7 топ храни с високо съдържание на фолиева киселина и фолати

Този витамин за борба с дефектите също е добър за профилактика на рака, здравето на мозъка и други. Ето как да се уверите, че приемате достатъчно количество храни с високо съдържание на фолиева киселина и фолати всеки ден.

Получавате ли достатъчно фолиева киселина и фолат?

Фолатът е витамин от група В, който помага на тялото да създава нови клетки. Това е особено важно за жени в детеродна възраст или които са бременни или се опитват да забременеят, тъй като адекватният прием може да предотврати големи вродени дефекти. Тази група трябва да консумира 400 до 800 mg фолиева киселина (синтетичната форма на фолат) на ден. Ползите от фолат надхвърлят бременността: изследователите откриха, че фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на някои видове рак и сърдечни заболявания. Стремете се към 400 микрограма фолиева киселина или по-малко - само защото някои е добро, не означава повече, е по-добре. Ето, най-добрите източници на фолати и фолиева киселина във вашата диета.





Зърнена закуска



От 1998 г. насам правителството изисква хляб, зърнени храни, макаронени изделия, брашно, ориз, царевична каша и други зърнени продукти, да бъдат подсилени с фолиева киселина, за да помогнат за намаляване на вродените дефекти. Много зърнени култури съдържат 100 процента от дневната стойност на фолиевата киселина само в една порция, така че проверете етикетите, за да намерите най-добрия избор. Вземете купа зърнени храни сутрин с нискомаслено мляко или използвайте суха зърнена култура като заливка с кисело мляко.

Варена леща

Половин чаша от тези богати бобови растения съдържа 180 микрограма фолат, както и много протеини и фибри. Предлагайте ги като гарнитура с вечеря или ги хвърляйте в салати или супи. Те също са чудесен източник на протеини за вегетарианците. Ето още причини да ядете леща.

Обогатена паста




неразградена храна в стомаха след 12 часа

Съгласно изискванията за обогатяване, една чаша варени обогатени пълнозърнести макаронени изделия съдържа около 160 микрограма фолиева киселина - да не говорим за до 25 процента от дневната ви нужда от фибри. Не правете тази грешка, когато готвите макаронени изделия.

спанак


отслабнете с 10 килограма за 6 седмици

В половин чаша задушени листни зеленина има 131 микрограма фолат. Разбъркайте варения спанак в любимите си сосове, супи, ястия от касероли и омлети, или го насладете отстрани. Суровият спанак се смесва добре с коктейли или се превръща в салата. Вижте тези стратегии, за да промъкнете повече спанак в храната си.

Варени аспержи



Опакован с антиоксиданти, които забавят процеса на стареене, аспержите предлагат и 121 микрограма фолат в порция половин чаша. Бонус: Тъй като е естествен диуретик, той може да помогне на тялото ви да отдели излишната сол и да намали подуването на корема. Яжте го като гарнитура към всяко ядене, добавете го към омлети и фритати или го навийте в топла тортила с варено пилешко месо и други зеленчуци.

Сухи печени слънчогледови семки

Яжте слънчогледови семки и вашият тикер ще ви благодари. Сервирането на четвърт чаша съдържа 76 микрограма фолат, както и 62 процента от дневната стойност на витамин Е, който има противовъзпалителни свойства, които укрепват здравето на сърцето. (Придържайте се към несолената версия, за да намалите натрия в диетата си.) Поръсете ги върху овесените ядки, зърнените храни, салатите, смесите за закуски, бъркането и киселото мляко, за да добавите хрупкавост.

яйца



Едно голямо яйце съдържа 25 микрограма фолат. За само 80 калории на яйце, добавете няколко твърдо сварени към закуската си, нарязайте ги отгоре на вашата салата на обяд или добавете пържено яйце над ястие с макаронени изделия за вечеря. Ето над 50 начина да приготвите яйцата си за всяка храна.

Източници
  • Центрове за контрол и превенция на заболяванията: „Препоръки: Жени и фолиева киселина“.
  • Напредък в храненето: „Хранителни добавки и риск от смърт, специфичен за причината, сърдечно-съдови заболявания и рак: систематичен преглед и мета-анализ на изпитванията за първична превенция.“
  • Национални здравни институти: Фолат.
  • Национални здравни институти: „Витамин Е.“