9 най-добри витамини за сън

Витамини за сън? Повярвай. Изследванията показват, че дефицитът на витамини често е основна причина за нарушаване на съня и един или повече от тези витамини може да са всичко, което стои между вас и възстановителен покой.

Всеки продукт е избран независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, може да спечелим партньорска комисионна.

Неуловим сън





Ако е 2 часа сутринта и четете тази статия с надеждата да намерите решение на безкрайното си хвърляне и завъртане, не сте сами: Между 50 и 70 милиона възрастни в САЩ страдат от някаква форма на нарушение на съня, включително безсъние, според Американската асоциация за сън.

За съжаление, хроничното недоспиване може да има сериозни последици за здравето. Едно проучване, публикувано в списанието сън установихме, че спите по-малко от седем часа на нощ удвоява риска от смъртност, а сънят по-малко от шест часа утроява риска.

През 2015 г. американците са похарчили 41 милиарда долара за помощни средства и средства за сън. „Това е повече, отколкото харчат за всякакви други неразположения, превръщайки безсънието в най-голямата епидемия, с която се сблъскват нацията днес“, според Дейвид Фридман, RND, сертифициран лекар от Уилмингтън, алтернативен лекар, NC.

Но може да има повече вина от вашия стресиращ начин на живот, работа по смяна на гробищата или да останете залепени за вашия смартфон, докато лежите в леглото. „Често пренебрегван фактор при проблемите със съня е недостигът на витамини“, казва интернистът Ариел Левитан, д-р, съавтор наВитаминният разтвор: Двама лекари изчистват объркването относно витамините и вашето здраве. „Нуждаем се от адекватни нива на ключови хранителни вещества, за да осигурим качествен устойчив сън.“ Следват някои от най-известните витамини и минерали, които биха могли да ви помогнат да получите необходимите ZZZ.


домашна маска за лице за акне и пори

Витамин Ц



Вероятно вече знаете колко е важен витамин С за имунната ви система, но знаете ли също, че е жизненоважно да спите? Според проучване от 2014 г., публикувано в ПЛОС ЕДИН, хората, които имат ниски нива на витамин С в кръвта, имаха повече проблеми със съня и бяха по-склонни да се събуждат през нощта. Разбира се, цитрусовите плодове са с високо съдържание на С, но тези повече витамин С, отколкото портокал. Можете също така да изпеете вкусна дъвка с витамин С с портокалов вкус за допълнителна сигурност.

Купи сега

Желязо

Желязото помага за транспортирането на кислород в цялото ви тяло, поради което дефицитът може да ви остави да се чувствате уморени. Спомнете си как Попай яде спанак и става силен и мощен? Да, спанакът е пълен с желязо. Дефицитът на желязо е свързан със синдрома на неспокойните крака, състояние, което причинява неудобни усещания в краката и желание за раздвижване на краката при заспиване. Д-р Левитан и нейният съавтор, ендокринолог Роми Блок, д-р, твърдят, че дефицитът на желязо е често срещан - особено при жените - и препоръчват да обсъдите с вашия лекар възможната нужда от мултивитамин, който взема под внимание вашата диета, история на здравето и други фактори. Можете също да опитате да добавите повече тези храни, богати на желязо, в диетата си.

Купи сега

магнезий



Този основен минерал подпомага тялото ви при производството на хормон на съня мелатонин. Магнезият също облекчава мускулното напрежение, което може да попречи на спокоен сън; дори може да помогне за облекчаване на напрежението чрез насърчаване на производството на аминокиселина, известна като GABA, която отпуска нервната система. Каролин Дийн, доктор по медицина, ND, лекар и натуропатичен лекар в Кихей, ХИ, изчислява, че повече от 75 процента от американците не получават препоръчителната диетична добавка (RDA) на магнезий. Д-р Дийн препоръчва да се стремите към дозировка от 600 mg чрез магнезиев цитратен прах, който можете да разтворите във вода. Въпреки това не бива да добавяте, ако имате бъбречна недостатъчност или прекалено бавен пулс, казва тя; вместо това се наслаждавайте на храни с по-високо съдържание на магнезий, като зелени листни зеленчуци, тиквени сусамови семена, спирулина и бразилски ядки.

Купи сега

Витамин В12

Витамин В12 поддържа нервите и кръвните клетки на тялото здрави и помага на тялото да създава енергия. Д-р Левитан вижда много пациенти - особено вегани, вегетарианци и възрастни хора, които имат недостиг на витамин В12, Ниско съдържание на витамин В12 нивата могат да причинят умора, нарушения на съня, изтръпване и изтръпване и други симптоми.

Купи сега

Триптофанът




болка в торса от дясната страна

L-триптофанът е основна аминокиселина - тялото ви използва аминокиселини за изграждане на протеини. Имате нужда от триптофан, за да направите ниацин, витамин от група В, жизненоважен за серотонина, който е невротрансмитер, който помага за производството на здравословни модели на сън. Тъй като тялото ви не може да прави триптофан самостоятелно, то трябва да идва от вашата диета (храни като яйца, домашни птици, семена от чиа и сладки картофи) или добавки. Храни, богати на триптофан, не са единствените, които могат да ви помогнат да спите по-добре - опитайте няколко от тези леки закуски, подкрепящи съня.

Купи сега

Мелатонинът

През нощта епифизната жлеза на мозъка произвежда хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът помага за регулиране на циркадния ритъм на ден / нощ, включително времето, с което се отделят други хормони. Изследванията сочат, че приемът на добавка мелатонин може да ви помогне да си починете с красота. Д-р Фридман препоръчва да започнете с ниска доза от 1 mg и казва, че е от решаващо значение да се определи времето за вашия режим на сън: ако сте в състояние да заспите, но ви е трудно да спите, опитайте да приемете препарат с контролирано освобождаване 30 минути преди лягане; ако ви е трудно да заспите, по-добрият вариант е бързо-освобождаваща се езикова или течна форма, приета час преди лягане. Ако се събудите посред нощ, не приемайте мелатонин, за да се върнете да спите, тъй като това ще изхвърли вътрешния ви часовник. Разберете още няколко неща, които трябва да знаете, преди да приемате мелатонин.

Купи сега

Витамин D



Изследванията сочат, че може да има връзка между ниските нива на витамин D. и лошото качество на съня. Препоръчителният прием на витамина е 600 IU дневно; Въпреки това, тялото ви може да произвежда този разтворим в мазнини витамин само когато слънчевата светлина удари кожата ви и е трудно да си набавите достатъчно от храната, а д-р Левитан и д-р Блок откриват, че много пациенти се нуждаят от по-високи дози, за да поддържат нормални серумни нива. Важно е да поговорите с вашия лекар относно индивидуалните ви нужди от хранителни вещества, тъй като твърде много витамин D може да доведе до запек, гадене, повръщане и камъни в бъбреците.

Купи сега

калций

Проучване в The Journal of Sleep Research който открива недостиг на калций може да наруши мечтания цикъл на съня, известен като бързо движение на очите (REM). Когато изследователите приведоха нивата на калций в норма, доброволците възстановиха нормалния си REM сън. Можете да получите минерала от млечни продукти или можете да ядете повече храни като зеле, горчица, зеленина, сардини и сусамово семе, за да увеличите приема на калций. Или изберете добавка, която отговаря на препоръките за прием на Националния институт по здравеопазване (NIH) от 1000 mg за възрастни на възраст от 19 до 50 и 1200 mg за тези 51 и по-големи.

Купи сега

Омега 3s



Омега 3 са здравословни мазнини, известни с многото си ползи за здравето на сърцето и мозъка. Някои изследвания също свързват добавките с омега-3 с по-добър сън. Мазната риба като сьомга има много омега-3, но ако не сте фен на морските дарове, опитайте тези седем омега-3 храни, които не включват риба.

Купи сега

Източници
  • Американска асоциация на съня: „Статистика на съня и съня“.
  • Сън: „Безсъние с кратка продължителност на съня и смъртност: кохортата в щата Пен.“
  • Потребителски доклади: „Защо американците не могат да спят.“
  • Дейвид Фридман, RND, сертифициран алтернативен медицински лекар, Wilmington, NC
  • Ариел Левитан, доктор по медицина, интернист, NorthShore University HealthSystem, Илинойс
  • Роми Блок, доктор по медицина, ендокринолог, NorthShore University HealthSystem, Илинойс
  • ПЛОС ЕДИН: „Серумни хранителни биомаркери и техните асоциации със съня сред американските възрастни в последните национални проучвания.“
  • Johns Hopkins Medicine: „Причини за синдром на неспокойните крака.“
  • Каролин Дийн, доктор по медицина, ND, лекар и натуропатичен лекар, Kihei, HI
  • Американско химическо дружество: L-триптофан.
  • Национален център за допълващо и интегративно здраве: „Мелатонин: в дълбочина.“
  • PLOS медицина: “Ефикасност на мелатонин с поведенческо планиране на сън-събуждане при забавено нарушение на фазата сън-събуждане: двойно сляпо, рандомизирано клинично проучване.
  • Хранителните вещества: „Асоциация между серумните нива на витамин D и нарушенията на съня при пациенти с хемодиализа.“
  • Медицинска хипотеза: „Световната епидемия от нарушения на съня е свързана с недостиг на витамин D.“
  • Национален институт по здравеопазване на хранителни добавки: „Информационен лист за витамин D за здравни специалисти.“
  • Списание за изследване на съня: „Симптоми на съня, свързани с приема на специфични хранителни хранителни вещества.“
  • Национален институт по здравна служба на хранителни добавки: „Лист с калциеви данни за здравни специалисти.“
  • Списание за изследване на съня: „Мастни киселини и сън при децата във Великобритания: субективен и пилотен обективен сън е резултат от проучването DOLAB - рандомизирано контролирано проучване.“