35 начина На диетолозите промъкват повече протеин в диетата си

Ако се опитвате да спечелите мускулна маса, сила или повече енергия, пригответе се да опаковате протеина. Ето как лесно да си набавите повече протеини.

Добавете гръцкото кисело мляко

Отклонете традиционното американско кисело мляко и позволете на гръцкото кисело мляко да поеме светлината на прожекторите. Както казва диетологът Трейси Леш, RD, „Той е богат на протеини и е толкова лесен за ядене като закуска или в движение. Само една порция гръцко кисело мляко може да добави около 18 грама протеини в деня ви. ”За допълнителни 4 грама протеин долейте киселото мляко с унция ядки (около шепа). Това са най-здравословните начини за зареждане на постния протеин.





Подгответе месни ленти



Най-добрият начин да се уверите, че всъщност получавате необходимия протеин? За да поддържате този основен хранителен елемент на върха на ума си, всеки път, когато задавате масата си. „Всяко хранене трябва да се основава на протеини, при което консумирате поне 20 до 30 грама протеин (в зависимост от телесния размер и типа протеин) на всеки три часа“, казва Робърт Уайлдман, д-р, главен протеинов директор на Premier Protein. Това е приблизително три унции месо или с размера на тесте карти. Ако подготвяте обеди за работната седмица, добавете една малка стъпка в рутината си, за да натрупате още грам протеин. „Можете да приготвите и готвите допълнителни порции белен протеин като пилешко или риба и да го съхранявате в хладилник, за да добавите към ястия през цялата седмица“, казва Леш. Опитайте на скара или печене, за да ограничите добавените мазнини. Считайте го за по-здравословна версия за поръсване на сол (или Sriracha) по време на хранене.

Дръжте ядките под ръка

Ако се чудите как да добавите повече протеини в диетата си, ядки като бадеми или орехи е чудесно да има наоколо, защото те могат да се добавят към много различни храни или да се ядат сами като закуска. „Освен че ги поръсите върху киселото си мляко, добавете ядки към вашата салата, зърнени закуски, овесени ядки и други“, казва Лешт. „Лесен съвет е да държите шепа бадеми в торбичка Ziploc, която да имате под ръка, когато настъпи глад!“ Просто не забравяйте да преброите порциите си, за да не попаднете на висококалоричен навик на шепа след шепа сортове ядки. И както при повечето здравословни храни, голите ядки са по-добри от овкусените или осолените.


е ябълков оцет, добър за бръчки

Добавете боб към всичко



Вашите вегански приятели се натъкват на нещо, когато се възхищават на това колко обичат да създават кулинарни напитки от добър ол прост боб. Добавете гарбан боб, бял боб, леща, бъбрек или черен боб към ястия като салати, супи или тестени изделия, казва Лешт. „Фасулът е пълен с фибри и средно около 15 грама протеин на чаша.“ Това са най-добрите растителни източници на протеини.

Изберете киноа над ориз или макаронени изделия

Елена Веселова / Shutterstock

„Киноа се счита за пълноценен протеин, защото съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждаем. Семената (повечето хора смятат, че е зърно) са пълни с около 8 грама протеин на чаша. Разменете киноа с ориз или макаронени изделия или го добавете към супи, салати или дори мъфини и палачинки за допълнителна хранителна стойност “, препоръчва Лешт. Имайки предвид колко ястия са по-добри с основа, замяната на обичайния ви кафяво-оризов навик за белтъчна опаковка киноа ще добави добър къс протеин към вашата диета.

Опитайте някои древни зърна



Brent Hofacker / Shutterstock

За дни, в които не замествате киноа с тестени изделия, експериментирайте с други древни зърна, като теф, лимец и амарант, които са изненадващо пълни с протеин. В дъвчената лимец има над 5 грама протеин на половин чаша, а ореховият, маслен Камут има повече от 4,5 грама. Тефът, който е леко сладък, също има 4,5 грама протеин на половин чаша, както и амарантът (технически семена), който има леко земен вкус. Соргото, което е малко горчиво, влиза в 10 грама протеин на половин чаша. Тези лесни стратегии могат да ви помогнат да ядете повече пълнозърнести храни.

Яжте твърдо сварени яйца

Khwanruan Thanapanich / Shutterstock

Великденският талисман не е идеален само за лов в задния двор в най-добрия си неделен ден; твърдо сварени яйца (дори и да не са боядисани в пастелни цветове) са чудесно допълнение към вашата диета. „Направете партида твърдо сварени яйца, които да ядете през цялата седмица. Наличието на вече сварени яйца ще улесни захващането за лека закуска или лесен протеин, добавен върху салата или към ядене ”, казва Лешт. Едно твърдо сварено яйце може да опакова 6 грама протеин. Яйцата са също една от най-добрите храни, които можете да ядете за здравето на мозъка.

Отидете на старо училище със закуски



Питър Ким / Shutterstock

Спомняте ли си, когато щракнете от училищния автобус и майка ви ще ви чака закуски? Не го знаехте тогава, но тези „мравки на дънер“ всъщност бяха начин да ви предпазят да не жабите сладки преди времето за вечеря. „Снек на две супени лъжици натурално фъстъчено масло с банан или целина пръчици. Закуската с фъстъчено масло може да добави 8 грама протеин към деня ви “, обяснява Лешт. Ако все още обичате частта от „мравки“, добавете не повече от супена лъжица стафиди, тъй като те са с високо съдържание на захар. Не можете да ядете фъстъчено масло? Опитайте хумус.

Смесете в семена

Африка студио / Shutterstock

Ако получаването на дневната доза хранителни вещества е основен приоритет, това е как да набавите повече протеини: помислете за развитието на навик за семена. Добавете семена като коноп, чиа или ленено семе в смузи, овесени ядки или кисело мляко, казва Лешт. Само две супени лъжици от семената могат да добавят около 3,5 до 6 грама протеин във вашата храна. Това са суперхрани от семена, от които трябва да се ядете повече.

Дайте шарен грах



SherSor / Shutterstock

Ако някога сте посещавали Лондон и сте търсили най-добрата „риба и чипс“, вероятно сте забелязали страна на „кашица“ като опция. Както звучат, британците предпочитат граховото си пюре, но независимо от начина, по който ги ядете, Лешт казва, че са добър избор за храна. „Грахът може лесно да се хвърля в супи, салати и основни ястия. Една чаша грах съдържа 8 грама протеин “, отбелязва тя. Известно е, че някои любители на грах ядат замразени направо от фризера.

Преминете азиатски

Brent Hofacker / Shutterstock

Вашето предястие в любимия суши ресторант може да е причината да го направите само през две ролки, преди да максирате. „Събиране на едамама за нискокалорична закуска с протеини“, казва Сара Матисън Бернд, RD. „Една половина чаша съдържа 9 грама протеин.“ Едамемът, или соята, също доставят 300 mg здравословни за сърцето, подсилващи мозъка омега-3 мастни киселини.

Опитайте протеин с аромат на кафе



Не е нужно да ви напомняме за неделните страхове или понеделника сините, но ако искате начин да започнете седмицата си на десния крак, Бернд има идея. „Сутрините винаги са забързани, оставяйки ми нужда от скок старт. Обръщам се към протеин с аромат на кафе, като Maine Roast Protein Coffee, за да подготвя за продуктивен ден. Той не само повишава енергията, но за разлика от традиционното кафе, поддържа енергийните нива. ”Вижте тези идеи за високопротеинова закуска.

Борете се със сладкиши със здравословни неща

Оксана Мизина / Shutterstock

Още един рожден ден на работа с тарталети? Или допълнителен стрес боли ли ви някои сладки? За да се бори с порива, Бернд има този трик: „Когато жадувам сладки, посягам към шоколадов„ млечен шейк “, направен с шоколадов суроватъчен протеин, смесен с кубчета замразено бадемово мляко. Вкусен е, а протеинът помага да огранича желанието ми за сладки. Ето как да намерите най-добрия протеинов прах за хранителните си нужди.

Направете палачинки 2.0



Юлия Свердлова / Shutterstock

„Обичам палачинките, но традиционната версия е въглехидратна катастрофа!“, Казва Бернд. Вместо това тя прави по-здравословна версия с овесено брашно, яйчен белтък и протеинов прах. Протеинът ме удовлетворява и придава фантастичен вкус, така че да мога да се наслаждавам на любимата си закуска без вина. (Сега знаем нашите планове за събота сутрин!)

Имайте снек барове за пътуване

istetiana / Shutterstock

В движение, бягайки късно, бягате рано или просто хм, тичате - и се оказвате гладен (или гладен!)? За да разреши дилемата за преминаване или бюст, Бернд казва да съхранявате протеинови опаковки във вашето отделение за ръкавици. „Пазя в колата си кутия с пълни с протеини барове, за да зареждам правилно!“ Опитайте тези 10 страхотни рецепти за домашно приготвени протеинови барове.

Направете сладки лакомства по-добре за вас



A Lein / Shutterstock

Когато имате момент на здравословно отслабване, по-вероятно ли е да се поддадете на изкушението на солена, маслена купа с картофено пюре или на парче шоколадов пай? Ако е последното, Бернд се отнася. Ако се чудите как да добавите повече протеини и фибри в любимите си печени продукти като бананов хляб, кифли и бисквитки за закуска, е да добавите пюриран или пюре от черен или бял боб или нахут. Опитайте да добавите копринен тофу към коктейли и пудинги. Никой няма да знае вашата тайна! Ето как да ядете повече здравословни протеини, без дори да се опитвате.

Надстройте кафето си до лате

Около 2 ч. по време на работен ден по време на среща за срещи, вие молите своя колега да ви вземе черно кафе. Може да ви помогне да поправите java, но няма да ви даде белтъчната полза. „Кравето мляко е най-важното тук“, обяснява диетологът Кийт Айооб. „Соята е добре, ако сте алергични към краве мляко или непоносимост, но другите просто нямат протеини или хранителни вещества, които достарява доброто мляко.“ Ако млечната не е вашето нещо, просто проверете етикета на хранителните стойности. Някои млечни продукти на растителна основа са по-добри от други по отношение на съдържанието на протеини и много от тях са подсилени и с хранителни вещества. За справка, в една чаша краве мляко има близо 8 грама протеин. Ето как да разберете точно колко протеин трябва да ядете.

Потопете се в хумус



Робин Макензи / Shutterstock

Плъзнете върху чипс от авокадо и тортила и поздравете с хумус с моркови пръчици. „Хумус е нахутът, който се смесва с тахини обикновено, така че качеството на протеините е малко по-добро с това комбо“, казва д-р Айоб. „Това прави страхотно потапяне с високо съдържание на протеини за зеленчуци.“

Дръжте червената леща под ръка

Диана Талиун / Shutterstock

Грейс Вонг, RD, има любим протеинов играч: червена леща! „Винаги държа в червата си някаква червена леща, която да хвърлям в супи, яхнии и къри за допълнителен протеин и фибри“, казва тя. „Отнема 15 до 25 минути, за да ги приготвите, и те се справят добре с почти всяка рецепта за супа, която имам.“ Говорейки за фибри, ето 30 начина да се промъкнете в фибри, без дори да се опитвате.

Направете DIY пътека микс



Vlue / Shutterstock


Марка Hyman 10 дни детокс pdf

Вместо да закупи опакована закуска, която вероятно има тонове добавки (гледайки ви, подъл захар!), Вонг казва да се заемете с проекта „Направи си сам“. „Вземете своя собствена любима комбинация от ядки, семена и всички забавни приспособления. Харесвам орехи, бадеми, чипс от тъмен шоколад и пастели “, казва тя. Или пропуснете краищата и вместо това добавете неподсладени кокосови люспи. Ядките осигуряват вашата дневна доза здравословни мазнини, освен протеини, и са пълнежни и вкусни за зареждане. (Просто гледайте порции, тъй като калориите се натрупват бързо.)

Вкусете десерт с тофу

норико / Shutterstock

Преди да вдигнете носа си в тофу, имайте това предвид, направо от Вонг (който е голям фен!): „Десертният тофус обикновено е индивидуално опакован и се предлага в много аромати - марката Sunrise има кленов карамел, крем, банан, праскова манго, кокос, бадем и личи. “Донесете ги като страна на вашия обяд или го хапвайте като закуска. За десерт, отгоре отгоре с топли плодове и дъжд от шоколадов сироп или сироп от монафрут без захар (има вкус точно като клен!). Малка индивидуална опаковка (150гр) има толкова протеин, колкото яйце! Вижте най-добрите храни с високо съдържание на протеини за вегетарианците.

Използвайте орехови масла при готвене



Дайте почивка от зехтин и добре дошли фъстъченото масло във вашата храна. Обичам да използвам натурално фъстъчено масло при готвене, казва Вонг. „Любимите ми рецепти с фъстъчено масло са тайландска салата с юфка (хвърляне на фъстъчено масло със соев сос, оризов оцет и килантро за дресинг) и вегетарианска супа от тиква с ананас и фъстъчено масло.“

Най-отгоре крекери с орехово масло или сирене

Едуард Филдинг / Shutterstock

Имате разрешение на Вонг да ядете сирене и бисквити, които да ви запълнят - просто не забравяйте да се уверите, че храненията ви са балансирани през целия ден, така че не прекалявайте с приема на калории. Ако сиренето разстрои корема ви, потърсете фъстъчено масло и бисквити, като начин да се уверите, че сте изпълнени, когато има още часове до вечеря.

Разбъркайте яйчните белтъци



Iva / Shutterstock

Яйчните белтъци са пълни с протеин, за да ви останат пълноценни и доволни, и тъй като са почти безвкусни, можете да ги добавите в различни рецепти. Kaleigh McMordie, RD, Lubbock, Тексас, диетолог, препоръчва отделянето на един яйчен белтък, който да се разбърква сутрин в овесената ви каша. Това ще ви предпази от бързо изгаряне през въглехидратите на овесената каша и търсене на закуски преди обяд. Ако готвите овесена каша на печката, добавете един разбит яйчен белтък в купата, след като овесената каша леко се охлади или ако я правите в микровълновата, разбъркайте в разбитото яйце едновременно с млякото или водата , предварително готвене. За да намалите риска от разболяване от бактерии салмонела, които могат да замърсят яйцата, не забравяйте да готвите старателно яйчните белтъци или използвайте пастьоризиран продукт от яйчен белтък. Ето най-добрите одобрени от диетолозите начини да добавите протеин към храната си - без прах.

Яжте повече пълнозърнести храни


как можеш да подобриш зрението си

Когато се сблъсквате с многозърнести, основни бели или пълнозърнести опции, Макморджи казва, че изборът е лесен, когато обмисляте как да получите повече протеин: пълнозърнест, докрай. „За един и същ размер на порцията, пълнозърнестите продукти като хляб, брашно или тестени изделия, обикновено имат повече протеин от своите рафинирани колеги“, обяснява тя. Те също са склонни да имат повече витамини и минерали, както и фибри. Потърсете „пълнозърнест продукт“, който е на първо място в списъка на съставките. Ето и подкрепените от науката причини да влагате повече пълнозърнести храни в диетата си.

Преоткрийте извара



Може да си мислите, че канталупа с извара е само за диети на вечерята (често е в менюто на „леки хапки“), но диетологът и автор, Джил Вайзенбергер, RD, казва, че е чудесна идея да хапнете по няколко лъжици, докато слънцето изгрява. „На закуска ям двойна порция извара с ниско съдържание на мазнини, за да вляза в достатъчно протеини, за да започна деня си“, казва тя. „Вместо само половин чаша, аз пълня с пълна чаша извара.“ Една чаша доставя 25 грама протеин.

Удвояване на риба

Дима Сикорски / Shutterstock

Особено, ако сте закъсали за времето или сте склонни да готвите само веднъж на синя луна, правенето на по-големи порции е този път. За Weisenberger приготвянето на здравословна риба в насипно състояние улеснява вземането на високопротеинов избор за няколко дни. Четири унции сьомга имат 23 грама протеин, според USDA.

Опитайте с риба страна



sasaken / Shutterstock

Освен ако не сте истински месояд, шалът по планина с месо може да не ви се струва толкова привлекателен. Аманда Дейл, сертифициран личен треньор и специалист по хранене, има идея: „Намаляване на порцията месо и добавяне на риба„ страна “- помислете за скариди, гребени, сьомга или палтус - облича ястие и придава на небцето усещане за разнообразие и ситост в допълнение към повишаване на протеина. ”Четири унции скариди доставят 20 грама протеин на USDA.

Винаги дръжте протеин на прах под ръка

Точно както държите дезодорант за потните дни, връзки за коса, когато просто не можете * с косата си, и червило за импровизиран щастлив час, Дейл предлага да държите под ръка друг задължителен артикул: протеинов прах. „Винаги държа в чантата си мини Ziploc с високо съдържание на протеини, нулев въглехидрати, за да съм сигурен, че никога не наранявам за възстановяването след тренировка - или за по-здравословен избор на закуска на работа“, казва тя. Внимавайте за признаците, че не получавате достатъчно протеин.

Опитайте нишко сирене



… Или откраднеш малко от детето си. Поради своите съставки, сиренето с частично обезмаслена сирене моцарела е проста добавка, опакована с протеини към всяка закуска, според диетологът Kathryn Cottell, RD. Освен това са супер лесни за поведение.

Използвайте конопени сърца

Проблем: Искате да ядете повече протеини, но не искате непременно да променяте това, което ядете, защото сте придирчив ядещ за начало. „Конопените сърца са моят източник на протеини, когато не искам да променям вкусовия профил, но все пак увеличавам съдържанието на протеини“, казва Тара Коулман, клиничен диетолог. Те са чудесни за смесване на овесени ядки или поръсване на салати.

Направете кюфтета



Отгоре спагети, всички покрити със сирене? Не - пропуснете юфката и пармезана, но се удвойте върху доматения сос и кюфтетата от пуеца, съветва известният диетолог Lisa De Fazio, RD. Ще продължите да задоволявате желанието си за италиански, ще подреждате постния протеин и ще поддържате рафинираните въглехидрати и наситените мазнини до минимум. Ето как професионалните готвачи правят кюфтета.

Опитайте чубрица протеин на прах

Вова Шевчук / Shutterstock

„Можете да добавите протеинов прах към повече неща, а не само към коктейли!“, Казва треньорът по здравеопазване Мишел Джинди. „Имах голям успех при добавянето на протеинов прах към сутрешните си палачинки и някои барове с гранола, което е подъл и вкусен начин да влагате повече протеини! Дори смесих малко протеинов прах в зеленчукова супа за ядене „всичко в едно“.

Добавете спирулина към вашите смутита



Дмитрий Зимин / Shutterstock

Един прост начин за това как да получите повече протеин е да го направите топинг. Диетологът Ашвини Машру, RD, препоръчва спирулина, суперхрана, за която никога не сте чували. „Тази натурална водорасла е един от най-мощните налични протеинови източници, с близо 16 грама за унция. Да не говорим, че е чудесен източник на антиоксиданти, витамини от група В, желязо, калций и други хранителни вещества. Добавете го към вашите плодови смутита или протеинови шейкове! “

Поръсете върху хранителни дрожди

HandmadePictures / Shutterstock

Хранителната мая е най-добре пазената тайна на вегетарианската и веганската общност. Една и половина супена лъжица от тази люспеста подправка съдържа 8 грама протеин, Хранителната мая има сирен вкус и може да се използва за подправяне на всичко - бъркани яйца от салата до песто, казва Машру. Освен това е невероятен източник на витамини от група В, което се удвоява като перфектна веган алтернатива на сиренето. Ето няколко пълноценни протеинови храни, които не съдържат месо.

Източници
  • Робърт Уайлдман, доктор на науките, главен научен директор, Premier Protein, Далас.
  • Трейси Леш, RD, клиничен диетолог, Ню Йорк.
  • Сара Матисън Бернд, RD, Madison, WI.
  • Кийт Айооб, EdD, диетолог, Ню Йорк.
  • Грейс Вонг, RD, Алберта, Канада.
  • Kaleigh McMordie, RD, Lubbock, TX, диетолог.
  • Jill Weisenberger, MS, RDN, Newport News, Va.
  • Аманда Дейл, сертифициран личен треньор и диетолог, Сингапур.
  • Kathryn Cottell, MS, RDN
  • Лиза Де Фацио, MS, RD
  • Мишел Джинди, здравен треньор
  • Ашвини Машру, RD
  • Съединен държавен департамент по земеделие: Полудявам!
  • Министерство на земеделието на Съединените щати: „Бази данни за състава на храните от USDA“