33 Здравословни храни, които са много по-питателни от реализираните

Разбира се, ябълки, броколи, маслини и кисело мляко правят всеки списък за здравословно хранене. Но науката зад тези здравословни храни показва, че те са толкова питателни, че са практически лекарствени.

ябълки

Този щапелен плодов съд има толкова много хранителни бонуси, че е трудно дори да ги следим, така че закръглихме всички ползи за здравето на ябълките. Ябълките съдържат кверцетин, мощен антиоксидант, за който е доказано, че предпазва мозъчните клетки от дегенерация и може да направи същото при хората. Тяхното високо съдържание на естествени фибри може да помогне за предпазване от рак на дебелото черво. И, разбира се, тези здравословни храни са герои за сърцето ви. Възрастните, които ядат ябълки, са с 37 процента по-малко вероятни да имат високо кръвно налягане, а една група изследователи откриха, че жените, които ядат поне една ябълка на ден, са с 28 процента по-малко склонни да развият диабет от тези, които не ядат никаква. Научете повече за това, което прави ябълките толкова добри за вас.

кайсии







Дълбокият цвят на тези здравословни храни показва наличието на каротеноиди, по-специално на антиоксиданта бета-каротин, които са свързани с профилактика на рака. Кайсиите също са с високо съдържание на желязо и калий, минерал, необходим за правилното функциониране на нервите и мускулите, който също помага за поддържане на нормално кръвно налягане и баланс на телесните течности.

Артишокът

Съкращаването на времето за слънчеви бани не е единственият начин да намалите риска от рак на кожата. Този луковичен зеленчук е чудесен източник на силимарин, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на заболяването. Вижте тези 30 други храни, които могат да помогнат в борбата с рака.

аспержи



Да, аспержите могат да направят урината ви воняща, но тези копия си струва да работите в диетата си. Аспержите съдържат естествения диуретик аспарагин, който помага на тялото ви да се освободи от излишната течност и сол. Освен това е високо съдържание на фолати, витамин от групата B, който помага в борбата със стреса.

Авокадо

Този кремообразен плод съдържа 60 процента повече калий на унция в сравнение с бананите и е отличен източник на здравословни в сърцето мононенаситени мазнини. Авокадото също е богато на растителни стероли, показано, че понижават холестерола. Добавете няколко резена авокадо към сандвич и мазнините ще забавят храносмилането на хляба, облекчавайки влиянието му върху нивата на кръвната ви захар. И това са само няколко от предимствата на електроцентралата на авокадото.

банани



Ние го наричаме: Бананът е хранителен гений. Той се предлага в собствен запечатан, преносим контейнер (известен още като кора). Един плод има около 100 калории и е зареден с калий и фибри, докато не съдържа мазнини. Бананите също могат да се похвалят с триптофан и 30 процента от деня витамин В6, който помага на мозъка да произвежда омекотяващ серотонин, така че да преживеете деня с по-малко стрес.

ечемик

Всички отиват направо на киноа, когато искат здравословно зърно, но тази гарнитура „Баба“ е сериозно подценена. Големият бонус на ечемика са неговите разтворими фибри, за които е доказано, че понижават холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. Ечемичните влакна се намират в цялото зърно, така че дори рафинираните продукти като ечемичните влакна са полезни. Ниацинът, витамин В3, в нерафинирания ечемик също може да предпази от сърдечно-съдови заболявания. Вижте тези съвети, за да направите любимите си суперхрани още по-здрави.

Фасул и бобови растения



Скромният боб е хранителна централа в маскировка - с високо съдържание на протеини, фибри, витамини от група В, желязо, калий и други минерали, докато е с ниско съдържание на мазнини. Бобовите култури съдържат редица фитохимикали за борба с болести, включително изофлавони, които са особено защитни срещу сърдечни заболявания. Изследванията установяват, че около 10 грама разтворими фибри на ден - количеството от половин до 1,5 чаши морски боб - намалява LDL холестерола с около 10 процента. Плюс това бобът идва с всички тези други невероятни ползи за здравето.

Постно говеждо месо

Много видове не са виновни за сърдечния удар виновници, за които са създадени и с право получават своето място в общността за здравословни храни, особено ако се придържате към здравословна порция от три унции. Много съкращения са с 20 процента по-слаби, отколкото преди десетилетие. Говеждото месо е добър източник на желязо, което тялото ви използва за пренасяне на кислород в кръвта. А сервирането с три унции осигурява повече от 25 процента от необходимия ви селен, минерал от микроелементи, който е от съществено значение за здравата имунна система.

Цвеклото



Следващия път, когато видите в менюто салата от цвекло, поръчайте я и направете си кърлежите солидни. Цвеклото е прекрасен източник на фолати и бетаин, хранителни вещества, които заедно помагат за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта, което причинява възпаление, увреждащо артериите. Те са пълни с калий - всъщност дори повече от банани. Цвеклото също помага за производството на азотна киселина, което увеличава притока на кръв в цялото ви тяло. ЯМР, направени на възрастни възрастни, показаха, че тези, които са яли диета с високо съдържание на нитрати (включително сок от цвекло), са имали повече приток на кръв към бялото вещество на челните лобове на мозъка им, което може да повлияе на риска от деменция. Ето още няколко трика за поръчка на по-здравословни в ресторантите.

Горски плодове

Независимо дали къпини, боровинки, ягоди или малини, тези сладки, сочни плодове са мощни сред здравословните храни. Високите им нива на антиоксиданти неутрализират свободните радикали, нестабилни съединения, които могат да увредят клетките и да доведат до такива заболявания като рак. Ценните антиоксиданти на горските плодове също могат да забавят стареенето на мозъка и да подобрят паметта ви. И накрая, те са благодат за сърцето ви. Възрастните, които ядат около чаша плодове на ден, понижават кръвното си налягане и повишават добрия си HDL холестерол. Това са плодовете и зеленчуците, богати на антиоксиданти, които трябва да ядете.

Броколи




е слънцезащитен крем вреден за кожата ви

Един от най-хранителните и проучени зеленчуци, добрият броколи от оле има изобилие от витамини, минерали и други вещества, борещи се с болести. Въпреки че всички кръстоцветни зеленчуци са суперхрани за борба с рака, броколите изглежда са най-защитните. Едно проучване на жени в Китай с диагноза рак на гърдата установява, че тези, които консумират най-кръстоцветните зеленчуци, са 62 процента по-малко вероятни да умрат и 35 процента по-малко вероятно да имат рецидив в сравнение с тези, които са яли най-малко. Витамин К на броколи също помага за подобряване на здравето на костите. Ето още няколко храни, от които се нуждае всяка здрава жена в диетата си

моркови

Бъги Бъни сигурно е била снимката на здравето. Морковите са най-богатият ни източник на бета-каротин, антиоксидант, който тялото може да превърне във витамин А - хранително вещество, необходимо за здравата коса, кожа, очи и кости. Най-добре е обаче това хранително вещество да се набави чрез храната; добавката с бета-каротин може да увеличи риска от рак на белия дроб. Проучване на правителството на САЩ установи, че доброволците, които ядат около една чаша моркови на ден, имат средно 11 процента намаление на нивата на холестерола в кръвта си само след три седмици.

Целина



С ниско съдържание на калории, целината е дизелово превозно средство. Но това недооценено веге няма нулево хранене, както мнозина смятат. Целина е добър източник на калий, минерал, който подпомага мускулната функция и компенсира някои от вредните ефекти на натрия върху кръвното налягане. А фитохимикалите в целина помагат за унищожаване на бензопирен, канцероген, който се среща в храни, приготвени при висока температура.

Сирене

Не можем да си представим живот без сирене - така че, слава богу, тази пикантна, гуйна, ронлива закуска може да се похвали с сериозен здравен кредит. Според едно проучване жените, които получават много калций от млечни продукти, включително сирене, имат значително по-малък риск от развитие на метаболитен синдром, който е свързан със сърдечни заболявания и диабет. Борбата с безсънието и възпалението също са причини да се яде млечно всеки ден. В умерена степен сиренето осигурява добри количества калций и протеин, необходими за костната и мускулната сила. Дори зъбите ви обичат сиренето! Естествените мазнини покриват зъбите ви и действат като бариера за бактериите, причиняващи кухина. Научете повече защо яденето на сирене всеки ден може да бъде полезно за вас.

царевица



Това зърно получава лошо рапче, тъй като се използва прекомерно в преработени храни, но ядено на кочан или като пуканки, царевицата вероятно е по-здравословна, отколкото осъзнавате. Варената сладка царевица съдържа съединение, наречено феруличен ацик, което може да инхибира причиняващи рак вещества. Тези жълти ядки са също добър източник на лутеин, мощен антиоксидант, който може да помогне за намаляване на риска от възрастова макулна дегенерация, често срещана причина за слепота при възрастни възрастни.

яйца

Когато мислите за яйцата и здравето, първото нещо, което идва на ум, е високото им съдържание на холестерол. Но се оказва, че те всъщност не допринасят за високия холестерол в кръвта. Всъщност яйцата са евтин източник на много хранителни вещества и се опаковат в един от най-добрите дизайни на природата: те са преносими, многофункционални и вкусни. Цинкът и желязото в яйцата могат да помогнат на косата ви да блести и ноктите да устоят на чипирането. Яйцата съдържат съединение, наречено холин, което помага за придвижването на холестерола през кръвообращението, както и подпомага метаболизма на мазнините и възстановява някои видове неврологични увреждания. Жълтъците са една от малкото храни, които съдържат витамин D, който помага за намаляване на риска от някои видове рак и сърдечни заболявания, може да засили имунната система и да се бори с диабета. Ето някои по-често срещани митове за здравето на храните, които просто не са верни.

смокини



Независимо дали са в двойка със сирене или хвърлени в салата, смокините са изненадващ усилвател на здравето. Те са с високо съдържание на фибри, калий, манган и рядък плодов източник на калций, който подпомага електрическата активност на сърцето. И много хора с храносмилателни проблеми са благодарни за естественото слабително действие на смокините, което може да помогне за облекчаване на хроничния запек.

риба

Вилица риба е златна мина от концентрирани хранителни вещества. Мазнините са особено много в полезните за вас полиненаситени видове, а всички риби са богати на протеини, ниацин, витамин В12, цинк, магнезий и др. Яденето на риба три пъти седмично се свързва със значително намаляване на честотата на сърдечните заболявания. Омега-3 мастните киселини в рибените масла намаляват лепкавостта на кръвните тромбоцити, което прави по-малко вероятно да образуват съсиреци. (Изследване на повече от 43 000 мъже показа, че тези, които ядат риба около един до три пъти месечно, са 43 процента вероятно да имат най-често срещания тип инсулт, който се причинява от кръвни съсиреци). Рибните омега-3 също намаляват възпалението на стените на артерията и понижават нивата на триглицеридите.

Чесън



Тази буйна билка не е само да направи сензационния вкус на италианския тариф. Чесънът има толкова много мощни здравословни свойства, че е практически лекарствен. Чесънът може да намали кръвното налягане при тези с високо кръвно налягане с цели 7 до 8 процента. Чесънът също така намалява втвърдяването на артериите. Чесънът също съдържа съединения, които действат като мощни природни антибактериални, антивирусни и противогъбични средства. Той може да бъде толкова ефективен срещу някои гъбички, колкото противогъбичните лекарства. Внимавайте с тези изненадващо нездравословни храни, които всъщност може да искате да избегнете.

грозде

Дребни плодове, които опаковат голям удар срещу болести, гроздето съдържа кверцетин, растителен пигмент, който може да регулира нивата на холестерола в кръвта и да намали действието на тромбоцитите, образуващи съсиреци. Кожата на червеното грозде съдържа ресвератрол, мощен химикал, свързан с намаляване на рак, инфаркт и инсулт. Гроздето също съдържа елагинова киселина, за която се смята, че предпазва белите дробове от токсините в околната среда.

Мляко



Да, високите нива на калций в млякото са полезни за тялото, като естествено изгаряне на мазнини. Но млечните му мустаци не защитават само костите от заболявания като остеопороза. Две проучвания в Харвард установяват, че хората, които правят млечните храни част от ежедневните си диети, са с 21 процента по-малко вероятно да развият инсулинова резистентност и 9 процента по-малко вероятно да развият диабет тип 2. Това са „здравословните“ хранителни навици, които всъщност може да искате да изхвърлите.

гъби

Тези гъбички са едни от най-добрите растителни източници на ниацин, витамин, който може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и атеросклероза. Три унции гъби от портобело осигуряват почти 20 процента от дневната нужда от ниацин. Тези и белите гъби са добри източници на селен, което може да помогне за предотвратяване на рак на простатата. Балтиморското надлъжно проучване на стареенето установи, че мъжете с най-ниски нива на селен в кръвта си са четири до пет пъти по-склонни да имат рак на простатата, отколкото мъжете с високи нива на селен. Японските изследвания също сочат способността на гъбите да укрепват имунната система; високите нива на глутаминова киселина изглежда са от съществено значение за борбата с инфекциите. Това са храните, които никога не трябва да ядете, ако не искате рак.

ядки



Ако диетолозите биха могли да ви помолят да изядете само една закуска до края на живота си, ядките може да са просто това. Техните ползи за здравето са обилни: изследователи от Харвард откриха, че жените, които редовно ядат ядки (около шепа пет пъти седмично), са с 20 процента по-малко вероятно да развият диабет тип 2, отколкото тези, които ги ядат по-малко. В проучване на 119 000 души, публикувани в New England Journal of Medicine , хората, които са яли една унция ядки на ден (това е около 25 бадема или 50 шам-фъстъка), са били по-малко вероятно да умрат за период от 30 години, отколкото хората, които изобщо не са ги яли. Авторите на проучването смятат, че високите нива на здравословни ненаситени мазнини в ядките могат да понижат холестерола и възпалението, намалявайки риска от сърдечни заболявания, рак и други. Това са 5-те най-здравословни ядки, които можете да ядете.

овес

Може би ядете овесена каша за закуска, защото тя се пълни, защото сте чули, че има високо съдържание на фибри или защото е лесно да затворите в микровълновата. Но сутрешната ви купа също може да намали нивата на холестерола ви, да понижи кръвното налягане и да ви помогне да предотвратите диабет. Овесените трици са с високо съдържание на вид разтворими фибри, наречени бета-глюкани. Яденето на 3 грама бета-глюкани на ден (около количеството в една чаша варени овесени трици) може да намали холестерола в кръвта с около 5 процента. Проучване в Минесота установи, че хората, които ядат 5 грама разтворими фибри на ден (от 1,5 чаши овесени ядки и закуска на базата на овес), показват значително понижение на кръвното налягане в сравнение с хората, които ядат малко разтворими фибри.

Зехтин



След като прочетете за мощните ползи за зехтина, ще намерите причини да го намажете с всичко, включително и други здравословни храни. Едно проучване установи, че възрастните, които консумират около 2 супени лъжици маслиново масло ежедневно само за една седмица, имат по-нисък LDL холестерол и по-високи нива на антиоксиданти в кръвта си. Антиоксидантните химикали хидрокситирозол и олевропеин в маслини и зехтин могат да работят заедно, според лабораторни изследвания, за да помогнат за предпазване от рак на гърдата. А зехтинът помага за намаляване на възпалението, което допринася за артрит, сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми.

портокали

Разбира се, високото съдържание на витамин С в портокалите може да ви помогне да се задържите настинки, но това не всички тези цитрусови плодове могат да направят за вашето здраве. Портокалите съдържат множество растителни пигменти, които могат да помогнат за предотвратяване или възпрепятстване на растежа на тумора. Каротеноидният бета-криптоксантин може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво. Според френско проучване портокаловият сок може да помогне за понижаване на кръвното налягане благодарение на ефектите на хесперидин, флавоноид, който съдържа 90 процента от общите флавоноиди в ОВ. Портокалите също съдържат доста голямо количество пектин в мембраните между сегментите на пресните плодове. Разтворимите диетични фибри помагат за контрол на нивата на холестерола в кръвта. Ето още няколко храни, които трябва да ядете, за да понижите кръвното налягане.

тестени изделия



О, макаронени изделия: Толкова е лесно да те обичам. Но това, че основното натрупване на купища карбонара не е добре за линията на талията ви, не означава да ядете тестени изделия в нормални порции, не е избор за здравословно хранене. Скорошно проучване установи, че децата, които са яли тестени изделия, са по-здрави от децата, които не са го правили. Пълнозърнестите макаронени изделия, които съдържат около три пъти фибрите от бели тестени изделия, няма да предизвикат драстични замятания на кръвната захар и са чудесен начин хората с диабет да имат въглехидрати и да ги ядат също. Пълнозърнестите храни също могат да намалят риска от рак на дебелото черво. Шведско проучване установи, че хората, които консумират повече от 4,5 порции пълнозърнести храни на ден, имат с 35 процента по-нисък риск от рак на дебелото черво, отколкото тези, които ядат по-малко от 1,5 порции пълнозърнести храни на ден. Ето няколко смени за здравословна храна, които никога не сте мислили да опитате.

грах


сок от грейпфрут и оцет за отслабване

Мама те умоляваше да ги изядеш по уважителни причини. Зеленият грах е с по-ниско съдържание на калории и мазнини от останалите храни с високо съдържание на протеини: Сервирането в половин чаша съдържа около 60 калории и 4 грама протеин. Проучване в Международен журнал за рака показа, че ежедневната консумация на зелен грах заедно с други бобови растения намалява риска от рак на стомаха. Грахът също съдържа лутеин, растителният химикал, свързан с понижен риск от макулна дегенерация.

Peppers



Знаете ли, че обемът за обем, чушките са по-добър източник на витамин С от цитрусовите плодове? Дълбоко оцветените чушки са с високо съдържание на биофлавоноиди, растителни пигменти, които помагат за предотвратяване на рак. Техният бета-каротин и витамин С могат да предотвратят атеросклерозата. А техният витамин С и други антиоксиданти не само подсилват имунната система, но и допринасят за здрави кости, зъби, коса и кожа. Ето някои повече богати на витамини храни, от които трябва да се ядете повече.

Картофи

Често смятаме картофите за угояване, защото обикновено ги консумираме в преработени форми с високо съдържание на мазнини и сол. Но сами по себе си картофите са изненадващо питателни и с ниско съдържание на калории. Средно печен или варен картоф има между 120 и 150 калории, малко количество протеини и почти без мазнини. Картофените кожи са богати на хлорогенна киселина, фитохимикал, който има противоракови свойства. Картофите са с ниско съдържание на натрий и богати на калий, което означава, че те са идеална храна за борба с хипертонията.

домати



Всеки път, когато зъбите ви потънат в тази основна салата, вие защитавате тялото си от сърдечни заболявания и рак. Когато пациентите със сърдечни заболявания приемат 7 милиграма ликопен дневно, отговорът на кръвоносните им съдове на азотен оксид, който им помага да разширяват и поддържат здравословен кръвоток, подобрен с 50 процента в сравнение с тези на плацебо. С течение на времето функцията на тъканта, облицоваща кръвоносните съдове на сърцето, беше също толкова добра при пациентите, консумиращи ликопен, както и при здравите хора. Количеството ликопен е еквивалентно на около два сурови домата или една трета от чаша доматен сок на ден. Желеобразното вещество около доматените семена е с високо съдържание на салицилати, които имат анти-съсирващ ефект върху кръвта. И добре известно проучване в Харвард показа, че мъжете, които редовно ядат храни на основата на домати, имат по-ниски проценти на рак на простатата. Ето още няколко храни, от които всички здрави мъже се нуждаят в диетата си.

кисело мляко

Let us count the ways our bodies benefit from yogurt. Its probiotics bolster the balance of good to bad bacteria in the gut, which may suppress the growth of disease-causing germs and processes in the body. An excellent source of calcium and phosphorus, yogurt can help strengthen bones. One additional serving of yogurt a day is linked with an 18 percent lower risk of type 2 diabetes, a large study showed. Yogurt’s probiotics may help improve insulin sensitivity and reduce inflammation, but more research is needed to understand the exact mechanisms. Next, check out the healthiest foods you can possibly buy at the supermarket.