Крайният контролен списък на доктора срещу стареене

Търсите ли начини да се оправите и да обелите годините от тялото си? Доктор и д-р Ройзен се завръщат с най-добрия контролен списък против стареене. Не чакайте, докато се разпаднете - променете начина, по който гледате на живота и започнете пътя си към по-добро здраве днес!

Барбара е на 60, но тялото й е много по-младо. След 22 години йога, редовни класове по коремни танци и нейната страст към четене и писане, д-р Ройзен казва, че „реалната възраст“ на Барбара е 48.






какво мога да направя, за да подобря зрението си

Сандра е на 63, но „реалната й възраст“ е само на 50. Д-р Ройзен казва, че чрез медитация, много сън, балансирана диета и отделяне на време за страстта си да язди коне, Сандра е обръснала 13 години от своята календарна възраст. Откриването на тази страст във вашия живот е изключително важно за поддържането на младостта, казва д-р Ройзен. „Става въпрос за 8-годишен ефект“, казва той. 'Това е основен фактор.'

За разлика от Барбара и Сандра, Лора не води здравословен начин на живот. Тя пуши, не спортува и не се справя добре със стреса си. Тя е на 44, но „реалната й възраст“ е 60. „Временно“, казва д-р Ройзен. 'Все още можете да станете по-млади - това е добрата новина.'

Първата стъпка е да направите промените в този контролен списък. „Нещата, които ще покажем тук, само в правилните количества, могат да отнемат драматично остаряване от вас“, казва докторът.

Вашата промяна към по-нов, по-здравословен живот започва във вашия хладилник. Първото нещо, от което се нуждаете, е много храни, богати на антиоксиданти.

Но какво представляват антиоксидантите? Защо са толкова добри за борба със стареенето?

За да обясни, докторът сравнява ябълките с ябълките - едната половина от тази ябълка беше поръсена с лимонов сок, а другата не. Докато половината лимони остава нова и хрупкава, необработената половина става кафява и смачкана поради излагане на кислород, наричано още окисление. „Същото се случва и с кожата, сърцето и очите ни“, казва докторът. „Всички наши тела трябва да имат антиоксиданти.“

Както подсказва името им, антиоксидантите правят с тялото ви това, което лимоновият сок прави с ябълката - помагат за предотвратяване на щетите, причинени от излагане на кислород.

Докато лимоните имат някои предимства против стареене - подобно на лука - докторът казва, че има няколко храни, които са много по-мощни.

Доктор казва, че една от любимите му храни против стареене са боровинките. Можете да кажете, че боровинките са пълни с антиоксиданти поради техния тъмен цвят. „Всички храни с тъмни цветове в тях съдържат някои от тези наистина защитаващи антиоксидантни химикали в тях“, казва той. „Боровинките ръководят заряда.“

Други добри храни против стареене включват сладки картофи, броколи и домати. „[Когато ядете] домати, загрейте ги малко и сложете малко олио в тях. Това улеснява усвояването на ликопена “, казва докторът. „Ликопенът е друг антиоксидант, но има и допълнителни ползи, които са особено ценни за сърцето.“

Макар да е споменавал много от тези храни, богати на антиоксиданти, докторът е готов да представи нов запис в своята зала на славата - асаи, малък плод от южноамериканските дъждовни гори, който често се намира в САЩ в сок. „Има два пъти повече антиоксидантно съдържание като боровинка, така че е чудесна алтернатива“, казва докторът. „Погледнете етикета на храните и се уверете, че там няма твърде много въглехидрати. Вече се предлага във всички големи магазини. Това просто е пробив.

Лекарят казва, че трябва да ядете около пет порции храни, богати на антиоксиданти, на ден.

Докато източникът на антиоксиданти номер едно на американците е от кафето, Доктор казва, че там има по-добри топли напитки, като зеления чай.

Друг чудесен вариант за чай е бял чай. „Не е ново - много е старо - и [се използва] от векове за лечебни цели.“

Белият чай е от същото растение като зеления чай, но се произвежда по различен начин. Докато зеленият чай се прави от листа, изсушени до степен, в която чаят ще има тъмен цвят, белият чай се прави от незряла растителна пъпка, която изобщо не е изсушена. Вместо да кисне листата, белият чай се приготвя на пара. Докторът казва, че потенциалът за лечебни ползи от белия чай - освен много малко количество кофеин в сравнение с други видове чай и кафе - идва от тази липса на изсушаване.

Лекарят казва, че трябва да пиете около четири чаши зелен чай на ден.

Една от най-обсъжданите диетични новини, които възникват през последните години, е, че червеното вино е полезно за вашето здраве. Лекарят казва, че част от причината е алкохолът, а част ресвератролът, мощен антиоксидант, който идва от корите на гроздето. Лозарите добавят гроздовите кожи обратно, за да направят червено вино, но те не правят същия процес за бяло вино - така че бялото вино няма полза от ресвератрола.

„Ресвератролът прави още едно нещо“, казва докторът. „Включва система в тялото ви, която предпазва клетките от стареене. Сега помислете за това. Къде отглеждат това грозде? На дървета по склонове, нали? Това не е много гостоприемна среда. Така че това грозде ни изпраща сигнал, че животът може да не е толкова добър, така че защо да не включите тази клетъчна химия, която имате, която ви позволява да живеете по-дълго и по-добре? Ето защо смятаме, че това има полза. '

Ако не искате алкохола, докторът казва, че можете да вземете малко ресвератрол от гроздов сок Конкорд или други тъмни сокове от грозде, но няма да получите толкова голяма полза, колкото бихте получили от червеното вино. „Осемдесет процента от ползата от виното всъщност е алкохолът, а 20 процента е ресвератролът“, казва докторът. „Така че комбинацията прави червеното вино толкова ценно.“

Разбира се, умереността е ключът, когато пиете за вашето здраве. Докторът казва, че повечето хора трябва да пият около една чаша червено вино на ден, въпреки че някои мъже могат да пият малко повече, тъй като мъжете метаболизират алкохола по-ефективно от жените.

Знаете ли, че вашата подправка е пълна с тайни против стареене? Доктор казва, че изследванията показват, че канелата може да намали нивата на кръвната захар и да намали холестерола, особено при хора с диабет тип 2.

Страдащите от артрит също могат да намерят облекчение при тумерика, подправка, открита в къри, за която също се съобщава, че помага за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, казва той.

Червеният пипер и лют червен пипер могат да помогнат в борбата с високото кръвно налягане и да подобрят кръвообращението, казва той.

В лабораторни проучвания, казва Доктор, е доказано, че яденето на розмарин подобрява степента на обучение при плъхове - данни, възпроизведени при хора.

Дори джинджифилът може да намали кръвното налягане, да облекчи болката при артрит и да намали риска от рак. Един от начините да си набавите ежедневно джинджифил е от „зелената напитка“ на Доктора.

Въпреки че пресните подправки обикновено са най-добри, докторът казва, че те все още могат да се борят със стареенето, ако са изсушени.

Както каза докторът преди, един от ключовите фактори за поддържане на младостта е да поддържате червата си здрави и червата редовни. Това отнема много фибри - около 25 грама на ден. Това е около два пъти и половина повече, отколкото средният американец яде на ден. Фибрите действат, като поддържат всички хранителни вещества, които ядете, в червата си и ги освобождава при необходимост. И така, как можете да увеличите приема си? Яжте повече плодове, зеленчуци и храни, богати на пълнозърнести храни.

Докторът и Опра обичат овесените ядки от стомана, което отнема малко повече време - 10 до 20 минути - за приготвяне от обикновените овесени ядки. „Колкото по-дълго отнема овесената каша, толкова повече фибри“, казва докторът. - Така че бъдете търпеливи. Не отнема толкова време.

Някои други добри възможности, богати на фибри, включват боб, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия. Когато сте в пътеката за хляб в хранителния магазин, ето едно нещо, което трябва да имате предвид, за да увеличите максимално здравето на семейството си. „Не забравяйте, че не искате да пише„ смесено зърно “,„ страхотно зърно “,„ най-доброто за вас зърно “. Трябва да се каже „100 процента пълнозърнести храни“. Ако не пише 100 процента, не е. '

Ако се опитвате да увеличите фибрите във вашата диета, може да помислите за постоянно увеличаване на приема, вместо бързо да го увеличавате - в противен случай може да се окажете да бягате за банята.

„Не можете да преминете от средното за Америка от 10 до 12 грама фибри до 25 грама, от които се нуждае една жена, или от 35, от които мъжът се нуждае просто така. Просто е твърде много наведнъж - казва докторът. „Не забравяйте, че в червата ви има повече бактерии, отколкото клетки в тялото ви, така че там има много момчета и те просто се опитват да метаболизират храната. Така че вие ​​им давате много фибри наведнъж, те ще направят много газ от това.

Един нежно чревен начин за увеличаване на фибрите ви е чрез добавяне на люспи от псилиум към храната ви. „Ако приемате много храни като боб, можете да добавите само малко, изградено от чаена лъжичка нещо, наречено Beano. Има и други подобни продукти, но те осигуряват ензими - естествени ензими - които помагат на тялото ви да се отърве от някои газообразни елементи.

Друг начин за компенсиране на газообразните странични ефекти от драстичното увеличаване на фибрите, казва Доктор, е чрез ядене на перуански пълнозърнести семена, наречени чиа - което е същото зърно, използвано за направата на домашни любимци от Чиа - въпреки че очевидно не трябва да ядете Чиа Пет.

Чиа е толкова натрошен с фибри, колкото другите пълнозърнести храни, но съдържа още повече витамини. - Помниш ли броколите, които имах преди? [Един от тези тарталети] има повече магнезий, отколкото около 10 от тези глави броколи, и в него има толкова калций, колкото няколко чаши мляко “, казва докторът. - Между другото добавя и още нещо. Той е много богат на следващата голяма категория, които са омега-3 мастните киселини. '

Друг начин да останете млади, който напоследък е получил много внимание от страна на медиите, е омега-3 мастните киселини. Ако разчитате на ленено семе за вашите омега-3, докторът казва, че най-вероятно трябва да изпечете или смилате семената, за да освободите маслата. Ако просто ги ядете, ще трябва наистина да ги дъвчете със зъби, което е трудно да се направи. Други добри източници включват орехи и конопени семена.

Един от най-разпространените източници на омега-3 е сьомгата. Но напоследък бяха повдигнати много опасения относно яденето на сьомга - дали рибата е дива или отглеждана във ферма, притеснения за глобалната устойчивост, прекомерния риболов и повишаването на нивата на живак. Докторът казва, че най-добрият начин да заобиколите тези проблеми е да стигнете до източника и да ядете това, което яде сьомгата - водорасли спиролина, които съдържат ценни DHA омега-3. „Можем да избегнем проблемите на устойчивостта, защото можем да получим много от тях“, казва той. „Можете да отглеждате водорасли доста лесно и това е много по-ефективен начин за получаването им.“

Решаваща част от всяка добре закръглена диета включва една или две супени лъжици зехтин на ден в храни като салатен дресинг, казва Доктор.

Едно нещо, което трябва да имате предвид за зехтина е, че трябва не пържете храни в него. „Ако вземете здравословна мазнина и я изпържите - ако достигне точката си на пушене - значи всъщност я окислявате“, казва докторът. „Когато го окислите, всъщност увреждате мазнините, така че губите голяма част от ползата.“

Вместо да слагате маслото в тигана и да го загрявате, по-добрият метод е първо да сложите храната в маслото и след това да го добавите в загрят тиган. „Това е чудесен начин за намаляване на количеството окисляване, което се случва“, казва той.

Сега, когато се храним правилно, време е да се раздвижим и ние! Лекарят иска да подчертае, че фокусът на упражненията трябва да бъде да губите сантиметри от кръста си, а не килограми от кантара. „Когато започнете да тренирате и да натрупвате мускулна маса, всъщност ще увеличите малко теглото си, но размерът на талията ви ще намалее“, казва той. 'Ще изглеждаш по-добре.'

Поддържането на тегло с течение на годините е постоянна борба, казва 45-годишната Анджела. „Всяка година просто ми се струва, че скалата се увеличава и издига с добавянето на тези години. Упражнявам редовно. Ям добре балансирана диета. Чувствам, че трябва поне да поддържам. Не се добавя. Сега се озовах с 15, 20 паунда, за да загубя, и то просто няма да мръдне. Имаш ли някакви предложения?'

Докторът смята, че проблемът на Анджела е, че тя не се напъва достатъчно силно. Тя трябва да тренира при целевия си пулс, който е 140.

Формулата за намиране на идеалния пулс при упражнения е 220 минус възрастта ви, умножена по 0,80.

Анджела скача на елиптична машина за сърдечно-съдова тренировка на ниво 6. Не след дълго тя вече е достигнала сърдечен ритъм от 140. „Фактът, че стигнахте толкова бързо, е малко притеснителен, защото не би трябвало да можете за да стигнете до идеалния си пулс толкова бързо “, казва докторът. 'Трябва да сте в по-добра форма от това.' За да влезе във форма, докторът казва, че Анджела трябва да тренира по целевия си пулс в продължение на 20 минути, три пъти седмично.

В допълнение към сърдечно-съдовите упражнения, Доктор казва, че е важно да се изгради и мускулна маса чрез силови тренировки. „Мускулите изгарят 50 пъти повече калории, отколкото мазнините“, казва докторът.

Първото упражнение за силова тренировка на лекаря е ударът, просто упражнение, което е лесно да се направи у дома. „Това е фундаментално важно, защото изгражда долната част на тялото и бедрата ви. Искате да се хвърлите напред, да доближите коляното си възможно най-близо до земята. Не позволявайте на дясното коляно да мине през пръста ви.

Лекарят препоръчва и повдигане на крака. „Това ще укрепи страничните мускули на корема. Можете да направите това. С това можете да правите всякакви игри. Но това укрепва основните ви мускули.

Силните мускули на сърцевината ще ви помогнат да правите набирания, друго одобрено от лекар упражнение. „Красотата на набиранията е, че когато ги правите, всъщност упражнявате горната част на тялото, ръцете и торса си. В началото може да не успеете да го направите, без нещо да ви задържа. Но ако трябва, можете да стоите на земята и просто да продължите.

Лекарят казва, че комбинацията от тези упражнения трябва да се прави три пъти седмично.

След като се възстановите от кардио и силови тренировки, Докторът казва да работите върху гъвкавостта чрез йога. Достатъчно гъвкави ли сте? „Повечето американци трябва да могат да докоснат върховете на пръстите си до пръстите на краката си“, казва той.

За начало Докторът казва да стигнете до пръстите на краката си. „Затова се наведете, отпуснете се и оставете тези бедрата да се освободят“, казва той. „Цялата енергия изчезва.“ След това Докторът казва да отидете в позицията на дъска, последвана от куче нагоре, след това куче надолу. И накрая, изведете крака си напред и излезте в позиция на воин. „И вие можете да направите абсолютно същото за другата страна“, казва докторът. 'Това е много успокояващо и тази медитация е много мощна.'

Докторът казва, че има нещо, което можете да правите в продължение на пет минути всеки ден, което може да добави години към живота ви - медитация. Просто намерете тихо място, дори ако това е банята. „Никой няма да ви притеснява там“, казва той. „Можете да получите пет минути успокоение, тишина и спокойствие“.

За да започнете медитацията си, Докторът казва да каже думата „yum“, изваждайки думата, докато я казвате. „Тази вибрация стимулира синусите ви да отделят азотен оксид, много важен газ, който отпуска белите ви дробове и отпуска кръвоносните ви съдове“, казва той. 'Това е една от причините да смятаме, че медитацията може да бъде толкова ефективна.'

Докторът казва, че има и други начини за практикуване на медитация. „Молитвата е медитация“, казва той. - Само няколко минути за себе си, не много, когато никой не може да ви притеснява, за да оставите всичко да се изплъзне. Позволява ви да рестартирате двигателя си и да се върнете на правия път. '

В спалнята липсва нещо, за което Доктор казва, че ни старее с деформирана скорост. - Не спим. А сънят е основният начин да се рестартираме. Докторът казва, че растежният хормон, който е важен за поддържане на жизненост и младежка жизненост, е почти невъзможно да се увеличи естествено без сън. „Без съня, който знаем, че е толкова подхранващ, ние започваме драматично да остаряваме по-бързо. Отнема години от реалната ни възраст.

Преди лягане докторът казва да почистите и да запомните да почиствате с конци. - Не забравяйте това. Това ще отнеме две до пет години от „реалната ви възраст“ поради възпаление на венците и дразнене на венците, което се случва, ако не почиствате зъбите си.

Следващата стъпка е да се отпуснете. - Когато влезете в леглото, изключете светлините и направете нещо успокояващо. Изключете телевизора, изключете компютъра. Не правете неща, които ви джазират отново, и ще откриете, че нежно се просмуквате.

В допълнение към липсата на сън, докторът казва, че сме лишени от нещо друго в спалнята - секс. „Средностатистическият американец прави секс 58 пъти годишно - така че веднъж седмично. Ако удвоите това, ще намалите „реалната си възраст“ с почти три години. “

Докторът казва, че сексът увеличава химикалите, които ни държат млади. „Когато обичате съпружеска любов с някого и всъщност имате този страстен момент, вие не само обменяте телесни химикали, но и правите химикали във вас“, казва той. „Така че жените получават окситоцин, който ви дава онази любовна връзка, която искате, със света около вас и хората около вас. Мъжете имат повишаване на тестостерона. Тестостеронът е това, което поставя стона в хормона. Това някак ви кара.

Последната категория в контролния списък на Doctor срещу стареене е витамините. Първият е витамин D. „Смятаме, че над половината от всички американци имат недостиг на витамин D“, казва докторът.

Лекарят казва, че 1000 единици витамин D на ден ще са от полза за тялото по различни начини. „Витамин D е критично важен за предотвратяване на рак и изключително важен за намаляване на сърдечните проблеми. Това е свързано с множествена склероза, с младежки диабет. Това е един от най-добрите начини за намаляване на процента на инфекция. Има много неща, които прави за вас, за да накарате имунната си система да функционира така, както искате.

Тялото ви естествено получава витамин D чрез излагане на слънчева светлина, така че докторът казва, че трябва да получавате 10 минути пряко излагане на слънце на тялото си или да приемате добавка с витамин D веднъж на ден.

Друга важна добавка, която да включите с ежедневните си витамини, е калцият, но докторът казва, че винаги трябва да го приемате с магнезий. Ако не го направите, може да съжалявате. 'Малък запек', казва той.

„Искате да приемате калций, но трябва да го приемате с магнезий, защото ако не ги вземете заедно, магнезият разхлабва каката ви“, казва той. 'Калцият го прави малко като бетон.'

Докторът казва, че следващият витамин от неговия списък често се забравя: DHA омега-3. Обикновено на мъжете се препоръчва да приемат 2 грама рибено масло, а на жените 1 грам. Лекарят казва, че доза DHA омега-3 е подобна на рибеното масло, но се предлага под формата на малки хапчета. „Идва от източник, за който знаем, че е доста чист и не ви създава антикоагулантни проблеми, с които понякога се сблъсквате с рибено масло, така че мисля, че DHA омега 3 има много смисъл“, казва докторът.

Ако сте на възраст над 40 години, докторът препоръчва да добавите два бебешки аспирина към ежедневния си режим. „Знаем, че това е много ефективно за намаляване на сърдечните заболявания, много ефективно за намаляване на рака. Смятаме, че всъщност може да намали бръчките. Има много неща, които аспиринът може да направи, които са от полза за вас не само защото изтънява кръвта ви, но е много мощно противовъзпалително лекарство.

Просто не забравяйте да вземете две бебешки аспирин, а не обикновен аспирин. 'Обикновеният аспирин е 325 милиграма', казва докторът. „Две бебета са 162. Значи това е половин обикновен аспирин. Колкото повече аспирин приемате, толкова повече шансове може да имате някакъв чревен дискомфорт.

Последният витамин в списъка на Доктора е най-важният мултивитамин. Лекарят казва, че този витамин трябва да се намали наполовина, така че имате две. „Ако разделите витамина наполовина, тогава стабилизирате дозата си през деня. Вземете половината сутрин, половината вечер.

Лекарят казва, че приемането на пълен мултивитамин в една доза е като препълване на резервоара. „Искате да дадете на тялото си точното количество гориво, когато имате нужда от него. Витамините имат водоразтворими елементи, така че те бързо се преместват през вашата система.

Ако сте объркани относно това кой мултивитамин е подходящ за вас в зависимост от възрастта и пола ви, докторът казва да го направите просто. „Всеки приема основните мултивитамини с две малки изключения“, казва той. „Жените преди менопаузата трябва да приемат мултивитамин с желязо в него и 5000 единици витамин А. Мъжете и жените след менопаузата могат да приемат основен мултивитамин с 2500 единици витамин А.“

Когато приемате ежедневните си витамини, лекарят казва, че не забравяйте да приемате много течности. „Измийте ги, особено аспирина“, казва той. „Ако не обичате да пиете хапчета, можете да си набавите течни витамини. Те също работят. Намерете нещо, което е в съгласие с вас, за да можете автоматично да направите част от ежедневието вместо вас.