Извадка от „Спектърът“ на д-р Дийн Орниш

Повече от 32 години д-р Орниш е неразделен член на клиничната изследователска общност на медицината. Той е пионер, който за първи път демонстрира, че промените в начина на живот могат да обърнат дори тежка коронарна болест на сърцето. За да закупите вашето копие на The Spectrum: Научно доказана програма, за да се чувствате по-добре, да живеете по-дълго, да отслабнете и да спечелите здраве, Натисни тук .

Извадка от д-р Дийн Орниш

Д-р Дийн Орниш е автор на 6 най-продавани книги, включително „Dr. Програма на Дийн Орниш за обръщане на сърдечни заболявания '; „Яжте повече, претегляйте по-малко“; и сега, най-новата му книга „Спектърът“. Прочетете сега глава 2 от „Спектърът“ и научете основите на програма, доказана, че ви помага да отслабнете, да живеете по-дълго и да спечелите здраве.

„Спектърът: Научно доказана програма, за да се чувствате по-добре, да живеете по-дълго, да отслабнете и да спечелите здраве“




От Дийн Орниш, д-р, основател и президент, Изследователски институт за превантивна медицина и клиничен професор по медицина, Калифорнийски университет, Сан Франциско

ЗАЩО РАБОТИ

- Слушай, ето какво мисля. Мисля, че не можем да заобикаляме измерването на добротата си с това, което не правим. С това, което отричаме от себе си. На какво се противопоставяме и кого изключваме. Мисля, че трябва да измерим добротата с това, което приемаме, какво създаваме и кого включваме.

~ От филма, Chocolat

Както повечето неща в живота, колкото по-дълго правите нещо и колкото повече опит и практика имате, толкова по-успешни и умели ставате в това.

През последните три десетилетия на провеждане на изследвания за мощните ефекти от извършването на цялостни промени в начина на живот, аз и моите колеги от Изследователския институт за превантивна медицина научихме много за това, което наистина работи, за да мотивира хората да правят и поддържат трайни промени в диетата и начина на живот. Голяма част от онова, което някога сме смятали за истина, се оказва погрешно. Направихме много грешки и се научихме от тях, така че не е нужно да правите същите грешки - можете да правите нови!

Ето обобщение на наученото до момента.

КАК ДА ПРЕОБРАЗИТЕ СВОЯ ЖИВОТ И ВАШИЯТ ЖИВОТ

Когато хората правят промени в диетата и начина на живот, които препоръчвам в тази книга, повечето от тях откриват, че се чувстват толкова по-добре толкова бързо, че това преосмисля причината за промяна от страх от смъртта към радост от живота. Радостта и любовта са мощни, устойчиви мотиватори, но страхът и лишенията не са.

1. Имате пълен спектър от избори за хранене и начин на живот.

Както споменах в глава 1, това не е всичко или нищо. До степента, в която се движите в здравословна посока по този спектър, е вероятно да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре, да отслабнете и да спечелите здраве. Вероятно ще миришете по-добре и ще вкусите по-добре, защото тялото ви отделя отпадъци чрез дишането и изпотяването.

Хората имат различни нужди, цели и предпочитания. Най-важното е общият ви начин на хранене и живот. Ако се отдадете на един ден, можете да се храните по-здравословно на следващия. Ако сте един диван картоф един ден, можете да тренирате малко повече на следващия. Ако нямате време да медитирате двадесет минути, можете да го направите една минута - консистенцията е по-важна от продължителността. Тогава е по-малко вероятно да се почувствате ограничени. Проучванията показват, че хората, които се хранят най-здравословно като цяло, са тези, които си позволяват някои индулгенции.

Ако се опитвате да обърнете сърдечните заболявания или да предотвратите повторната поява на рак, може да се наложи „килограм лек“ - тоест по-големи промени в диетата и начина на живот, отколкото някой, който просто иска да намали нивото на холестерола си с няколко точки или отслабнете с няколко килограма. Ако имате силна семейна история или ако генетичните тестове показват, че сте изложени на по-висок риск, тази информация може да бъде мощен мотиватор за по-големи промени в диетата и начина на живот, отколкото бихте направили иначе. Също така може да е възможно да се приспособят по-ефективно и по-ефективно фармакологичните интервенции.

Ако сте като мен, по същество здрави, можете да процъфтявате с „унцията за превенция“. И ако сте някъде между тях - ако имате някои тревожни рискови фактори за сърдечни заболявания (висок холестерол, високо кръвно налягане) - можете да започнете, като направите умерени промени в диетата и начина на живот, постепенно по-интензивни, ако е необходимо. Ако това е достатъчно, за да постигнете целите си, чудесно; ако не, може да помислите за по-големи промени.

Например, повечето хора в тази страна имат повишени нива на холестерол. Първоначално им се препоръчва да спазват диета, основана на Националната програма за обучение по холестерол или насоките на Американската сърдечна асоциация - по-малко червено месо, повече пиле без кожа и т.н. За някои хора това е достатъчно, за да понижат достатъчно нивата на холестерола, но не и за повечето. Тогава на мнозина се казва: „Извинете, изглежда, че диетата не е работила за вас“ или „Неуспешна диета“. Тогава обикновено им се предписват лекарства за понижаване на холестерола, които им се казва, че ще трябва да приемат до края на живота си.

В действителност повечето хора могат да правят все по-големи промени в храненето и начина на живот, за да постигнат целите си - често без лекарства. Ако умерените промени в диетата и начина на живот не са достатъчни, за да понижат достатъчно холестерола ви, обикновено са по-големи промени в диетата и начина на живот.

Колко искате да промените, зависи от вас; Просто искам да се уверя, че знаете какви са вашите възможности, за да можете да избирате интелигентно и разумно. В тази книга ще ви покажа как.

Ако нямате сериозно заболяване като коронарна болест на сърцето, обикновено няма значение дали ще се отдадете на случая. Ако обаче имате сърдечно заболяване, дори едно хранене с високо съдържание на наситени мазнини може да причини остри промени в това колко лепкаво се съсирва кръвта ви и колко стеснява артериите ви, и двете могат да увеличат риска от болка в гърдите или дори сърце атака.

2. Дори повече от това да се чувстват здрави, повечето хора искат да се чувстват свободни и контролирани.

Хранителната полиция е контрапродуктивна. „Лекарските заповеди“ не работят, поне не за дълго. Ако кажа на хората: „Яжте това и не яжте онова“ или „Не пушете“, те веднага искат да направят обратното. Това е просто човешката природа и се връща към първата диетична интервенция, която се провали - „Не яж ябълката“ - и това беше Бог, който говори, така че няма вероятност да се справим по-добре от това! И ако съпругата или съпругът на този човек каже: „Скъпа, знаеш, че не трябва да ядеш това“, хората понякога започват да се чувстват малко насилствени.


хранителен план за o положителна кръвна група

Никой не иска да се чувства контролиран или третиран като дете. Дори детето ми, Лукас, не обича да се отнасят с него като с дете. Казах му: „Никой не може да ти каже какво да ядеш, дори аз. Никога не трябва да ядете нищо, което не искате. Не можете обаче да приемате десерт, освен ако не сте изяли за първи път вечерята си; част от моята работа е да се уверя, че израствате големи и силни и ако първо заредите с десерт, няма да има място за хранителните храни.

Един ден Лукас изпи на празен стомах кутия подсладена лимонада. Започна да подскача из стаята със захар, след това се озова летаргично върху пода на кухнята ни. Затова използвах това като учебен момент.

„Това прави твърде много захар. Това кара кръвната Ви захар да се увеличи и вие ставате малко луди и превъзбудени; след това кръвната Ви захар пада надолу и катастрофирате и нямате много енергия, както във филма „Над живия плет“.

'Колко захар е твърде много?'

- Е, зависи. Винаги, когато купувате пакет храна, можете да прочетете етикета и той ще ви каже колко захар съдържа. И му показах етикета върху картонената кутия с лимонада. „Този ​​има тридесет грама захар на порция, което е много. По-добре да намерите нещо, което съдържа не повече от шест до осем грама захар на порция, освен ако не е лакомство.

Така че на шестгодишна възраст той обича да чете етикети. Винаги, когато купуваме храна, той проверява етикета - „О, тате, това има твърде много захар. Нека вземем нещо различно.

Въпросът е, че той се чувства овластен и контролиран, а също така се чувства уважаван и уважаван, така че се чувства свободен да прави здравословни избори, които са устойчиви. Той разбира причините да се храни по този начин, което е по-добре от това да му кажа „Защото казах!“

Децата развиват вкусовите си предпочитания към храните, когато са млади. Известният педиатър д-р Уилям Сиърс нарича това като „оформяне на вкусовете на малките деца“. Те също са склонни да копират това, което ядат родителите им.

Така че в дома си ние сервираме предимно здравословни храни. В резултат на това Лукас обича да яде предимно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, соеви продукти, малко сирене, яйца и малко риба. И, подобно на баща си, той обича да яде малко шоколад през повечето дни.

Ако иска лакомство или някакъв десерт и е изял храната си, значи я получава. Но тъй като около него няма заряд, това не е „забранен плод“, така че той не се чувства принуден да прасе. Например:

„Може ли десерт?“

„Разбира се, какво бихте искали?“

„Някои M&M.“

'Добре, колко?'

- Пет.

Така той има пет M&M и се чувства много щастлив. Той не изпитва нужда да изяде целия пакет, защото няма нищо забранено.

Независимо дали сте на шест или на шейсет, ако се подложите на диета и програма за начин на живот и се чувствате ограничени, вероятно ще излезете от нея рано или късно. Предлагането на спектър от възможности за избор е много по-ефективно; тогава се чувствате свободни. Ако виждате избора си на храна и начин на живот всеки ден като част от спектър, като начин на живот, по-вероятно е да се почувствате овластени и успешни.

Само за отклонение - наскоро бях с Лукас и съпругата ми Ан в нашата кухня. Това беше един от онези красиви пролетни дни, когато се почувствах късметлия, че съм жив и се наслаждавам на деня заедно с тях.

Казах: „Просто се чувствам толкова щастлив, може би трябва да се ощипя, за да съм сигурен, че не сънувам“.

Лукас отговори: „Тате, никога не се прищипвай, когато си щастлив“.

3. Яденето на лоша храна не ви прави лош човек.

Езикът на поведенческата модификация често има моралистично качество, което изключва много хора (като „измама“ на диета). Малка стъпка е да мислите за храните като „добри“ или „лоши“, за да видите себе си като „добър човек“ или „лош човек“, ако ги ядете, и това създава спирали надолу в порочен кръг. Бичувате се, казвайки, че лакомията е един от седемте смъртни гряха. Например, щом се почувствате сякаш сте лош човек за яденето на сладолед, твърде лесно е да кажете: „Е, аз го издухнах, така че може и да довърша цялата халба“. В действителност, въпреки че често проектираме морални качества върху нея, храната е просто храна.

Освен това терминът „спазване на изискванията на пациента“ има фашистко, страховито качество, което звучи като едно лице, което манипулира или огъва волята на пациента към собствената си. В краткосрочен план може да успея да ви притисна да промените диетата си, но рано или късно (обикновено по-рано), част от вас ще се разбунтува. Ето защо казах по-рано, че не се опитвам да ви накарам да правите нищо; в тази книга просто споделям информация, която можете да използвате, за да направите информиран и интелигентен избор.

4. Начинът на хранене е също толкова важен, колкото и това, което ядете.

Когато се храня безсмислено, имам повече калории и по-малко удоволствие. Когато се храня внимателно, имам повече удоволствие с по-малко калории.

Ако ям безсмислено, докато гледам телевизия, чета или разговарям с някой друг, мога да премина през цялото хранене, без да опитам храната, без дори да забележа, че съм ял. Чинията е празна, но не се насладих на храната - изхабих всички калории и никакво удоволствие. Вместо това, ако се храня внимателно, като обръщам внимание на това, което ям, по-малките порции храна могат да бъдат изключително приятни.

Също така, когато обръщате внимание на това, което ядете, забелязвате как различните храни ви влияят, за добро и за лошо. По-здравословните храни ви карат да се чувствате добре - леки, ясни, енергични. По-малко здравословните храни ви карат да се чувствате зле - тежки, скучни, мудни. Тогава това излиза от вашия собствен опит, а не защото някой лекар или книга или приятел ви е казал.

Ако перифразираме Гертруда Щайн, калорията е калория, това е калория по отношение на ефекта върху теглото ви, но не и по отношение на това колко удоволствие осигурява. По-късно в тази книга ще ви покажа как да медитирате върху любимите си храни. Тогава ще имате цялото удоволствие и много по-малко калории.


5. Радостта от живота е много по-добър мотиватор от страха да умреш.

Опитът да изплаши хората да се променят не работи много добре. Казването на някого, че е вероятно да получи инфаркт, ако яде твърде много нездравословни храни или че може да получи рак на белия дроб, ако не се откаже от пушенето, не работи много добре, поне не за дълго. Усилията да се мотивират хората да се променят въз основа на страха да не се разболеят или да умрат преждевременно обикновено са неуспешни.

Защо? Това е твърде страшно. Всички знаем, че един ден ще умрем - смъртността все още е 100 процента, по една на човек - но кой иска да мисли за това? Дори някой, който е претърпял инфаркт, обикновено се променя само за няколко седмици, преди да се върне към старите си модели на живот и хранене.

По същите причини говоренето за „превенция“ или „намаляване на рисковия фактор“ е скучно за повечето хора. Да кажеш на хората, че ще доживеят до осемдесет и шест вместо осемдесет и пет, не е много мотивиращо - дори когато са на осемдесет и пет - за кой иска да живее по-дълго, ако не се радва на живота?

Понякога хората казват: „Не ме интересува дали ще умра рано - искам да се наслаждавам на живота си“. Е, аз също. Това е фалшив избор - забавно ли е за мен или е добро за мен? Защо не и двете? За вас е забавно и за вас е да изглеждате добре, да се чувствате добре, да имате повече енергия, да мислите по-ясно, да се нуждаете от по-малко сън, да вкусите по-добре, да миришете по-добре и да се представяте по-добре атлетично - и сексуално.

По ирония на съдбата, някои от поведенията, които мнозина смятат за забавни и секси - като пушене на цигари, преяждане, злоупотреба с алкохол и други вещества и прекалено заето и стресирано, са същите, които ги карат да се чувстват летаргични, депресирани и импотентни . Колко забавно е това?

Последните проучвания показват колко по-динамични са телата ни, отколкото се смяташе преди. Например, има променени в минута в това колко кръвен поток получават различни части на тялото ви. Това, което ядете и това, което правите, може да увеличи или намали този кръвен поток много бързо, с мощни ефекти - за добро и за лошо.

Хранене с високо съдържание на мазнини, захар и калории води до свиване на артериите, така че притока на кръв е намален. Хроничният стрес също. Никотинът в цигарите също. Също и стимуланти като кофеин, кокаин и амфетамини. Липсата на упражнения също.

Как се чувствате, след като току-що завършихте празнично пиршество? Сънливи, сякаш искате да подремнете. Защо? Тъй като мозъкът ви получава по-малко приток на кръв и кислород. Кожата ви също, така че изглеждате по-възрастни. Сърцето ви също, така че може да имате по-малко издръжливост. Подобни са и вашите полови органи и това пречи на вашата сексуална сила.

Когато се храните по-здравословно, откажете цигарите, спортувате, медитирате и имате повече любов в живота си, мозъкът ви получава повече кръв и кислород, така че мислите по-ясно, имате повече енергия и имате нужда от по-малко сън. Лицето ви получава по-голям приток на кръв, така че кожата ви свети повече, а бръчките по-малко. Сърцето ви получава повече приток на кръв, така че имате повече издръжливост и дори може да започне да обръща сърдечни заболявания. Половите ви органи получават повече приток на кръв, така че може да станете по-мощни - по същия начин, по който действат лекарства като Виагра (без да обезпокояват странични ефекти като ослепяване). За много хора това са избори, които си струва да направят - не просто да живеят по-дълго, но и да живеят по-добре.

Животът трябва да се наслаждава напълно. Една от най-ефективните кампании за борба с пушенето беше проведена в Калифорния от Министерството на здравните услуги. Той облече актьор като Marlboro Man в пълни каубойски регалии и постави снимката му на билбордове и в списания навсякъде с отпусната цигара, увиснала от устата му. Голямото заглавие беше импотентност, а не предупреждение за рак на белия дроб, сърдечни заболявания или емфизем.

Този подход беше брилянтен, тъй като влезе в основата (без игра на думи) как пускат на пазара пушенето: пушенето е секси. Но проучванията показват, че половината от мъжете, които пушат, са импотентни - колко секси е това?

Никотинът кара артериите Ви да се свиват - което намалява притока на кръв към половите Ви органи, причинявайки импотентност. Никотинът също така намалява притока на кръв към мозъка (което може да причини инсулт) и намалява притока на кръв към сърцето (което може да причини инфаркт). Всъщност проучванията показват, че мъжете, които са импотентни, имат по-висок риск от инфаркт, защото ако пенисът ви не получава достатъчно кръвен поток, шансовете са, че и сърцето ви не е.

Друга ефективна кампания за борба с пушенето беше „Пушенето е грозно“. В него участва супермоделът Кристи Търлингтън, чийто баща почина от рак на белия дроб. Тя говори за това как тютюнопушенето ускорява стареенето, защото намалява притока на кръв към лицето ви и го кара да се набръчква преждевременно (поради което пушачите изглеждат с около десет години по-възрастни, отколкото са в действителност и често имат тази сива бледност). Друга кампания попита: „Искате ли да опитате като пепелник, когато любовникът ви целуне?“ Това го вкарва тук и сега: радост от живота, а не страх от смърт.

Така че, до степента, в която се движите в здравословна посока на Спектъра, вероятно ще изглеждате по-добре, ще се чувствате по-добре, ще отслабнете и ще спечелите здраве, както и ще миришете по-добре, ще вкусите и ще обичате по-добре.

6. Важно е да се обърнем към по-дълбоките проблеми, които са в основата на нашето поведение.

Информацията е важна, но обикновено не е достатъчна, за да мотивира трайни промени в диетата и начина на живот. Ако беше, никой нямаше да пуши. Всеки, който пуши, знае, че това не е добре за тях - предупреждението на генералния хирург е върху всяка опаковка цигари, поне в тази страна. И все пак много умни хора все още пушат - 30 процента от американците все още пушат и в някои части на Азия над 80 процента от хората все още го правят. Трябва да работим на по-дълбоко ниво.

В нашите проучвания прекарах много време с участниците в продължение на няколко години. Много добре се опознахме и се появи мощно доверие.

Попитах ги: „Научи ме на нещо. Защо пушите? Преяждане? Пийте твърде много? Работите твърде усилено? Злоупотребяващи вещества? Гледате твърде много телевизия? Прекарвате твърде много време в интернет? Това поведение ми се струва толкова неприспособимо.


Те отговориха: „Дийн, просто не го разбираш. Това поведение не е дезадаптивно, а е много адаптивно - защото ни помага да преминем през деня.

Самотата, безпокойството и депресията са епидемия в нашата култура. Ако се обърнем към тези по-дълбоки проблеми, за хората става по-лесно да правят трайни промени в поведението си.

Ей, не искам да ти съобщавам новините първи, но ще умреш. Един ден. И аз също. И всички.

Разбира се, ние вече знаем това, но наистина ли знаем това? След като наистина усвоим това, след като приемем напълно, че ще умрем един ден, 100 процента сигурни, можем да започнем да питаме: „Как мога да живея по-пълноценно?“ Както Франк Синатра веднъж каза: „Живей всеки ден, сякаш ти е последен, и един ден ще бъдеш прав“.

За някои хора е лесно да влязат в място на нихилизъм: Всичко е в моите гени. На кого му пука? И какво? Голяма работа. Нищо няма значение. Защо да се занимавам? Ще ям и ще правя каквото си поискам; Каква разлика прави?

Разбирам нихилизъм и депресия и писах за преживяванията си с тях в две от по-ранните си книги, Програмата на д-р Дийн Орниш за обръщане на сърдечни заболявания и любов и оцеляване. Те бяха моят катализатор и врата за преобразяване на живота ми.

От друга страна, ако се съсредоточа върху това, което носи истинска радост и смисъл в живота ми, много по-лесно е да правя повече от избора си всеки ден в по-здравословния край на Спектъра.

Днес медицината се фокусира предимно върху лекарствата и хирургията, гените и микробите, микробите и молекулите. И все пак любовта и интимността са в основата на това, което ни разболява и оздравява. Ако ново лекарство има същото въздействие, ако не го предпише, би било неправилно.

Връзките с други хора засягат не само качеството на нашия живот, но и количеството на нашия живот - тоест оцеляването ни. Много добре проведени изследвания по целия свят показват, че хората, които се чувстват самотни, депресирани и изолирани, са в пъти по-склонни да умрат преждевременно от почти всички причини, отколкото тези, които имат силно чувство за любов и близост, връзка и общност. Не съм наясно с друг фактор в медицината - нито диета, нито тютюнопушене, нито упражнения, нито генетика, нито лекарства, нито хирургия - който има по-голямо влияние върху качеството ни на живот, честотата на заболяванията и преждевременната смърт .

Отчасти това е така, защото хората, които са самотни, са по-склонни да участват в саморазрушително поведение. Да казваш на някой, който е самотен и депресиран, че ще живее по-дълго, ако промени диетата и начина си на живот, не е много мотивиращо - искам да кажа, кой иска да живее по-дълго, когато е нещастен?

Веднъж пациент ми каза: „Гледам телевизия и виждам всички хора, чийто живот изглежда толкова по-щастлив от моя, и си казвам:„ Не мисля, че това е много забавно “. Не искам да се самоубивам, но по-скоро бих вложил повече енергия в обезболяването на болката, отколкото да се опитвам да намеря радост. Защото не мисля, че радостта е там. Така че просто ще продължа да се разсейвам възможно най-бързо и възможно най-често и да попълвам пропуските с начини да умъртвя себе си и болката си.

Преминаването през деня става по-важно от това да живеете дълъг живот, когато няма за какво да живеете. Както един пациент ми каза: „Знаеш ли, имам двадесет приятели в тази кутия цигари. Те винаги са до мен и никой друг не е. Искаш да отнемеш двадесетте ми приятели? Какво ще ми дадеш вместо това?

Други пациенти се приютяват в храната. Както ми каза един човек, „Когато се чувствам самотен, ям много мазнини - това покрива нервите ми и изтръпва болката. Мога да запълня празнотата с храна. Има причина, поради която мазните храни често се наричат ​​„храни за комфорт“. Или хората могат да изтръпнат болката си с твърде много алкохол или други наркотици, твърде много телевизия, прекалено много време в интернет или прекалено много работа. Имаме много начини да изтръпваме, заобикаляме и отвличаме вниманието от болката.

Нашият опит беше потвърден от скорошно проучване, публикувано в Journal of Marketing за връзката между настроенията на хората и вида и количеството храна, която ядат. Изследователите установили, че хората, които се чувстват нещастни, ядат по-големи количества храни, които считат за вкусни, но нездравословни, отколкото щастливите хора.

В това проучване тестваните субекти бяха помолени да гледат филма Любовна история, романтиката от 1970 г., в която героинята умира в края (надявам се, че не съм ви я развалил). Те изядоха средно почти 125 грама маслени, солени пуканки (количеството, намерено в чанта със среден размер по киното) - с около 28 процента повече от тези, които гледат Sweet Home Alabama, романтичната комедия от 2002 г. за моден дизайнер прибиране в южната част на селските райони, въпреки че филмите са с еднаква дължина.

В друго проучване, описано в същото списание, студенти, четящи за смъртта на седем деца при пожар, са изяли повече от четири пъти повече М & М, отколкото стафиди от близките купички със закуски. За разлика от тях, учениците, които четат за четирима стари приятели, които вечерят заедно след случайно събиране, са яли повече стафиди, отколкото M&Ms.

Промяната не е лесна. Но ако изпитвате достатъчно болка, идеята за извършване на промени може да започне да изглежда по-привлекателна. Често чувам: „Момче, толкова ме боли, че съм готов да опитам почти всичко“.


Информираността е първата стъпка в изцелението. Част от ползата от болката е да привлечем вниманието си, да ни помогне да направим връзката между това кога страдаме и защо, за да можем да правим избори, които са много по-забавни и здравословни.

Опитът от емоционална болка и нещастие може да бъде мощен катализатор за трансформиране не само на поведения като диета и упражнения, но и за справяне с по-дълбоките проблеми, които наистина ни мотивират. Най-успешни сме, когато се обърнем и към емоционалните и духовни измерения, които най-много влияят върху това, което решим да правим или не.

Много е трудно да мотивираме повечето хора да направят дори прости промени в поведението си, като например да променят диетата си или да се упражняват, когато се чувстват депресирани, самотни или страхливи, които днес са епидемия в нашата култура. Едва когато се разгледат по-дълбоките проблеми с болката, самочувствието, апатията и безцелността, хората стават готови да правят избор на начин на живот, който подобрява живота, а не саморазрушителни.


7. Правете малки, постепенни промени или големи, бързи промени, за да създадете устойчиви трансформации във вашата диета и начин на живот.

Според моя опит има две основни стратегии, които работят за извършване и поддържане на промени в диетата и начина на живот.

Първият подход е да се правят малки, постепенни промени. Бариерите за промяна са ниски, така че те не изглеждат твърде плашещи или поразителни. Този подход се наблюдава в организации като America on the Move, чийто подход е „Бъдете опростени“. Те молят хората да вземат крачкомер, да изминат 2000 допълнителни стъпки на ден и да ядат по 100 калории (около една бисквитка) по-малко на ден. С течение на времето малките промени се добавят и често са устойчиви.

Вторият подход е да се правят цялостни промени в начина на живот наведнъж. Това изглежда малко странно за много хора, особено за лекари, които често казват: „Не мога дори да накарам пациентите си да пият хапчетата си. Как очаквате те да променят диетата си, да започнат да спортуват и да медитират и да прекарват повече време с приятелите и семейството си? Няма начин!'

Според моя опит, парадоксално, понякога е по-лесно да се правят големи промени, отколкото малки. Защо? Когато правите големи промени, изпитвате големи подобрения - и то бързо. Повечето хора откриват, че се чувстват толкова по-добре толкова бързо, че преосмислят преживяването от страх да умреш (което е твърде страшно) или модификация на рисковия фактор (което е твърде скучно) до радост от живота. И това произтича от техния собствен опит, не защото някой лекар или книга или орган им е казал да го направят.

Друга причина, поради която извършването на големи промени може да бъде по-лесно от правенето на малки, е, че когато правите големи промени в диетата си, предпочитанията ви за вкус често се променят. Преминавали ли сте от пиене на пълномаслено мляко на нискомаслено или обезмаслено мляко? Отначало млякото често има вкус на вода, не особено удовлетворяващо. След известно време тя започва да изпитва фин вкус; тогава, ако излезете на вечеря и имате пълномаслено мляко, то има вкус на сметана - твърде мазна, твърде мазна, твърде богата. Разбира се, кравата не се е променила, но небцето ви се е приспособило. Ако обаче винаги сте пиели едновременно пълномаслено и малко обезмаслено мляко, тогава небцето ви никога няма да има шанс да се адаптира.

Тази книга е свързана със свободата на избора. В зависимост от това къде искате и трябва да бъдете във вашия спектър, можете да правите малки или големи промени. Колкото повече се придвижвате към здравословния край на Спектъра и колкото по-бързо, толкова по-големи са ползите и толкова по-бързо се появяват. Изборът е ваш и само ваш.

8. Няма смисъл да се отказвате от нещо, което ви харесва, освен ако не получите обратно нещо, което е още по-добро - и то бързо.

Ние винаги правим избор. Според моя опит повечето хора не се страхуват да направят дори големи промени в живота си, ако разбират ползите и колко бързо могат да настъпят.

Когато изнасям лекции, понякога питам публиката: „Колко от вас имат поне едно дете?“ Много хора вдигат ръце.

„Това беше ли голяма промяна в начина ви на живот?“

'О да.'

'Беше ли по-трудно, отколкото си мислихте?'

'Определено. Всички онези безсънни нощи, прибиране на пари за колеж, вместо да отидете на Хаваите ...

„Колко от вас имат повече от едно дете?“

Отново много хора вдигат ръце.

'Забрави ли? Или просто бяхте небрежни? Или защото си заслужаваше?

'Толкова си заслужаваше.'

И в това е смисълът - много хора не се страхуват да правят големи промени в начина си на живот - дори монументални като раждането и отглеждането на дете. Не можете да върнете детето си в магазина, ако е твърде трудно или не се получи така, както сте планирали. Но много хора всеки ден го правят - и често повече от веднъж.

Най-важният фактор за мотивацията ви да правите и поддържате големи промени във вашата диета и начин на живот е разбирането колко мощни са ползите и колко бързо могат да се появят.

Храните, които сега ям, се различават много от това, което ядох, израствайки в Тексас, като ядох много чили кон карне, чийзбургери и чалупи (пържени буррито). Така че това беше голяма промяна в диетата и начина ми на живот, когато започнах да се храня и да живея по-здравословно на деветнадесет години.

Оттогава по-голямата част от живота си се храня и живея по този начин. Не беше лесно да се направят тези промени в диетата. Но се чувствах мотивиран, когато изпитвах непосредствени ползи. Детските ми алергии и астма изчезнаха. Моят холестерол остава под 150 mg / dl. И не взимам лекарства. Висок съм шест фута и тежа 175 килограма, кръвното ми налягане е 110/70 и нямам хронични заболявания. Направих сърдечно сканиране, за да установя дали имам някакво калциране в коронарните ми артерии и калциевият ми резултат е нула, което означава, че нямам значителна калцирана коронарна артериална болест.


9. Ако е забавно, значи е устойчиво.

Ако разглеждаме промяната в диетата и начина си на живот като лишения и жертви, е, забравете за това. Може да успеете да се принудите да направите някои промени за ограничен период от време. Според моя опит обаче опитът да се мотивирате да поддържате тези промени от намерението за лишаване и жертва не е устойчив.

Вместо това, ако разберем, че това, което печелим, е много повече от това, от което се отказваме, не се чувства като жертва. Можем да разглеждаме избора на начин на живот като възможности да трансформираме живота си по начини, които ни карат да се чувстваме по-радостни.

Например, аз седя на бюрото си и пиша тази книга, вместо да прекарам деня в парка, защото това внася смисъл и радост в живота ми, знаейки, че тази книга може да бъде полезна за много хора. Това отношение превръща работата в радост, лишенията в изобилие.

Както писах по-рано в тази глава, раждането на дете може да се разглежда като жертва или като радост. Избирам да ям храни най-вече от здравословния край на Спектъра, защото те ме карат да се чувствам много по-добре, а не защото някой ми е казал да го направя.

Начинът, по който подхождаме към храната, е начинът, по който подхождаме към живота. Защо има някакви ограничения, ако не се налага? Защо да не ядете и да правите всичко, което искате, ако можете да си го позволите и никой не гледа?

Изборът да не правим нещо, което иначе бихме могли да направим, помага да се определи кои сме, напомня ни, че имаме свободна воля, свобода на избора. Само когато можем да кажем „не“, можем да кажем „да“.


Например, почти всички религии имат диетични ограничения, но те се различават една от друга. Каквато и да е присъщата полза от яденето или избягването на определени храни, просто актът на избор да не ядем или да не правим нещо, което иначе бихме избрали, помага да направим живота си по-свещен, по-специален, по-дисциплиниран, по-смислен. Повече забавления.

В този контекст това, което решим да ядем - и да не ядем - може да подхрани душата ни, както и тялото ни. Всяко хранене ни напомня, че животът ни може да бъде много повече от тях. Можем да изберем да следваме ограниченията на нашата собствена религия или традиция не просто да се харесаме на Бог, а по-скоро да изживеем Бог. Можем да започнем да лекуваме раздялата си с Бог и един с друг в момент, когато нашият свят става все по-фрагментиран и циничен.

Не е задължително да е духовно. Всеки път, когато можем да направим това, което правим, по-специално и смислено, става по-забавно. В противен случай животът може да стане доста скучен и безсмислен.

Когато ние съзнателно решим да ограничим това, което правим, това ни освобождава. Дисциплината може да бъде освобождаваща, ако е избрана свободно, а не наложена, защото ни дава възможност да правим неща и да се изразяваме по начини, които иначе не бихме могли да направим. Например, музикантите, практикуващи гами, може да почувстват, че понякога е малко досадно, но им позволява да се изразяват по-свободно, като могат да свирят красива музика.

Много хора смятат, че трябва да избираме между морален, духовен живот, който е сух и скучен, или неморален, светски живот, който е вълнуващ и интересен. За щастие това не е изборът.


Воденето на морален живот може да бъде забавно, въпреки че обикновено не се преподава по този начин. Много репресии се случват в името на морала и това е политизирано от „Моралното мнозинство“.

Когато съзнателно решим да не правим неща, които иначе бихме могли да направим, това ги прави свещени. Когато бях тийнейджър, си мислех, че „свещено“ означава „скучно“ - нещо сухо и старо, събиращо мухъл и прах. Определено не е забавно.

Сега разбирам, че „свещеното“ е просто още един начин да се опише кое е най-специалното и следователно най-забавното, най-значимото, най-интимното, най-еротичното, най-вълнуващото, най-мощното, най-екстатичното, най- радостен, най-игрив, най-приятелски настроен.

Това са учили най-просветените духовни учители през хилядолетията: как да живеем радостен живот точно тук и сега.

В крайна сметка духовните водачи учат за начините на живот в света, които го правят много по-забавен и щастлив. Не само за някакви външни награди - отиване в рая, получаване на златна звезда или награда или добра карма - по-скоро това са подходи към живота, които носят щастие и ни помагат да избегнем страданието. „Моята религия е щастие“, каза Далай Лама.

Можем да преминем през света, както искаме; има свободна воля. Някои подходи водят до здраве и радост; други водят до болести и страдания. Имаме спектър от възможности за избор във всички аспекти на нашия живот.

Хората винаги правят избори, жертви. Думата „жертва“ има строг, лишаващ оттенък смисъл. Но хората обикновено не мислят за това, когато оставят парите си за колежа или сватбата на децата си и затова не купуват нова кола, когато могат. Тези избори - какво да не правим, както и какво да правим - внасят смисъл в живота ни.

В този контекст изборът да ядете и живеете по различен начин може да бъде по-скоро радостна духовна практика, отколкото такава, която да ви остави да се чувствате лишени или депресирани. Можете да се наслаждавате на живота по-пълно, като правите тези съзнателни избори. Вместо да се реша да направя промени в диетата и начина на живот от чувство на строгост, лишения и аскетизъм, намирам за много по-ефективно - и забавно - да бъде мотивирано от чувства на любов, радост и екстаз.

Израснал през шейсетте години, общоприетото убеждение тогава беше, че моралът е booooooooooorinnnnnggg. „Философията на Playboy“ и други проповядваха, че е освобождаващо да имаш много сексуални партньори и скучно да си моногамен, но според моя опит е точно обратното. От моя гледна точка не е, че сексът с много хора е погрешно, както не е грешно и постоянното ядене на нездравословни храни; просто не е толкова забавно, колкото да правите други избори.

Ако това, което печелите, е повече от това, от което се отказвате, е устойчиво. Изобилието е устойчиво; лишенията не са. Радостта е устойчива; репресията не е. „Това е добре за мен“ не е устойчиво; „забавно ми е“ е.

Пълно ангажираната връзка позволява и на двамата да изпитват пълно доверие един към друг. Доверието ни позволява да се чувстваме в безопасност. Когато се чувстваме в безопасност, можем да отворим сърцето си за другия човек и да бъдем напълно голи и уязвими за него - физически, емоционално и духовно. Когато сърцата ни са напълно отворени и уязвими, ние можем да изпитаме дълбоки нива на интимност, които са лечебни, радостни, мощни, креативни и силно екстатични. Можем да се предадем един на друг от сила и мъдрост, а не от страх, слабост и подчинение.

Когато с Ан имаме романтична среща, имаме пълно доверие един на друг, за да можем да бъдем отворени за всички възможности. Никога не знаем какво ще се случи, така че всички степени на свобода са запазени. Не се опитваме да стигнем до предварително замислено място или да възпроизведем предишен опит, за да можем по-пълно да се насладим на безкрайните възможности, съдържащи се във всеки настоящ момент.

Вместо да имаме подобни повърхностни преживявания с различни хора, ние продължаваме да имаме романтични преживявания само помежду си, които са различни от всичко, което някой от нас някога е имал или дори си е представял. И ако си го бяхме представяли, това предубеждение можеше да ограничи способността ни да преживяваме нещо съвсем ново и изненадващо.


болка само в лявата част на тялото

Нашите преживявания се променят постоянно, но винаги едни и същи. И все пак, както никога досега. Сега и завинаги.

Предразсъдъците ограничават възприятията. Виждането е вяра, но често виждаме само това, в което вярваме. Проучванията показват, че ние непрекъснато филтрираме възприятията си за това как вярваме, че е светът. Въпреки че това помага да се осигури чувство за ред, то също така ограничава нашите преживявания. Предразсъдъците могат да доведат до скука, тъй като ограничават толкова значително преживяванията ни.

Великите художници и учени са в състояние да видят света, без да го филтрират през завесата на своите предубеждения и парадигми. Те буквално виждат и преживяват света по нов начин и след това могат да споделят своята визия с другите, помагайки да трансформират света, който преживяваме.

В обобщение, когато разберем, че това, което печелим, е много повече от това, от което се отказваме, нашият избор става радостен и смислен. Ако е забавно, то е устойчиво.


10. Най-мощната мотивираща сила във Вселената е любовта.

Една вечер наскоро прибрах сина си Лукас в леглото. Говорех с него за важността на доверието и честността и колко важни са те във всяка значима връзка. Той помисли за това няколко минути и след това каза: „Тате, дори да ме излъжеш хиляда пъти, пак ще ти повярвам“.

Тази степен на безусловна любов и доверие става самоизпълняваща се. Ние създаваме това, което най-много обичаме, както и това, от което най-много се страхуваме. Знаейки колко Лукас ми вярва, ме мотивира да бъда напълно достоен за това доверие. И когато действам по безупречни начини, това ми позволява да се уважавам и обичам повече, което от своя страна ми дава толкова повече любов да давам на другите. Не можем да дадем това, което нямаме.

Бих се хвърлил пред влак, ако мислех, че това ще помогне на сина ми. Почти всеки родител би го направил. Любовта е дори по-мощна от оцеляването.

Каквито и да са политическите им убеждения, всички родители искат децата им да бъдат щастливи и здрави. Това са дълбоко човешки проблеми, които се противопоставят на категоризацията. Във време, когато страната ни е по-разделена от всякога - червени щати, сини щати, демократи, републиканци, либерали, консерватори - това е успокояващо (във всеки смисъл на думата), когато хората се събират около една обща цел.

Така че това беше двойна доза добри новини, когато демократът Бил Клинтън и републиканецът Майк Хъкаби, губернаторът на Арканзас, заедно с Американската сърдечна асоциация, обявиха, че са постигнали споразумение с трите водещи компании за безалкохолни напитки в страната (PepsiCo, Coca- Cola, и Cadbury Schweppes и техните бутилиращи) за осигуряване на по-здравословни напитки в училищни автомати и кафенета. В допълнение към хранителните ползи, те показаха, че любовта ни към децата ни може да ни помогне да преодолеем бариерите си. Републиканците, демократите, компаниите и неправителствените организации могат да изберат да надхвърлят своите значителни различия заради любовта на нашите деца. В този случай те го направиха.

Според тези нови насоки началните училища ще продават само бутилирана вода, 100 процента сок и нискомаслено и обезмаслено мляко в порции, не по-големи от 8 унции. Средните училища ще направят същото, но с размер на порциите, увеличен до 10 унции. Гимназиите също ще позволят диетични и неподсладени чайове, диетични газирани напитки, вода за фитнес, нискокалорични спортни напитки, ароматизирана вода, леки сокове и спортни напитки в порции до 12 унции. Най-малко половината от наличните напитки в гимназиите ще бъдат вода и безкалорични и нискокалорични селекции.

Няколко месеца по-късно PepsiCo и четири други компании се обединиха с Американската асоциация за сърдечни заболявания и фондация Клинтън, за да установят доброволни насоки за по-здравословни храни, включително закуски, десерти и лакомства, продавани в училищата.

„Гарантирането, че децата имат по-здравословен избор на храна в училище, е друга важна стъпка в борбата срещу детското затлъстяване“, каза президентът Клинтън. „Гордея се с тези пет компании, които направиха важно изявление относно това здравословно предизвикателство и още по-важен ангажимент да направят нещо по въпроса. Това, което задвижваме с тези насоки, ще промени драстично вида храна, до която децата имат достъп в училище. Ще отнеме време, но чрез коалиции като тази на индустрията и нестопанския сектор ще направим реална промяна в живота на милиони деца, като им помогнем да се хранят по-здравословно и да живеят по-здравословно “.

Сега мисля, че това е едно от най-добрите неща, които се случиха в общественото здраве от известно време. Като председател на консултативния съвет за здраве и уелнес на PepsiCo (който съветва компанията за производството на здравословни храни и напитки), ние си сътрудничихме с ръководители на компании на срещи с Американската асоциация за сърдечни заболявания и фондация Клинтън.

Освен потенциалните ползи за здравето, това сътрудничество между демократи и републиканци, организации с нестопанска цел и с нестопанска цел и частни и публични корпорации е модел за това какво могат да постигнат другите, когато имат споделена визия и решимост да направят значима промяна в света за заради децата ни. Много хора ще направят неща за децата си, които няма да направят за себе си и тези споделени цели ни позволяват да надхвърлим различията си.


Епидемиите от затлъстяване и диабет засягат децата в цялата страна, както в червените, така и в сините щати. Информираността е първата стъпка в лечението, както индивидуално, така и на национално ниво. Когато достатъчно хора започнаха да осъзнават, че тези епидемии може да накарат поколението на нашите деца да бъде първото с по-кратък живот от родителите си, беше достигната повратна точка.

Загрижеността за нашите деца помага да се преодолеят значителни различия за постигане на желания резултат. Апелирането към страха и алчността може поне временно да бъде съблазнително, но аз наистина вярвам, че любовта е по-силна от страха, поне в дългосрочен план, и ни позволява да правим устойчиви промени в живота си.

Тази първична нужда да помогнем на нашите деца може да бъде използвана за постигане на други цели, които засягат нашите деца, като например мотивиране на хората да променят диетата и начина си на живот. Ако кажа на родителите: „Помислете за отказване от тютюнопушенето, защото това ще намали риска от инсулт, инфаркт или рак на белия дроб“, те често отговарят: „Това няма да ми се случи“.

Но ако кажа: „Може да помислите да се откажете от тютюнопушенето, за да дадете добър пример на децата си, за да не започнат“ или „. . . така че те няма да имат забавен растеж 'или' ... така че те няма да получат астма от дишането на вашия дим ', те са много по-склонни да се откажат от цигарите. Една от най-ефективните стратегии за борба с тютюнопушенето е училищата да обучават децата за вредните последици за здравето от тютюнопушенето, карайки много от тях да се приберат вкъщи и да кажат: „Мамо, тате, моля те, не пуши. Обичам те толкова много и не искам да умреш.

Можем да разглеждаме избора си в диетата и начина на живот като строга жертва и лишения - не мога да ям тази храна или да се наслаждавам на това снизхождение - но е много по-ефективно и устойчиво да преформулираме избора си като актове на любов.

Любовта се проявява.

Например не съм от хората, които обичат да спортуват. Необходими са усилия, за да се мотивирам да тренирам редовно. Това, което ме мотивира да го направя, е любовта:

  • Искам да живея дълъг, здрав и щастлив живот с Ан и да изглеждам привлекателен за нея.
  • Искам да съм наоколо, за да гледам как синът ми (и бъдещите деца) растат.
  • Искам да ги видя да се дипломират и да се влюбят и да танцуват на сватбите си.
  • Искам да остана достатъчно здрав, за да играя енергично с тях.

Жертвата не е устойчива. Любовта е.

Както споменах по-рано, думата „жертва“ предизвиква строгост, лишения, отказ, самозапалване и други ужасни термини. Устойчивият избор идва от радостта и отвореността, тези, които подхранват и радват сърцата ни, а не от място на страх и ограничения. Може би е време да преработим концепцията за това, което всъщност е: акт на любов, най-мощната сила във Вселената.


Извадено от „Спектърът“ от Дийн Орниш, М.Д. Авторско право (c) 2007 от Дийн Орниш, М.Д .. Извлечено с разрешение на Ballantine Group, подразделение на Random House, Inc. Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизвеждана или препечатвана без писмено разрешение от издателя.

Щракнете тук за рецепти от Арт Смит.

Щракнете тук за да научите повече за обратното сърдечно заболяване.