Яжте повече витамин В12 естествено с тези одобрени от диетолога съвети

Лесно е да помните приема на B12.

Яжте повече витамин В12 естествено с тези одобрени от диетолога съвети

Докато се опитвам да се храня балансирано, не проследявам витамините и другите хранителни вещества, които получавам от храната, която ям. Просто предполагам, че ако се храня правилно, ще се оправя. Хората винаги говорят за витамин С (яжте повече цитрусови плодове!) И витамин D (разходете се навън!), Но за начини за получаване на повече витамин В12 се говори рядко, затова се заех да намеря някои отговори. Как да яжте повече витамин В12 естествено също е върха на ума, така че мога да се уверя, че се храня по-внимателно.

Симптомите на дефицит на В12 включват слабост, умора, загуба на апетит, запек и изтръпване на ръцете и краката. Витамин В12 е от съществено значение за правилното функциониране на телата ни, но не е необходимо да добавяте добавка В12 към рутината си, за да се възползвате. DoctorOz.com разговаря с Катрин М. Зимарис, MS, RDN, CDN, CNSC, която е регистриран диетолог-диетолог и основател на Просто A (RD) Foodie Blog , за да получите лъжичка за всички неща B12. Ето храните, които трябва да добавите към списъка си за пазаруване, за да сте сигурни, че ядете препоръчания прием на B12.





Какво е B12 и защо тялото ми се нуждае от него?

Ако сте чували за B12, това вероятно е било във връзка с енергията. Този витамин е известен като енергиен стимул, но Зимарис казва, че това е мит: „Няма конкретни изследвания, които да подкрепят [витамин В12, подобряващ нивата на енергия]. Изследователите смятат, че „енергийният тласък“ [често свързан с приемането на B12] идва от корекцията на всеки дефицит на B12, който има общи симптоми на слабост и умора. “

Като жизненоважно хранително вещество, Zymaris казва, че витамин Основната функция на B12 е неврологична . Той помага да поддържате правилно нервите си, което е от съществено значение за много от функциите на тялото. Освен това поддържа клетките в тялото ви здрави, като подпомага синтеза на ДНК, а също така може да помогне за образуването на червени кръвни клетки - всички процеси, които ви поддържат здрави и живи.

При повечето хора черният дроб съхранява витамин В12, така че „постоянно имате малко резерви“, казва Зимарис. В случай на човек със стомашно-чревно заболяване или анемия, това може да не е така. Но ако тялото ви не получава достатъчно B12 във вашата диета, резервът ще намалее и ще изпитате симптомите, споменати по-горе.

Яжте животински протеин (или храни, обогатени с B12, за нашите вегани и вегетарианци)

Zymaris казва, че най-хубавото при витамин B12 е, че той се съдържа естествено в животински продукти, като предлага тонове чудесни B12 опции за следващото ви хранене. Големите източници на животински протеини включват пъстърва, сьомга, говеждо филе и пилешки гърди.

Не ядете животински протеин? Не се притеснявайте; Zymaris препоръчва да ядете храни, обогатени с B12, за да дадете на тялото си това, от което се нуждае. Тези храни са чудесен вариант, ако спазвате веганска или вегетарианска диета или имате специфична алергия към определени протеини, богати на витамин В12. Zymaris предлага да пазарувате хранителни дрожди и подсилени зърнени закуски, но предупреждава, че тези храни могат да варират при обогатяване и препоръчва да проверите етикета на хранителните стойности, за да сте сигурни, че съдържанието на B12 е високо.

Проверете етикета на обогатени храни, за да определите подходящия размер на порцията. За животински протеин, за да получите достатъчно B12, ще трябва да изядете една порция сьомга, две порции говеждо и осем порции пиле. Но Zymaris казва, докато ядете a разнообразие от порционирани животински протеини трябва да вземете необходимото количество B12 - без да е необходимо да ядете осем пилешки гърди за едно заседание.

Ако сте бременна или кърмите, ще доставяте B12 за двама. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар и да се вслушате в препоръките им за хранене, преди да правите някакви корекции в диетата си.

Включете повече млечни продукти и яйца във вашата диета

В12 присъства в много животински продукти, които в допълнение към месото, рибата и птиците, включват продуктите, намиращи се в пътеката за млечни продукти като яйца и мляко. Хубавото на млечните продукти според Harvard Health е, че те са силно „бионаличен“ източник на витамин В12. Това означава, че те са богати на естествено на B12 преди готвене, докато храни, които не са бионалични, могат да загубят основното хранително вещество, след като бъдат приготвени.


яжте за вашата кръвна група o

Zymaris казва, че млечните продукти и яйцата са двата най-добри варианта за вегетарианците да включат естествено витамин B12 в диетата си. Но предупреждава да не консумирате пълномаслени млечни продукти, за да предпазите сърцето си от излишния холестерол.

Ограничете месото от органи

Месото от органи се смята за деликатес в някои страни, като Аржентина, Германия и Русия. Някои от тези месни органи включват черен дроб, бъбреци, шкембе (стомах), мозък и свински крака.

Черният дроб съдържа една от най-високите концентрации на B12, на второ място след миди. Въпреки голямото количество В12 и културните традиции, Zymaris предлага да стоят настрана от тези меса: „Обикновено не препоръчвам на пациентите да ядат месо от органи, тъй като те са с много високо съдържание на наситени мазнини.“ Тя казва, че те също са с високо съдържание на пурин, което не е добре, ако имате подагра, болезнена форма на артрит.

Вместо това заменете тези мазни меса с миди. Според Зимарис, само три унции варени миди съдържат 40 пъти по-голямо количество витамин В12, от което се нуждаете ежедневно. Опитайте тази настъргана зеленчукова паста с копър и миди за допълнителен тласък на витамина.

Ако сте веган и повечето от тези предложения не се отнасят за вас, но имате симптоми на дефицит на витамин В12, трябва да говорите с Вашия лекар. „Препоръчвам на пациентите си да се опитат първо да задоволят нуждите си от витамини и минерали чрез храна“, казва Зимарис. „Но има определени популации [като вегани], които не винаги могат да задоволят нуждите си само чрез храна.“

Зимарис потвърждава, че независимо от кои богати на витамин В12 храни решите да сложите в чинията си, балансираната диета е от ключово значение, за да сте сигурни, че правилно подхранвате тялото си: „Балансираната диета ще позволи на някого да си набавя витамин В12 директно от храната.“ Според Zymaris това трябва да включва постни протеини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.

За още уелнес съвети, рецепти и ексклузивни надниквания от Doctor Покажи, абонирайте се за бюлетина на Doctor.

Свързани:


ползи от масло от пшеничен зародиш за мъже

Списъкът за пазаруване на витамин В12

8 признаци на недостиг на витамин В12

21 начина да останете здрави, когато сте счупени