7 бързи начина да се отървете от болката от вътрешната страна на коляното

Не се примирявайте с постоянно оплакваща се става. Физикален терапевт ни дава нейните бързи съвети за облекчаване на болката от вътрешната страна на коляното.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.





лед

Болката от вътрешната страна на коляното, наречена медиална болка в коляното, обикновено се причинява от артрит, бурсит и мускулни навяхвания. Най-простият начин да намалите възприемането на болката е като я обледените. “Нанесете я за 10-15 минути върху зоната, но защитете нежната кожа от вътрешната страна на коляното с дебела кърпа или влажна хартиена кърпа (това помага да се проведе студа ) “, Препоръчва физиотерапевтът Карена Ву, лекар по физикална терапия и собственик на ActiveCare Physical Therapy в Ню Йорк и Мумбай.

Самостоятелно масаж



Не е толкова релаксиращо, колкото да се отправите към СПА хотел, за да отработите болките и болките си, но Ву препоръчва да използвате ръцете си, ръчен масажен инструмент като тигровата опашка, топка за задействане, топка с пяна или топка лакрос), за да масажирате масажа вътрешно бедро и вътрешната страна на задната част на бедрото. „Аддукторът (вътрешната част на бедрото) и медиалният бедрен кост (задната част на бедрото) се свързват във вътрешната част на коляното, точно покрай колянната става. Освобождаването на тези меки тъкани ще помогне да се намалят всички натискащи сили в медиалното коляно.

Вътрешно разтягане на бедрото

Опитайте с разтягането на пеперудата. „Разтягането на пеперудата се прави седнало на пода с ходилата на краката заедно и коленете, наведени настрани“, казва Ву. „Опитайте се да изтласкате коленете си отстрани, като същевременно държите краката си заедно. Тези мускули се свързват от вътрешната страна на коляното, така че разтягането на тази мускулна група намалява компресията и вътрешното издърпване на крака. Задръжте този статичен участък минимум 30 секунди и повторете до три пъти.

Разтягане на кост



Това разтягане може да се направи седнал на пода с крака, изправени пред вас. „Уверете се, че раменете ви остават квадратни над краката ви“, казва Ву. Дръжте краката си равни, докато или сведете торса си надолу към краката. „Тези мускули се свързват с гърба на коляното, от вътрешната и външната страна на коляното, така че разтягането на тази мускулна група намалява компресията и огъването на колянната става. Задръжте този статичен участък минимум 30 секунди и повторете до три пъти.

Телен участък

Започнете да стоите изправени пред стена. „Поставете двете си ръце на стената и отстъпете един крак назад, двата пръста насочени напред. Поддържайки задното коляно право, а задната пета на земята, огънете предното коляно и наклонете бедрата си напред, за да усетите разтягане в горната част на гърба на прасеца. Това разтяга мускула на прасеца на гастрокнемия. Отдръпнете се от предния пост и поддържайте една и съща поетапна позиция на крака. Сега огънете и двете колене и свалете телесната си тежест право надолу, поддържайки по-голямата част от теглото си на задния крак. Това разтяга телешкия мускул на солуса. Прасецът на мускула се свързва с горната част на гърба на коляното и разтягането на тази мускулна група намалява компресията и всяко огънато коляно положение на колянната става. Задръжте тези статични разтягания минимум 30 секунди и повторете до три пъти. ”Ето 8 други прости разтягания, които трябва да опитате.

Правете прави повдигания крак в четири посоки




храни, които можете да ядете сурови

Легнете по гръб, за да изпълните тези упражнения. Започнете, като стегнете предната част на бедрото (квадрицепс), за да изправите крака, казва Ву. Поддържайте тази мускулна контракция и повдигнете крака нагоре към тавана, като поддържате таза стабилен. Бавно спуснете крака; направете 10 повторения. Сега се навийте на противоположната страна на крака, на който работите. Поддържайки крака прав и в унисон с торса, повдигнете крака настрани към тавана. Бавно по-ниска; направете 10 повторения. Сега се навийте на корема си и, без да извивате гърба си, повдигнете отново същия крак. Бавно по-ниска; направете 10 повторения. И накрая, превъртете върху същата страна на крака, която тренирате. Наведете горния крак напред и поставете стъпалото на земята пред долния крак. Повдигнете долния крак право към тавана. Бавно по-ниска; направете 10 повторения. Сега повторете с другия крак.

Използвайте локално обезболяващо средство

Въпреки че не са дългосрочни решения, Icy Hot, Bengay, Salonpas и BioFreeze са кремове за локално приложение, които осигуряват охлаждане или нагряване на кожата за бързо облекчение. „Това усещане е по-удобно от болката и се регистрира от мозъка ви по-бързо, отколкото болката ви“, казва Ву. „Темите работят, като измамват мозъка ви да усети това ново усещане, като по този начин намалявате възприемането на болката.“

Източници

  • Карена Ву, доктор по физикална терапия и собственик на физикалната терапия ActiveCare в Ню Йорк и Мумбай
  • Фондация за артрит