5 вкусни начина да ядете повече храни с витамин Е

Ключът за получаване на достатъчно витамин Е е да ядете храни, богати на този мощен антиоксидант (вместо да приемате добавки).

Мощният антиоксидант витамин Е играе важна роля в много функции на тялото.

Искате да подсилите имунната си система за сезон на настинка и грип? Защитете кожата си от UV увреждания? Намалявате риска от определени видове рак? Приемът на добавка с витамин Е може да изглежда лесен начин за повишаване на приема, но много експерти предупреждават за това. Националният институт по здравеопазване (NIH) отбелязва, че витамин Е предлага реални ползи, когато се консумира в храната, но това е различна история, когато се предлага в добавка форма. Те казват, че високите дози от него в добавка са свързани с множество здравословни проблеми, включително повишен риск от кървене и инсулт. За най-добрите начини да увеличите нивата на витамин Е, яжте повече от тези храни, богати на витамин Е.





Намазва се с олио



Разнообразие от растителни и семенни масла са добри източници на витамин Е. Растителните масла като пшеничен зародиш, слънчогледово и шафран масло са сред най-добрите източници на витамин Е, отбелязва NIH. Например една супена лъжица слънчогледово масло осигурява около 28 процента от ежедневното ви препоръчано сервиране на витамин Е. Маслото от пшеничен зародиш, един от най-добрите източници, опакова 100 процента от дневната стойност. Те също така заявяват, че царевичното и соевото масло съдържат малко витамин Е.

Хвърлете здравословна салата

Спанакът, броколите и дори кивито съдържат витамин Е. Готвените порции спанак и броколи предлагат повече витамин Е на порция, отколкото суровите зеленчуци. Според проучване, публикувано за 2017 г. брой на Наука за храните и биотехнологиите, витамин Е съдържа четири токоферола; Смята се, че a-токоферолите имат най-голяма антиоксидантна активност. Антиоксидантите са добри, нали? Е, списанието отбелязва, че „готвенето на пресни броколи, сирене, малуна, маргаритка, лист от перила, спанак и тиквички води до значително повишаване на α-токоферола, докато готвенето на картофи, сладък картоф и морков води до значително намаляване на α-токоферол. “И така, продължете напред и гответе този спанак и броколи!

Направете яйцата редовна част от вашата диета



Тези вкусни жълти жълтъци имат витамин Е и други хранителни вещества; белите съдържат предимно протеин. Интересно е, че как ядете яйца, които наистина увеличават приема на витамин Е. Ключът е добавянето на яйца към вашите зеленчуци, както може би в салата. Това може да помогне за увеличаване на усвояването на витамин Е, когато се яде заедно със сурови смесени зеленчуци. Поне това е малко проучване, публикувано в брой от 2016 г. Списанието за храненето казва. Списанието посочва, че „консумацията на варени цели яйца е ефективен начин за увеличаване на усвояването на α-токоферол и γ-токоферол от едновременно консумирани храни с ниско съдържание на мазнини, които естествено съдържат витамин Е, например сурова смесена зеленчукова салата. “Не забравяйте, че токоферолът играе роля в антиоксидантната активност и е в зеленчуци като спанак и броколи.

Нош на ядки

Добра новина за любителите на ядки! NIH казва, че ядките като фъстъци и лешници са „сред най-добрите източници на витамин Е.“ Те извикват по-специално един: бадемите. Бадемите, отбелязва NIH, са особено богати на витамин-Е. Яденето на бадеми също може да ви помогне да поддържате добрите нива на холестерол (LDL) там, където е необходимо, така че не ги подминавайте.


маска за свиване на порите сама

Яжте подсилена зърнена култура



Много сутрешни зърна са подсилени с витамин Е, така че можете да получите ежедневната си нужда в купата си. Количествата на този витамин обаче могат да варират значително. Някои марки нямат такава, докато други имат 100 или повече процента от дневната стойност. NIH препоръчва да проверите етикета. По този начин можете да сте сигурни, че това, което ядете, е подсилено с добри количества витамин Е. FYI, в допълнение към подсилването на зърнени култури с витамин Е, някои хранителни компании го добавят и към плодови сокове, маргарини и намазки, така че пазете внимавайте и за тези етикети.

Източници
  • Национални здравни институти: „Информационен лист за витамин Е за потребителите.“
  • Национални здравни институти: „Информационен лист с витамин Е за здравни специалисти.“
  • Наука за храните и биотехнологиите: “Влияние на различните методи за готвене върху съдържанието на витамини и истинското задържане в избраните зеленчуци. “
  • Списанието за храненето: “Консумацията на яйца увеличава усвояването на витамин Е от едновременно консумираните сурови смесени зеленчуци при здрави млади мъже.