7 ежедневни хранителни навика, които трябва да крадете от хора, които рядко се чувстват уморени

Винаги изморен от обяда? Ето как да ядете за целодневна енергия, според новата книга „Пробивът на изтощението“.

Придържането към здравословна, засилваща енергията диета не е ракетна наука. Той изисква баланс, умереност и разнообразие: балансиран прием на макро- и микро-хранителни вещества, умереност по отношение на размера на порциите и приема на калории и разнообразие от различни храни във всяка категория (зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, мазнини и постно протеин). Няма специална диета, която да гарантира, че ще изтръгне енергията си. Но според мен, средиземноморският подход удря сладкото място за това как да се храним за оптимално здраве и енергия.





Следвайте тези общи правила всеки ден и ще се събудите с повече енергия и ще избегнете спада на енергията след обяд.

1. Събуждат телата си със закуска

Дори и да не гладувате сутрин, сутрешното хранене стартира метаболизма ви и изпраща сигнал на тялото и мозъка ви, че е време да се преуморите. Не е задължително да е голямо ядене и не е нужно да го ядете в момента, в който станете от леглото. Когато ядете, имайте комбинация от въглехидрати и протеини: най-малкото, парче пълнозърнест тост с бадемово масло или малка купа пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко. Ако сте гладни, хапнете по-голямо ядене, като киноа, с гарнитура от авокадо и яйце, или купичка овесена каша с банани, стафиди, орехи и канела.

(теглене) Въглехидратите ще попълнят енергийните ви запаси и ще повишат кръвната ви захар; протеинът ще повиши бдителността и ще осигури усещане за пълнота - и комбинацията ще постави сцената за ефикасна, продуктивна сутрин. (/ Pullquote)

Ако наистина не можете да възпитате идеята да закусите, това вероятно означава, че сте яли прекалено много вечер, добър навик да ритате.

2. Хранят се често


природни средства за лечение на високо кръвно д-р. унция

Ако сте имали навика да ядете хаотично през целия ден, ритайте го. Планирайте и картографирайте храненията и закуските си, така че да ядете нещо на всеки 3 до 5 часа. Дали ще изберете три квадратни хранения и две малки закуски или пет мини хранения, разпределени през целия ден, зависи от вас. Всеки от двата модела ще ви помогне да поддържате кръвната захар стабилна и енергийното си ниво на по-равномерно кило.

3. Те се придържат към истинска храна

Опитайте се да получите най-хранителния бретон за всяка хапка, като се придържате към храни, които предлагат значително количество хранителни вещества за калоричната стойност - и идват от идентифицируеми източници. Добрият избор включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, ядки и семена. Лош избор: рафинирани хлябове, пържени или мазни храни, сладкиши, десерти и преработени закуски, всички те ви осигуряват много калории, но малко по отношение на хранителната стойност.




защо стомахът ми се увеличава, но не наддава

4. Те поставят цвят на чиниите си

Ярко омразените плодове и зеленчуци - като домати, ягоди, моркови, сладки картофи, портокали, жълти тикви, броколи, киви, кейл, спанак, бели чушки, боровинки, патладжан, листни зеленина и други - са заредени с антиоксиданти, които неутрализират вредните химикали, наречени свободни радикали. Тези нестабилни молекули могат да наранят клетките, като поставят основата на множество болести. Антиоксидантите предотвратяват или се борят с тези пагубни ефекти, като същевременно засилват имунната функция. Всъщност има начин да се измери нивата на антиоксиданти в храната - това се нарича ORAC стойност. Можете да го погледнете тук, за да видите как се подреждат любимите ви храни, билки и подправки.

5. Впрягат омега-3 мощност

Намерен в мастната риба (сьомга, хайбут, риба тон, езерна пъстърва, сардини и аншоа), както и ленените семена, орехите, маслото от рапица и обогатените храни, омега-3 есенциалните мастни киселини намаляват вредните възпаления в цялото тяло, защитават функцията и целостта на клетъчните мембрани и засилват мозъчната функция. Изследванията сочат, че редовната консумация на омега-3 мастни киселини повишава настроението, паметта и други мерки за когнитивна функция, които могат да засилят фокуса и енергията ви. Опитайте се да включвате тези хранителни източници ежедневно.

6. Позволяват си да закусват

Ако всичко е правилно, закуската между храненията поддържа настроението и нивото на енергия на равномерен кил, попълва хранителни пропуски в диетата ви, по-добре регулира апетита ви и засилва усилията ви за контрол на теглото. Но не правете грешката да свързвате закуски с лакомства. Закуските трябва да се състоят от качествени, богати на хранителни вещества калории. Комбинирането на сложни въглехидрати с протеини и здравословни мазнини ще осигури по-бавно и по-устойчиво повишаване на кръвната захар, като ви даде трайна енергия и усещане за пълнота. Добрият избор включва хумус с бебешки моркови и лек грах, нискомаслено обикновено кисело мляко с цели боровинки, пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло или микс от ядки и сушени плодове.

7. Те пият вода от товара на кофата

Човешкото тяло няма начин да съхранява вода, затова трябва постоянно да попълваме течностите, които губим чрез дишане, уриниране, изпотяване и други телесни функции. Много хора се разхождат в леко състояние на дехидратация, което може да допринесе за това, защо се чувстват уморени, слаби или летаргични. Скорошно проучване в Списание за храненето установили, че когато жените били поставени в много леко състояние на дехидратация с упражнения или диуретично лекарство, те изпитали чувство на умора, ниско настроение, главоболие и загуба на фокус.

(теглене) Жаждата не е добър показател за вашия хидратационен статус. Някои данни подсказват, че когато почувствате жажда, вече сте загубили 2 до 3 процента от телесните си течности. (/ Pullquote)


8-дневен скок начало метаболитно нулиране

Ако сте дехидратирани, може да почувствате умора, преди да почувствате жажда. Вземете навика да носите със себе си бутилка с вода и да я зареждате редовно през целия ден. Не е необходимо да пиете витаминна вода или енергийни напитки, освен ако не сте издръжлив спортист; в противен случай просто добавяте ненужни калории (и разходи) към деня си.



В новата книга Пробивът на изтощението , Холи Филипс, д-р, споделя доказаната наука (и съвети, които работят за нейните пациенти) да спи по-добре, да се храни и да спортува за енергия, да решава основните здравословни проблеми и да овладее стреса. Научете повече и купете книгата тук.