30 прости неща, които можете да правите всеки ден, за да засилите костите си

Изграждането на силен скелет се случва през целия ден. От най-добрите начини за упражнения до най-добрите храни, които трябва да имате в чинията си, тези съвети ще ви помогнат да укрепите вашата рамка.

Изпълнете (бързо!)

Нямате много време? Не ти трябва. Бягането не само ви помага да живеете по-дълго, но го правите за една до две минути на ден, осигурява тренировка с висока интензивност, която е свързана с по-добри мерки за здравето на костите, съобщава ново проучване в Международен журнал по епидемиология , Високата въздействаща активност стимулира костните клетки, като в крайна сметка подобрява костната плътност, съобщават изследователите. И докато сте на това, опитайте да включите тези други навици, които намаляват риска от остеопороза.





Вдигане на тежести



Ако сте жена в менопауза, правете дейности с по-ниски въздействия два до три пъти седмично, препоръчва доктор Ейбрахам Грегъри Лин, ортопед-хирург в Кайзер Пермантенте в Южна Калифорния. Опитайте машини с тежести, упражнения с гири или упражнения за издръжливост като аеробика, ходене или лек джогинг. Ето 10 фини промени в тялото, които се случват, когато започнете да вдигате тежести.

Залегни

Танцувайте! Точно като джогинг или използване на машина с тежести, „танцуването ще увеличи теглото чрез мускулите и костите ви, за да ви помогне да увеличите костната си плътност“, казва д-р Лин. Вижте тези 9 танци вдъхновени тренировки, които дори не се чувстват като упражнения.

Поп малко D



„Витамин D е основен принос за костната плътност, защото помага на организма за усвояването на калций“, казва Фани Патриша Росас, медицинска сестра и мениджър на Програмата за здрави кости на Kaiser Permanente в Южна Калифорния. Тя препоръчва да вземете добавка. В момента RDA за D е 600 IU, но много лекари предлагат да се вземат повече. Ето девет признака, че не получавате достатъчно витамин D; консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете какво е най-подходящото за Вас.

Пропуснете попа

Костите ви са само една от толкова много причини да пропуснете сода изцяло. При всяко поднасяне на мехурчетата на ден рискът на жена за счупване на тазобедрената става се увеличи с 14 процента, съобщава проучване от 2014 г. в Американски журнал за клинично хранене , Изследователите отбелязват, че не е ясно защо точно съществува тази връзка, но минали проучвания сочат, че кофеинът, фосфорът или захарта могат да намесват по някакъв начин нивата на калций. Ето още повече причини да избягвате сода.

Яжте повече риба



Заедно с добавка, опитайте се да напълните диетата си с D-опаковани храни, като риба. Три унции варена соева сьомга предлагат 447 IU витамин D, подходящ за костите, според Службата за хранителни добавки на Националния институт по здравеопазване. Две сардини от консерви съдържат 46 IU. А три унции консервирана риба тон имат 154 IU. Яжте ги редовно и ще бъдете на път към дневната си квота. Не забравяйте също да включите в рутината си тези съвети, които могат да ви помогнат да предотвратите остеопорозата.

Скочи, скочи

Когато жените скачаха 10 до 20 пъти два пъти на ден (почивайки 30 секунди между всеки скок) в продължение на четири месеца, те се възползваха от по-силна минерална плътност на тазобедрената кост в сравнение с жените, които не са скачали, съобщава проучване от 2015 г. в Американско списание за промоция на здравето , Скачането създава микро напрежения в костта; когато тялото възстанови тази кост, тя става по-силна, отбелязват авторите на изследването. Затова се захващайте със скачане на въже!

Играйте топка



Лесно е да се захванете с „плещите“ на традиционните упражнения. (Би трябвало да тичам! Трябва да ходя на фитнес!), Но да се пускам на свобода с игра на тенис, голф или ракетбол също се счита за активност, носеща тежест, която помага за укрепване на вашата рамка, казва Джулия Бруен, лекар по спортна медицина в Средния Запад Ортопедия в Rush в Чикаго. (И PS: Няма никакво значение дали и вие сте добри.) Ето как да предотвратите наранявания, за да можете да останете в играта по-дълго.

Хранете се балансирано

Друго богатство да се сдобиете с разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, млечни продукти и морски дарове? Ще получите огромна порция витамини и минерали, необходими за подобряване на костната плътност, казва Розас-Осная. Те включват фосфор, витамин К, витамин В6 и В12 и магнезий. Ето защо магнезият особено е толкова важен за здравето на костите.

Не диети драстично



„Младите, активни жени могат действително да навредят на костите си чрез прекомерно натоварване, без да отговарят на ежедневните си енергийни нужди“, казва д-р Брюен. Превод: ако спортувате твърде много и ядете твърде малко, костната ви плътност може да намалее. Това е така, защото бягането на празни често спира менструалните цикли, намалявайки нивото на естроген в тялото, обяснява тя. Естрогенът е хормон на костите. Да останеш активен е чудесно, но уверете се, че и вие ядете достатъчно. Има и други причини, поради които драстичните прищявки диети не работят.

Върви лесно по бургерите

„Големите количества животински протеин могат да засегнат бъбреците, които след това да доведат до загуба на калций“, казва Розас-Осная. „Това ще доведе до ниско ниво на калций в организма, което може да допринесе за загуба на кост“, казва тя. Уверете се, че напълвате чинията си с три четвърти ястия на растителна основа и ще намерите добър баланс. В противен случай може да се окажете, че страдате от тези мълчаливи знаци, че костите ви изпитват проблеми.

Гответе с билки



Подправянето на ястия с риган, пушена червена чушка, чесън на прах и други билки и подправки може да ви помогне да намалите солта при готвенето. „Храните с високо съдържание на сол влияят върху способността на организма да задържа калций“, отбелязва Розас-Осная. Освен че намалявате натрия при готвене, ограничете и закуските с високо съдържание на натрий като чипс. Научете се за някои от другите ползи за здравето на подправките.

Поръчайте тофу

Поставянето на соя във вашата диета е друг умен ход за здрави кости, според Международната фондация за остеопороза. Повечето марки соево мляко са подсилени с калций, така че е възможно да получите приблизително същото количество калций от чаша соево мляко, колкото бихте от чаша редовно мляко, посочва групата. Соята може дори да помогне за спиране на тези проблеми със здравето на костите, които хората определено не знаят достатъчно.

Вземете разумно своя Java



Кафето има толкова много ползи за здравето, но отбиването на повече от три чаши на ден може да наруши усвояването на калций в тялото ви, отбелязва Розас-Осная. Вземете си събуждане на Java, но се ограничете до една или две чаши дневно. Просто не пийте кафе на празен стомах!

Проверете вашите лекарства

„Има много лекарства, които отрицателно допринасят за загубата на кост“, казва Розас-Осная. Въпреки това обикновено има причина да приемате такива, посочва тя, така че говорете с лекаря си за лекарствата, които приемате и как могат да повлияят на здравето на костите ви. Някои от тях, които могат да попречат на силния скелет, включват: стероиди, инхибитори на протонната помпа, антиациди, които съдържат алуминий, и селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI), отбелязва тя. Може да успеете да ги замените за лечение, което може да помогне на тези, които вече имат тежка остеопороза.

Яжте повече маслини



Да, малките зелени или черни плодове (както и зехтинът) могат да осигурят доза мощни антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес и възпалението, които могат да навредят на костите, според проучване от 2016 г. в Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве , Те също могат да насърчат образуването на костни клетки. Зехтинът също може да укрепи вашето здраве по безброй начини (и дори може да ви помогне да удължите живота си). Зехтинът също е в списъка с храни, които ще помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Попитайте дали имате нужда от Rx

Всеки ден тялото ви непрекъснато разгражда старата кост и образува нова кост. Ако вашият лекар се тревожи за здравето на костите, може да ви предпише така нареченото антирезорбтивно лекарство, което забавя разграждането и реабсорбцията на костта, обяснява Розас-Осная. Rxs могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза. Някои опции включват Fosamax, Boniva и Evista. Вижте тези 40 начина да намалите риска от остеопороза на крехките костни заболявания.

Носете правилните обувки



Винаги има риск да се отблъснеш и да паднеш, ако си по-възрастен. В този случай д-р Лин казва на пациентите си да избягват обувки, които могат да ви накарат да пътувате, да паднете и да претърпите фрактура на тазобедрената става - да не говорим за причиняване на болка. „Бил съм свидетел на няколко счупвания от спиране на сандали, джапанки, платформи и високи токчета“, казва той. Вместо това изберете удобни, добре прилепнали атлетични обувки, които имат добро сцепление и усвояване на удар. Това е изненадващ навик, който не знаехте, че може да увеличи риска от остеопороза.


лесни начини да отслабнете с 5 килограма

Заредете се върху зелените

„Млечните продукти често получават най-голямо внимание за калция и витамин D, но зелените зеленчуци също са много силен източник. Плюс това, те осигуряват фибри, други основни витамини и са с ниско съдържание на калории “, казва Джеръми Алланд, доктор по медицина и лекар по първична медицина в средния запад по ортопедия в Rush в Чикаго. Някои, като цвекло зеле, се счита за супер храна. Научете повече за зелените си.

Експериментирайте с дейност



Досега е ясно, че да останеш активен е едно от най-важните неща, които можеш да направиш, за да поддържаш костите силни. Ето защо е толкова важно да намерите дейност, която абсолютно обичате. Разберете какво е. Опитайте клас по бокс, регистрирайте се да пуснете 5k, вземете съседа си и се опитайте да намерите нови забавни маршрути за пеша във вашия район. „Ако откриете упражнение за носене, което наистина ви харесва и можете лесно да се впишете в графика си, много по-вероятно е да го повтаряте ежедневно“, казва д-р Лин. А консистенцията е това, което ще изгради костите.

Уверете се, че получавате силовия дует

Върховата костна маса се случва преди 30-годишна възраст, казва д-р Алланд. „Много от обсъжданите интервенции за предотвратяване на остеопороза и насърчаване на здравето на костите трябва да бъдат приложени, когато сте по-млади“, казва той. Ако имате юноша вкъщи, уверете се, че те получават около 1300 mg калций чрез храна и 600 IU витамин D на ден. Това са признаците, че не получавате достатъчно калций.

Пази го чисто



„Чувам всички истории за пациентите да се спъват върху играчки, да се плъзгат по восъчни подове и да се спъват посред нощ, отивайки в банята“, казва д-р Лин. Поддържайте подредените подове, използвайте неплъзгащи се постелки за баня и поставяйте нощни светлини в стратегически зони, за да избегнете падане. Падането е по-опасно, отколкото си мислите - ето повече за това как да предотвратите падането.

Изкопайте пурите

Има безброй причини да спрете да пушите. Запазването на вашите кости трябва да бъде високо в този списък. „Пушенето на цигари може драстично да намали костната ви плътност“, казва д-р Брюен. Това са 23-те най-добри начина да се откажете от пушенето сега.

Яжте повече ядки



Храни като бадеми, кашу и фъстъци са добри източници на магнезий, минерал, който подобрява структурата на костите. Той също е „интеграл за костната абсорбция на калций“, обяснява д-р Бруен. (Помислете за това: до 60 процента от магнезия в тялото ви се съхранява в скелета ви, според Службата за хранителни добавки на Националния институт по здравеопазване.) Ето какво трябва да знаете, преди да започнете да пиете добавка с магнезий.

Позата на кобрата

Може да не мислите, че имате достатъчно време за йога, но не ви трябва много. Заслужава си усилията, защото само 12 минути ежедневна йога практика помогнаха на пациентите да подобрят костната минерална плътност в гръбнака, бедрата и бедрената кост, откриха проучване от 2016 г. Теми в гериатричната рехабилитация , И си струва, защото там, където живеете, всъщност може да повлияе на риска от остеопороза.

Бавно намалете добавките с калций



Избягвайте приема на прекомерни калциеви добавки, предупреждава д-р Бруен, който отбелязва, че някои изследвания предполагат, че може да доведе до ранно сърдечно заболяване. Пример: Проучване, публикувано през 2016 г. в Списание на Американската сърдечна асоциация установяват, че добавките с калций с по-висока доза са свързани с повишен риск от натрупване на калций в артериите. Избягвайте да консумирате повече от 2000 мг калций на ден, добавя д-р Алланд.

Излезте на слънце

Един от основните начини, по който тялото ви произвежда витамин D, е през кожата ви чрез излагане на слънце. Ето защо д-р Бруен препоръчва да прекарвате време навън на слънце, за да повишите естествено нивото на витамин D. Това каза - все още трябва да носите слънцезащитен крем всеки път, когато сте навън. SPF не елиминира всички UV лъчи, така че някои все още достигат до кожата ви, поради което все още можете да поддържате нивата на D, дори докато носите SPF, подчертава Skin Cancer Foundation. Можете също да опитате да ядете тези храни, богати на витамин D.

Ограничение за алкохол



Чували сте, че жените трябва да имат не повече от една алкохолна напитка на ден; за мъже, това е две на ден Друга причина да останете под тази граница е за вашите кости. „Три или повече алкохолни напитки на ден за дълъг период от време пречат на образуването на кости, причинявайки тънки и чупливи кости“, казва Розас-Осная. (Да не говорим за потенциални падания и счупвания). Ако пиете, придържайте се към умерено количество на ден. Малко алкохол може дори да е полезно за сърцето ви.

Стъпка

Трябва да се каже нещо за повече движение на тялото ви през целия ден - извън на фитнес залата. Д-р Аланд препоръчва да се сдобиете с крачкомер (можете също да използвате приложение на телефона си или фитнес тракер), за да предизвикате себе си, за да постигнете колкото се може повече стъпки през деня. Не можете да направите 10 000 стъпки на ден? Направете това вместо това.

Мислете за здраве



Когато мислите как можете да запазите скелета си, задайте си този въпрос: умен навик ли е за здравето ми? Ако отговорът е „да“, това вероятно ще направи добре тялото ви - включително костите ви. „Общият здравословен начин на живот е по-важен от всеки конкретен хранителен елемент или витамин“, казва д-р Алланд. След това научете тихите признаци, че може да имате остеопороза.

Източници
  • Международен журнал по епидемиология: Малко количество от прецизно измерена високоинтензивна физическа активност предсказва здравето на костите при жени преди и след менопауза във Великобритания Biobank .
  • Ейбрахам Грегъри Лин, доктор по медицина, ортопед-хирург, Кайзер Перманенте, Южна Калифорния.
  • Fany Patricia Rosas, практикуваща медицинска сестра и мениджър, Kaiser Permanente, Програма за здрави кости, Южна Калифорния
  • Американски журнал за клинично хранене: Консумация на сода и риск от фрактури на тазобедрената става при жени в менопауза в здравното проучване на медицинските сестри .
  • Национален здравен офис на хранителните добавки: Витамин D.
  • Американски журнал за промоция на здравето. Ефект на две скачащи програми върху минералната плътност на костите на бедрените кости при жени в предменопауза: рандомизиран контролиран опит . Джулия Бруен, лекар по спортна медицина, ортопедия от Средния Запад в Ръш, Чикаго
  • Международна фондация за остеопороза: Открийте ползите от костите на соята .
  • Джереми Алланд, доктор по медицина, лекар по спортна медицина и първична медицина, Ортопедия от Средния Запад в Ръш, Чикаго
  • Международен журнал за екологични изследвания и обществено здраве : Маслини и кости: вариант за предотвратяване на зелена остеопороза .
  • Кабинетът на хранителните добавки на Националния институт по здравеопазване: магнезий.
  • Теми в гериатричната рехабилитация : Дванадесетминутен дневен режим на йога отменя остеопоротична загуба на кост .
  • J ournal на Американската сърдечна асоциация: Прием на калций от диета и добавки и риск от калцификация на коронарната артерия и прогресията й сред по-възрастни: 10-годишно проследяване на многоетническото изследване на атеросклерозата (MESA ).