9 храни, които трябва да ядете, за да изградите повече мускули

Ако искате да изградите мускули - да зареждате калории и да получавате секси определение - трябва да дадете на тялото си необходимите градивни елементи, а това означава протеин. Това са храните, които ще накарат изпомпването на желязо да се отплати. (Съвет: Вкусен тропически плод е един от тях!)

Колко протеин се нуждаем

Препоръчителната дневна норма (RDA) за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло - това е около 46 грама на ден за жена и 56 грама на ден за мъж. Този брой обаче може да варира силно в зависимост от дневния ви прием на калории и физическа активност. „Ако тренирате за сила, тялото ви се нуждае от повече протеини от обикновения човек, за да поправи мускулите, които се разрушават по време на тренировка и да изгради нова мускулна тъкан“, казва докторът Лиза Дейвис, главен хранителен директор в Terra's Kitchen. „Средството за повдигане на средно тегло може да се нуждае от 1 грам протеин на килограм телесно тегло, докато професионален строител може да се нуждае от 1,5 грама на килограм телесно тегло. Не пропускайте 7-те знака, че не получавате достатъчно протеин.





Соя




колко унции е 2.7 литра

Соята има висок протеинов профил - само една чаша, печена, има огромни 37 грама. Соята също се предлага под формата на соево мляко, темпера, мисо и тофу. „Твърдият тофу опакова 10 грама протеин на половин чаша, и колкото по-твърд е, толкова по-добре, когато става дума за количество протеин“, казва д-р Дейвис. Соята също е богата на магнезий, хранително вещество, необходимо за енергийния метаболизъм, особено когато изпомпвате желязо (или каквото и да е упражняване на тегло), за да изградите мускули. Той също играе жизненоважна роля за растежа и възстановяването на мускулите. Всъщност магнезият е толкова важен за изграждането на мускули, че някои изследвания предполагат да приемате добавки, когато правите тренировки за съпротива, за да помогнете за допълнително увеличаване на силата, според доктор Криси Кендъл от bodybuilding.com. „Ниските нива могат да доведат до умора, летаргия, намалено захранване и мускулни крампи“, добавя тя.

Киноа

Киноа е уникална по това, че е една от много малко растителни храни, която е пълноценен протеин. „Пълните протеини съдържат всички девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, но не може да произвежда самостоятелно“, казва д-р Дейвис. Въпреки че ядещите месо получават изобилие от протеини чрез говеждо месо, пилешко месо, риба, яйца и млечни продукти, вегетарианците и веганите могат да се обърнат към киноа, обикновено считана за зърно, но всъщност семе, за да помогнат да вземат слабата. Киноа опакова по 8 грама протеин на чаша и е добър източник на фибри и желязо за зареждане. Ето какво може да каже науката за най-добрия режим на упражнения за изграждане на мускули.

Конопени семена



Конопените семена са заредени с протеин и не, те няма да ви капят с камъни. Само три супени лъжици конопени семена (известни още като конопено сърце, ще осигурят 10 грама протеин и здравословно количество омега-3 мастни киселини. Само внимавайте за порциите си, защото при 50 калории на супена лъжица, калориите от тази здравословна за сърцето мазнина може да се добави бързо. Вземете дневната си доза, като добавите конопени семена към пюре, отгоре кисело мляко или овесени ядки или в салата.

гуава

Тропически плод с протеин? Д-р Дейвис казва, че този екзотичен плод доставя 4,2 грама протеин на чаша. Добрата новина не спира дотук. Тъй като гуавата е пълна с витамин С (100 грама осигурява три пъти RDA), това е също така вкусен начин за предпазване от признаци на стареене на кожата, тъй като засилва производството на колаген, което прави кожата да изглежда гладка. Храните, опаковани с витамин С, също подобряват циркулацията ви. Сега научете 15-минутната тренировка за силова тренировка, която работи на цялото ви тяло.

Хранителна мая



Следващият път, когато трябва да направите сирене или кремообразен сос или искате да добавите сирен аромат на пуканки, опитайте хранителна мая. „Три супени лъжици от този веган телбод съдържат 12 грама протеини и са добър източник на витамини от група В“, казва д-р Дейвис. Витамините от група В са от съществено значение за мускулната сила. Те също така подпомагат аминокиселинния метаболизъм и протеиновия метаболизъм и спомагат за възстановяване на мускулните сълзи, дори като спомагат за предотвратяване на мускулни увреждания.

гръцко кисело мляко

Получаването на достатъчно калций е важно, когато изграждате мускули, защото се нуждаете от здрави кости, за да закрепите правилно мускулите си. „Калцият играе решаваща роля както за свиването, така и за отпускането на мускулите ви“, казва Кендъл. Ако не получавате достатъчно калций, това може да доведе до мускулни крампи, което прави изпомпването на желязо не толкова забавно. „Гръцкото кисело мляко съдържа почти два пъти протеина от обикновеното кисело мляко, освен това има пробиотици, подходящи за червата, и калций за укрепване на костите“, казва Кендъл. Сервирането на гръцко кисело мляко от Fage 6 унции е 0% от дневния ви прием на калций и 18 грама протеин. Просто внимавайте за предварително опакованите ароматизирани сортове, които могат да бъдат пълни с добавена захар. „Ако обикновеното гръцко кисело мляко не го прави вместо вас, опитайте да го подсладите с малко мед или стевия и шепа боровинки за добавен антиоксидантен удар“, предполагат Кендъл. Ето 5 прости начина за предотвратяване на загубата на мускули с напредване на възрастта.

сьомга



Знаем, че повечето морски дарове са добър източник на протеини, но сьомгата плува на върха по други причини. „Вие също ще извлечете ползите от борбата с мазнините, когнитивно засилваща омега-3 мастни киселини“, казва Кендъл. Доказано е, че адекватният прием на омега-3 в комбинация с редовни упражнения намалява телесните мазнини повече от само упражнения. Само 3 унции сьомга доставя мощни 23 грама протеин и между 1 и 1,5 грама омега-3. Ето как лесно да включите повече протеин в диетата си

Постно говеждо месо

Всяка порция говеждо месо от 3 унции ни дава 23 грама протеин и е важен източник на желязо, което възлиза на около 15 процента от препоръчителния ни дневен прием. „Тъй като желязото е толкова критично за протеините, участващи в транспортирането на кислород, ниските нива на желязо могат да доведат до умора, понижен имунитет, чувство на слабост и лошо представяне във фитнес залата“, казва Кендъл. Просто не забравяйте да изберете 90/10 или по-лесни версии на любимите си разфасовки, за да избегнете излишни мазнини и калории. Вижте 14-те най-добри упражнения за горната част на тялото с дъмбели.


плосък корем в седмична диета

Протеинови прахове



Протеиновите прахове са вкусна възможност за възстановяване след тренировка или като заместител на хранене, но не всички протеинови прахове са равни. „Харесва ми да използвам съществен протеинов прах, който не съдържа само чист протеин, но има и малко фибри в него за устойчива енергия и пълнота“, казва Илана Мюлщайн, RD, специалист по хранене за Explore Cuisine. „Най-здравословните протеинови прахове трябва да имат поне 15 грама протеин на лъжичка (обикновено 42 грама) и в идеалния случай да имат същите, ако не и повече, грам фибри, отколкото захар“, казва тя. Помислете за закупуване на протеинов прах, който също има витамин D, С, желязо и калций, жизненоважни хранителни вещества, за които Мюлщайн казва, че американците често липсват. Това са 13-те начина, по които можете да подобрите тренировката си в момента.