Планът Fibre 100

Тази богата на фибри диета произхожда от племето Хадза.

В съавторство със специалиста по подкрепа на затлъстяването Дана М. Росър, специалист по BS и специалист по хранене на растенията Лиза Симс, MS

Хората хадза живеят необикновен живот, който се е променил малко през хилядите години, когато са бродили по земята. Чрез тях виждаме колко рано е живял човекът. Те оцеляват като истински събирачи на ловци, като нахранват земята и консумират диета, която съдържа малко месо и средно около 100 грама фибри, което е около 50 купички зърнени култури. Нашата дневна консумация на фибри бледнее в сравнение с тяхната. В САЩ жените консумират средно 15 грама фибри, а мъжете - средно 19 грама фибри. Средният препоръчителен прием е 25 грама до 30 грама фибри. Защо всичко това е важно? Въпреки че няма абсолютни доказателства, че диетата на Hadza удължава средната продължителност на живота, скорошно откритие предполага, че тя може да окаже дълбоко въздействие върху нововъзникващо лице, което може да подобри цялостния ни здравен профил, чревния микробиом. А хората хадза имат най-добрите микробиоми на червата на планетата.






колко често трябва да пия сок от цвекло

Микробиотата е съвкупност от микроби, които живеят в и върху човешкото тяло. Микробиомът се отнася до пълния набор от гени в тези микроби. Географията, здравословното състояние, стресът, възрастта, полът и диетата могат да повлияят на състава на вашия микробиом. Микробиотата се състои от голямо разнообразие от микроорганизми, включително бактерии и дори вируси. Ролята на микробиома е толкова важна за операциите на тялото, че по същество действа като орган. Микробиомът влияе на стареенето, храносмилането, имунната система, настроението и когнитивните функции. В ново проучване изследванията показват, че хадза не само имат най-здравословните микробиоми, но могат да ги променят с диетата си. Смята се, че те могат да направят това поради високото съдържание на фибри в диетата си. Ако фибрите са отговорни за здравословните черва на Hadza, може би можем да придобием някои здравословни прозрения, като променим собствените си диети, за да бъдат по-подобни на техните. Това обаче е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Рязкото увеличаване на фибрите във вашата диета може да причини подуване на корема, болки в корема и други нежелани симптоми. Следователно всяко увеличаване на консумацията на фибри трябва да се случи в продължение на няколко седмици или месеци. Освен това не се препоръчва да ядете 100 грама фибри всеки ден, но увеличаването на фибрите във вашата диета до препоръчителната дневна граница от 25 грама е по-реалистична цел. И накрая, увеличаването на съдържанието на фибри може да бъде доста трудно поради големите количества храна, които трябва да се консумират. Следователно, трябва да използвате стелт техники за хранене, за да вкарате фибрите си. Скритото хранене е да се наслаждавате на храна, която е полезна за вас, без да знаете. Не може да се очаква, че някой западняк би могъл или трябва да иска да постигне съдържанието на фибри в диетата си като хадза. Вместо това се стремете да подражавате на 100-грамовата диета с фибри с принципи на крадене.

Скрити съвети от влакна

  • Направете смутита, супи и сосове с високо съдържание на фибри.
  • Един размер не побира всички. Изберете най-добрите си десет храни с фибри и оформете ежедневната си диета около тях.
  • Гответе десерти, съдържащи храни с високо съдържание на фибри.
  • Добре е да използвате добавки, за да вкарате фибрите си, но имайте предвид, че всички добавки с фибри не са създадени равни.

Смути за закуска
1 чаша малини (8 г фибри)
1 чаша бадемово или кокосово мляко (4,5 г)
1 лъжичка добавка с фибри * (12 g)
1 замразен банан (5 g)
Подсладете на вкус с изкуствени подсладители или мед

* ARBONNE ESSENTIALS - Daily Fiber Boost / без мирис / без вкус
1 16-грамова лъжичка = 12 грама фибри

Общ брой фибри = 25 g / 29,5 g (с кокосово мляко)

Средна сутрешна закуска
Горещ шоколад
2 супени лъжици какао на прах (2 g)
2 супени лъжици какао на прах (4 g)
8 унции. бадемово мляко или кокосово мляко (4,5 g)
Подсладете на вкус с изкуствени подсладители или мед

Общ брой фибри = 6 g / 10,5 g (с кокосово мляко)

Обяд
15 унции. може леща
1 1/2 чаши чери домати
1/4 чаша оцет от бяло вино (или бял балсамов оцет)
1/8 чаша лук (по избор)
Сол на вкус
Допълнителни добавки: 4 унции. пилешки гърди, зехтин, босилек, магданоз и др.

Прави 4 порции.
Всяка порция = 9 g
Две порции, предложени с пилешки гърди.

Общ брой фибри = 18 g

Вечерно хранене
1 чаша сос за паста (7 g)
2 чаши пълнозърнести макарони (12,6 g)
1/2 лъжичка фибри (6 g)
1 чаша зелени зеленчуци (8 g)
1 пълнозърнест рул за вечеря (7 г)
1 чаша пудинг от тиква (9 g)

Общ брой фибри = 49 g

Общо фибри за целия ден = 98 g / 107 g (с кокосово мляко)


Свързани:

Планът Fibre 25

3 начина за ядене на фибри без подуване

Първият начин да получите повече фибри от зеленчуци