Тестът за безпокойство: Какво означава и какво можете да направите, за да се справите

От Marla W. Deibler, Psy.D. Изпълнителен директор, лицензиран клиничен психолог Центърът за емоционално здраве на Greater Philadelphia, LLC

Тестът за безпокойство: Какво означава и какво можете да направите, за да се справите

Всеки изпитва безпокойство. Тревожността е реакцията на тялото ни към това, което възприемаме като заплашващо. Тревожността може да бъде здравословен и адаптивен отговор на стреса. Но тревожността се появява в континуум, варираща от нормална, здравословна загриженост от единия край до тревожност, тревожност и паника към другия край.

Нормалната предпазливост и загриженост могат да ви помогнат да ви мотивирате, да прецените рисковете и да свършите нещата. Притеснението, безпокойството и паниката са по-близки до опасението или страха. Те могат да доминират в мислите ви и да затруднят нещата за вас. Те не ви помагат да решавате проблеми. Те създават повече проблеми.





Къде попадате на скалата за тревожност? Тествайте нивото си на тревожност и открийте начини за управление на ежедневния си стрес.

Указания: През последните две седмици колко често са ви притеснявали следните проблеми? Прочетете всяко от седемте твърдения. За всеки елемент задайте оценка от:

  • „0“, ако изобщо не сте изпитвали този симптом
  • „1“, ако сте имали този симптом в продължение на няколко дни
  • „2“, ако сте изпитвали този симптом повече от половината дни
  • „3“, ако сте изпитвали тези симптоми почти всеки ден

Точкуване: След като отговорите на всеки елемент, добавете всички отговори за общ резултат.

Разбиране на резултата ви

Общ резултат:

  • 0 до 4 = минимално / незначително
  • 5 до 9 = леко
  • 10 до 14 = умерено
  • 15 или повече = тежко

Общ резултат от 0 до 4

Резултатите между 0 и 4 попадат в минималния / незначителен диапазон. Тези хора вероятно ще изпитват известно безпокойство от време на време, но не смятат, че безпокойството е проблематично в ежедневието им.

Общ резултат от 5 до 9

Резултатите между 5 и 9 попадат в умерените граници. Тези лица могат да се притесняват и / или да изпитват леки физически симптоми на тревожност. Натрапчивите мисли могат да започнат да стават досадни или разсейващи, причинявайки стрес.

Стратегии за предприемане на действия


съдържа ли кокосовото масло омега 3

Променете мислите си: Бъдете наясно с вашите безполезни мисли и модифицирайте нереалистичното мислене. Всички ние имаме моменти, в които неволно увеличаваме или поддържаме собствените си притеснения, като мислим за безполезни мисли. Тези мисли често са нереалистични, неточни или до известна степен неразумни. Идентифицирайте тези мисли. Помислете за тях и как въздействието влияе върху вашите чувства и поведение. Ако не са полезни, сменете ги с по-полезни, адаптивни мисли. Например, пазете се от мислене „ами ако“, мисли, които имат всичко или нищо по природа или катастрофират.

Практикувайте самообслужване: Посетете собствените си чувства и практиките на здравословен начин на живот: Доброто хранене, сън и упражнения са важни за благосъстоянието, устойчивостта и здравословното управление на стреса.

Поддържайте връзка: Социалната подкрепа е жизненоважна за справяне със стреса. Поддържайте връзки със семейството и приятелите. Разговорите с другите могат да направят свят на добро.

Направете почивка: Независимо дали става дума за обикновена промяна на темпото или пейзажа, наслаждаване на хоби или превключване на „задачи“, прекъсването от съгласуваните усилия може да бъде освежаващо.

Поемам инициатива: Участвайте в дейност, която ви харесва; разходи се; слушам музика; Прочети книга. Или се включете в решаването на проблеми (по какви начини бихте могли да се справите със стресорите, които причиняват тези чувства?).

Общ резултат от 10 до 14

Забележка: Резултат 10 или повече изисква по-нататъшна оценка и може да е показател за тревожно разстройство.

Резултатите между 10 и 14 попадат в умерените граници. Тези хора могат да изпитват повишено безпокойство или загриженост в допълнение към по-големи емоционални и поведенчески реакции. Хроничните нива на умерена тревожност също могат да доведат до симптоми на хроничен стрес като главоболие, стомашно разстройство и напрегнати мускули на врата, гърба и раменете.

Стратегии за предприемане на действия

Поеми си дълбоко въздух: Дълбокото диафрагмено дишане задейства нашата реакция на релаксация (превключване от нашата реакция на борба или бягство на симпатиковата нервна система към спокойна, балансирана реакция на нашата парасимпатикова нервна система). Опитайте бавно да вдишвате до брой 4, първо да напълните корема и след това гърдите си, внимателно да задържите дъха си до брой 4 и бавно да издишате до брой 4 и да повторите няколко пъти.

Практикувайте внимателност и приемане: „Нормално“ е да изпитвате известна степен на безпокойство, когато стресорите са непознати, непредсказуеми и / или неизбежни. Тревожността сама по себе си се чувства зле, но по своята същност не е вредна и отминава. Мислете за това като за вълна от океана; позволете му да влезе, да го изпита и да го изкара.

Предизвикайте мислите си: Задайте си въпроса за вашата тревожност. „Реалистично ли е това притеснение?“ „Това наистина ли е вероятно да се случи?“ „Ако се случи най-лошият възможен резултат, какво би било толкова лошо в това?“ „Мога ли да се справя с това?“ 'Какво мога да направя?' „Ако се случи нещо лошо, какво може да означава това за мен?“ „Това наистина ли е вярно или просто така изглежда?“ „Какво мога да направя, за да се подготвя за каквото и да се случи?“

Практикувайте позитивни изявления за справяне: Например: „Тревожността е просто чувство, както всяко друго чувство“. „Това се чувства зле, но мога да използвам някои стратегии, за да го контролирам.“ Положителните мисли за способността ви да управлявате стреса могат да бъдат полезни за поддържане на мотивация и упоритост при създаването на здравословни стратегии за управление на стреса.

Общ резултат 15 или повече

Резултати от 15 или повече попадат в тежки граници. Когато сериозните нива на тревожност продължават, повечето или всички области от живота могат да бъдат засегнати. Може да стане трудно да се работи, взаимоотношенията с другите да се изострят, способността да се изпълняват ежедневни задачи става трудна, а грижата за себе си, дома си и семейството си може да бъде предизвикателство. Някои хора могат да получат пристъпи на паника, които са кратки периоди на непреодолима, много интензивна тревожност, при която изпитват чувство на предстояща обреченост, че ще се случи нещо ужасно, от което трябва да намерят безопасност.

Стратегии за предприемане на действия

Бавно дишане: Практикувайте релаксация. Диафрагменото дишане или друга практика, предизвикваща релаксация (напр. Упражнения с ръководен образ, тай чи, йога) могат да намалят стреса, като помагат да се насърчи релаксационният отговор.

Развийте умения за контрол на физическото си преживяване на тревожност / паника:

  1. Прогресивната мускулна релаксация, например, е вид упражнение за релаксиране с водач, което ви води до напрежение и освобождаване на различни мускулни групи на тялото, като ви учи да забелязвате и научавате разликата между напрежението и релаксацията, така че да имате по-голяма информираност и контрол върху тези телесни преживявания.
  2. Обучението по биофидбек например включва повишаване на осведомеността и получаване на по-голям контрол върху вашите физиологични процеси чрез обратна връзка от самите текущи процеси. Някои от тези отзиви могат да включват инструменти, които измерват и предоставят обратна връзка по отношение на вариабилността на сърдечния ритъм (HRV), мозъчните вълни (EEG), температурата / проводимостта на кожата и / или мускулното напрежение. Има няколко страхотни приложения за смартфони на ниска цена, които да подпомогнат изграждането на тези умения.

Изправете се срещу страховете си: Избягването на онова, което причинява безпокойство, може неволно да поддържа тревожността. Предизвикайте се да се изправите пред страховете си и научете, че опасената ситуация не е толкова страшна или опасна, колкото изглежда. Стремете се към майсторски преживявания, преживявания, след които можете да кажете: „Направих го!“


сок от грейпфрут и ябълков оцет странични ефекти

Потърсете професионална помощ: Понякога тревожността може да бъде трудна за управление без професионална помощ. Клиничен психолог, който осигурява когнитивна поведенческа терапия, може да помогне на хората да се научат да се справят със своите страхове и да управляват по-добре тревожните си мисли и чувства.