30 начина да получите повече фибри в диетата си, без дори да се опитвате

Как да засадите повече „добри въглехидрати“ в диетата си, като добавите здравословни фибри.

Защо ми трябват фибри?

Почти всяка програма за отслабване приветства „добрите въглехидрати” като част от здравословна, постна, дългосрочна диета. „Добри въглехидрати“ се отнася до сложни въглехидрати, храни като пълнозърнести храни, ядки, боб и семена, които са съставени до голяма степен от сложни захарни молекули, изискващи много време и енергия, за да усвояват простите захари, от които тялото ви се нуждае от гориво.





Едно от най-големите предимства на храните, богати на сложни въглехидрати, е, че те са добри източници на фибри. Фибрите, в основни линии, са несмилаеми части от растителните храни. Това е люспите на зърното на пшеницата, тънките нишки в целина, корите върху ябълката, обвивките на ядливите семена. Фибрите ви предпазват от сърдечни заболявания, рак и храносмилателни проблеми. В зависимост от вида на фибрите (има повече от едно!), Тя понижава холестерола, помага при контрола на теглото и подобрява нивата на кръвната захар. Вижте причините, поради които фибрите са толкова голяма работа и какво се случва, когато увеличите приема си.

Долен ред: Това е едно хранително вещество, което не искате да пропускате. И все пак средният американец изяжда по-малко от 12 грама фибри на ден - далеч под препоръчителните 25 до 30 грама. Ето как да промъкнете „добрите въглехидрати“ и допълнителните фибри в ежедневната си диета с минимални усилия.

Яжте зърнени храни всеки ден за закуска



В идеалния случай се стремете към пълнозърнеста, неподсладена зърнена култура с поне 4 грама фибри на порция. Всъщност, консумацията на зърнени храни за закуска може да подобри кръвното налягане, холестерола и кръвната захар. Здравите зърнени храни с високо съдържание на фибри, които бихте могли да помислите, включват оригиналния продукт на Kellogg All-Bran, Kashi GOLEAN и General Mills Fiber One.

Яжте две ябълки всеки ден

Не само за да държи лекаря далеч, а защото ябълките са добър източник на пектин, разтворими фибри, които допринасят за усещането за пълнота и усвояват бавно. Изследванията показват, че приемът на пектин води до по-нисък общ прием на калории. Вижте тези 33 здравословни храни, които са дори по-хранителни, отколкото сте разбрали.

Направете смес за кисело мляко за закуска един ден всяка седмица



Вземете един малък съд с кисело мляко и смесете в 1/3 чаша пълнозърнеста зърнена култура, 1 супена лъжица смлени ленени семена и 5 големи, нарязани на кубчета ягоди за огромните 12,2 грама фибри - почти половината от дневната ви доза!

Яжте бебешки моркови и цветни броколи, потопени в хумус

Ще запълнете празното пространство в корема си, докато получавате около 5 грама фибри във всяка чаша зеленчуци. И хумусът съдържа и фибри! Яжте това като следобедна закуска три дни в седмицата. Ето какво се случва с тялото ви, когато не ядете достатъчно плодове и зеленчуци.

Съхранявайте контейнер със смесена пътека във вашия офис за munchies



Смесете заедно бадемите, стафидите, зърнените храни с високо съдържание на фибри и малко фъстъци, покрити с шоколад. Позволете си една малка шепа за сладка закуска с високо съдържание на фибри.

Превключете към пълнозърнести бисквити

Никога не бихте си помислили, че един малък крекер може да промени, но един обикновен сухар от цяла пшеница има 1/2 грама фибри. Десет бисквити ви дават 5 грама фибри. Затова следващия път разпределете ореховото си масло върху пълнозърнести бисквити (потърсете натурално орехово масло, за да избегнете трансмазнини). Ето няколко съвета за ядене на повече пълнозърнести храни.

Смесете обикновената си зърнена култура с високо тестваните неща




най-добрата храна за о положителна кръвна група

Добре, ще бъдем честни. Не бихме искали да се изправим пред цяла купа на All-Bran. Но само 1/3 чаша пакетира 8,5 грама фибри. Смесете го с равно количество, да речем, Apple Cinnamon Cheerios и едва ще разберете, че е там (но вие ще бъдете една трета от пътя към ежедневния си прием на фибри).

Добавете боб към вашата салата

Всички зърна съдържат около 7 грама фибри само в 1/2 чаша! Варирайте го с черен боб, бял боб, пинтос, нахут, бъбрек, фава, фанели и червен боб.

Уверете се, че първата съставка има думата „цяло“ в нея



Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците препоръчват да направите половината от зърната си, цели. Примери за това, „пълнозърнеста пшеница“ или „пълнозърнесто“. Ако се казва многозърнеста, седемзърнеста, хранително-зърнена, напукана пшеница, каменно жито или обогатена пшеница, тя не е пълнозърнеста, и следователно е липсват някои от витамините и минералите, да не говорим за фибрите, от пълнозърнести храни.


хранене по няколко малки хранения на ден

Всяка седмица опитвайте по едно „екзотично“ зърно

Какво ще кажете за амарант, булгур, фаро, фрийке или пшенични плодове? Повечето са лесни за фиксиране като ориз, но все пак са снабдени с фибри и аромат. Смесете в малко задушени моркови и броколи, хвърлете със зехтин и малко пармезан или сирене фета, може да хвърлите туба с риба тон или няколко унции нарязано пилешко месо и вечеряте. Или служи като гарнитура към пилешко месо или риба. Уверете се, че всички зърна, които опитате, са пълнозърнести.

Веднъж седмично правете перлен ечемик



Направете перлен ечемик (който не изисква накисване преди готвене) като гарнитура. Една чаша спортува 10 грама фибри, почти половината от дневната ви доза. Ечемикът може да бъде облечен като зърнена закуска, гарнитура или оризов заместител. Има много ползи за здравето на ечемика.

Промъкнете се в овесена каша

Овесената каша не е просто играч за закуска (но сигурно е вкусен сутрешен избор). Използвайте обикновена овесена каша вместо хлебни трохи за кюфтета и кюфтета, поръсете я на върха на гювечи и сладолед, изпечете го в бисквитки и мъфини и го добавете към домашно приготвен хляб. Стойте далеч от ароматизираните мигновени смеси за овесени ядки, за да намалите приема на захар. Насладете се на сутрешната си овесена каша с намачкано яйце, резени авокадо или други гарнитури, които никога не сте мислили да опитате.

Използвайте пълнозърнест хляб, за да си направите сандвич всеки ден



Дори веригите за магазини за сандвич предлагат опции от пълнозърнеста пшеница за обяд. Ако искате постепенно да проникнете в пълнозърнестия клуб, използвайте пълнозърнест хляб като долната филия на вашия сандвич и редовен хляб като най-горния слой. В крайна сметка направете здравословното преминаване към пълнозърнести храни. Потърсете хляб с поне 4 грама фибри на филийка.

Всяка седмица преминавайте от бяло зърно към кафяво зърно

Така вместо бял ориз преминавате към кафяв ориз. Вместо обикновена паста, преминавате към пълнозърнеста паста. По същия начин, пълнозърнести пити, пълнозърнести английски кифли, тортили от пълнозърнеста пшеница, кус-кус от пълнозърнест, вместо обикновени. В рамките на два месеца трябва да ядете само пълнозърнести храни и трябва да увеличите ежедневната си консумация на фибри с лесни 10 грама, без да променяте коренно диетата си! Древните зърна като амарант имат изненадващи ползи за здравето.

Разстелете сандвича си с 1/2 чаша хумус



Бам! Току-що получихте 7,5 грама фибри в вкусна опаковка. Поставете няколко листа спанак, резени краставици, настъргани моркови и резен домат отгоре за още няколко грама.

Направете боба част от поне едно хранене на ден

Те са опаковани с фибри (15 грама само в чаша черен боб) и тъй като те са консервирани, толкова лесни за употреба. Просто изплакнете, преди да използвате, за да премахнете излишния натрий. Ето няколко съвета за получаване на вашия фасул:

  • Пюрирайте консерва с боб каннелини за вкусно потапяне. Към сместа добавете 2 скилидки чесън и една супена лъжица от лимоновия сок и зехтина. Използвайте като дип за зеленчуци и пълнозърнести бисквити.
  • Разстелете немасления рафиниран боб върху пълнозърнесто бурито и поръсете с нарязано пиле и настърган кашкавал.
  • Използвайте 1/2 чаша черен боб и салса като пълнеж за сутрешния си омлет.
  • Направете гарнитура със салата от боб с консервиран черен боб, пресни или замразени царевични ядки, нарязан килантро, нарязан лук и нарязан домат. Настържете със зехтин и тиква оцет, сол и черен пипер.
  • Направете своя собствена специална пица чили. Отгоре се приготвя пица с пълнозърнеста коричка с малко фасул, настърган кашкавал и смляна пуйка, приготвена с аромати на чили.
  • Започнете да сервирате едаме (соя) като гарнитура. Ще получите 4 грама фибри в 2/3 чаша сладки бобови растения, да не говорим за борбата с рака фитонутриенти, присъщи на соята. Соята има повече ползи, отколкото можете да си представите.

Добавете пюриран карфиол към картофено пюре



Увеличете фибрите си, без дори да забележите вкусова разлика. Зеленчуци като карфиол подобряват ситостта, така че разгледайте най-пълните плодове и зеленчуци.

Имайте салата от цвекло за вечеря

Тези ярко червени зеленчуци почти нямат мазнини, няма холестерол, натрий, малко калий и 2 грама фибри. Опитайте да печете цяло, обелено цвекло в продължение на 45 минути, охлаждане, а след това попийте в лятна салата. Можете дори да закупите цвекло, което вече е печено в секция за продукти на вашия хранителен магазин. Тези плодове и зеленчуци пазят гладните мъки далеч.

Направете оризов пудинг за десерт тази вечер



Десерт с фибри? Да моля! Само вместо бял ориз, използвайте кафяв. Вашето семейство ще ви благодари!

Закуска на пуканки

Сортът на микровълновата работи отлично, но ние предпочитаме пуканки с въздух без масло. Всяка чаша пуканки доставя 1,2 грама фибри.

При печене преминете към пълнозърнесто брашно



Можете да започнете с половин и половина, като в крайна сметка използвате само пълнозърнесто брашно за всички ваши нужди за готвене. Искате ли да знаете истинската разлика между пълнозърнестата и пълнозърнестата?

Хвърлете някои ленени семена или пшеничен зародиш да омесвам

Те добавят хрупкавост към вашите бисквитки, кифли и хляб - и много фибри.

Яжте кожата на вашите печени и сладки картофи



Яденето на печени картофи с кожата вместо пюре повишава фибрите поне 3 грама (в зависимост от размера на картофа).

Започнете всяка вечеря със смесена зелена салата

Не само ще добави фибри, но и с нискокалорична винегретна превръзка, частично ще ви напълни с много малко калории и по този начин предлага големи ползи при загуба / контрол на теглото. Изследванията показват, че дресингът за салата или зехтинът ви помага да усвоите хранителните вещества в зелените.

Винаги добавяйте маруля и домат филийки, а не сирене до сандвичи



Такъв прост суап! Те не само добавят фибри, но и намаляват калориите.

Използвайте боб или леща като основен източник на протеини веднъж или два пъти седмично

Опитайте класически прости предмети като например паста и боб , боб бурито, супа от леща

Направете вашите източници на влакна да отговарят на сезоните



Салата със студена леща или салата от царевица и черен боб през лятото, а след това вегетарианско чили през зимата. Не пропускайте тези 5 вкусни начина да добавите боб в диетата си.

Закуска на сушени плодове всеки ден

Вкусна, дъвчаща, ситна, лесна за ядене в движение - и заредена с фибри. Опитайте сушени кайсии, фурми, смокини, праскови, круши и сини сливи.

Пийте вашите фибри



Направете свои собствени коктейли, като смесите цели плодове (изрежете едрите семена). Ако всичко в плода отива в чашата ви, ще получите фибрите от ядливата кора, често липсващи от плодов сок. Промъкнете в малко спанак за още повече фибри.


яжте кръвната си група o отрицателна

Не забравяйте да пиете много вода

Нуждаете се от вода, за да помогнете на влакната да преминат през храносмилателната ви система, без да се получава, хъс, заседнала. Тъй като увеличавате фибрите в диетата си, увеличете и количеството вода или други подсладени напитки, които получавате. Също така, не увеличавайте натоварването на влакната си наведнъж. Това просто ще затрупа системата ви, което ще доведе до газове, подуване на корема и запек. Вместо това започнете бавно. Опитайте един съвет седмично през първите няколко седмици, след това два, после три. До четири или пет седмици трябва да сте до пълните 25-30 грама - или повече. След това разгледайте тези ползи за здравето от питейната вода.

Източници
  • USDA диетични насоки за американци
  • Напредък в храненето : „Ползите от зърнените закуски: систематичен преглед на доказателствената база“
  • Отзиви за затлъстяване : „Ефекти на диетичните фибри върху субективния апетит, приема на енергия и телесното тегло: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания.“