Инструмент за диета: Дневникът на храната

Регистриран диетолог, уелнес мениджър за програма Lifestyle 180 на клиниката в Кливланд и експерт DoctorOz.com, Кристин Къркпатрик , обсъжда как воденето на дневник за храна може да повиши информираността какво и защо ядете, както и да ви помогне да отслабнете.

Инструмент за диета: Дневникът на храната

Виждал съм го милион пъти. Клиент идва при мен за целите на диетичното консултиране и на фона на медицинската информация, любимите храни, алергии и т.н., той или тя ще ми каже: „Аз почти не ям нищо.“ Разкритията, които разкривам, обикновено са несъвместими с това оригинално твърдение. Моля всички мои клиенти да попълнят хранителен дневник за мен и когато им предоставя резултатите, те са шокирани колко всъщност са направете Яжте. Защо тогава тези хора биха ми казали, че всъщност изобщо не са яли много? Опитваха ли се да ме заблудят? Отговорът в 95% от случаите е не, те всъщност се заблуждават.


как да спра да бъда тежък крак

Проблемът е, че докато натовареният ни живот продължава, ние сме склонни да ядем повече, отколкото си мислим, подценяваме точното количество от дневния си прием, защото не успяваме да вземем предвид размера на порцията (те обикновено са много по-големи от това, което мислим), паша (като например вземане на шепа желирани зърна от купа за бонбони) и течни калории. Истинската история се разказва само когато хората са помолени да запишат всичко, което ядат и пият. Важността на воденето на хранителен дневник надхвърля само храната, която ядем. Неотдавнашно проучване, проведено след 1800 мъже и жени за период от 6 месеца, показа, че тези, които водят хранителен дневник, губят с 50% повече тегло от тези, които не го правят. И така, каква е тайната? Защо хората от хранителния дневник са отслабнали толкова повече, отколкото тези, които не са го направили? Ето няколко перспективи за това защо хранителните дневници са важни:





  • Отчетност: Записването на всичко и действителното наблюдение на дневния прием увеличава възприятието ви за това колко всъщност ядете.
  • Кара ви да спрете, преди да се чуете : Допълнителната помощ за превръзка на ранчо в салатата ви, бонбончето, което взехте, когато си взехте бензин за колата, дори второто питие, което вечеряхте. Всички те биха могли да добавят още 150-650 калории. През целия ден обаче сме склонни да забравяме за тези малки хранителни добавки и вместо това да се фокусираме повече върху основните си ястия. Що се отнася до храната, дори малко се добавя.
  • Помага за истинско разпределяне на вашите храни: Когато хората са помолени да водят дневник на храната, те често трябва да измерват цялата си храна за най-точна оценка. Откривам, че много хора измерват храната въз основа на купата или чинията, на която се яде храната. Например, някой може да каже, че има средна купа зърнени храни сутрин, когато всъщност след измерването се установява, че всъщност имат много голяма порция. След като хората използват по-точни методи за измерване, те разбират по-добре цялостното си изкривяване на порциите.
  • Връзки във връзките със стреса, емоциите, времето и местоположението: Често искам от клиентите си да си записват не само избора на храна и количествата, но и времето на деня, местоположението и емоционалното ниво по време на хранене или закуска. Това може да помогне на хората да преценят как стресът може да контролира избора им на храна. Например, моя клиент осъзна, че е консумирала големи количества шоколад и пържени храни след взаимодействие с един от членовете на семейството си. Очевидно членът на семейството беше стимул за нездравословно хранене, но едва след като видя връзката на хартия, клиентът ми осъзна това. Друг клиент осъзна, че ще ходи между 6 или 7 часа между храненията и ще се разяжда, защото е толкова гладен. Много клиенти са шокирани, че през целия ден не се е консумирало едно хранене на маса, а по-скоро на дивана пред телевизора, в колата. Един от моите клиенти разбра, след като тя попълни дневника си за храна, че яде всичките си ястия изправени и тъй като не се фокусира върху храната си, а по-скоро върху всичко останало около нея, яде много повече от предвиденото.

Хранителни трупи 101

Не е необходим личен диетолог, за да започне хранителен дневник, всичко, от което се нуждаете, е време и ангажимент да проследите всичко, което слагате в устата си. Натисни тук за дневника за храна, който предоставям на клиентите си. Просто го разпечатайте и започнете още днес! Проучванията показват, че проследяването на приема на храна за една седмица или повече дава най-добри резултати, но дори записването на храната ви за един ден може да има значение. Бъдете конкретни и проследявайте всичко - казвам на клиентите си да носят писалка и хартия по всяко време, за да записват консумацията на храна. Не разчитайте на паметта, защото в края на деня има голяма вероятност да забравите нещо незначително. Ще забравите за тази проба в хранителен магазин или разговора си с колегата си, когато грабнете шепа екстри от бюрото й - тези калории се броят!

Не забравяйте да точно оценете размера на порциите. Това означава, че ще трябва да измервате избора си на храна поне за няколко дни. Може бързо да осъзнаете, че размерът на порциите ви е много по-голям, отколкото ви е необходим (или отколкото сте предполагали) и това може да ви принуди да прецените целите си да консумирате само подходящи порции храна. Например, порция месо е еквивалентно на тесте карти, багелът е еквивалентен на хокейна шайба, а порция фъстъчено масло е с размерите на топка за пинг понг.

Не забравяйте да запишете времето на деня и емоциите около избора си на храна. Това ще ви помогне да прецените по-добре колко далеч са вашите закуски и ястия. Колкото по-далеч се хранят един от друг, толкова по-големи ще бъдат колебанията в кръвната захар и толкова по-вероятно е да преядете при следващото си хранене. Насочете се към 5 по-малки хранения на ден, а не към обичайните 3 квадрата. Второ, преценете всяка връзка между вашите емоции и избора ви на храна. Познаването на вашите тригери ще ви помогне да избегнете клопките, които ядат стреса.

Накрая запишете къде сте консумирали храна и преценете колко често се храните в подходящи настройки. Храната трябва да се консумира в приятна среда, без разсейки и смущения. Няколко проучвания показват, че яденето пред телевизора или в колата всъщност ни кара да ядем много повече.

Бъди честен

Виждал съм хора, които са толкова увити в дневника на храната, че всъщност започват да се лъжат и подценяват консумацията на храна. Не забравяйте, че честността е наистина най-добрата политика, когато правите хранителен дневник само за себе си или по искане на друг здравен специалист. В крайна сметка, да живееш здравословно е всичко за теб и трябва да поемеш отговорност за действията си. Точният запис е част от това!

Воденето на вашите записи може да означава допълнителна мотивация за постигане на целите ви.

Представете си тръпката от това, че не просто казвате „Хранех се лошо, сега ям добре“, а всъщност виждайки тези промени. Воденето на хранителен дневник предоставя историческа перспектива за всички невероятни промени, които сте направили през седмиците, месеците и годините. Той предоставя инструмент, който може да се използва, за да поддържате мотивацията си за по-нататъшни промени, а също така може да повиши и самочувствието ви! Връщането на релси със здравословно хранене е достатъчно трудно. Въоръжаването с всички инструменти, от които се нуждаете, за да влезете в пистата и да останете на пистата, е от решаващо значение. Доказано е, че воденето на хранителен дневник има драматичен ефект върху това!

Натисни тук да видите дневника за храна на доктора от скорошната му ваканция.