Доктор 20-минутна тренировка

Ти каза: „Силова тренировка? Не искам да изглеждам като олимпийски шутър.

Извинение: Упражненията за сила се преливат в участъци, за да поддържат тялото ви изпънато и стройно. И ще изградите по-голямата част от силата си в сърцевината си, за да създадете тонизиран стомах и елегантна поза - повече балерина, отколкото обемно хвърляне на топка.






стрелба болки по цялото тяло

Няма време? Няма енергия? Няма оборудване? Доктор казва, че това сте чакали! Треньорът на знаменитости в Ню Йорк Джоел Харпър създаде следната рутина, за да създаде дълги, чисти мускули, с цел да ви даде силно, добре балансирано и гъвкаво тяло. Правете го три пъти седмично, като преминавате от едно упражнение надясно към следващото, за да поддържате пулса си по-висок. Не забравяйте да държите корема си стегнат и лицето отпуснато и да дишате нормално (ако се хванете, че задържате дъха си, пребройте повторенията си на глас, за да нормализирате дишането си). Винаги, когато се разтягате, представете си как дишате в частта от тялото, към която се насочвате, сякаш надувате балон. Искате да помислите за насочване на кислорода в тази област, като ви дава усещане за отвореност, без напрежение. Препоръчваме също така да направите ходенето 30 минути на ден част от живота си.

Хип ротации
(Отваря и балансира бедрата)

Застанете със събрани крака и ръце на кръста. Отпуснете раменете си и кръгнете бедрата си пет пъти по часовниковата стрелка и пет пъти, като направите най-големите кръгове, които можете.

Хипито
(Разтяга бедрата и подколенните сухожилия)

От изправено положение се наведете напред в кръста, докосвайки ръце до пода. Редувайте сгъването на едното коляно и поддържането на другия крак изправен (но въпреки това двата крака да са плоски) и оставете отпуснатата си глава да виси надолу. Преструвайте се, че главата ви тежи 500 килограма и удължава гръбнака ви, освобождавайки цялото ви напрежение. Разтегнете всяка страна за 15 секунди.

Пеперудата
(Укрепва горната, средната и долната част на гърба)

Със събрани крака и леко свити колене, наведете се напред, огъвайки се в кръста, докато гърбът ви е равен и възможно най-успореден на пода. (Ако имате лош гръб, стойте по-нагоре.) Дръжте ръцете си изправени и лактите отключени, изведете ръцете си отстрани, успоредно на земята; направете пауза, след това ги спуснете, събирайки ръцете си. Направете 40 пъти.

Наклонена кула
(Изпъва се назад и косо)

Заставайки със събрани крака, стигнете ръцете си нагоре над главата. Дръжте лявата китка с дясната ръка, като дърпате китката, докато се навеждате надясно. Удължете, като получите възможно най-голямото разстояние между лявата си розова и лявата пета. Задръжте за 15 секунди и превключете настрани.

Балерина

Заставайки със събрани крака, поставете ръцете си на бедрата. Застанете високи и повдигнете петите си от земята, за да изпънете прасците.

Повдигане на крака на играчки войник
(Укрепва квадрицепсите и долните кореми
)

Задържайки краката си в първо положение и ръцете си на кръста, повдигнете десния си крак възможно най-високо точно пред себе си, като го държите изправен. Задръжте в най-високата точка за два удара и след това по-ниско. Направете 25 пъти и сменете страните.

Кукли
(Укрепва косите и квадрицепсите)

С крака в първа позиция, вдигнете ръцете си над главата си с длани един към друг. Спуснете дясната ръка и повдигнете десния крак, като огънете и двата; докоснете лакътя до коляното. Направете 25 пъти и сменете страните.

Хамак Stretch
(Разтяга бедрата)

Седейки на пода с ръце зад себе си - длани надолу, пръсти насочени назад и леко свити лакти - вдигнете краката си на два фута от опашната кост. Дръжте подметката на десния си крак плоска на земята, прекосете левия крак отгоре на десния крак и седнете изправени. Фокусирайте се върху притискането на долната част на гърба към лявото прасец. Ако искате да влезете по-дълбоко, леко притиснете лявото коляно от себе си. Задръжте за 15 секунди и превключете настрани.


как да изглеждам млад след 40

Коремна пеперуда
(Разтяга слабините и укрепва корема)

Легнали по гръб, поставете краката си в позиция на пеперуда - коленете навън с докосване на стъпалата. Отпуснете краката си. Донесете ръцете си, завързани пръсти, зад главата си, оставяйки палците на врата си като сензори, за да поддържате врата си отпусната. Използвайки само корема, повдигнете горната част на тялото нагоре два инча и назад 25 пъти. След това задръжте горната част на тялото нагоре и повдигнете краката си на два сантиметра от земята, потупвайки страните на краката си обратно по земята 25 пъти. За напреднала вариация едновременно повдигнете и спуснете горната част на тялото и краката.

Целувка на коляното
(Разтяга подколенни сухожилия)

Легнете по гръб, издърпайте дясното коляно към дясното рамо с ръце, завързани пръсти, около пищяла. Притиснете опашната си кост и долната част на гърба към земята. Задръжте за 15 секунди и превключете настрани.

Push-Up Pride
(Укрепва гърдите)

Влезте в позиция за лицеви опори или със сгънати пръсти или с колене на пода. Спуснете се, докато гърдите ви почти не докоснат земята; след това натиснете обратно нагоре. Докато изправяте лактите си, усетете как гръбначният стълб се притиска към тавана (за да помогнете и за задействането на мускулите на гърба). Правете колкото се може повече лицеви опори (това се нарича упражнение до неуспех и това помага за изграждането на сила в мускулите). Ако те са твърде твърди, просто дръжте гърдите си от земята, без да се движите.

Pecs Flex
(Изпъва гърдите и ръцете)

Седнете изправени с подбедрици и крака, прибрани под бедрата, и завържете пръстите си зад дупето, като същевременно държите ръцете изправени. Повдигнете ръцете си нагоре, кокалчетата обърнати назад, докато широко отваряте гърдите си. Стиснете лопатките си, за да отворите повече гърдите си. Можете също така да преплетете пръстите си зад главата си и да издърпате ръцете си от главата си. Дръжте лицето напред и брадичката нагоре.

Постоянно на дъската
(Укрепва корема и раменете)

Влезте в позиция за лицеви опори, с лакти и пръсти на пода. Дръжте корема си вдърпан и задните части стегнати, а очите ви погледнати към пода (игнорирайте факта, че трябва да вакуумирате). Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Ако можете да издържите повече от минута, затруднявайте го, като спуснете брадичката си 20 пъти пред завързаните си ръце или като се опитате да балансирате на единия крак.

Нагоре, куче, нагоре
(Разтяга корема и косата)

От позиция за лицеви опори, с ръце под раменете, повдигнете гърдите и торса нагоре във въздуха, така че горната част на тялото ви да е почти перпендикулярна на пода, когато излизате на върховете на краката си. Извийте се назад, за да изпънете корема си, но дръжте задника си отпуснат. Задръжте 10 секунди. След това погледнете над дясното рамо за 10, лявото рамо за 10 и обратно към центъра.

Супермен
(Укрепва долната част на гърба)

Легнете легнали по корем, достигайки ръцете си отгоре с дланите надолу. Изпънете крайниците си направо навън, далеч от торса, и повдигнете едновременно ръцете и краката си, за да имате достатъчно повторения, за да причините известна мускулна умора. Погледнете надолу и не пренапрягайте врата си. Тук става въпрос за това колко дълго можете да опъвате тялото си, а не колко високо. Стискайте дупето си, докато повдигате. Опитайте се да стигнете до минута.

Поза на кран
(Укрепва дупето и подколенните сухожилия)

Застанете със събрани крака и лявата ръка на кръста. Повдигнете десния си крак зад себе си и протегнете дясната си ръка пред себе си. Опитайте се да махате напред и да докоснете дясната си ръка до земята, докато десният ви крак се повдига зад вас. Концентрирайте се върху наистина изстискване на дупето. Ако това е твърде трудно, слезте само частично. Направете 20 пъти и след това сменете краката.


какво означава да бъдеш ефективен с мазнини

Клякам
(Укрепва краката)

С ръце, изпънати встрани, длани нагоре и стъпала обърнати, раздалечени на ширината на бедрата, приклекнете, така че подколенните сухожилия да са успоредни на земята (или близо до нея), докато коленете ви остават на една линия с петите. Сега изправете краката си и се вдигнете назад нагоре, стискайки дупето и навивайки опашната си кост под себе си. Направете 25 пъти. За да го направите по-трудно, задръжте в долно положение и пулсирайте 25 пъти.

Хубави бедра
(Разтяга квадрицепсите)

Докато стоите на единия крак, сгънете коляното на противоположния крак и хванете крака зад гърба си с двете ръце (или използвайте едната ръка, за да държите нещо, за да останете балансирани). Издърпайте стъпалото към дупето, докато повдигате гърдите си напред и стискате лопатките си заедно. Дръжте коленете си заедно и коремите са вдърпани в подкрепа на долната част на гърба. Задръжте 20 секунди и сменете краката.

За повече съвети от Джоел Харпър отидете на www.joelharperfitness.com .