното представяне на дъщеря ми или съобщението на колегата ми за това колко много обича да работи с мен. “Изследванията показват, че потвърждението повишава самоефективността, така че да си напомняме на добри думи, които„ полученият е длъжен да даде тласък. Ето как да дадете комплимент, който залепва.

Носете размити чорапи

Джой Джонсън, лицензиран клиничен социален работник в Джорджия, има прост начин да се почувствате тост: носете размити чорапи. Бонус точки, ако имате размити и фънки. „Това е забавно, глупаво нещо, което може да бъде вашата тайна за деня, забавно начало на разговор, когато някой види чорапите, или допълнителен начин да проявите грижа, когато сте вкъщи. Не са необходими допълнително планиране или пари.

Направи снимка



Аманда Стемен, лицензиран социален работник в Калифорния, обяснява, че дейностите, които водят до скокове на щастието, често имат отношение към съзнанието. За тази цел тя познава фотограф, който съобщи, че се чувства по-щастлив, след като прекарва време да прави снимки. „Когато правите нещо, от което се наслаждавате, в момента е по-лесно“, обяснява тя. В настоящия момент има спокойствие и спокойствие, когато не се тревожиш за миналото или бъдещето.

Пропуснете усмивка ...

... дори и наистина да не се чувстваш така. Простото издърпване на страните на устата ви в усмивка се отразява на настроението ви бързо, по няколко различни начина, казва Дейвид Лудън, доктор по медицина, професор по психология в Джорджия Gwinnett College и автор на Психологията на езика: интегриран подход , „Първият начин е това, което се нарича лицева обратна връзка. Тъй като мозъкът ви открива, че вашите „ухилени“ мускули са ангажирани, изглежда си мисли: „Усмихвам се, така че трябва да съм щастлив.“ Вторият начин е чрез социална обратна връзка. Емоциите са заразителни и докато вашите колеги реагират положително на вашето „фалшиво“ весело настроение, вие също започвате да се чувствате по-добре. “Ето още по-подкрепени от науката причини да се усмихвате възможно най-скоро.

Вземете букет цветя



Има добра причина да изпращаме цветя, когато някой е в болницата или да покажем на хората, които ни интересуват на рождените му дни: Цъфтежите наистина правя правят хората щастливи! Проучване за 2018 г. от изследователи от Университета в Северна Флорида установи, че жените съобщават за по-малко стрес и повече щастие, след като са имали свежи цветя в къщите си в продължение на няколко дни. По-старо, по-малко проучване, направено от еволюционния психолог от Харвард и TED-говорител Нанси Еткоф, имаше подобни резултати. Хората, които получиха букет цветя и ги държаха на показ няколко дни, се чувстваха по-спокойни и изпитваха по-малко безпокойство и депресия. Повечето големи хранителни магазини продават пресни цветя в наши дни, често за едва 5 долара - така че следващия път, когато се почувствате благ, защо да не вземете букет?

Излез навън

Не е нужно да прекарвате цял час горски къпане, за да получите благоприятните за щастието ползи на Майката природа. Само пет минути „зелени упражнения“ - преместването на тялото ви на открито в присъствието на дървета или други природни гледки - могат да подобрят настроението и самочувствието, според преглед от 2010 г., публикуван в списанието Наука и технологии за околната среда , Положителните ефекти бяха още по-големи, когато водата беше наоколо; нищо чудно една разходка край езерото да е толкова освежаваща!

Вържете свободен край



Като се погрижите за някаква неотменена задача, която виси над главата ви, може да успокои трудните емоции и да повиши настроението ви, според психолога, доктор по лекар Алис Бойс, автор на Наръчникът за тревожност , Разхлабените краища създават усещане за безпорядък и докато се трупат, те стават деморализиращи. „Решаването на проблем, който витае завинаги, може да ви помогне да се чувствате по-контролирани и уверени“, пише Бойс. „Определете задача, която сте започнали, но не сте я завършили, която може да бъде изпълнена за по-малко от 30 минути - в идеалния случай по-малко от 15“, след което се справете с нея. А, почти мигновено облекчение. Ето още моментални повишения на настроението, които ще искате да създадете навик да правите.

Опитайте с прогресивна мускулна релаксация

Стресът и тревожността създават напрежение в мускулите ви. Един от начините за бързо преодоляване на напрежението и подобряване на настроението е стратегия, наречена прогресивна мускулна релаксация, казват експертите от здравната система на университета в Мичиган. Начинът на работа: Просто напрегнете една група мускули - като тези на лицето или ръцете - докато вдишвате, след това ги отпуснете, докато издишате. След това преминете към следващата група. Упражнението работи най-добре, когато се извършва по определен ред, така че получете повече подробности в уебсайта на Университета на Мичиган или потърсете безплатни „прогресивни аудио или видео клипове за релаксация“ онлайн.

Направете кафе пауза



За любителите на кафето понякога всичко, което е необходимо да се почувствате незабавно по-добре, е да влезете във вратата на кафене и да се ударите в лицето от този топъл аромат на ява. Не само приятната миризма и вкус на кафе кара хората да се чувстват добре - кофеинът е мощен усилвател на настроението Изследване на повече от 50 000 жени от изследователи от Харвардската школа за обществено здраве установи, че кофеинът действа като лек антидепресант, като увеличава производството на чувствителни към мозъка химикали като серотонин и допамин.

Изпечете малко бисквитки

… Или просто запалете свещ с аромат на ванилия: Ароматът на ванилия може да предизвика освобождаването на чувствителни ендорфини в мозъка. Едно проучване в Memorial Sloan-Kettering Cancer Center установи, че сладък аромат на ванилия понижава тревожността на пациентите, докато се подлага на ЯМР-сканиране. В изследвания, публикувани в списанието Химически сетива през 2005 г., изследваните лица съобщават, че се чувстват щастливи и спокойни след мирис на ванилия. Лесни начини да поддържате ванилия под ръка, когато имате нужда от нея: Свещи за облекчаване на стреса, които съдържат аромата, лосион за ръце с аромат на ванилия и етерични масла, за да разсеят аромата във всяка стая. Вижте още 10 други естествени начина да постигнете прилив на ендорфин.

Остави



Понякога борбата срещу трудна емоция или синьо настроение го кара да се чувства равномерно по-лошо , „Да си кажеш, че определена емоция е нетърпима или опасна да те хване в капан“, пише доктор Noam Shpancer, професор по психология в университета Otterbein в Охайо. „Станете хипер-бдителни относно всяка възможност за възникване на това чувство.” Приемането на реалността на вашите чувства, докато не се гмурнете в тях и се виете в тях, прави обратното - и това е ключов принцип на един вид психотерапия, наречена терапия на приемане и обвързване. „Приемането имплицитно е сходно с думите:„ Това не е чак толкова лошо “. Това е истината - отрицателните емоции може да не са забавни, но няма да ви убият“, казва д-р Шпансър. „Изживяването им такива, каквито са, в крайна сметка е много по-малко от тегленето от продължаващия (неуспешен) опит да ги избегнем.“ Това са 10-те неща, които оптимистично правят всеки ден.

Направете топка за стрес

Tammie Rosenbloom, базирана в Минеаполис лицензиран социален работник, който притежава Walk Talk Therapy LLC, откри, че някои от клиентите й са тактилни и обичат да използват усещанията като начин да се успокоят. Затова тя ги кара да правят топчета за стрес, като поставят в балон ориз и етерични масла като лавандула (доказано освобождаване на стреса). „Действието на стискане на стресова топка дава на хората начин да изхвърлят нервната енергия. Други съобщават, че подобрява концентрацията им “, казва тя Reader's Digest , Ето още 37 съвета за облекчаване на стреса.

Докоснете и бъдете докоснати



Бързата прегръдка или дори някои приятелски потупвания по рамото започват каскада от реакции в тялото, които водят до по-спокойно и по-щастливо състояние на ума. Не само поддържащото докосване понижава кръвното налягане и забавя сърдечната ви честота, а просто усеща добре , Мат Хертенщайн, д-р, председател на отдела по психология в университета DePauw в Индиана, каза за NPR. Мекото докосване на ръката осветява орбиталната фронтална кора, същата област на мозъка, която реагира на добрите аромати и сладки храни, каза д-р Хертенщайн. „Значи, докосването е много мощен възнаграждаващ стимул - подобно на шоколада ви, който намирате в шкафа си у дома.“

Надуши нещо мента

Изследванията сочат, че дишането на аромата на мента може да понижи кръвните нива на хормона на стреса кортизол. Други изследвания показват, че подушването на мента може да повиши нивата на енергия и да позволи на трениращите да работят по-дълго и по-трудно. Един от начините да получите повече мента в живота си: Сложете една капка етерично ментово масло върху памучна подложка, дръжте я под носа си и дишайте нормално за минута-две. Разберете 9 други етерични масла, които са моментални пикапи.

Изключете телефона си ...



… И компютър, смарт часовник и таблет. Множество експерти по психично здраве ни предупредиха за негативните ефекти от прекалено „включване“ - и проучванията ги подкрепят. Едно проучване за 2017 г., публикувано в Депресия и тревожност списание установява, че възрастните, които използват социалните медии често, са 2,7 пъти по-склонни да бъдат депресирани от тези, които нямат. „Най-новото изследване демонстративно показва, че прекомерното интернет, интелигентното звънене и социалните медии ни правят нещастни“, Блейк Сноу, автор на Изход: Как да поддържате връзка след прекъсване на връзката , каза пред Best Life. „Без дъното Internetting причинява допаминови бримки, което ни кара да търсим и търсим, вместо да създаваме и свързваме със смислени неща. Когато се чувствам надолу, винаги опреснявам моите офлайн начинания ... Това рядко ме проваля.

Тичайте около блока

Един от най-бързите начини да накарате щастливите сокове да текат в мозъка ви, е да преместите тялото си. Упражнението - дори само малко - увеличава сърдечната честота, повишава енергията, намалява напрежението и може да предизвика освобождаването на ендорфини в мозъка. „Казвам на всичките си клиенти, ако можете да направите бързи десет клека, където и да сте; на вашето бюро, в Starbucks, които чакат на опашка или дори в Target, докато пазарувате - той ще освободи допамин и серотонин директно в мозъка ви и вие веднага ще се почувствате по-щастливи и ще бъдете в по-добро настроение ”, доктор по терапевт Кали Естес. , каза пред Best Life. „Намирам, че това е най-бързият, най-евтиният и най-ефективният начин да постигнем това повишаване на естествения допамин на серотонин.“

Сложете нещо жълто



Цветните психолози, модни дизайнери, художници и интериорни декоратори знаят, че цветовете имат усещане - някои са уютни, други са вълнуващи или весели. Въпреки че твърдите данни са оскъдни и понякога противоречиви, група изследователи от Университета в Манчестър в Обединеното кралство са създали начин за визуално определяне нивата на болка и настроенията на пациентите - „Манчестърското колело на колелото“. В своите проучвания с помощта на колелото, жълтото беше цветът, който най-често се свързва с нормално настроение (за разлика от сивото, което беше свързано с тревожност и депресия). Цветът „почти винаги създава положителна реакция“, казва д-р Мехмет Оз в телевизионното си предаване - не само че хората естествено свързват цвета с оптимизъм, но цветът активира и две „цветни“ клетки, чувствителни към цвят очите ни едновременно, така че наистина грабва вниманието ни. Открийте 10 други начина да бъдете по-щастливи, без наистина да се опитвате.

Планирайте да гледате забавно видео

Изследователи от университета Лома Линда изучават смеха от десетилетия. Те отново и отново потвърждават, че смяхът на нещо, което ви се струва наистина смешно, повишава нивата на здравословни хормони в тялото и подобрява настроението. Какво е по-изненадващо? Дори предвиждане бъдещ забавен момент - като планиране да гледате комедийно шоу или карикатура - може да намали нивата на хормоните на стреса. Едно проучване от 2008 г. установи, че с нетърпение очакваме забавен момент да намали нивата на кортизол, епинефрин и други мозъчни химикали, свързани със стреса, с до 70 процента.

Ако имате време, поспайте бързо



Кратка дрямка може да повиши вашето настроение, ниво на енергия и способност за концентрация, според Националната фондация за сън (NSF). Въпреки че дрямката няма да ви помогне да компенсирате дългосрочното лишаване от сън, кратка почивка от 20 до 30 минути следобед ще осигури значително усилие, без да пречи на способността ви да заспите по-късно същата вечер.

Направете това противоположен от това, което чувстваш, че правиш

Когато си надолу, най-много искам да правите може да не е най-доброто за вас, казва лицензираният клиничен социален работник Дженифър Ролин, MSW, терапевт на хранителни разстройства и основател на Центъра за разстройство на храненето в Роквил, Мериленд. Например, депресията може да накара някой да иска да се „скрие“ от другите и да бъде сам, или тревожността може да предизвика желание за емоционално преяждане при някой с нарушено хранене. „Тези призиви идват от добро място, тъй като индивидът често се опитва да се„ почувства по-добре “, пише Ролин. Въпреки това, в дългосрочен план те служат само за да накарат човека да се почувства още по-зле.

Ако знаете дълбоко в себе си, че това, което искате да направите, вероятно ще влоши нещата, опитайте умение, заимствано от терапията за диалектично поведение, наречено „противоположно действие“. Ако искате да запазите нещо в тайна, защото се срамувате, споделете го например с някой надежден. Ако искате да изродявате и да крещите от гняв, говорете спокойно и бавно. Ако искате да се изолирате, активно потърсете компания.

Дарете за добра кауза



Ако някога сте прекарали следобед доброволно или сте се намесили да помогнете на приятел от трудно място, вече знаете колко добре се чувствате. Едно проучване от 2006 г. на Хорхе Мол от Националния здравен институт установи, че даването на пари за благотворителност осветява области на мозъка, свързани с удоволствие и социална връзка. И изследователи от Harvard Business School откриха в проучване от 2008 г., че даването на пари на някой друг ги прави по-щастливи, отколкото да си купят нещо за себе си. Изследователят го нарича „високия помощник“ - влезте в него следващия път, когато имате нужда от емоционално повдигане.

Пишете за добър спомен

Паметта е мощно нещо. Вместо да използвате вашите, за да си спомняте времена, когато сте били надолу или тревожни, като може би сте сега, помислете за интензивно положително преживяване вместо това. Готови ли сте? Седнете и пишете за това в продължение на 20 минути. Едно новаторско проучване на психолози от Южния методистки университет установи, че хората, които са правили подобно „позитивно писане“ в продължение на 20 минути три дни подред, не само се чувстват по-добре веднага, но и подобренията в настроението продължават месеца , На следващо място, четете за 50 Повече ▼ начини да увеличите щастието си.