7 начина да постигнете абсорбция бързо, без да правите едноядрено упражнение

Стомахът, който винаги сте искали, е там - разкрийте го веднъж завинаги с тези експертни съвети за вашия начин на живот, фитнес и диета.

Добрата новина / лошите новини на абс

Яков Лунд / Shutterstock



Всеки - да, всеки - има страхотен абс. Лошите новини? Въпреки че всички хора имат красиви шест пакета , те често са скрити под слой мазнини, казва Седрик X. Брайънт, доктор на науките в Американския съвет за упражнения (ACE) в Сан Диего, Калифорния. За щастие, можете да разкриете онези шест пакета без часове престори или хрупки.

Според Брайънт и други професионалисти за упражнения, с които говорихме, най-добрият начин да намалите телесните мазнини и да получите плоско дефиниран абс е да следвате здравословен план на хранене, давате приоритет на почивка и възстановяване и да настройвате тренировките си, за да получите по-добри резултати. Открийте как обучителите помагат на клиентите си да направят тези промени, така че те да виждат резултатите по-скоро, отколкото по-късно. (Докато имате подстригване на преден план, разгледайте тези 13 бързи съвета за отслабване, за които се кълнат хранителните специалисти.)

Нарежете порции



Тимолина / Shutterstock

Абс се правят в кухнята - почти всеки трениращ, с когото говорихме, каза, че интелигентната диета е ключът към успеха. Един лесен начин да подобрите диетата си е да следвате формулата за създаване на Revenge Body Лейси Стоун: „Казвам на клиентите си да пият много вода и да ядат четири хранения на ден“, казва известната известност на ACE-CPT, базирана в Лос Анджелис треньор. „Всяка храна трябва да съдържа порция с размер на палма на постно протеин като риба, 1/4 чаша сложни въглехидрати като киноа или кафяв ориз, четири супени лъжици здравословни мазнини и толкова зеленчуци, които не са с нишесте, колкото искат.“

Ако придържането към точна формула изглежда непосилно, Брайънт предлага първо да намали порциите хранене с 20 до 25 процента. (Тези 9 гениални трика за контрол на порции за бързо отслабване могат да помогнат.) След като свикнете да ядете по-малко, опитайте се да преминете към подхода на Стоун към балансирана диета.

Направете кардиото си по-предизвикателно

Дийн Дробот / Shutterstock

Ако вече редовно правите кардио, това е чудесно; това означава, че сте по-напред от играта, когато става въпрос за подобряване на сърдечно-съдовото ви здраве. Но когато става въпрос за загуба на мазнини, някои кардио могат да ви помогнат да стигнете по-бързо там. Преподавателите препоръчват HIIT - високоинтензивна интервална тренировка - вид сърдечно-съдови упражнения, които се редуват между интензивни изблици на активност, последвани от период на активно възстановяване като ходене или лек джогинг. „Проучванията сочат, че този стил на обучение може да намали обиколката на талията и коремните мазнини, включително висцерална мазнина, която се съхранява около органите и е свързана със здравословни усложнения“, казва Рик Ричи, сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM) и собственик на Независимото място за обучение в Ню Йорк.

Никога не съм правил HIIT преди? Ричи съветва да започнете със съотношение 1: 4 работа към почивка. „Преминете за 20 секунди и след това преминете към активно възстановяване за 80 секунди. Направете това седем пъти за супер ефективна 12-минутна тренировка.

Що се отнася до честотата, Стоун предлага да правите HIIT тренировки три или четири пъти седмично, или на спин мотор, или на бягаща пътека. Ако колоезденето или бягането е трудно за вашите стави, Ajia Cherry, сертифициран от ACE, личен треньор предлага вместо това елиптичен. Това позволява на клиентите ми да извлекат ползите без въздействието, казва обучаващият се в Ню Йорк Рочестър. (Омраза да правиш кардио? Не пропускайте тези пет енергизиращи плейлисти за тренировки, за да направите упражненията по-малко нещастни.)

HIIT обаче не е за всеки. Аеробните упражнения със средна интензивност могат да ви донесат много от същите предимства, без риск от ортопедично нараняване, което представлява за заседнали или с наднормено тегло хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма HIIT.

Направете живота си по-малко удобен



aroonroj.kul / Shutterstock

Базираната в Остин бивш личен треньор и собственик на бутиково фитнес студио Карла Бирнберг има различен подход към упражненията - този, който не включва спринтинг на бягаща пътека или мотор, и тя казва, че на 48 години никога не е била фитнес или имала по-плосък корем. Изборът й на кардио: ходене. „Това е нещо, което правя всеки ден, - казва тя.“ Дори ако графикът ми е супер натоварен, правя време да направя поне 10 000 стъпки, като просто направя живота си по-малко удобен. Ще изляза по стълбите, ще паркирам далеч от входовете и ще ходя по време на конферентни разговори. Всяка малка част се добавя. ”За дни, когато не е възможно да се натъпчете в 10 000 ежедневни стъпки, тази по-кратка рутина ви покрива. И можете да работите до златните 10 000, като се опитвате да увеличавате броя на стъпките си с 2000 всеки ден.

Избягвайте фалшивата храна

LightField Studios / Shutterstock

Днес има толкова много диети - палео, веган, без глутен - че може да е трудно да дешифрирате кой подход е най-подходящ за вашите цели. Но Бирнбърг казва, че не е необходима конкретна диета. Когато работеше с клиенти, тя би им казала просто да стоят далеч от фалшивите, натоварени с химикали такси и да ядат по-питателни цели храни. „Не изоставам от конкретен подход към храненето“, казва тя. „Вярвам, че трябва да намерим това, което работи за нас и аз лично се придържам към храни, които баба ми би разпознала.“

(Psst! Не пропускайте тези десет болезнени тайни относно преработените храни.)

Спрете да правите хрупки



Дирима / Shutterstock


водата насърчава ли загубата на тегло

„Има нулеви доказателства, че правенето на упражнения за упражнения като хрускане или дъски всъщност помага за загуба на мазнини в корема“, казва Ричи. Келвин Гари, NASM-CPT, собственик на Body Space Fitness в Ню Йорк, подчертава същото съобщение, казвайки, че можете да видите резултатите по-бързо, като правите сложни движения вместо това.

„Когато клиент се свърже с мен с въпрос как да постигнем бърз абс, ще добавим много движения, които включват едновременно горната и долната част на тялото. Те могат да правят клекове, комбинирани с надземни преси или сгъвки, сдвоени с редица, например “, казва той. „Тези упражнения повишават сърдечната честота, което увеличава изгарянето на калории, помагайки ви да видите по-бързи резултати.“ (Омраза да посягате към фитнес залата? Тази малка промяна може да направи тренировките по-приятни.)

Отделяйте повече време за сън

Ако жертвате съня, за да се изтръгнете при тренировки рано сутрин, може да нанесете на тялото си повече вреда, отколкото полза, казва Джей Кардиело, сертифициран личен треньор от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA), който е работил със звезди като София Вергара и Дженифър Лопез. „Пропускането на сън може да доведе до спад на нивата на лептин в тялото. Лептинът е хормонът, който казва на мозъка ви, че сте пълен. Така че, когато нямате достатъчно, тя изпраща съобщение до мозъка, че има недостиг на храна и повишава апетита ви “, обяснява той. „Направете си услуга на талията и направете съня приоритет. Седем или осем часа на нощ е идеално. “Опитайте някои от тези седем етерични масла за добър нощен сън (и три, които трябва да избягвате).

Направете няколко трудни избора



Игор Норман / Shutterstock

„Няма значение дали правите основни упражнения през целия ден, ако в„ дните си на мами “се отдадете на хляб, десерт и вино“, казва Чери. „Ще продължите да съхранявате коремните мазнини. Изберете един и наистина го вкусете. Това ще ви позволи да се наслаждавате на живота, без да прекалявате. “

Диетологът Джим Уайт РДН, сертифициран от ACSM личен треньор и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios, секунди стратегията на Cherry, но той вярва, че ще видите резултати още по-бързо, като се откажете от алкохола. „Тъй като алкохолът осигурява малко хранене и е направо празни калории, аз договарям с клиентите си да намалят приема им поне наполовина. Всяка порция алкохол, която елиминират седмично, им помага да намалят около 150 калории.

Източници
  • Седрик X. Брайънт, доктор, главен научен директор, Американски съвет по упражнения, Сан Диего, Калифорния.
  • Лейси Стоун, сертифициран личен треньор, Лос Анджелис, Калифорния.
  • Рик Ричи, сертифициран личен треньор и собственик, Независима тренировъчна точка, Ню Йорк.
  • Ajia Cherry, сертифициран личен треньор, Рочестър, Ню Йорк.
  • Карла Бирнберг, бивш личен треньор и фитнес блогър, Остин, Тексас.
  • Келвин Гари, сертифициран личен треньор и собственик, Body Space Fitness, Ню Йорк.
  • Джей Кардиело, сертифициран личен треньор, Ню Йорк.
  • Jim White RDN, собственик, студия за фитнес и хранене на Jim White, Virginia Beach, Вирджиния.