Персонализиран план за отслабване на Крис Пауъл

Много от нас могат да се ангажират със здравословна диета и да се чувстват по-добре от всякога, но установяват, че съпътстващата загуба на тегло, която очаквахме, просто не се случва. Тук фитнес експертът Крис Пауъл споделя тайния план, който можете да използвате, за да ви помогне да се чувствате добре и да свалите нежелани килограми.

Персонализиран план за отслабване на Крис Пауъл

Изборът на здравословна храна е жизнено важен за вашето дългосрочно благосъстояние. Лошата новина е, че само здравословното хранене няма да ви помогне да намалите желаното тегло. Това има смисъл, когато имаме предвид, че жена, която тежи 140 паунда, и жена, която тежи 200 паунда, няма да имат еднакви резултати от една и съща диета.

Всеки човек трябва да персонализира диетата си според нуждите на тялото си. Ето, Крис Пауъл, автор на Изберете повече, загубете повече за цял живот , споделя трите стъпки, които ще ви помогнат да започнете да отслабвате сега.





Стъпка 1: Кой е вашият номер?


Ключът към успешното отслабване е да персонализирате диетата си, като се насочите към специфичните нужди на тялото ви от калории. Метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. Дори когато сте в покой, тялото ви се нуждае от енергия за всичките си функции, като дишане, циркулиране на кръв, регулиране на нивата на хормоните и отглеждане и възстановяване на клетките.

Броят на калориите, които тялото ви използва, за да изпълнява тези основни функции, е известен като базален метаболизъм - това, което бихте могли да наречете метаболизъм. Няколко фактора определят индивидуалната ви базална скорост на метаболизма, но благодарение на простия метод на Крис Пауъл е лесно да пробиете калорийния код:

Вземете текущото си тегло и го умножете по 12, за да излезете с вашата „скорост на изгаряне“.

Пример: Да предположим, че тежите 165 килограма. 165 х 12 = 1980. Това би означавало, че тялото ви изгаря 1980 калории на ден с метаболизма си в покой.

Винаги, когато ядете повече калории, отколкото метаболизмът ви изгаря, тялото ви съхранява допълнителната енергия като телесна мазнина. Така че, в този пример, ако нормалната ви скорост на изгаряне е 1980 калории на ден и изядете 2500 калории, това означава, че 520 калории ще натрупат допълнително тегло. Ако ядете 1980 калории, ще поддържате теглото си. И ако ядете по-малко от 1980 калории, тялото ви компенсира енергийния недостиг, като потупва мазнините, което ви кара да отслабнете.

Ако мислите, че ядете под дневната си норма, може да искате да помислите отново. Проучванията показват, че повечето хора смятат, че са изяли с 20% по-малко калории, отколкото всъщност имат.

Ще се изненадате колко лесно се събират тези калории. Следващото меню е пример за избор на здравословно хранене, който все още може да изтласка жена, която тежи 165 килограма над калорийния си праг.

Закуска:

Чай чай лате (180 калории)

Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и 1/2 чаша мюсли и банан (519 калории)

Обяд:

Салата с пиле на скара и зехтин; чаша малини (329 калории)

Снедна следобедна закуска:


точки на натиск за облекчаване на синусовото главоболие

Чипс хумус и пита; ябълка (300 калории)

Вечеря:

Турция бургер на пшенично фолио; кафяв ориз; салата от черен боб и царевица (796 калории)

Закуска:

Опаковка бисквитки (100 калории)

Това са в по-голямата си част всички избори за здравословно хранене. Но всички те добавят до 2224 калории в течение на деня, значително над целта от 165 калории за жена от 1980 килограма.

Сега, след като знаете плана на тялото си и основния метаболизъм, имате мощен инструмент, който ще ви помогне да отслабнете.

Стъпка 2: Автоматизирайте вашата храна


Повечето от нас не разполагат с време или енергия да натрапчиво преброяват калориите, но като просто намалите размера на порциите и сте наясно колко калории трябва да целите за всеки ден, ще можете да останете под желаното количество калории.

Ето ежедневието, което ще ви помогне да останете под номера си:

Започнете със сутрешен скок - Яжте през първите 30 минути от събуждането.

Не се нарича „закуска“ случайно. Първото хранене за деня буквално „прекъсва глада“, след като е останал 8 до 10 часа без храна. Колкото по-дълго тялото ви остава без храна, толкова по-определени хормони сигнализират на тялото ви да съхранява мазнини за бъдещо разграждане. Така че, колкото по-скоро ядете, толкова по-скоро стартирате метаболизма си.

Снимайте за закуска, която е около 200 калории. Има много възможности за избор, които можете да направите ежедневно:

  • Твърдо сварено яйце и парче препечен хляб
  • Извара, целина и портокал
  • 1/2 банан с бадемово масло
  • 1/2 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица нискомаслена мюсли
  • Бадемов млечен протеинов шейк с ябълка

Яжте на всеки 3 часа.

През целия ден яжте минимум 3 хранения и 2 закуски, за да поддържате метаболизма си изгарящ постоянно. И не забравяйте да персонализирате менютата си в зависимост от целевия брой калории.

Един лесен начин за разделяне на ястия между протеини, въглехидрати и мазнини е като използвате ръката си:

  • Яжте количество въглехидрати, което е приблизително колкото размера на юмрука ви
  • Мазнини, които са с размерите на палеца ви, от основата нагоре
  • Протеин, който е приблизително колкото дланта ви
  • За зеленчуци на стойност два юмрука

Между храненията закусвайте предмети, които сте опаковали в малки найлонови торбички, за да избегнете преяждането. Опитайте 100-калорични закуски, като 1 1/2 чаши грозде, 1 пръчка сирене, 4 филийки пуйка, 7 сушени кайсии, 1 1/2 чаши пуканки, 1 средна ябълка, 1 1/2 чаши зърнени храни, 20 бебешки моркови или 14 бадема.

Разхвърчайте се в неделя.

Лесно е да се почувствате съкрушени, когато се ангажирате със здравословен начин на живот, затова направете неделите ден от седмицата, когато можете да забравите за калориите и да се отпуснете. Въпреки това, все пак следвайте структурата на хранене в рамките на 30 минути след събуждане и на всеки 3 часа след това. И докато трябва да се чувствате свободни да се наслаждавате на любимите си храни, упражнявайте контрол на порциите, като ядете по-малки порции - шансовете са, че все пак ще се чувствате доволни.

Стъпка 3: Изградете повече мускулна маса


Последното парче от пъзела за изгаряне на калории е изграждането на повече мускулна маса. Няма да се налага да работите до изтощение във фитнеса - само 5 минути упражнения на ден могат да имат голяма разлика.

С напредването на възрастта губим мускулна маса, причинявайки съответно спадане на метаболизма и увеличаване на теглото. Изграждането на мускули ускорява метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте калории по-бързо и по-ефективно.

Ако се притеснявате, че 5 минути не са достатъчни, не се страхувайте. Независимо дали става въпрос за диетични цели или някакви лични или професионални цели, твърде много хора възприемат подход „всичко или нищо“, като си дават обещания, които е невъзможно да се спазят. Само за 5 минути на ден, тази рутина е предназначена да изгори около 200 допълнителни калории и да ускори загубата на тегло. Идеално е да го правите, докато гледате телевизия, тъй като той редува нисък и висок интензитет за 30-секундни изблици

Петминутна примерна тренировка на Крис Пауъл

0:00 - 0:30 секунди : Jog на място (ниска интензивност)

0:30 - 1:00 : Повдигнете коленете до височината на талията (висока интензивност)

1:00 - 1:30 : Странични стъпала (ниска интензивност)

1:30 - 2:00 : Скачащи крикове (висока интензивност)

2:00 - 2:30 : Задна стъпка на място (ниска интензивност)

2:30 - 3:00 : Бягащи ски (висок интензитет)

3:00 - 3:30 : Jab, кръст, коляно (ниска интензивност)

3:30 - 4:00 : Патица горен разрез (висока интензивност)


28 дневен план за хранене плосък корем диета

4:00 - 4:30 :Въже за скачане

4:30 - 5:00 : Тък скокове

Не забравяйте, че истинската трансформация на тялото и ума ви започва с една стъпка. Започнете пътуването си още сега към режим на диета и упражнения, който има смисъл за вашето тяло, като изчислите броя на приеманите калории ... след това наблюдавайте как този брой спада и спада!