6 мълчаливи знака, които може да ядете твърде много протеин

Протеинът е лесно един от най-важните хранителни вещества, за да влезете в ежедневната си диета, но е възможно да получите твърде много полезно нещо, особено ако сте на високо протеинова диета като Аткинс или Палео. Ето как да разберете, когато захранването с протеини е отишло твърде далеч.

Защо се нуждаем от протеин

istock / a_namenko

Протеинът е критична част от нашата диета. Нуждаем се от това, за да се чувстваме пълноценни, да имаме енергия, да изграждаме и възстановяваме мускулите, да обработваме хранителни вещества и да подсилваме имунитета, сред другите жизненоважни роли. „Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на телесните тъкани, включително мускулите, кръвоносните съдове, косата, кожата и ноктите. Той също участва в производството на ензими и хормони, които помагат на тялото да функционира нормално “, казва Kaleigh McMordie, регистриран диетолог по хранене.





Защо тези аминокиселини са толкова важни? McMordie дава бърз урок по анатомия (в случай, че сте на разстояние в 10 клас). Има някои аминокиселини, които организмът може да синтезира, но други, наречени незаменими аминокиселини, трябва да преминем през нашата диета. Източниците на животински протеин, като месо, риба, мляко и яйца, съдържат всички девет основни аминокиселини. Повечето растителни източници на протеини нямат пълния набор от аминокиселини в точното количество (има някои изключения, като соята). „Ето защо е важно да се включат различни източници на протеини, за да се набавят всички основни аминокиселини, особено за вегетарианците“, казва Макморджи. Това са признаците, че не ядете достатъчно протеини.

Ако сте редовен упражняващ, протеинът е особено важен, според диетата и начина на живот диетолог и регистриран диетолог, Кийт Акооб, EdD. Протеинът не само изгражда мускули, но също така възстановява и поддържа мускулатурата, казва той. „Мускулните клетки, като всички живи тъкани, имат живот. В крайна сметка те трябва да бъдат заменени, така че ремонтът и поддръжката са от решаващо значение за диетичните протеини.

Колко протеин се нуждаем



istock / a_namenko

Има много елементи, които трябва да вземете предвид, когато определяте колко протеин се нуждаете ежедневно. Например, трябва да вземете под внимание колко често се стискате в потните шевове и как функционира храносмилането на тялото ви. Това каза, има някои общи насоки. „RDA за протеини за възрастни мъже и жени е около 50 до 62 грама протеин на ден. Това обикновено предотвратява евентуални протеинови дефицити “, казва Макморджи.

Въпреки че това е груба оценка, главният директор по кулинарни здравни решения, Кен Имер отбелязва. „Най-често чуваме за препоръчване на протеини в специфични грамови количества на ден. Това обаче може да бъде подвеждащо, тъй като трябва да бъде тясно обвързано с общите ви нужди от калории, а не просто с произволно число “, казва той. „Има широк спектър от препоръки, що се отнася до идеалния процент на калории от протеини. Десет процента са абсолютният минимум. ”Експертите не са сигурни в максималното количество, но твърде много протеин е свързан с бъбречни заболявания, запек и риск от рак.

Като общо правило Имер препоръчва мъжете да се стремят към 140 грама, а жените да стрелят по 110 грама на ден. Това е повече от RDA, но все пак в безопасни граници. Защо? Е, ако покажете тези признаци на дефицит на протеин, вашето здраве може да пострада. Но може да има отрицателни ефекти, ако отидете зад борда.

В лошо настроение си

istock / Martin-дм

Може би сте се сблъскали с партньора си преди лягане или сте притеснени от презентация на работа. Ако продължавате да се събуждате от грешната страна на леглото, може да искате да помислите за приема на протеини. „Когато ядем твърде много протеини, често не ядем достатъчно въглехидрати, например при диети с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на протеини. А мозъкът ни всъщност работи върху захарта от тези въглехидрати, “казва Имер.

Лесното решение: Припознайте, когато замените твърде много въглехидрати за протеин, а след това дори да изчезнете разликата. Не е необходимо да се вълнува пица, за да ви улесни настроението. Вместо това посягайте към сложни въглехидрати като плодове, кисело мляко, кафяв ориз и пълнозърнеста овесена каша. Ограничете прекалено рафинираните въглехидрати, което може да ви направи мудни и настроени. И се съпротивлявайте на желанието да получите въглехидрати - това са признаците, че ядете твърде много въглехидрати.

Имате мозъчна мъгла



istock / Peopleimages

Този следобеден спад е истински. Чувствате се уморени, когато денят се движи, може да ви попречи на кафе или лека закуска (или три). Но може би количеството протеин в системата ви кара очите да се остъклят. „Мозъчната мъгла, като цяло, също е възможност от твърде много протеини, тъй като захарният дефицит за мозъка може да накара мозъка ви действително да се свие“, обяснява Имер. Преяждането с протеин означава, че може да замествате въглехидратите си. Това е рисковано, тъй като, както казва МакМорди, „въглехидратите са основният източник на енергия в мозъка и без достатъчно трудно ще се концентрирате.“ Уверете се, че вашата здравословна закуска има добър баланс на въглехидрати и протеини, така че да се чувствате пълноценни, без да се чувства мъгла.

Набирате тегло

istock / FredFroese

Вярно е, че диетата с високо съдържание на протеини може да задоволи глада ви, но ако отидете твърде далеч, може да откриете и скалата си да се преобърне. „Това е особено вярно, ако ядете излишен животински протеин или намалява протеинови шейкове. Месото често означава излишни мазнини, а също и калории. И много протеинови шейкове са добавили захар, за да станат по-добри на вкус “, казва МакМорди. „С течение на времето твърде много излишни калории, без значение от мазнини, захар или протеини, ще доведат до увеличаване на теглото.“ За да преместите храненията си в по-здравословна посока, МакМорди казва, че „се стремите към балансирано хранене, което включва постен протеин, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. “Като общо правило тя добавя, че половината от чинията ви трябва да бъде плодове или зеленчуци, една четвърт трябва да е протеин, а една четвърт - нишесте или пълнозърнести храни. Това са най-добрите високопротеинови храни за отслабване.


как да отслабнете за 2 седмици диета план

Ти си малко подкрепен



istock / AndreyPopov

Наличието на надеждни и надеждни цикли на храносмилане ще ви накара да се почувствате по-здрави като цяло и ще сведе до минимум всички потенциални проблеми със стомаха. Ако обаче вашият прием на протеини е твърде висок, може да се мъчите да останете редовни. „Ако замените твърде много от диетата си с протеин, може да ви липсват фибри от зърнени храни и зеленчуци.

Фибрите са важни за храносмилането и редовността. Без него може да изпитате проблеми с храносмилането и запек “, казва МакМорди. Насочете се към 25 грама фибри дневно от храни като пълнозърнести храни (любимите на МакМорди са овесени ядки и киноа), зеленчуци и плодове. Добавянето на ежедневен пробиотик - или яденето на храни, богати на естествен пробиотик - също може да ви помогне да поддържате храносмилането си на път.

Ти си особено жаден

istock / fizkes

Друг индикатор, че може да бъдете OD-ing на протеина е постоянно желание за вода. Всъщност твърде много протеин може да причини леко дехидратация. „Дехидратацията се причинява от това, че бъбреците ви работят извънредно, за да премахнат излишния протеин, както и азотните отпадъци от метаболизирането на протеина. Така че уринирате прекалено много и в крайна сметка можете да разрушите бъбреците си напълно “, обяснява Имер.

На помощ? Повече агуа, разбира се, и изсветляване на протеина. Важно е да обърнете внимание специално на този знак, тъй като камъните в бъбреците също могат да бъдат причинени от високопротеинова диета. „В зависимост от други фактори, когато поставите бъбреците си в свръхпроизводство, рискът от камъни в бъбреците се увеличава за тези, които вече са предразположени. Това е поради специфични проблеми с усвояването на специфични форми на калций, най-вече от листни зелени, изненадващо достатъчно! ”, Казва Имер.

Имате дъх на дракон



Забелязали сте, че когато се смеете, не всички се смеят с вас. И вашите колеги се дърпат назад, когато трябва да седят близо до вас на срещи. Какво става? Лошият дъх беше често срещано оплакване на тези, които са на диета на Аткинс, и то по добра причина. Много месо не ви дава само месни поти, а и смрадливи уста. „Вашият мозък и тяло обичат да работят на въглехидрати, така че когато не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви започва да използва мазнините като гориво, произвеждайки кетони. Те могат да накарат дъха ви да мирише като средство за отстраняване на лак за нокти “, казва МакМорди.

Вижте 14-те храни, които имат повече протеин от яйце.

Източници
  • Kaleigh McMordie, регистриран диетолог по хранене
  • Кит Акооб, EdD, диетолог по хранене и начин на живот и регистриран диетолог
  • Кен Имер, главен кулинарен директор, CCHE