DASH диета, обяснено

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Това е една от двете диети, препоръчани от USDA за насърчаване на здравето и уелнес и предотвратяване на хронични заболявания като високо кръвно налягане или диабет. Подходяща ли е тази диета за вас?

DASH диета, обяснено

Диетата DASH е разработена от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI), част от Националните здравни институти. Въпреки че диетата има за цел да насочи кръвното налягане, доказано е също, че предлага защита срещу остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Тъй като насърчава здравословното хранене и лека закуска, диетата DASH може също да помогне на хората да отслабнат.

Какво представлява диетата DASH?






как да се излекува сърдечно заболяване без операция

Общата цел на диетата е да намали консумацията на натрий, за да понижи кръвното налягане.

По принцип диетата DASH изисква обилна консумация на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Консумацията на риба и птици може да бъде ограничена, докато червеното месо, сладките и мазните храни трябва да се консумират умерено.

Какво мога да ям на диетата DASH?

На диетата DASH се очаква да ядете:

  • 6-8 порции пълнозърнести храни на ден: Това включва пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз или пълнозърнести тестени изделия. Пълнозърнестото или пълнозърнестото зърно съдържа повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна.
  • 4-5 порции плодове на ден: Освен че осигуряват достатъчно витамини и хранителни вещества, плодовете са и чудесни източници на фибри. Можете да имате пресни, замразени или консервирани плодове, просто направете там, че няма добавени захари.
  • 4-5 порции зеленчуци на ден: Не забравяйте да включите листни зелени зеленчуци в допълнение към доматите, морковите, броколите и сладките картофи.
  • 2-3 порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини на ден: Това включва 1 чаша обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко. Това е полезно поради калция, витамин D и протеините, които тези продукти осигуряват; обаче не прекалявайте. Също така избягвайте редовно или дори обезмаслено сирене, защото те често са с високо съдържание на натрий.
  • 6 или по-малко унции постно месо, като птици или риба на ден: Това включва пилешки или пуешки гърди без кожа, морски дарове или риба тон, опаковани във вода. Избягвайте червеното месо възможно най-често, тъй като има тенденция към по-високо съдържание на мазнини и холестерол. Когато готвите, отрежете кожата и мазнините, след това гответе, печете на скара, печете или бракониер, вместо да пържите.

В допълнение към тези храни можете да имате и:


яжте правилно за вашата кръвна група

  • 4-5 порции ядки, семена, бобови растения на седмица: Това ще включва бадеми, слънчогледови семки, боб, леща и др. Въпреки това, поддържайте размера на порцията малък, за да избегнете твърде много калории. Соята и тофуто са добри алтернативи на месото поради високото му съдържание на протеини.
  • 2-3 порции мазнини и масла на ден - но се уверете, че не прекалявате! Порция ще се състои от 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини, 1 чаена лъжичка маргарин или 2 супени лъжици лек дресинг за салата. Винаги избирайте продукти с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини.
  • 5 или по-малко порции сладкиши на седмица: Да, правилно сте прочели това! Не прекалявайте обаче и с това. Порция сладки се състои от 1 супена лъжица захар, желе или сладко; 1/2 чаша сорбет; или 1 чаша лимонада. Опитайте се да изберете безмаслени или нискомаслени сладкиши.
  • Не повече от две алкохолни напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени.

За да направите диетата DASH по-ефективна, потърсете етикети на храни, на които пише „без натрий“, „с ниско съдържание на натрий“ или „с много ниско съдържание на натрий“. Излишъкът на натрий не само предизвиква тегло на водата, но и повишава високото кръвно налягане. Вижте 7-дневен план за диета DASH за повече информация.

Ефективна ли е диетата DASH?

Различни клинични проучвания на диетата DASH са показали нейната ефективност при понижаване на кръвното налягане. В едно проучване, изследователите забелязват намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане съответно с 5,5 и 3 mm Hg, след три седмици на диета DASH. Те сравниха тази диета, богата на плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и намаление на наситени и общи мазнини, с тази на типичен американец.

Безопасна ли е диетата?

Тази диета е безопасна за вас и вашето семейство. Всъщност правителствените диетични насоки за американците подчертават плана за хранене DASH като „примерен начин за американците на възраст над 2 години да се хранят здравословно“. Не забравяйте обаче да наблюдавате потенциални хранителни алергии в себе си и членовете на вашето семейство, докато опитвате нови храни.

Ако реша да провеждам DASH диетата, какво трябва да направя?

  • Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете каквато и да е диета или програма за упражнения.
  • Помислете за постепенна промяна на диетата си. Променяйте само едно на две неща наведнъж. Не забравяйте, че тази диета ще бъде част от нов начин на живот за вас.
  • Простете си, ако отстъпите - просто разберете какво ви е накарало да се подхлъзнете и да се поучите от грешките си следващия път.
  • Наградете успехите с нехранително лечение. Вместо победен сладолед или шоколадово блокче, поглезете се с разходка в парка или с любимия си филм.
  • Добавете физическа активност към рутината си - дори ако тя включва просто изкачване по стълбите вместо асансьора или ходене пеша до работа. Можете дори да направите едно от Без извинение тренировки на Донован Грийн .