Преяждате ли? Ръководство за размери на обслужване

През годините порциите са свръхразмерни и потребителите вече не осъзнават колко храна всъщност си набиват в устата. Познаването на правилните размери на порция може да ви помогне да спрете да опаковате допълнителни калории, както и излишни килограми.

Преяждате ли? Ръководство за размери на обслужване

Когато обмисляте подходящ размер на порцията, количеството храна трябва да се основава на вашата възраст, пол, ниво на физическа активност и индекс на телесна маса (ИТМ). Министерството на земеделието на САЩ замени хранителната пирамида с нов символ, който диктува препоръчителната порции за всяка група храни - чинията за вечеря . Както подсказва името му, това е икона с форма на ястие, разделена на 4 секции и обозначена с основните хранителни групи: плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини. Въпреки че млечната група е разположена отстрани на чинията за вечеря, тя все още е включена в параметрите на добре балансирана диета.

И така, защо да заменим пирамидата? Диетолозите твърдят, че пирамидата е била погрешно представяне на здравословното хранене, тъй като не е успяла да разграничи храните, богати на хранителни вещества, като пълнозърнести храни и риба, от празни калории като рафинирани зърнени храни и тестени изделия.





Най-забележителните промени, направени от USDA, подчертават, че поне половината от зърнените ви храни трябва да са пълнозърнести (овесени ядки, пълнозърнеста каша, кафяв ориз и др.) И че половината от чинията ви трябва да се напълни с плодове и зеленчуци. Новите насоки подчертават добавянето на повече „цвят“ към вашето ястие.

Вместо неясни предложения за размер на сервиране, чинията за вечеря предлага: 3 чаши млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко), 2-3 чаши зеленчуци, 1,5-2 чаши плодове, 5-6,5 унции протеин (риба, птиче месо, яйца и др.), 5-8 унции зърнени храни (ориз, зърнени храни, тестени изделия) и 5-7 чаени лъжички сладкиши, мазнини и масла на ден. Използвайки тези ежедневни препоръки, можете да започнете да съставяте по-балансирани ястия.

Освен това е много важно да разберете как изглежда правилния размер на порцията. Ето няколко подсказки, които ще ви помогнат да си представите как да ядете точното количество.


Хранителната група: млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене), 3 чаши / дневно

1 чаша мляко = малка кутия (или 8 унции)

1,5 унции сирене = 2 (9 волта) батерии

½ чаша сладолед = ½ с размера на бейзбол


план за отслабване за болестно затлъстяване

Бакшиш: Изберете мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини (1%), кисело мляко или сирене. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини съдържат същото количество калций, протеини и витамин D като пълномаслените млечни продукти; те обаче предлагат по-малко мазнини, наситени мазнини и калории.

Хранителната група: Зеленчуци, 2-3 чаши / дневно

1 среден картоф = Размер на компютърна мишка (или 5,5 унции)

1 чаша моркови = Около 12 бебешки моркови

1 чаша броколи или смесени зелени = Размер на хокейна шайба

Хранителната група: Плодове, 1,5-2 чаши / дневно

1 средна ябълка = Размер на бейзболна топка (или 3 инча в диаметър)

½ чаша ягоди = Около 7 ягоди

½ чаша грозде = Около 16 грозде

Бакшиш: По време на хранене половината от вашето ястие трябва да се състои от различни плодове и зеленчуци. Според модела „Моята чиния“ на USDA потребителите трябва да увеличат приема на плодове и зеленчуци, за да намалят риска от развитие на хронични заболявания. Богати на фибри и витамини А, С и Е, плодовете и зеленчуците осигуряват антиоксиданти, които прочистват тялото, премахвайки мастните натрупвания от храносмилателния тракт.

Хранителната група: Протеини (риба, птици, ядки, яйца и бобови растения) 5-6,5 унции / дневно

2-3 унции пиле = Размер на тесте карти

¼ чаша бадеми = Около 23 бадема

2 супени лъжици фъстъчено масло = 2 топки за пинг понг

Бакшиш: Изберете постно месо или птици пред преработените меса (колбаси, кренвирши и др.). Постните меса имат по-голяма хранителна стойност - те са заредени с основни хранителни вещества като желязо, магнезий, цинк и витамини от група В, които изграждат мускулите и костите, повишават енергията, стабилизират метаболизма на тялото и подпомагат образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород през целия кръвен поток.

Хранителната група: Зърнени храни (хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия), 5-8 унции / дневно

1 филия хляб = Размер на компютърен диск

1 франзела = Размер на консерва тон

½ чаша ориз / паста = крушка


растат ли уши с напредването на възрастта

Бакшиш: Поне половината от зърната ви трябва да са пълнозърнести (срещу рафинирани зърна) като кафяв ориз, просо, овесени ядки, пълнозърнест хляб, зърнени култури от люспи от трици и др. Фибрите, открити в пълнозърнестите храни, се борят с болестите и укрепват храносмилането. Те също така помагат за понижаване на холестерола, помагат за преместването на отпадъците по храносмилателния тракт и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.


Хранителната група: сладкиши, мазнини и масла, 5-7 чаени лъжички / дневно

1 чаена лъжичка масло = Размер на печат

2 супени лъжици дресинг за салата = Размер на топка за пинг понг

1 супена лъжица майонеза = Покер чип

Бакшиш: Опитайте се да ограничите добавянето на подправки към храната си, но не пренебрегвайте напълно тази група. Някои масла като зехтин, бадемово масло и масло от рапица имат ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на мононенаситени мазнини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и нормализират нивата на холестерола и кръвната захар.

Фокусирането на вниманието върху това колко храна добавяте към чинията си осигурява по-голям контрол върху това, което лъжица в устата си. Станете по-добър съдия за размерите на сервиране и следете правилните порции - това може да помогне за отключване на вратата към по-здравословен начин на живот.