50 лесни навици, които ви помагат да живеете по-дълго, според науката

Попитахме медицински експерти за най-въздействащите неща, които можете да направите сега, за да живеете по-дълго - и да останете достатъчно здрави, за да се насладите наистина на златните си години.

Отидете на джогинг

От всички неща, които чувате как да живеете по-дълго, едно от най-критичните е упражненията. Аеробната активност, като бягането, е от решаващо значение за изпомпване на кръвта и за работа на сърцето ви. Скорошно проучване показа, че едночасово бягане добавя седем часа към живота ви, до четири часа седмично. Хората, които бягат, имат с 25 до 40 процента намален риск от ранна смърт и живеят около три години по-дълго, се казва в проучването. Разбира се, хората, които бягат, като цяло са по-здрави, но бягането изглежда има своите ползи за здравето. „Бягането помага да изгорите или поддържате нормално кръвните захари, което е важно, защото поддържат здравето на вашите бъбреци, очи, нерви и кръвоносни съдове“, казва Дженифър Кука Хопър, MS, физиолог по физически упражнения и директор на уелнес, работен живот и фитнес в Пиемонт Здравеопазване. Бягането също регулира кръвното налягане, увеличава белодробния капацитет, намалява стреса и увеличава костната плътност, казва тя.





Яжте повече растителни протеини



Неотдавнашно проучване от Харвард установи, че хората, които ядат диета с високо съдържание на преработени меса като колбаси и люти кучета, са изложени на по-висок риск от смърт - но тези, които получават протеина си от растения, имат по-малък риск, особено от смъртните случаи, свързани със сърдечни заболявания. „Проучването казва, че за всеки 3-процентно увеличение на калориите от растителни протеини има намаляване на риска от смърт с 10 процента“, казва Шейна Комар, RD, диетолог от Piedmont Healthcare. Растителните протеини доставят всичките девет аминокиселини, които тялото не може да направи самостоятелно и „за разлика от животинските протеини, растителните протеини могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, по-нисък риск от сърдечни заболявания и намаляване на риска от рак“, казва тя. Разберете топ 10 източници на растителен протеин.

Получете повече слънце - но не много

Всеки, който се чуди как да живее по-дълго, трябва да чуе ползите от витамин D, „витаминът от слънцето“. Доказано е, че се бори с болестите, подобрява здравето на костите и предпазва от депресия. Едно проучване дори установи, че удължава живота му (на червей, но все пак) с 33 процента. Но тъй като витамин D идва от слънцето и съвременният ни живот не ни позволява да прекарваме много време навън, може да не получаваме достатъчно. Притесненията за рак на кожата са добре обосновани, а слънчевите лъчи като цяло са добра идея. Но „получаването на 15 до 30 минути излагане на слънце на ден трябва да е адекватно за производството на витамин D“, казва д-р Йотиор Яни, лекар по първична медицинска помощ от Piedmont Healthcare. „Разбира се, това не е чрез слънчеви бани, а от това да сте навън с нормално облекло.“

Пия кафе



За облекчение на любителите на кофеина навсякъде, ето как да живеете по-дълго, без да жертвате любимата си напитка. Ежедневната ви чаша Джо може всъщност да има ползи за здравето, които биха могли да удължат живота ви. „Някои изследвания показват, че умереният прием на кафе може да се бори срещу диабет тип 2 и дори може да намали риска от деменция и сърдечни заболявания“, казва Erin Palinski-Wade, RD, CDE и автор на Диета за корем мазнини за манекени , Проучване от Харвард установи, че тези, които редовно пият кафе, имат намален риск от смърт. Комар казва, че кафето също така стимулира нервната система, повишава метаболизма и увеличава окисляването на мастните киселини, което може да помогне при загуба на тегло.

Яжте ядки

Въпреки че може да мислите, че ядките са нездравословни, защото са калорично плътни, е точно обратното - те всъщност имат ключова роля за това как да живеят по-дълго. Проучване от Харвард установи, че дневните ядещи ядки са с 20 процента по-малко вероятни да умрат по време на изследването. По-конкретно, нивата на смърт от рак, сърдечни заболявания и респираторни заболявания са намалени. Други изследвания показват, че орехите имат огромна роля в здравето на сърцето поради количеството антиоксиданти, които съдържат. Те също могат да засилят здравето на мозъка, казва Барбара Шукит-Хейл, доктор по медицина, учен от USDA в лабораторията по невронаука и стареене в USDA / Research Nutrition Research Center за стареенето в университета Tufts. Плюс това ядките са чудесен източник на протеини на растителна основа, казва Палински-Уейд. Ето още 12 храни против стареене, които могат да добавят години към живота ви.

Подправете го



Някои подправки са били рекламирани за техните ползи за здравето. „Tumeric има невероятни противовъзпалителни свойства, които могат да се борят срещу болки в ставите и да насърчават по-здраво сърце“, казва Палински-Уейд. „Възпалението може да ускори процеса на стареене, така че всичко, което намалява възпалението, може да помогне за забавянето му.“ Изследванията установяват, че антиоксидантът в тумора може да удължи живота (поне при мухите), въпреки че наскоро преглед постави под въпрос някои от неговите ползи. Във всеки случай готвенето с подправката може да бъде по-здравословна алтернатива на сол или захар. Друг здравословен заместител е канелата. „Канелата може да подобри инсулиновата чувствителност в организма, спомагайки за намаляване на риска от диабет тип 2“, казва Палински-Уейд. Редовната консумация може също да понижи нивата на LDL холестерола.

Не пушете

Вероятно вече знаете тази тайна как да живеете по-дълго. „Спирането на тютюнопушенето е най-важното действие, което може да предприеме човек, независимо от възрастта“, казва д-р Яни. Според CDC това е водещата предотвратима причина за смърт в САЩ и причината за почти всеки тежък проблем със здравето - от сърдечна болест до рак. „Да не говорим за тютюнопушенето, те остаряват по-бързо с увеличени бръчки!“, Казва д-р Яни. Освен това „тютюнопушенето буквално причинява вътрешно увреждане на генетичния ви код, както и на кръвоносните съдове и множествените органи.“ И въпреки че vaping може да се използва като инструмент за подпомагане на пушачите да се откажат, съдебните заседатели все още са в безопасност, така че е по-добре да не започва.

Пийте алкохол умерено



Обилното пиене увеличава рисковете за здравето, но пиенето в умерено количество - особено червеното вино - може да ви помогне да живеете по-дълго. Едно проучване установи, че тези, които пият леко (не повече от една чаша на ден за жени и две за мъже), имат намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. „Червеното вино има малко количество от един антиоксидант, наречен ресвератрол“, казва Комар. „Добре е за цялостно здраве, защита от сърдечни заболявания и намаляване на възпалението.“ Палински-Уейд казва, че виното също може да подобри нивата на липидите в кръвта и да намали риска от деменция. Вижте тези знаци, които бихте могли да живеете на 100.

Изпомпвайте приема на пипер

Скорошно проучване установи, че хората, които ядат пикантни люти чушки, са с 13 процента по-малко вероятно да умрат от тези, които не го правят. Въпреки че връзката не доказва причина и следствие, има някои ползи за здравето на специфичните свойства в чушките. „Лютите чушки могат да намалят нивата на кръвното налягане благодарение на съдържащия капсаицин“, казва Палински-Уейд. „Повишеното кръвно налягане е рисков фактор за инсулт, сърдечни заболявания и дори деменция, така че редовната консумация може да намали този риск.“

Стрес по-малко



Влиянието на стреса върху цялостното ни здраве е огромно, така че намаляването на стреса е един от начините да намалим риска от много смъртоносни заболявания. Проучване от Калифорнийския университет установи, че при хронично стресирани жени има значително по-ниски нива на клото, хормон, който регулира процеса на стареене. Друго проучване установи, че стресът увеличава риска от инфаркт и инсулт. В допълнение, д-р Джани казва, че стресът води до „химически промени в организма, които причиняват отделяне на увеличени вредни частици, наречени свободни радикали, които могат да причинят увреждане на органите, да повишат кръвното налягане, да доведат до емоционална промяна и да повредят гени, водещи до мутации които повишават възможността за рак или псориазис. Намаляването на стреса също може да помогне за подобряване на съня и междуличностните взаимоотношения, намаляване на употребата на наркотици и алкохол и понижаване на хормоните на стреса, казва Джеймс Девар, вицепрезидент по семейна медицина в Медицински център на Университета в Питсбърг.

Помпа желязо

Въпреки че може да мислите, че аеробните упражнения са всичко, което трябва да направите, за да останете физически активни, добавянето на силови тренировки към вашата фитнес рутина ви помага да живеете по-дълъг живот, според Медицинското училище в Харвард. Скорошно проучване от Penn State показа, че възрастните възрастни, които тренират силова тренировка два пъти седмично, имат по-малък риск от смърт. „Тренировките с тежести изграждат слаба мускулна маса, което увеличава метаболизма в покой, а също така подобрява баланса, защитава ставите ни и укрепва мускулите и костите ни“, казва Хопър. Можете да използвате собствената си тежест (тренировка за съпротива), ленти, калистеника, свободни тежести или тежести, за да извлечете ползите. „Тренировките с тежести са ключът, който позволява на мускулите да имат силата и издръжливостта на тялото да се движи по време на ежедневни дейности“, казва Кери Дж. Стюарт, EdD, директор на клиничните и изследователски физиологични упражнения в Училището по медицина на университета „Джон Хопкинс“ , Ето 50 причини да остарите по-добри от родителите си.

Яжте повече плодове и зеленчуци, период



Изследването е ясно: Ако искате да живеете по-дълго, яжте повече плодове и зеленчуци. Скорошно проучване от Imperial College London установи, че тези, които ядат по 10 порции плодове и зеленчуци на ден, имат най-голямо намаляване на риска от заболяване. Авторите на проучването смятат, че 7,8 милиона смъртни случая в световен мащаб могат да бъдат предотвратени всяка година, ако хората ядат толкова много плодове и зеленчуци, но по-малки количества са полезни и за това как да живеят по-дълго. „Витамините, минералите и най-важното е, че фибрите спомагат за контролиране на ситостта, така че не е необходимо да ядете толкова голяма част от животинските храни“, казва Комар. Освен това д-р Дюар казва, че фибрите насърчават редовното функциониране на червата, което може да поддържа безработицата на храносмилателната ви система. „Установено е, че диетите с високо съдържание на фибри насърчават по-ниските нива на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, като рак на дебелото черво“, казва Палински-Уейд.

Бъдете щедри и подкрепящи другите

Свързването с други хора е чудесно облекчаване на стреса, което може да помогне за вашето дългосрочно здраве. И най-добрият начин да се възползвате от тези предимства е като се съсредоточите не върху себе си, а върху другите. „Проучване, проведено с възрастно население, показа, че онези, които се занимават да помагат на други хора и подкрепят други, завършват с по-дълъг живот“, казва Ема Сепала, доктор на науките, директор на Центъра за изследвания на състраданието и алтруизма на университета в Станфорд и автор на Пътят на щастието , „Това не е така за хората, които са били просто получатели на грижи и подкрепа.“ Освен намаляването на стреса, помагането на другите може да доведе до намаляване на възпалението, което е предвестник на заболяването, казва тя. „Хората, които водят„ евдамоничен “начин на живот - живот, богат на състрадание, алтруизъм и по-голямо значение - имат изненадващо ниски нива на възпаление“, казва д-р Сепала.

Напълнете рибата



Яденето на здравословна риба е важна част от диетата, удължаваща живота. „Консумирайте мазни риби като сьомга поне два пъти седмично, за да увеличите приема на омега-3 мастни киселини EPA и DHA“, казва Палински-Уейд. „Според данните на NHANES (Национално проучване за изследване на здравето и храненето) 95 процента от американците са с недостиг на омега-3 на EPA и DHA, което може да повлияе негативно на дълголетието.“ Изследване от Харвард показа, че хората с по-високи нива на здравословните мастни киселини в рибените масла имаше 27 процента по-малко вероятно да умрат по време на периода на изследване и имаше 35 процента по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване. Ето още изненадващи храни, богати на омега-3, които добавят години към живота ви.

Получете качествен сън

Водим натоварен живот, а частта от деня ни, която често завършва да се съкращава, е сънят. Но ако всъщност искате да имате Повече ▼ дни в живота си, имате нужда от достатъчно затворено око. „Хората трябва да се стремят да имат най-малко седем до осем часа добър сън всяка вечер - по-малко ще намали имунната система“, казва Соня У. Томас, доктор по медицина в PIH Health Family Family. Проучванията показват, че лошият сън може да доведе до всички видове здравословни проблеми, от затлъстяване и сърдечни заболявания до депресия, казва експертът по сън Ричард Шейн, доктор по създаване на метода Sleep Easy. „Добрият сън може да ви помогне да обърнете всички онези вредни ефекти, които могат да ви помогнат да живеете по-дълго“, казва той. Освен това той казва, че добрият сън може да помогне на енергийното ви ниво, на познавателната функция и на личните отношения. „Значи не просто живеете по-дълъг живот, чувствате се добре и живейте по-добър живот “, казва д-р Шейн.

Останете млади по сърце



Вие сте само толкова възрастни, колкото се чувствате и чувството, че сте по-млади, всъщност може да ви помогне да живеете по-дълго. Изследване от Университетския колеж Лондон установи, че хората, които се чувстват три години по-млади, имат по-ниска смъртност от тези, които са чувствали своята възраст или по-възрастни. Едно от обясненията може да бъде, че отношението ни към възрастта влияе върху това колко здравословно живеем, казва професорът по психология от Харвард Роналд Д. Диегъл в здравния блог на Харвард. „Когато хората се видят като стари, е по-вероятно да изоставят физическите предизвикателства, които се чувстват трудно, като например:„ Не мисля, че повече трябва да карам ски, аз съм стар човек “, казва той. „Ако се почувстваме стари, най-вероятно ще се отнасяме към храната с„ аз няма да живея много по-дълго, може и да се наслаждавам на това “отношение, което може да ни накара да се храним нездравословно.“ Вижте тези 24 тайни за престоя жени, които не остаряват.

Не седи по цял ден

Дори и да не се чувствате като, че можете да започнете основен фитнес режим, всяко движение, което правите, може да удължи живота ви. Скорошно проучване установи, че само 10 минути светлинна активност на ден - дори и прости неща като разходка из дома или извършване на задължения - могат да намалят риска от смърт. От друга страна, Хопър казва, че бездействието може да е толкова лошо за вас, колкото пушенето! „Тази липса на стимул за мускулите, дори просто липса на стоене или кратка разходка на всеки час или два, може да доведе до вредни ефекти като повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и много форми на рак като гърдата и дебелото черво, - казва д-р Стюарт. „Седенето през целия ден забавя метаболизма на тялото, така че се изгарят по-малко калории и нивата на кръвната захар и холестерола могат да се увеличат.“

Яжте плодове



Плодовете са известни като един от най-добрите източници на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на увреждането на клетките с напредване на възрастта. „Плодовете на горски плодове са получили значително внимание поради високите си концентрации на антиоксидантни и противовъзпалителни фитохимикали“, казва д-р Шукит-Хейл. „Тези фитохимикали имат способността да променят клетъчната функция чрез намаляване на оксидативните и възпалителните стресори. Техните биоактивни свойства имат потенциала да предотвратят или забавят стареенето на мозъка. ”С други думи, те могат да помогнат за предотвратяване на свързания с възрастта когнитивен спад. Освен това Палински-Уейд казва, че могат да предотвратят рак и сърдечни заболявания.

Поддържайте мозъка си активен

Мозъкът ви също се нуждае от упражнения, така че дайте му умствена тренировка, за да намалите риска от деменция и болестта на Алцхаймер. Проучванията показват, че поддържането на мозъка стимулирано води до подобрено когнитивно функциониране за по-дълго време. „Най-добрият начин да поддържате мозъка си активен и остър е практикуването на дейности, които фокусират ума“, казва д-р Яни. „Постоянното учене на нови неща или разширяване на познанията в тяхната професия също помага изключително много.” Д-р Дюар предлага също социална ангажираност, хобита и загадки. „Решаването на проблеми поддържа мозъка да работи“, казва той. Не пропускайте тези 15 навика, които биха могли да добавят пет години към живота ви.

Поддържайте приятелства



Тези, които се свързват с другите по смислени начини, имат по-голям шанс за дълъг живот, казва д-р Сепала. „Наличието на силни социални отношения предсказва 50 процента увеличен шанс за дълголетие“, казва тя. „Изследванията показват, че свързването с други хора по смислен начин ни помага да се наслаждаваме на по-добро психическо и физическо здраве, дори ускорява възстановяването от болести.“ Проучвателно проучване от Университета в Мичиган показа повишен риск от смърт сред хора с ниско количество и качество на социалните отношения. „Социалната връзка е свързана с положителни емоции и много ползи за здравето, включително по-добра имунна функция“, казва д-р Сепала.

Следвайте японския начин на хранене

Освен да ядете много зеленчуци и риба, спрете да ядете, преди да сте пълни - традиция, наречена в Япония „хара хачи бу“. Храненето по този начин работи за японците, които имат най-високата продължителност на живота в света, показва скорошно проучване. Освен това „опитайте малко горчив пъпеш, който от векове насърчава здравето в диетата на Окинаван“, казва Комар. „Това е забележително, защото по-възрастните хора на Окинава изглеждат най-здравословното възрастно население в света.“ Ето още причини, поради които японците са най-здравите в света.

Опъвам, разтягам



Според изследвания, докъде можете да се разтегнете може да е показател за това колко стегнете на артериите, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. „Можем да предотвратим множество здравословни проблеми, като приемем безопасен и удобен план за дейности, който включва разтягане“, казва Хопър. Упражненията за разтягане и гъвкавост също помагат за здравето на ставите, като намаляват до минимум риска от артрит, което води до по-малка способност за упражнения. Освен това е чудесно за предотвратяване на падане, казва д-р Стюарт. „Приблизително един от всеки четирима на възраст над 65 години преживява сериозен спад всяка година, което е основна причина за смърт и увреждане“, казва той. „Хората, които изпълняват тези упражнения, са по-малко склонни да загубят равновесие или да„ хванат “себе си и да намалят скоростта на падане, ако се подхлъзнат или пътуват.“ Д-р Томас предлага да се занимават с танц или йога, което може да увеличи гъвкавостта в същото време осигуряване на стрес-намаляване на ума и тялото.

Намерете цел

Когато имате за какво да живеете, просто може да се придържате малко повече. И науката подкрепя това - проучване от Университетския колеж Лондон установи, че сред над 9 000 души над 65-годишна възраст тези, които са имали най-голямо чувство за цел в живота си, са с 30 процента по-малко вероятно да умрат през следващите осем години, отколкото тези с най-нисък чувство за цел. „Проучванията показват, че създаването на смисъл в живота носи щастие и по-голямо здраве“, казва психологът Дебора Серани, PsyD, автор на Депресия в по-късен живот и професор в университета в Аделфи.

Мисли позитивно



Положителната перспектива за живота като цяло също е показала, че увеличава живота. Неотдавнашно проучване от Харвард разгледа как нивата на оптимизъм засягат различни здравословни проблеми и установяват, че най-оптимистичните хора са с 16 процента по-нисък риск от смърт от рак, с 38 процента по-нисък риск от смърт от сърдечни и респираторни заболявания и 39 процент по-нисък риск от смърт от инсулт. Изследователите смятат, че наличието на положителна перспектива ви прави по-склонни да се занимавате със здравословно поведение като упражнения и правилно хранене; но това може да е свързано и с по-ниски нива на възпаление.

Разходка

Ако откриете, че бягате прекалено интензивно, дори да правите бърза 20-минутна разходка на ден е полезно. Според проучвания, представени в Европейското кардиологично дружество, 25 минути на ден умерени упражнения, включително бързо ходене, могат да добавят три до седем години към живота ви. „Предимство при ходене над бягане е, че могат да се получат почти същите ползи за здравето, но с много по-малък риск от нараняване на мускулите и ставите“, казва д-р Стюарт. „Така активният начин на живот може да се поддържа в продължение на много, много години, като същевременно се предпазва от сърдечни заболявания, диабет и рак.“ Хопър казва, че любимият ѝ хак за ходене е да ходи 15 минути в една посока. След това „завъртете се и върнете до мястото, където сте започнали - ще имате 30 минути ходене, преди да го знаете!“, Казва тя. Ето 15 страхотни причини да направите 15-минутна разходка.

доброволец



Ползите за здравето от подпомагането на другите не се отнасят само за хора, които познавате. Изследванията също установяват, че доброволческата дейност е добра за вас. „Изследване на университета в Мичиган показа, че доброволчеството предсказва по-дълъг живот“, казва д-р Сепала. „Интересното е, че доброволчеството удължава живота само когато доброволчеството е извършено по безкористни причини.“ Връзката не е напълно ясна, но според Медицинското училище от Харвард доброволческата дейност може да понижи кръвното налягане, да намали стреса и да намали депресията.

Правете секс

Въпреки че с възрастта има някои пречки за секса (вагинална сухота при жените; еректилна дисфункция при мъжете), продължаването на забързаността може да помогне за удължаване на живота ни. Хората, които остават сексуално активни с напредване на възрастта си, обикновено живеят по-дълго, казва д-р Девар. Въпреки че това може да е така, защото здравите хора са склонни да правят повече секс, изследванията показват някои специфични ползи за здравето от извършването на делото. Той освобождава окситоцин („хормонът, който се чувства добре“), намалява стреса, понижава кръвното налягане и ви помага да спите. Едно проучване дори показа, че наличието на оргазми намалява риска от рак на простатата. „Това означава да бъдете физически способни и активни, което увеличава дълголетието“, казва д-р Девар. Обикновено това означава да имаш смислени, положителни емоционални връзки, които помагат да се увеличи качеството и количеството на живота.

Внимавайте със зъбите си



Състоянието на вашите зъби може да бъде отражение на цялостното ви здравословно състояние, така че ежедневното миене и нишене може да ви помогне да удължите живота си. Проучванията показват връзка между лошото здраве на устната кухина и риска от смърт, а заболяването на венците също е свързано с рак на устата, сърдечни заболявания и диабет. „Има връзка, но тя е сложна и не е напълно разбрана“, казва д-р Девар. „Здравите зъби намаляват количеството на лошите бактерии в организма и също така ни позволяват да ядем по-пълна и разнообразна диета - всичко това подобрява цялостното здраве.“

Skip сода

Не е изненадващо, че содата няма да помогне да удължи живота ви - проучване в Харвард установи, че консумацията на сода и други подсладени напитки е свързана с по-голям шанс за метаболитен синдром и диабет тип 2. „Вашето тяло ще се представи по-добре за вас, когато го зареждате добре, а пиенето на захарни напитки може да бъде много хлъзгав склон, защото това е всичко друго, но не и добро гориво“, казва Комар. В допълнение към захарта, тя може да съдържа много натрий, добавки, химикали и оцветители. „Има също така силни доказателства, които сочат, че подсладените със захар безалкохолни напитки допринасят за развитието на диабет, затлъстяване, метаболитен синдром и сърдечни заболявания“, казва тя. Освен това, содата може да повреди зъбния емайл, което води до проблеми със зъбите, казва тя. Това са 10-те други храни, които трябва да избягвате, ако искате да живеете дълъг живот.

Връзвам на възел



Въпреки че може да не ви се струва, че се карате като стара брачна двойка, тези, които са си партнирали, са по-малко вероятни да умрат в средния живот, показва проучване от университета Дюк. Авторите на изследването смятат, че емоционалната и функционална социална подкрепа е свързана със смъртността. След като той е овдовял, продължителността на живота на мъжете намалява драстично, казва д-р Девар. Разбира се, това предполага, че основата на брака е щастлива, любяща. „Един от начините, по които любовта може да засили здравето ни, е като ни предпазва от негативните ефекти на стреса и като помага за насърчаване на положителните чувства“, казва д-р Сепала. „Дори на клетъчно ниво нашето здраве и благополучие процъфтяват в социален контекст, в който можем да чувстваме и изразяваме любов.“ Според Медицинското училище от Харвард бракът подобрява риска от сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер, нивата на кръвната захар и рака резултати, което го прави чудесен пример за това как да живеем по-дълго. Ето по-малко известни начини, по които бракът влияе на вашето здраве.

Възраст благодарен

Всички сме чували за стареенето грациозно, но е важно да остаряваме с благодарност също - означава, че ако мислите за дълъг живот в положителна гледна точка, е по-вероятно да имате такъв! Изследванията са доказали, че отглеждането на благодарност увеличава благополучието. „Съзнателното стареене понякога се нарича жизненоважно стареене, успешно стареене или благодарно стареене и науката зад него казва, че можем да живеем по-дълго, като се научим да оценяваме процеса на стареене“, казва д-р Серани. Да остарееш е по-добре от алтернативата, нали? „Когато поставите фокуса си върху положителните страни на едно преживяване, вие сте склонни да намерите приемане“, казва тя. Това може да ви помогне да дадете приоритет на важното, да намалите стреса и да ви даде мотивация да останете активни и да се храните добре.

Останете хидратирани



Изработени сме от предимно вода, така че поддържането на достатъчно хидратирана помага на тялото ни да работи по-добре, по-дълго. „Адекватната хидратация е от съществено значение за насърчаване на оптималното здраве“, казва Палински-Уейд. „Пиенето на вода може да помогне на всички ваши телесни системи да функционират правилно, включително бъбреците и черния дроб да функционират оптимално.“ Плюс това, проучване на университета в Илинойс установи, че увеличаването на консумацията на вода с една до три чаши може да намали приема на калории до 200 на ден, така че това е чудесно помощно средство за отслабване. „В допълнение, адекватната хидратация насърчава по-здрава, по-фина кожа, което може да насърчи по-младежки вид“, казва Палински-Уейд.

Намерете моменти на страхопочитание

Нищо не ви кара да искате да се придържате около планетата Земя малко по-дълго, отколкото да станете свидетели на някои от най-вдъхновяващите гледки, вкусове и звуци на живота. Изследвания от Калифорнийския университет показаха как изпитването на страхопочитание носи положителни емоции - и всъщност може да повлияе на физическото здраве, като намали възпалението и понижи риска от сърдечни заболявания, диабет и дори болестта на Алцхаймер. „Може би една от най-важните части за създаването на смисъл в живота ви с напредване на възрастта е винаги да запазвате чувство на страхопочитание“, казва д-р Серани. „Светът е място, което често не ни достига да изследваме, когато сме млади, така че когато остареем, имаме шанс да го направим и да изживеем моменти, които наистина докосват душата ни.“ Не пропускайте тези 8 стареещи митове всеки трябва да спре да вярва.

Вземете ваканция



Често срещаме тези вдъхновяващи моменти, когато пътувате - а науката казва, че просто проверката на почивка може да бъде един от начините как да живеем по-дълго. Едно голямо проучване на мъже на средна възраст с висок риск от сърдечни заболявания установява, че тези, които вземат годишни ваканции, са по-малко вероятни да умрат. Друго проучване установи подобни резултати при жените. „Аз съм голям привърженик на отпускането и планирането на ваканции, за да помогна не само за намаляване на стреса, но и за да увелича цялостното щастие на индивида,“ казва д-р Томас. „Хората с по-малък стрес имат по-силна имунна система и може да е по-вероятно да се преборят с причиняващи рак причинители. Също така е важно да си починете, ако чувствате, че тялото ви се нуждае от останалите. “Не можете ли да си позволите луксозна вака? Вместо това имайте остатъчен катион, който също може да помогне за намаляване на стреса, казва д-р Томас.

Яжте чисто

Като цяло, най-добрата стратегия за диета с дълъг живот е да се яде „чисто“ с възможно най-много натурални и пълноценни храни. „Мисленето за чисто хранене, храната в естествената й форма може да помогне за дълголетието“, казва Комар. „Зеленчуци, богати на жълти, оранжеви и зелени нюанси. Много пресни билки и подправки, включително куркума, чесън, джинджифил и канела. Месото, млечните продукти и всички преработени меса се ядат в много малки количества, ако изобщо. Много плодове, но плодове като цяло умерено. Ограничаване на добавената захар всички заедно. ”Това са 20-те най-здравословни храни за ядене във всяка група храни.

Собствен домашен любимец



Връзките ни с другите не е необходимо да са от човешкото разнообразие, за да добавят години в живота ни. Учените едва сега откриват защо това е така, въпреки че всеки собственик на домашни любимци ще ви каже, че техните пухкави приятели ги правят по-щастливи. Проучванията показват, че взаимодействието с животни понижава стресовия хормон кортизол, повишава чувствителния хормон окситоцин и намалява кръвното налягане и сърдечно-съдовия риск. Кучетата също насърчават упражненията. Американската сърдечна асоциация дори представи доклад, подкрепящ здравните предимства на домашните любимци - но разбира се, трябва да харесвате животните, за да извлечете тези ползи. „Ако мразите котките, притежаването на такава няма да подобри живота ви - и ако живеете по-дълго, ще бъде в мизерия!“, Казва д-р Девар. Ето още ползи за здравето от това да имате домашни любимци.

Гледайте видеоклипове за котки

Алергичен към животни, но все още смятате, че са сладки? Опитайте вместо това да отидете онлайн. Популярността на видеоклипове за котки свидетелства, че сладките създатели трябва да правят нещо, за да подобрят настроението на хората. Проучване от университета в Индиана установи, че гледането на видеоклипове с котки дава на участниците повече енергия и позитивност и те изпитват по-малко негативна емоция като тревожност. Авторите на проучването смятат, че видеоклиповете могат да имат същото положително въздействие върху здравето като терапията за домашни любимци.


кръвна група диета план отслабване

Има деца



Може да се почувствате като вашите деца ви дават сиви косми, но в действителност това, че имате деца, може да повлияе положително колко дълго живеете. Скорошно проучване от Швеция установи, че мъжете и жените са живели по-дълго над 60-годишна възраст, ако имат деца. В допълнение, връзката между това да имаш деца и да живееш по-дълго време беше особено вярна за онези, които не бяха женени по време на изследването. „Това, че асоциацията е била по-силна за неженените, може да подскаже, че социалното подпомагане е възможно обяснение“, пишат авторите.

Бабушки бабички

Ако имате деца - което означава, че вече имате крак за това как да живеете по-дълго - тогава вероятно също ще извлечете ползите от това да сте баба и дядо. Неотдавнашно проучване от Австралия установи, че хората над 70 години, които понякога наблюдават внуците си, са по-склонни да живеят 10 години по-късно; сред тези, които не го направиха, половината бяха мъртви пет години след началото на изследването. Освен че поддържат физическа активност, внуците ви помагат също да се възползвате от предимствата на социалната връзка. „Ключът към по-дългия живот включва отделяне на време за подхранване на всички видове социални привързаности“, казва д-р Серани. „Това означава да отделите време за съпруга / съпругата, децата си, внуците и приятелите си.“ Ето още причини да бъдете баба и дядо е полезно за вашето здраве.

Практикувайте превантивна медицина



Никой не обича да ходи на лекар, но да имате всички препоръчани прегледи и превантивни прегледи за вашата възраст, пол и семейна история си заслужава. Редовните прегледи за скрининг могат да увеличат живота ви, като потенциално откриете предотвратими или модифицируеми заболявания в ранна детска възраст, казва д-р Яни. „Ако кръвното налягане, диабетът и холестеролът са открити по-рано и се лекуват адекватно чрез промени в начина на живот и / или лекарства, тогава евентуалният бъдещ сърдечен удар или инсулт може да бъде предотвратен.“ Въпреки че някои изследвания поставят под въпрос дали годишните посещения на лекар подобряват здравните резултати, вие все още трябва да има всички превантивни прегледи, които вашият лекар препоръчва.

Опитът на природата

Помислете как се чувствате, когато се разхождате в парка - добре, нали? Изследванията показват, че излагането на природата може да помогне на психичното здраве, а ползите от озеленяването могат дори да ви помогнат да живеете по-дълго. Изследване от Харвард установи, че хората, които живеят в райони с повече растителност и зелени площи, имат 12 процента по-ниска смъртност. Изследователите смятат, че зеленината насърчава хората да излизат навън за упражнения и социална връзка с другите. Плюс това растенията помагат за почистването на въздуха и намаляват замърсяването. Това са местата в Америка, където хората живеят най-дълго.

Поддържайте здравословно тегло и форма



Наднорменото тегло или затлъстяването е свързано с множество здравословни проблеми, които намаляват живота, включително сърдечни заболявания и диабет. По-конкретно, това да е с форма на ябълка или да има допълнително тегло около средата (по-голяма от 39,4 инчова талия за жени и 47,2 инча за мъже) беше свързано с по-голям риск от смърт в едно европейско проучване. В дългосрочен план хората ще искат да намалят риска от инсулинова резистентност, казва д-р Томас. Когато хората ядат, захарите, които внасят в тялото си от храненето им, трябва да отидат някъде. Упражнението и здравословната диета могат да ви помогнат да преминете към средната част.

Вземете достатъчно калций

С остаряването костите ни стават по-чупливи, което може да ни изложи на риск от падания - а счупената кост може да доведе до каскада от проблеми, свързани със здравето, като инфекция, липса на физически упражнения и по-нататъшни наранявания. Направете тези потенциално усложняващи живота усложнения в прохода, като поддържате костите си здрави с калций. „Калцият е особено важен за здравето на костите, защото костите съхраняват калций, когато телата ни се нуждаят от него“, казва д-р Томас. Преди да препоръчам добавки, искам да предложа на пациентите да преразгледат цялостната си диета и да включват повече богати на калций храни като риба, консервирана с костите, сиренето, млякото и други млечни продукти. Тъмните листни зелени плодове, зелен фасул и броколи също добри източници. Както показва проучване от Швеция, по-високите нива на калций намаляват риска от смърт от всички причини. Следвайте тези други съвети за здравословно хранене, за да живеете по-дълго и да отслабнете.

Отдайте се на тъмен шоколад



Храненето за дълъг живот не означава да не се наслаждавате на храна. Едно вкусно лакомство, което дори може да има свойства против стареене, е тъмният шоколад. Изследванията сочат, че може да предпази от фатални инфаркти и едно проучване установи, че участниците, които пият горещ тъмен шоколад всеки ден в продължение на 12 седмици, дори имат по-добра, по-млада кожа текстура, вероятно поради нейните противовъзпалителни ефекти. „Тъмният шоколад може да подобри кръвните липиди, като спомага за повишаване нивата на здравословния HDL холестерол“, казва Палински-Уейд. „Повишеният HDL е не само защитен за сърцето, но е установено, че по-високият HDL намалява риска от рак.“ Потърсете шоколад с поне 70 процента какао.

Медитация

Науката едва започва да признава ползите за здравето от поддържането на връзката ум-тяло, включително древната практика на медитация. Проучване от Калифорнийския университет установява, че след тримесечен престой в медитация, участниците са имали 30-процентово увеличение на ензим, който помага за защита от увреждане и стареене на клетките. Последните изследвания озвучиха тези резултати. „Интригуващо ново проучване на медитацията за любяща доброта - практика, която включва генериране на любов и доброжелателност към другите - показва, че хората, които я практикуват, са намалили клетъчното стареене“, казва д-р Сепала. В допълнение д-р Яни казва, че медитацията може да има големи ефекти върху подобряването на способността на мозъка за концентрация.

Пей



Вървете напред и пейте сърцето си - просто може да живеете по-дълго, ако го направите. Проучване при пациенти с рак установява, че пеенето може да помогне на имунната функция, а друга установена сърдечна честота е подобрена чрез дълбоките вдишвания, които поемат певците. Освен това, ако пеете с други хора, например в група или хор, ще извлечете ползите от социалната връзка - проучване от Финландия показа, че пеенето в припев има положително влияние върху качеството на живот на възрастните, което насърчава оптималните нива на функционира. Не е страхотен певец? Изследванията показват, че дори слушането на музика може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на познавателната функция и понижаване на сърдечната честота. Не пропускайте тези 9 здравословни навика, за които 80-годишното ви аз ще ви благодари.

Свържете се в социалните медии

Въпреки че чуваме много за негативните аспекти на социалните медии, това ни поддържа връзка, което показва, че проучванията са от съществено значение за дългосрочното благополучие. Изследователи от Университета „Клермонт“ казват, че взаимодействието върху социалните медии повишава окситоцина, „чувства се добър хормон“. „Поддържането на връзка онлайн със социалните медии може да повиши дълголетието, стига времето ви да бъде прекарано в подкрепящи и значими дейности“, казва д-р Серани.

смях



Смехът наистина може да е най-доброто лекарство. Науката подкрепи старата поговорка и открива, че чувството за хумор дори може да помогне за удължаване на живота ви. Неотдавнашно проучване от Норвегия установи, че сред повече от 53 000 души за 15-годишен период жените, оценени с високо ниво на хумор по познавателен въпросник, имат 48 процента по-нисък риск от смърт от всички причини. Изследователите смятат, че дълбокият смях всъщност може да бъде форма на упражнения, която намалява сковаността на артериите, като помага на сърцето ви. Други изследвания показват смях за подобряване на кръвната захар при диабетици и подпомагат борбата с рака NK клетки. И разбира се, смехът е страхотен стрес. Ето още здравословни навици, които ще ви помогнат да живеете до 100.

Вземете няколко растения

Ако не можете да бъдете сред природата, носете природата при вас, за да помогнете да извлечете здравословните ползи от зеления живот. Проучване от университета в Джорджия установи, че пет декоративни стайни растения, включително английски бръшлян, восъчнолистни растения и папрати, намаляват нивото на летливи органични съединения (ЛОС) във вътрешния въздух. Тези замърсители могат да доведат до здравословни проблеми от рак до неврологични разстройства и да причинят до 1,6 милиона смърт годишно, твърдят авторите на изследването. Така че пълненето на вашата къща с растения потенциално може да намали риска от тези смъртоносни заболявания.

Отделете ми малко време



Отделянето на време, за да се съсредоточите върху дейностите, от които се радвате, е стратегия на тялото-ум, която може да намали стреса и да направи живота ви по-целенасочен, като добавите към дните си. „Вземането на почивен ден, за да имам„ време за мен “, независимо дали това да отидете в СПА центъра или да наваксвате неща около къщата, ще бъде от полза за хората в дългосрочен план, намалявайки стреса“, казва д-р Томас. „Един човек може да се възползва от спокойно четене в продължение на 30 минути всяка вечер, а друг може да се възползва от провеждането на час по гореща йога. Гледането на телевизия за 30 минути до час може дори да помогне за отделянето от ежедневния стрес. Моят съвет е да намерите това, което работи за вас, за да бъдете в унисон със себе си за най-доброто ви цялостно здраве. “Не пропускайте тези начини да живеете по-дълго, според хората, които живеят най-дълго в света.