7-дневен план за диетично хранене DASH

Бързайте към по-здрави вас! Избрана от здравните експерти като най-добрата цялостна диета три години подред, DASH Diet - първоначално разработена за борба с високо кръвно налягане - е безопасен и лесен за следване хранителен план, който се бори с болестите и дори може да ви помогне да отслабнете. Включете този двуфазен план от диетата DASH Diet Solution за отслабване на Marla Heller с бонус примерни дневни менюта за двете фази. Разберете дали DASH диетата е подходяща за вас. За повече идеи за хранене, опитайте тези рецепти!

Общата цел на диетата DASH - съкратено от диетичните подходи за спиране на хипертонията - е да намали консумацията на натрий, което помага за понижаване на кръвното налягане. Тъй като диетата се фокусира върху яденето на правилните храни с правилните порции, тя е ефективна и за краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло. Научете повече за DASH диетата и дали тя е подходяща за вас.

Версията на диетолога Марла Хелър на DASH Diet, от нейната книга Диетичното решение за отслабване DASH , се разделя на две фази:





Фаза 1: Две седмици за свиване на талията

По време на 14-те дни на Фаза 1 ще научите как да задоволите глада си и в резултат на това ще се чувствате по-сити по-дълго. За да регулирате кръвната си захар и да помогнете за ограничаване на глада, избягвайте плодовете и пълнозърнестите храни, които съдържат много естествена захар, и алкохола, който също съдържа захари. Въпреки това можете да се наслаждавате на 2-3 порции нискомаслени млечни продукти на ден. Това включва 1 чаша обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко. Избягвайте редовно или дори обезмаслено сирене, защото те често са с високо съдържание на натрий.


Избягвайки нишестените храни със захар, вие помагате да регулирате кръвната си захар и да намалите апетита. Опитайте листни зеленчуци като маруля и спанак или кръстоцветни зеленчуци като броколи или зеле. Можете също да ядете краставици, тикви, чушки и домати.

Повече ▼: Любими рецепти за салата на доктора

Можете също така да се наслаждавате на до 6 унции постно месо, риба и птици на ден. Насочете се към 4 до 5 порции боб или леща на седмица.

Изберете богата на протеини храна, която има здравословни мазнини , като пресни ядки и семена, или тлъста риба като сьомга или скумрия. Авокадото е заредено с мононенаситени мазнини, както и с антиоксиданти лутеин, витамин Е и бета-каротин. Хвърлете ги в салата заедно с растителни масла, особено зехтин, рапица и ядки, които можете да използвате като дресинг за салати.

Повече ▼: Списъкът за пазаруване на хранителни стоки със здравословни мазнини

Фаза 2: Вдигнете го с една стъпка!

След първите 14 дни ще продължите да ядете храни от фаза 1, но въведете отново някои други здравословни храни, които ще ви помогнат да продължите да отслабвате. Колко време продължава Фаза 2? Това е вашият жизнен план, така че трябва да продължи вечно, за да можете да поддържате ниско кръвно налягане и да поддържате теглото си по-малко.

Цели зърна: Изберете от зърнени храни, хляб и тестени изделия. Насочете се към 6 до 8 порции на ден.

Плодове: Правете плодове (пресни или замразени) част от вашата диета всеки ден. Насочете се към 4 до 5 порции на ден. Опитайте да ги направите плодове с ниско съдържание на захар част от вашата диета.

Нискомаслено мляко или кисело мляко: Придържайте се към 2-3 порции на ден, както във фаза 1.

Захар: Можете да приемате 3 до 4 порции захарни храни всяка седмица .

Алкохол: Понякога можете да изпиете малка чаша червено вино, което представлява една порция плодове.

На следващата страница има храна за седмица! Фаза 1 има 3 примерни дни , и Фаза 2 има 4 примерни дни .

Фаза 1: Две седмици за свиване на талията

Ден 1

Закуска

  • Твърдо сварено яйце. (Съвет: Направете няколко твърдо сварени яйца и ги обелете. Съхранявайте в торба с цип в хладилника. След това ще ги имате, когато ви трябват за супер бързи закуски. В някои от тях можете да намерите и предварително опаковани, обелени твърдо сварени яйца магазини).
  • 1 или 2 филийки канадски бекон
  • 6 унции доматен сок с ниско съдържание на натрий

Полунощна закуска

  • 1 пръчка леко сирене
  • Бебешки моркови

Повече ▼: Хванете DASH диетата с 5 щраквания

Обяд

  • Топки без месо от киноа
  • Чери домати
  • Малка странична салата: облечена с дресинг от италиански или олио и оцет
  • Strawberry Jell-O чаша, без захар

Следобедна закуска

  • 4 унции кисело мляко с лимон, без мазнини, изкуствено подсладено
  • 18 кашу (1 унция тегло, 1/4 чаша обем или малка шепа)

Закуска преди вечеря (по избор)

  • Ленти от пипер. (Съвет: За да направите лентите бързо, отрежете върховете и дъното на някои червени, жълти или оранжеви чушки. Отстранете семената и разрежете наполовина. Изравнете всяка половина и вземете много остър нож и разрежете по повърхността, като отстраните След това се нарязват на 1-инчови ленти. Те са чудесни за потапяне в гуакамоле, като заместител на чипа).
  • 2 унции гуакамоле, което е около 1/4 чаша

Вечеря

  • Пилешки кабоби в средиземноморски стил
  • 1 чаша (или повече) смесени моркови, броколи и карфиол смес: на пара или в микровълнова печка
  • Салата: Romaine смес с италиански дресинг
  • Чаша за малинов джел-о, без захар

Повече ▼: Диаграмата за проследяване на диетата DASH

Ден 2

Закуска


как да детоксикирате за 2 дни

  • Mini-Egg Beaters Southwestern Style омлет. Напръскайте чиния или чаша, безопасна за микровълнова фурна, със спрей за готвене. Добавете 1 / 4-1 / 2 чаша яйца за разбиване на яйца в югозападен стил. Микровълнова печка на висока за 1 минута. Разбъркайте и гответе още 15 секунди.
  • 4-6 унции доматен сок с ниско съдържание на натрий

Полунощна закуска

  • 1 лек клин за сирене
  • 6 гроздови домати

Обяд

  • 2-3 турско-швейцарски състави. Сирене отвън, като обвивка. Деликатесни пуешки филийки за месото. Добавете каквито подправки харесвате, като горчица. Можете също така да добавите маруля като най-външния слой на обвивката.
  • 1 / 2-1 чаша зелева салата
  • Суров снежен грах или шушулки със захарен грах (колкото искате)
  • Orange Jell-O чаша, без захар

Следобедна закуска

  • 1 пръчка леко сирене
  • Бебешки моркови

Закуска преди вечеря (по избор)

  • 10 фъстъци в черупката (20 отделни фъстъци) (Съвет: Черупките с ядки ви забавят, така че е по-малко вероятно да ги преядете.)

Вечеря

  • Печена пуйка на филийки
  • Сотирани моркови и лук. Задушете 1 средна глава лук, нарязана на тънки филийки, в 1 супена лъжица зехтин или рапично масло. Добавете около 8 унции нарязани моркови и продължете да задушавате, докато морковите омекнат. В края добавете 1 тънко парче масло. (Съвети: Залейте пуйката със задушените моркови за допълнителен вкус. Ако обичате много меки моркови, първо микровълнова печка преди сотиране.)
  • Странична салата, покрита с италиански дресинг
  • Lime Jell-O чаша, без захар

Повече ▼: Докторът обяснява DASH диетата

Ден 3

Закуска

  • Бъркани яйца
  • 1-2 филийки канадски бекон
  • 4-6 унции сок от червена боровинка

Полунощна закуска

  • 4 унции малиново леко кисело мляко, обезмаслено, изкуствено подсладено
  • 23 бадема (1 унция тегло, 1/4 чаша обем)

Обяд

  • Студени пържени пилешки гърди (не яжте кожата или покритието). Съвет: Пилето не трябва да е студено. Това може да е обяд за бързо хранене, но само ако можете да изберете цели пилешки части. (Определено не избирайте оферти за пилешко месо, банички, хрупкави пилета или късчета. Те имат твърде много панировка за количеството месо.) Повечето запържени пилешки места имат зелена салата като страна. Когато се върнете в офиса си, можете да вземете морковите и Jell-O.
  • Зелена салата
  • Бебешки моркови
  • Lemon Jell-O чаша, без захар

Следобедна закуска

  • 1-2 леки клинове за сирене
  • 6 гроздови домати

Закуска преди вечеря (по избор)

  • Ленти от пипер
  • Гуакамоле

Вечеря

  • Турция бургер
  • 1 чаша броколи
  • Странична салата с балсамов дресинг
  • 1-2 ягодови джел-о чаши, без захар

Фаза 2: Вдигнете го с една стъпка!

Ден 1

Закуска

  • 3/4 чаша пшенични (1 унция тегло)
  • 8 унции обезмаслено мляко
  • 4-6 унции ягоди или малини

Снедна закуска (по избор)


отслабване в едноседмична диета

  • 1-2 леки клинове за сирене
  • Гроздови домати

Обяд

  • 2-3 пуйки и швейцарски ролки
  • Бебешки моркови
  • Малка слива

Следобедна закуска

  • 6 унции леко боровинка кисело мляко
  • 10 кашу

Закуска преди вечеря (по избор)

  • 10 фъстъци в черупката (20 отделни фъстъци)

Вечеря

  • Огърлена тилапия. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в тиган на средно силен огън. Гответе около 4 минути на страна, или докато рибата се люспи лесно с вилица. Преди да завършите, поставете около 1 парче масло или маргарин в тигана и оставете разтопеното масло да покрие всички парчета. (За да обслужвате четири, изберете четири филета от тилапия с 4 унции.)
  • Сос от манго и пъпеш
  • Пресни аспержи
  • Ягода Jello-O чаша, без захар

Повече ▼: Пълното ръководство за диета DASH

Ден 2

Закуска

  • Горещ шоколад. Към 8 унции обезмаслено мляко добавете 1 пълна чаена лъжичка неподсладено какао и 2 пакетчета Splenda или Truvia.
  • 1-2 твърдо сварени яйца
  • 6-8 унции лек сок от червена боровинка. Подсказка: Лекият сок от червена боровинка има повече калории от диетичния вариант, но може да го предпочетете.
  • 4-6 унции ягоди

Снедна закуска (по избор)

  • 6 унции ключово вар леко кисело мляко, обезмаслено, изкуствено подсладено
  • 10 унции бадеми

Обяд

  • Турция и швейцарски сандвич. Сложете 2-4 унции пуйка и парче швейцарско сирене с намалено съдържание на мазнини върху две парчета лек пълнозърнест хляб; добавете маруля, домат и всякакви други зеленчуци или подправки, които сте избрали.
  • Ленти от пипер
  • Зелена салата или странична салата
  • Чаша от малинов джел-о, изкуствено подсладена

Следобедна закуска

  • 1 клементинов портокал
  • 1-2 леки клинове за сирене

Закуска преди вечеря (по избор)

  • Ленти от пипер
  • 1 / 4-1 / 2 чаша хумус

Вечеря

  • Зеленчукова бъркалка с киноа
  • Странична салата, с италиански, олио и оцет, или дресинг от винегрет
  • Fudge бар

Ден 3

Закуска

  • 1/2 чаша овесени ядки, варени: гарнирани с канела, смес кафява захар или Truvia и 1 супена лъжица нарязани бадеми (по желание)
  • 1/2 банан, среден или голям
  • 4-6 унции доматен сок с ниско съдържание на натрий
  • Латте: 8 унции обезмаслено мляко, 2 унции еспресо

Снедна закуска (по избор)

  • 1 пръчка леко сирене
  • Бебешки моркови

Обяд

  • Соле от три зърна кале с кафяв ориз
  • Нарязани чушки
  • Orange Jello ‑ O чаша, изкуствено подсладена

Следобедна закуска

  • 4-6 унции ягоди
  • 10 кашу

Закуска преди вечеря (по избор)

  • 10 фъстъци в черупката (20 отделни фъстъци)

Вечеря

  • Супа от бял боб и зеле
  • Зелен боб
  • Нарязани домати
  • Странична салата, с италиански дресинг
  • 4-6 унции малини върху 1 / 2-1 чаша замразено кисело мляко, обезмаслено, изкуствено подсладено

Ден 4

Закуска

  • 1-3 бъркани яйца
  • 1 филия пълнозърнест препечен хляб (лек, по желание)
  • 1 супена лъжица желе или конфитюр
  • 4-6 унции портокалов сок
  • Латте или 8 унции обезмаслено мляко

Снедна закуска (по избор)

  • 4-6 унции боровинки
  • 10 бадема

Обяд

  • 2-3 рула от сирене и печено говеждо месо. (Съвет: Аксесоари според вашия вкус. Можете да добавите маруля за опаковката и неща с настъргани моркови или червено зеле в центъра.)
  • Италианска зелена салата (Съвет: Това е обикновена зелена салата с тънки ивици пипер, настъргани моркови и дресинг с масло и оцет.)
  • Малка праскова

Следобедна закуска

  • 6 унции ягодово леко кисело мляко, обезмаслено, изкуствено подсладено

Закуска преди вечеря (по избор)

  • Бебешки моркови, потопени в 2 супени лъжици фъстъчено масло

Вечеря

  • Пълнено авокадо със сьомга
  • Странична салата: маруля, гроздови домати, червено зеле и синьо сирене се натрошава или малка филия козе сирене, с олио и оцет или дресинг от винегрет.
  • Fudge бар или друг сладолед с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини