Крайното предизвикателство на съня на доктора

Прекарваме една трета от живота си в сън. Това е интегрален телесен процес, който помага за излекуването, възстановяването и защитата на многобройните ни сложни системи и жизненоважни органи. Вземете Doctor’s Ultimate Sleep Challenge днес и тръгнете по пътя си към постигане на затворено око, от което се нуждаете.

Лекар

70 милиона американци страдат от нарушение на съня и това е едно от най-честите оплаквания, получени в медицинската общност. Ако сте се мятали, върнете контрола с това предизвикателство. Открийте как да регулирате цикъла на съня си, за да сте сигурни, че получавате качествена почивка.

Сега е моментът да определите най-големия си избор на начин на живот, който може да повлияе на начина, по който спите. Пушач ли сте? Ако е така, това е просто още една причина, поради която е време да се откажете. Няколко проучвания свързват цигарите с случаи на нарушен сън. Това включва ефектите на никотина и отнемането на никотин върху съня, връзката между пушенето и хъркането и тенденцията непушачите да бъдат по-бдителни и енергични сутрин.





Пушенето на цигари е единствената най-предотвратима причина за преждевременна смърт в САЩ и това е главно защото повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. Пушенето на цигари повишава кръвното налягане, увеличава склонността към съсирване на кръвта, намалява добрия холестерол и затруднява упражненията, от които сърцето ви се нуждае. Всичко това прави пушенето на цигари една от най-големите причини за ишемична болест на сърцето. Първата стъпка в ангажимента ви към здравето е да напуснете. Предприеме Doctor’s Kick the Habit Challenge сега.


има ли значение какво ядете, за да отслабнете

Пушенето не е единственият фактор на начина на живот, който може драстично да повлияе на това как спите; консумацията на алкохол, безпокойство, стрес, наднормено тегло или затлъстяване, липса на физическа активност, някои лекарства и прием на кофеин могат да забранят здрав сън.

Отидете на Sleep Surveillance

Разгледайте ежедневието си. Имате ли кафе всеки ден в 16:00, за да победите следобедния спад? Имате ли повече от 1 алкохолна напитка на ден? Вечеряте ли след 20:00? Тренираш ли? Обикновено ли си лягате / се събуждате по едно и също време всеки ден? Обърнете внимание на това поведение. Идентифицирането им сега ще ви помогне в търсенето на сън. Водете си дневник на съня, като задължително отбелязвате: какво сте правили преди лягане; когато си легнал и когато се събудил; колко време ти отне да заспиш; времето, което сте прекарали, ако има такова, дремейки през деня.

Наскоро Националната фондация за сън попита хората какво ги държи през нощта и не е изненада, че най-популярните отговори включват финансови притеснения, стрес на работното място и стрес в отношенията. На най-основното биологично ниво мозъкът възприема тези проблеми като заплахи, които трябва да обработи, да се справи и разреши; не може да изключи системата си за предупреждение, за да може вашето устройство за сън да поеме. Премахването на стреса в живота ви може да изглежда като невъзможна задача. И това е. Вместо да премахнете стреса, опитайте се да го сведете до минимум, като използвате ефективни механизми за справяне.

Поемете медитативна практика

Ангажирайте се с практика, която подобрява гъвкавостта, силата, пулса и спокойствието. Натисни тук за да разгледате Doctor’s 20-минутно ръководство за йога за начинаещи и тук за да получите съвети за медитация от първа ръка от експерта Дийпак Чопра. Изберете практиката, която е най-подходяща за вас, и я направете част от ежедневието или седмицата си. В почивните си дни или в дните, в които просто се чувствате откъснати, се научете премахнете стреса само за 5 минути .

Правете 10 000 стъпки на ден

Един от най-добрите начини да се отървете от стреса, преди да го внесете в спалнята, е да спортувате. Започнете с ежедневната мантра на Доктора: Правете 10 000 стъпки на ден - това е приблизително еквивалентът на ходене на 5 мили. Ако вече тренирате, уверете се, че вашата рутина включва както кардио, така и силови тренировки. Натисни тук за да видите 7-минутната тренировка, която прави докторът всяка сутрин.

Всички подобрения в здравето се възползват от спазването на график. Независимо дали това е тренировка всеки ден преди работа, разтягане всяка вечер преди лягане или автоматизиране на храненето, създаването на график ви помага да сте подготвени и следователно по-малко податливи на оправдания, пропуски и изкушения.

Задайте график за сън

Определете време за лягане, което да отговаря на графика ви, както през седмицата, така и през почивните дни, и се придържайте към него.

  • 4-6 часа преди лягане, не яжте и не пийте нищо, съдържащо кофеин

  • 2-3 часа преди лягане, не яжте пълноценно хранене

  • 60 минути преди лягане изключете цялата електроника (освен ако не сте лекар на повикване, къпини, мобилни телефони и пейджъри не трябва да влизат в спалнята) и затъмнете светлините. В средата на мозъка ви има нещо, наречено епифизна жлеза. Той освобождава мелатонин, хормонът, който подготвя ума и тялото за сън в отговор на понижените нива на светлина.

  • 30 минути преди лягане, пийте нещо. Водата е за предпочитане, но топло мляко може да ви помогне да успокоите съня си.

  • 5 минути преди лягане, уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и леко хладна. Идеалната температура за сън е 65 ° F.

  • Събуждайте се по едно и също време всеки ден, през седмицата и през почивните дни

Полезен съвет: Запазете спалнята само за сън и секс. Укрепвате връзката между леглото и съня. Не внасяйте работа в леглото, не гледайте телевизия, не говорете по телефона или изпълнявайте каквито и да било други дейности в будно състояние.

Една трета от живота ви, която трябва да прекарате в здрав сън, може да причини сериозна вреда на гърба и цялостното ви здраве. Независимо дали сте спящ встрани, спящ в стомаха или спящ отзад, ето подробна информация как да влезете в първостепенна позиция за по-добър сън.


колко сок от цвекло на ден

Позиционирайте се за успех

Странични траверси Това е най-добрата позиция за здравословен нощен сън. Той помага да се защити подравняването на 3-те основни извивки на гърба: долната част на гърба, средната част на гърба и долната част на врата. Неправилното спане настрани може да доведе до прекомерно свиване на мускулите на раменете и врата. За да избегнете въртенето на таза и изкривяването на долната част на гръбначния стълб, поставете пухкава възглавница между коленете си. Втора пухкава възглавница може да се използва и за запълване на пространството между ухото и външния ръб на рамото ви, за да поддържа еднакво двете страни на врата.

Задни траверси Никога не използвайте пухкава възглавница, ако това е вашата предпочитана позиция за сън - тя тласка главата напред в неприятно обръщане на естествената извивка на врата ви, което води до болки във врата, главоболие и намален дихателен капацитет. Използвайте тънка възглавница под главата си и лумбална възглавница, за да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб. Съвет за спестяване на пари: създайте свой собствен, като навиете кърпа за баня.

Спящи за стомаха Това е най-лошата позиция за сън за гръбначния ви стълб. Обръщането на главата на една страна нарушава подравняването на гръбначния стълб и шията, което води до хронична болка в долната част на гърба, болки във врата и главоболие. В допълнение, телесното тегло притиска белите дробове, затруднявайки способността им да дишат пълноценно и дълбоко. Най-доброто решение за спане на стомаха? Преминете на спане встрани или назад, ако можете. Ако не можете да използвате много тънка, плоска възглавница, за да сведете до минимум горните странични ефекти.

По-често се събуждаме поне веднъж на нощ: не можем да се предпазим от събуждане, но можем да си помогнем да заспим отново.

Върнете се в съня

Дръжте тетрадка и химикал на нощното шкафче. Започнете да пишете задачи и напомняния един час преди лягане, за да не съставяте списък с мисли за следващия ден. Ако будно внезапно си спомняте важна задача, запишете я, вместо да се опитвате да я запишете в паметта.


са банани добри за периодични крампи

Опитайте да броите назад от 300 на 3 секунди. Простата математика може да попречи на мислите ни да се чудят и въпреки това не е толкова трудна, че да ви разочарова.

Ако все още сте будни след 15 минути, станете и направете нещо тихо, като четене на книга. Трябва да оставите тялото и ума си да се забавят, за да могат да се промъкнат в сън - така че това означава само тихи дейности.

Сънят включва няколко етапа: REM сънят е придружен от живи сънища и консолидиране на паметта; третият и четвъртият етап на съня са дълбоки и възстановяващи. Всяка вечер вие преминавате през тези етапи. Когато натиснете бутона за отлагане, редувате будност и лек сън, което може да се почувства успокояващо - но от това няма физическа или психическа полза.

Отлагаш, губиш

Един сигурен начин да се преборите с умората е да забраните бутона за отлагане. Решили сте по кое време ще ставате всеки ден - и това не означава 15 минути по-рано и дрямка, докато дойде време да станете от леглото.

Изхвърлете кофеина и намерете алтернативни начини да повишите енергията си, като ароматерапия, упражнения и пикантни храни. Ароматерапията може да събуди определени части на мозъка и като вдишвате пресен лимон, можете да си направите лимонов лифт, без да харчите 5 долара в Starbucks.

Друг съвет е да се противодейства на изтичането на енергия, причинено от тежък обяд, с превантивен мултивитамин. Витамините С и Е отварят артериите и увеличават циркулацията; тежки ястия, натоварени с мазнини, свиват артериите и ви правят по-сънливи.

Увеличете енергията си, като приемате D-рибоза или рибоза всеки ден. Някои изследвания са установили, че добавките с естествена D-рибоза могат значително да подобрят енергията. Предлага се под формата на хапчета или прах и е основен източник на енергия за вашите клетки.