6 лесни безмесни ястия за хора, които не могат да готвят

Открийте лесни, одобрени от диетолози рецепти, които всеки може да направи.

Използва ли се вашата фурна като кош за съхранение? Активирате ли пожарната аларма всеки път, когато готвите? Може би просто нямате време да приготвяте здравословна храна всяка вечер.

Всичко е наред; не е нужно да сте майстор готвач, за да приготвите храна, която е едновременно питателна и вкусна. Работихме с Ан Брок, RDN, LD , специализирана в отслабване и обучение за диабет в Медицински център West Valley в Колдуел, Айдахо, за да създадете списък с лесни рецепти на растителна основа, които всеки прави.





Направете последния понеделник без месо

Безмесният понеделник е популярна тенденция в световен мащаб благодарение на множество доказателства за ползите за здравето от храненето на растителна основа. Намаляването на месото може да помогне за спестяването:

Планетата

Вашата банкова сметка: Растителните протеини като боб и соя са по-евтини от месото

Твоето здраве: Червеното месо може да увеличи холестерола и да повиши риска от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво

Всъщност, анализ на многобройни проучвания от 2013 г. установи, че най-големите ядещи месо са с 29% по-голяма вероятност да умрат по-рано от тези, които ядат най-малко количество месо. Така че не спирайте след понеделник - яденето на растителни ястия по-често може да ви помогне да живеете по-дълго.

Свързани: Как да спестите пари и да живеете по-дълго в същото време

Готварски хакове за лесни безмесни ястия

Тези прости трикове могат да направят приготвянето на безмесно ястие бриз:

„Опитайте различни кухненски приспособления, защото те правят приготвянето на зеленчуци супер лесно“, казва Брок. Някои от любимите й са преса за чесън, кухненски робот и спирализатор, който натрошава зеленчуци като тиквички на дълги тънки ивици. „Те придават хрупкава текстура на ястията“, казва тя.

Добавете боб към тестени изделия, супи и салати за лесно повишаване на протеините.

Инвестирайте в растителна готварска книга с четири съставки. „Ще осигури вдъхновение, когато започнете за първи път, и ще ви помогне да избегнете да ядете едно и също нещо всяка вечер, което може да бъде обезсърчително“, казва тя.

Ето няколко лесни рецепти без месо от кухнята на Брок.

1. Пикантни банички от сладък картоф

„Тази рецепта е много гъвкава“, казва Брок. „Можете да сервирате банички със сладки картофи заедно със салата или сотирани зеленчуци.“ Други възможности? „Увийте баницата в маруля или яжте самостоятелно, покрита с домати, авокадо и малко сос за барбекю с ниско съдържание на натрий“, казва тя. За да направите баничките:

Сварете 1 среден сладък картоф и намачкайте заедно с 1 кутия отцедени гарбанцови зърна. Смесете:

Билки и подправки по ваш избор

1 супена лъжица брашно

1 яйце или заместител на ленено яйце (за да направите ленено „яйце“, комбинирайте 1 супена лъжица вода с 3 супени лъжици смляно ленено семе и оставете да престои 5 минути, преди да добавите към сместа от банички)

Намажете леко тиган със зехтин; затопля се на умерен огън. Оформете картофената смес на банички и задушете за около 5 минути от всяка страна или до златисто кафяво.

две. Невероятно проста бърканка

„Можете да добавите толкова много различни зеленчуци към пържене и да създадете каквото и да е измислица, което искате“, казва Брок. Това е нейният микс:

Нарежете или нарежете чушки, моркови, бебешка царевица, броколи и домати.

Загрейте тиган до среден огън; добавете 4 до 6 супени лъжици вода.

Когато водата започне да се пара, добавете зеленчуци според това колко време им отнема да се готвят. Започнете с морковите и броколите. Когато започнат да омекват, добавете чушките, бебешката царевица и доматите. Добавете малки количества вода, ако е необходимо; гответе, докато всички зеленчуци омекнат.

Сервирайте върху кафяв ориз или киноа със струйка терияки или портокалов сос. Добавете нахут или тофу за протеини.


колко калории в унция захар

3. Опакована с протеини салата

Забравете безвкусната маруля и копнежа за истинска храна. Салатите всъщност могат да внесат разнообразие във вашата диета, като ви позволят да експериментирате с нови вкусове, цветове и текстури. Започнете с микс от зеленина и нарязани зеленчуци. След това добавете съставки от други групи храни като:

Зърна: Опитайте бързо готвене булгур или просо

Ядки и семена: Кашу, ленено семе, чиа

Протеин: Едамаме, леща, грах

Ето една комбинация, която ще ви накара да оближете купата: Смесете сготвена киноа, сурови цветя от броколи, сушени боровинки и нарязани шам фъстъци. Отгоре се поръсва с лимон.

Свързани: Тази евтина и проста суперхрана може да добави години към живота ви

Четири. Домашни късчета „chik’n“

Тези безмесни хапки „chik’n“ всъщност са направени от карфиол, казва Брок.

Запарете една глава карфиол достатъчно, за да може да се накълца, запазвайки част от консистенцията му. След като е достатъчно хладно за докосване, поставете върху хартиени кърпи и подсушете.

Разчупете цветчетата и поставете в кухненски робот.

Добавете едно яйце, малко галета и вашия избор на подправки. Накълцайте достатъчно, за да смесите съставките.

Загрейте фурната до 350 ° F. Оформете сместа на късчета и ги поставете върху бисквитен блат, който е леко покрит със зехтин. Печете около 10 минути от всяка страна, или до златисто кафяво. Сервирайте като здравословна гарнитура или задоволителна закуска.

5. Вкусна вегетарианска пица

„Пицата не винаги трябва да бъде удоволствие с вина“, казва Брок. „Лесно е да направите здравословна версия без месо у дома.“

Купете тънка, пълнозърнеста кора за пица. Най-отгоре с:

Домашен сос за паста: Смесете 1 консерва доматен сос, 2 скилидки пресован чесън, 1 супена лъжица италианска подправка


хранене за вашата кръвна група o положително

Вашият избор на нарязани зеленчуци като домат, нарязан спанак, гъби, лук, тиквички, чушки, маслини

Нискомаслено или веганско сирене, или хранителна мая за вкус на сирене

Загрейте фурната до 400 ° F. Печете според указанията за кората, обикновено около 18-20 минути.

6. Пикантен бургер от черен боб

„И с бургерите от черен боб, и с баничките от сладки картофи, кокът не е необходим, тъй като те вече са толкова богати и засищащи“, казва Брок. „Обикновено оставям кокът, защото добавя твърде много нишесте. С бургера от черен боб добавям малко лук и пипер за текстура, плюс халапеньо и чили на прах за малко ритник. '

Каша 1 може отцеден черен боб

Смесете 1 ситно нарязан халапеньо и ½ ситно нарязан лук

Подправете на вкус с тако подправка или лют пипер

Намажете леко тиган със зехтин и загрейте на умерен огън. Оформете бобената смес на банички и задушете за около пет минути от всяка страна. Отгоре поставете резени гуакамоле и домати.

Това съдържание първоначално се появи на Sharecare.com.